La fibra es un componente que se encuentra en las plantas. Es decir que la fibra vegetal está presente en las verduras, frutas y granos que consumimos.
La fibra contiene lignina y polisacáridos, los cuales son resistentes a la hidrólisis de las enzimas digestivas, es decir que el cuerpo no puede digerir la fibra, por lo cual esta pasa por los intestinos rápidamente.
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El que no la digiera nuestro estómago no la hace mala para la salud, es más, proporciona muchos beneficios para la salud. Uno de ellos es que ayuda con problemas de estreñimiento o a parar la diarrea. Además que también puede prevenir una que otra enfermedad, como la diabetes, ya que puede mantener un mejor control glucémico.
Tipos de fibras
Existen dos tipos de fibras la soluble y la insoluble. Estas dos son muy importantes, como ya mencionamos anteriormente estas son importantes para la salud, la digestión y para ayudar a prevenir y controlar enfermedades.
- La fibra soluble es aquella fibra que absorbe grandes cantidades de agua o líquidos durante el proceso de digestión, esta se vuelve como un gel viscoso cuando se hidrata. Gracias a que absorbe los líquidos hace que el proceso de digestión se realice más lento, lo que hace estimular la sensación de llenura y disminución de la absorción de algunos nutrientes.
Las fibras solubles las podemos encontrar en algunos alimentos como la cebada, el salvado de la avena, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, frutas como manzanas, fresas y peras; plátano,y algunos cítricos; como también en casi todas las hortalizas, en verduras como la zanahoria y la patata; pasta, arroz y mijo.
- La fibra insoluble, en cambio no retiene los líquidos cuando hacen contacto con esta, además que tiene menor probabilidad que se fermente gracias a las bacterias que están en nuestro organismo, a comparación que la soluble.
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Este tipo de fibra ayuda a acelerar la digestión, incrementando el volumen de las heces, así que es una buena aliada para resolver problemas de estreñimiento. Como también ayuda a reducir considerablemente el colesterol alto.
Si no sabes comer de forma adecuada y como balancear tu consumo de fibra, quiero ayudarte proponiéndote la lectura de estas otras entradas del blog:
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Las fibras insolubles se pueden encontrar en el salvado de trigo, granos enteros y sus derivados, verduras de hojas verdes, coles, frutos secos y deshidratadas, semillas y en las frutas en general sobre todo las que se pueden consumir con su piel.
Beneficios de consumir la fibra
El tener una dieta rica y balanceada en fibras nos trae diversos beneficios como:
- Ayuda al momento de la digestión y defecación. Como ya sabemos la fibra soluble absorbe una gran cantidad de líquido, por lo que si las heces son muy líquidas el consumo de la fibra soluble podría ayudar a solidificar estas, ya que absorberán el agua que el cuerpo no necesito y agrega volumen. En cambio si las heces tienden a estar muy secas lo recomendable es consumir fibra insoluble la cual ayudará a que estas se ablanden y sean más fáciles de evacuar, por ello son muy recomendadas para las personas que sufren de estreñimiento.
- Ayuda a mantener la salud intestinal. El tener una alimentación alta en fibras puede hacer que se rebusca el riesgo de desarrollar hemorroides y diverticulosis, que es cuando las bacterias o heces quedan atrapadas en una bolsa en el colon. También puede disminuir el riesgo de que se desarrolle cáncer colorrectal.
- Controlar los niveles de azúcar en la sangre. Las dietas altas en fibra son una buena alternativa para las personas que padecen de cualquier tipo de diabetes, más que todo las fibra soluble, ya que esta ayuda retardar la absorción de los nutrientes, también con el azúcar y así ayuda a mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre. Como también una dieta saludable que tenga incluida la fibra insoluble puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los alimentos como frijoles, salvado de avena, avena que son fibra soluble, ayudan a controlar y reducir los niveles de colesterol en la sangre. También se han realizado diversos estudios que afirman que la fibra ayuda a mantener la salud del corazón, como reducir la presión arterial y la inflamación.
- Ayuda a bajar de peso: Por ello a las personas con obesidad les recomiendan tener dietas con alto contenido en fibras, ya que estos dan la sensación de estar llenos y por más tiempo que los alimentos con bajo contenido en fibras.
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¿Qué riesgos puede conllevar consumir mucha fibra?
La fibra es muy buena para nuestra salud, pero igual que todo, la fibra en exceso es mala. Consumir mucha fibra más de la recomendada puede causar serios daños en nuestro organismo como:
- No permite la absorción de los nutrientes, recordemos que la fibra soluble no permite la rápida absorción de los minerales que necesitamos, esto puede ser bueno hasta cierto punto, ya que no permite que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, como también disminuye la absorción de minerales importantes para el organismo como el hierro, zinc, cobre, calcio, potasio, entre otros.
- Puede causar problemas de digestión y defecación. Al igual que contribuye a ella en exceso la fibra puede causar serios problemas para la digestión y defecación, tanto consumir mucha fibra insoluble pueda causar diarreas porque no se absorben los líquidos, como consumir mucha fibra soluble puede producir estreñimiento, porque absorben todos los líquidos.
- Muchos gases y flatulencias: Puede causar mayor creación de gases en la distensión abdominal y flatulencias, ya que, más que todo la fibra soluble ayuda a la fermentación de los alimentos lo que puede causar dolores y malestar en la distensión abdominal por meteorismo. Es por ello que no es recomendable el consumo de tantas fibras para las personas que sufren de gastritis o del estómago.
Conclusiones sobre el consumo de fibra dietética
Por ello es recomendable tener una alimentación balanceada en cuanto a la ingesta de las fibras, lo más recomendable es que evalúes bien tu dienta o acudas con un dietista que te ayude a incluir sanamente las fibras a tu alimentación.
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