Alimentos anti-inflamatorios para cuidar las articulaciones

Es vitalmente importante para tu salud vigilar la inflamación y los problemas en las articulaciones. Si entrenas regularmente y practicas deportes donde las articulaciones sufren grandes y continuados impactos, tienes que saber que son un foco de lesiones.

La dieta antiinflamatoria es muy posible que te ayude a aliviar el dolor articular y reducir la inflamación.

Según la Arthritis Foundation , existen alimentos que pueden luchar contra la inflamación, fortalecer los huesos y estimular el sistema inmunológico.

Si decides seguir un plan de alimentación antiinflamatorio específico esto puede ayudarte no solo a preparar platos nutricionalmente aptos y saludables, sino que además mantendrás factores inflamatorios de tu organismo y de riesgo cardiovascular, a raya.

Tus articulaciones son los engranajes de la maquinaria y son la parte que está más propensa al desgaste. Tienes mantener una buena dieta sana rica en alimentos que reduzcan la inflamación y que “lubrican” las articulaciones.

En la otra cara de la moneda se encuentran los alimentos que fomentan la inflamación. Te voy a ayudar a identificarlos para que sepas que alimentos debe evitar para evitar que se desencadenen estos procesos.

ALIMENTOS QUE TIENES QUE EVITAR: INFLAMATORIOS

En general, los alimentos que favorecen los procesos inflamatorios coinciden con los típicos alimentos que no son muy saludables en general:

  • Grasas saturadas
  • Fritos y rebozados
  • Bollería industrial
  • Azúcares refinados
  • Grandes cantidades de carnes rojas

El supermercado está lleno de alimentos procesados y bebidas azucaradas. Tanta es la oferta que sería imposible crear una lista aquí con todos, así que espero que esta guía sea suficiente para que te hagas una idea.

Te animo a que inviertas unos minutos, hasta que conozcas los productos que sueles comprar, a leer las etiquetas y evitar los alimentos que contengan ingredientes como azúcar/harina refinada y jarabe/aceites de maíz.

ALIMENTOS ANTI-INFLAMATORIOS PARA CUIDAR LAS ARTICULACIONES

Por suerte, existen muchos alimentos que incorporados a nuestra dieta regular, nos permitirán aliviar las inflamaciones en las articulaciones, los tobillos hinchados, dolor en los dedos, e incluso los síntomas de la artritis reumatoide. Estos son algunos de los alimentos que te pueden ayudar:

  • Pescado de agua fría, como atún, salmón, caballa, sardinas, lubina y anchoas
  • Frutas frescas y congeladas (sin aditivos), incluidas manzanas, albaricoques, plátanos, bayas, melón, uvas, kiwis, naranjas, papaya, piña y aguacates.
  • Determinados aceites, incluidos los de linaza y de oliva.
  • Nueces, incluidas almendras, nueces y nueces de macadamia
  • Verduras de color verde intenso como espinacas, col rizada, acelgas, coles y brócoli
  • Otras verduras como repollo, zanahorias, coliflor, apio, cebollas y batatas
  • Ciertas especias, como jengibre y cúrcuma
  • Té verde y agua, particularmente agua mineral.
  • Granos integrales, incluidos trigo, arroz, cebada, trigo sarraceno, trigo bulgur, mijo, avena, quinoa y espelta
  • Semillas de lino, semillas de chía y tofu

Aceites saludables

El aceite de oliva es un fiel compañero para una vida saludable. Es incomparablemente rico en ácido oleico, un ácido graso omega – 9 que reduce la inflamación. Pero además hay otros aceites vegetales como el de semilla de uva y de aguacate que tomados en crudo (nunca cocinados), ayudan también a reducir el colesterol.

Pescado y extractos (aceites)

Si tienes que optar por una dieta rica en proteínas, intenta siempre obtenerlas del pescado como el salmón, pargo, atún, bacalao ya que además son ricos en ácidos grasos omega- 3. Además, los aceites de pescado como por ejemplo el de hígado de bacalao, están especialmente indicados para el cuidado de las articulaciones. Incorpóralos a tu día a día si eres un corredor habitual.

Frutos secos y Frutas

Para picar entre comidas, opta siempre por frutos secos crudos o tostados y frutas. Nueces, almendras, semillas de girasol y las avellanas son todas excelentes opciones. También lo son las frutas como manzanas, arándanos, cerezas, piña, frambuesas y fresas.

Ajo

Además de ser un condimento que realza el sabor de muchas comidas, tienes muchas propiedades saludables y entre ellas, un alto poder anti-inflamatorio. Además, es un gran “antobiótico natural” que tomado regularmente puede fortalecer tu sistema inmunológico.

Hierbas y especias

Lo fresco es siempre saludable y además conserva mejor los nutrientes. Ensaladas de hierbas, especias y brotes verdes pueden ayudarte a reducir las inflamaciones de tus articulaciones. Utiliza perejil, hierbabuena, semillas de sésamo, cúrcuma, semillas de mostaza y otro gran aliado: el jengibre.

Cacao

Cacao natural en polvo o en semilla no es chocolate (aunque podemos permitir comer chocolate con un valor superior al 70% de cacao y bajos en azúcar).  Este alimento es un tesoro escondido debido a su enorme concentración de minerales y vitaminas. Además, es un potente antioxidante y nos ayuda a eliminar los radicales libres de nuestro organismo. Y, por si fuera poco, también se utiliza para relajarse.

Además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y el cáncer, el té verde funciona como anti- inflamatorio natural. Y como el cacao, es también antioxidantes.

Comer sano, es por supuesto fundamental en la vida, pero es obligatorio para los que practicamos deporte habitualmente. No tiene sentido cuidarte físicamente y estropearlo con comidas basura y alimentos que te hagan aumentar de peso y provocar enfermedades. Una dieta rica en ácidos grasos omega y antioxidantes puede mantener la inflamación reducida y evitar problemas de salud como el colesterol y complicaciones asociadas.

3 ALIMENTOS CONTROVERTIDOS EN LA DIETA ANTIINFLAMATORIA

Existen alimentos que pese a ser considerados saludables, a algunas personas pueden causarles inflamación. Los alimentos más típicos que encontraremos en este grupo son las solanáceas, los productos lácteos y el gluten de trigo.

Plantas de sombra nocturna “NIGHTSHADE”

La berenjena, la pimienta, las patatas blancas y los tomates se denominan colectivamente plantas de “sombra nocturna”. Estas plantas contiene la sustancia solanina y algunos estudios la relaciona con la inflamación, lo cual podría desencadenar artritis.

Recurriendo nuevamente a la Arthritis Foundation, esta organización no apoya la postura de que las solanáceas causan la inflamación de la artritis, sin embargo reconoce que algunos pacientes pueden ser sensibles a ciertos vegetales.

Productos lácteos

El consumo de lácteos (el yogur, el queso y la leche bajos en grasa) está relacionado con muchos beneficios que tienen evidencia científica, como reducir el riesgo de gota en los hombres o ralentizar la progresión de la osteoartritis en las mujeres.

Sin embargo, sobre los lácteos siempre hay controversia sobre si su consumo podría provocar dolores articulares, mucositis, disconfort abdominal… o patologías similares relacionados con el aumento de inflamación en el cuerpo. La realidad es que una persona que no padezca alergias ni intolerancias a la lactosa, puede consumir estos productos sin miedo, ya que evolutivamente la mayoría de las personas nos hemos adaptado, sin que sea perjudicial para nuestro organismo.

Gluten de trigo

El trigo integral, igual que los productos lácteos, son parte de una dieta saludable y equilibrada. Sin embargo, el gluten, que es una proteína que encontramos en el trigo, está asociada con inflamación y dolor articular en ciertas personas. Nuevamente si no padeces ningún tipo de alergia ni intolerancia no es necesario que retires el gluten de tu dieta.

Si tienes dudas puedes consultar con tu médico, ya que en la actualidad existen pruebas para determinar enfermedad celiaca e intolerancias al gluten.

Plan Semana Dieta Antiinflamatoria

Si padeces algún tipo de enfermedad que te pueda provocar inflamación, puede ser eficaz realizar cambios en tu dieta para mejorar basalmente.

Normalmente una dieta antiinflamatoria se considera saludable, por lo que incluso si no te ayuda con tus síntomas, puede que a la larga te ayude a evitar otro tipo de enfermedades. Recordemos que comer bien nunca está de más

DÍA 1: LUNES

Desayuno:  yogur de coco (o cualquier otro sin lácteos) cubierto con frutas y bayas. Una taza de té verde

Comida: envoltura de trigo integral con pechuga de pollo (asada de antemano) untada con hummus, aguacate, espinacas, pimientos morrones, tomates… (las combinaciones son infinitas: ¡usa las verduras que tenga en la nevera!)

(Opcional: Condimenta con un poco de limón y pimienta)

Merienda:  mezcla de nueces, semillas y frutas frescas o secas favoritas (sin azúcares añadidos)

Cena: brochetas de camarones a la parrilla o al horno con tus verduras favoritas.

(Opcional: un poco de vino tinto seco)

(Sugerencia: coloca los camarones y las verduras en una bolsa con aceite de oliva, hierbas, un chorrito de limón y ajo unas horas antes de cocinar para potenciar el sabor)

DÍA 2: MARTES

Desayuno: usa verduras frescas o marinadas sobrantes de la noche anterior para hacer una tortilla. Prueba con pimientos, cebollas, quingombó (okra) y champiñones.

Comida: sándwich integral con sobras de pechuga de pollo y verduras.

(Recomendación: pollo en cubos, uvas y apio mezclados con mostaza y miel con lechuga romana o espinacas)

Merienda – Tostada de aguacate integral

Cena: pasta de calabaza (hacer espaguetis) rociada con aceite de oliva con una generosa porción de salsa pesto y un puñado de piñones, nueces crudas o anacardos crudos.

DÍA 3: MIERCOLES

Desayuno:  batido a tu elección

(Recomendaciones: plátano, fresa con muchas espinacas y / o col rizada, jengibre y una cucharadita de cúrcuma. Opción 2: arándanos, verduras de hoja verde y pimienta de cayena; remolacha y bayas.)

Comida: ensalada de garbanzos con verduras de hoja verde, cebollas blancas o moradas, aceitunas negras, pollo, aceite de oliva, pimientos morrones y pimienta al gusto.

(Recomendación: reserve algunos garbanzos para la merienda de mañana y pimientos para la merienda de hoy.)

Merienda: Palitos de pimiento morrón con guacamole o hummus

Cena: salmón con miel y ajo con una guarnición de brócoli al vapor.

DÍA 4: JUEVES

Desayuno: bagel de trigo integral con mantequilla de cacahuete o almendras y miel.

Comida: ensalada de salmón y espinacas sobrantes con apio, perejil, cebollas rojas y su aderezo favorito (lo mejor, a base de aceite de oliva).

Merienda – Garbanzos tostados

Cena: prepara pollo mediterráneo (laurel, tomillo, pimentón dulce, aceite de oliva, vino blanco …) en una sartén.

DÍA 5: VIERNES

Desayuno:  avena (caliéntala antes) con un chorrito de miel, leche de origen vegetal o agua, semillas de chía y fruta a tu elección.

Comida:  revuelto de tofu dorado con cúrcuma, espinacas, tomates y cualquier otra verdura y hierbas adecuadas que tenga a mano.

Merienda: batido de té verde matcha o, si tienes poco tiempo, un puñado de nueces crudas y una taza de té de jengibre fresco.

Cena: use las sobras de calabaza espagueti y pesto de la cena del martes para hacer espaguetis de calabaza con pesto con camarones.

DÍA 6: SÁBADO

Desayuno: tostadas integrales con mantequilla de nueces, plátanos y semillas de chía.

Comida: arroz salvaje con espinacas cocidas y huevo con el lado soleado hacia arriba con una guarnición de fruta a tu elección.

Merienda:  barrita de proteínas casera.

(Recomendación: puedes preparar en casa unas barritas de proteína de avena caseras con semillas de linaza o chía, almendras, mantequilla de cacahuete. Después las pones en el congelador para otro día)

Cena:  curry de verduras con batatas, coliflor, brócoli y zanahorias. Cúbrelo con una proteína vegetal al gusto (garbanzos tostados, cubitos de tofu o tempeh crujiente).

(Recomendación: si añades más curry y jengibre de lo que suelen indicar las recetas, esto ayudará a mejorar tanto el sabor como las propiedades antiinflamatorias de tu comida)

DÍA 7: DOMINGO

Desayuno: panqueques de trigo integral cubiertos con tu fruta favorita

(Recomendación para panqueques caseros: mezcla 1/2 taza de yogur no lácteo, 1 huevo grande, 1 taza de mezcla para panqueques de trigo sarraceno o integral, ¼ de taza de semillas de lino y 3/4 de taza de leche no láctea.)

Comida: pizza mediterránea con masa integral. Podrás hacerla en casa fácilmente.

Merienda:  pudín de chía con leche de coco cubierto con bayas frescas y frutas

Cena: pollo a la parrilla con un acompañamiento de tus vegetales favoritos.

Conclusiones para una Dieta Antiinflamatoria

Hemos descubierto que en medicina una buena alimentación podría sustituir a numerosas pastillas. Una atención primaria que invierta fuertemente en prevención nos ayudaría a evitar prácticamente la totalidad de las enfermedades modernas que afectan a nuestra sociedad. Sin embargo, ni parece que a los gestores les interese mucho invertir en prevención ni a la sociedad le guste que les repitamos que practicar actividad física diaria y comer saludable, debe ser prioritario. Tengo fé en que esto cambie antes de que sea demasiado tarde. ¿Es la epidemia de obesidad infantil señal de que ya vamos tarde?

¿Qué hace una dieta antiinflamatoria? Tu sistema inmunológico se activa cuando Tu cuerpo reconoce cualquier cosa que pueda interpretar como una amenaza o algo extraño, un microbio invasor, polen de plantas o algo químico. Esto suele desencadenar un proceso llamado inflamación. Esto pasa continuamente en nuestro cuerpo y estos episodios autolimitados de inflamación, son los que nos protegen de problemas mayores.

En ocasiones ocurre, que esa inflamación persiste, durante días, incluso cuando no hay amenaza por un invasor externo. Ahí es cuando la inflamación se convierte en un problema. Muchas enfermedades importantes que existen en la sociedad actual, como el cáncer, la artritis, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el Alzheimer o la depresión, están relacionadas con procesos de inflamación crónica.

Un motivo más para fomentar la correcta alimentación de las personas.

La próxima vez que hagas la lista de la compra, elimina las patatas fritas, los dulces e incorpora verduras, fruta, aceites vegetales, hierbas y brotes y por supuesto, pescado.

Bibliografía

  1. Inflammation and heart disease. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease. Accessed July 3, 2019.
  2. Chronic inflammation. National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation. Accessed July 3, 2019.
  3. Arteriosclerosis and atherosclerosis. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arteriosclerosis-atherosclerosis/symptoms-causes/syc-20350569. Accessed July 3, 2019.
  4. Mayo Clinic News Network. Home remedies: How a healthy diet can help manage pain. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2018. https://newsnetwork.mayoclinic.org/. Accessed July 8, 2019.
  5. Pollack RM, et al. Anti-inflammatory agents in the treatment of diabetes and its vascular complications. Diabetes Care. 2016;39:S244.
  6. Anti-inflammatory diet. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php. Accessed July 9, 2019.
  7. More fiber, less inflammation? Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/fiber-inflammation.php. Accessed July 10, 2019.
  8. Chai W, et al. Dietary red and processed meat intake and markers of adiposity and inflammation: The multiethnic cohort study. Journal of American College of Nutrition. 2017;36:378.
  9. Minihane AM, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: Current research evidence and its translation. The British Journal of Nutrition. 2015;114:999.
  10. Buyken AE, et al. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: Systematic review of observational and interventional studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99:813.
  11. Calder PC. Inflammatory disease processes and interactions with nutrition. British Journal of Nutrition. 2009;101:S1.
>