Como crear rutinas EDT (Entrenamiento de Densidad Escalonada)

Es obligatorio para hablar sobre las rutinas EDT (“Escalating Density Training”) o entrenamiento de densidad escalada, hacer referencia a Charles Staley, su creador en 2002.

La rutina EDT se basa en hacer cada vez más trabajo en el mismo intervalo de tiempo, es decir, aumentar la densidad.

La densidad de entrenamiento es la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso (densidad baja – descansos mayores que el tiempo de trabajo, densidad alta – descansos iguales o menores al tiempo de trabajo).

Entrenamiento de densidad escalonada: Fundamentos Rutinas EDT

La fórmula propuesta por Charles Staley es dividir el entrenamiento en dos bloques de 15 minutos. En ese tiempo deberemos realizar los ejercicios, series y repeticiones propuestos.

Aunque esto nos ayude para empezar, a crear rutinas EDT podemos modificar estos tiempos según nuestros objetivos.

En este aspecto es muy similar a la distribución de un WOD de Crossfit.

Teniendo en cuenta este factor tiempo, dado que podemos programar el entrenamiento para que dure justo lo que queremos, las rutinas EDT pueden ser muy utilices para los que acuden al gimnasio con el tiempo justo.

Por lo tanto, cada vez que vuelvas a entrenar el mismo grupo muscular deberás tratar de superar el número de repeticiones que hiciste en la última sesión antes de aumentar el peso.

Después de los siguiente puntos verás que podrás crear rutinas EDT sin dificultad y modificarlas a tu antojo, creando tus propias variaciones según la fase de entrenamiento en la que te encuentres o según el deporte que practiques.

Selección de pesos (carga) y repeticiones en rutinas EDT

Saco este apartado fuera del “Como crear una rutina EDT” pues considero el pilar básico para diseñar una rutina de entrenamiento de densidad escalonada eficaz.

El objetivo es escoger un peso con el que podamos mantener una técnica adecuada el número de repeticiones propuestas durante el tiempo que dura el bloque, normalmente utilizamos el 80-70% de 1 RM que son unas 10 repeticiones, si vemos que no llegamos lo que haremos será ir disminuyendo el peso utilizado o (una cosa u otra, no ambas) el número de repeticiones realizadas.

Recuerda no llegar al fallo muscular, ya que si lo haces necesitarás más tiempo de recuperación y no serás capaz de llegar al número de repeticiones propuestas.

Podríamos utilizar el EDT para objetivos tan distintos como la fuerza o la definición, esto lo haríamos variando el RM con el que trabajamos. Por ejemplo, determinamos que en los bloques de 20 minutos vamos a trabajar con 5RM, estaremos haciendo un EDT aplicado a entrenamiento de fuerza.

Como crear rutinas EDT

Para crear una rutina EDT y acompañarla a nuestra planificación de entrenamiento, contaremos con 3 sesiones de trabajo semanales.

Como pasa con otros sistemas de entrenamiento el método es flexible aunque desde CronosFit damos unas pautas que sirvan como punto de partida.

Cada día de entrenamiento lo dividiremos en 3 partes de 15 minutos, realizando 2-3 ejercicios antagonistas.

Recordamos que se trata de realizar el máximo número de repeticiones en cada uno de los bloques de 15 minutos.

ELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA RUTINAS EDT

Los ejercicios que escojamos (2-3) buscaremos que sean antagonistas o directamente que no tengan nada que ver: dominadas + press banca, peso muerto + press banca, dominadas + sentadillas, press militar + saltos al cajón,

CARGA: DETERMINAR EL 10RM DE CADA EJERCICIO

Podemos utilizar el calentamiento para conocer este RM o si ya lo conocemos realizar un calentamiento y ya empezar con los bloques de entrenamiento con el peso que nos toca.

Recordemos que podríamos utilizar otros RM, 5RM o 15RM… si quisiéramos adaptar el método de entrenamiento de densidad escalonada a fuerza o resistencia.

ESTIPULAR EL TIEMPO DE TRABAJO

Como comentamos lo bueno de las rutinas de entrenamiento de densidad escalonada es que podamos adaptarlas al tiempo que tengamos para entrenar, podemos hacer 3 bloques de 15 minutos, 3 bloques de 10 minutos, 2 bloques de 20 minutos, 3 bloques de 7 minutos.

El factor tiempo pasa factura, por lo que es importante una técnica cuidada para no tener lesiones.

Este sistema de entrenamiento no tiene descansos establecidos, pero evidentemente a medida que pasa el tiempo en la sesión de entrenamiento los descansos aumentaran.

INICIAR SERIES Y REPETICIONES

Una vez escogidos los ejercicios que vamos a realizar y conociendo nuestro RM de cada uno de ellos, podremos distribuir las repeticiones. La forma en que lo describe Charles Staley es realizando 5-7 repeticiones de cada ejercicio sin descanso entre ellos, pero podemos jugar con esto:

• Utilizar un número de repeticiones y peso según nuestro objetivo: fuerza, hipertrofia, resistencia

Evidentemente el número de repeticiones que seamos capaces de hacer vendrá determinado por la velocidad y tiempo de descanso que hayamos empleado. Cuando el reloj marca el tiempo que teníamos acordado se deja de trabajar y realizamos un descanso entre bloques de 2 a 5 minutos dependiendo del trabajo.

FRECUENCIA DE RUTINA EDT

Como escribimos antes, al inicio de como crear una rutina EDT, el sistema está pensado para trabajar 3 días por semana.

Si el trabajo es el habitual con darle un día de descanso al musculo trabajo es suficiente para volver con él nuevamente, si la carga de trabajo fué muy exigente: bloques muy largo, muy intenso, enfocado a fuerza… necesitarás al menos 2 días de descanso para volver a con ese grupo muscular.

Progresiones en el Entrenamiento de Densidad Escalonada

Cuando acabes una sesión de entrenamiento EDT, tienes que apuntar el número de series y repeticiones que has hecho de cada ejercicio.

El objetivo es conseguir un 20% más de repeticiones totales que en la sesión anterior, una vez alcanzado aumentaremos el peso un 5%.

Por ejemplo, si hemos realizado 30 dominadas con lastre de 10 kilogramos, (20% de 30 es 6), cuando consigamos hacer 36 dominadas en una sesión, podremos aumentar un 5% de lastre al ejercicio.

Ejemplos de Rutinas EDT

Espero que estos esquemas te sirvan para poder crear rutinas EDT propias.

ESQUEMA DIVIDIDO

Día 1:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Press de banca en máquina

A-2: Curl con barra recta

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Peck Deck

A-2: Curl predicador con barra EZ

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Aperturas con mancuernas

A-2: Curl predicador con brazo izquierdo

A-3: Curl predicador con brazo derecho

Día 2:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Sentadilla Hack (pies bajos en la plataforma, talones elevados)

A-2: Curl de piernas sentado (supino)*

*Nota: puedes realizar el curl de piernas tumbado boca abajo como alternativa.

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Zancadas estacionarias con la pierna izquierda (énfasis en los cuádriceps)

A-2: Zancadas estacionarias con la pierna derecha (énfasis en los cuádriceps)

*Nota: Asumir una zancada corta, para promover la máxima flexión de la rodilla que está al frente. Utilizar mancuernas para carga adicional si es necesario.

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Crunch alto con cable

A-2: Extensión de espalda

Día 3:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Dominadas cerradas con palmas enfrentadas

A-2: Press francés barra EZ

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Jalón con brazos rectos agarre ancho

A-2: Fondos en banco

Tercer segmento de 15 minutos

A-1: Remo sentado en máquina

A-2: Jalones de tríceps con agarre inverso

ESQUEMA TORSO-PIERNA

Día 1

-Primer bloque de 15 minutos: Dominadas – Press de banca

-Segundo bloque de 10 min: Extensión de tríceps – Curl de bíceps

Día 2

-Primer bloque de 15 min: Sentadilla – Curl femoral

-Segundo bloque de 10min (bloque simple): Gemelos

Día 3

-Primer bloque de 15min: Press militar – Remo

-Segundo bloque de 10min: Press francés – Curl con barra

Día 4:

-Bloque de 15 min: Extensiones de cuádriceps – Glúteo hamstring raise

ESQUEMA DIVIDIDO

Día 1: Pecho – bíceps

-Primer bloque de 15 minutos:

Press de banca

Curl con barra

-Segundo bloque de 15 minutos:

Fondos

Curl alterno

-Tercer bloque de 15 minutos:

Aperturas

Curl inverso

Día 2: Pierna

-Primer bloque de 15 minutos:

Sentadilla

Curl femoral

-Segundo bloque de 15 minutos:

Zancadas estáticas

-Tercer bloque de 15 minutos:

Crunch de abdominales

Hiperextensiones

Día 3: Espalda – Tríceps

-Primer bloque de 15 minutos:

Dominadas

Press francés

-Segundo bloque de 15 minutos:

Jalón

Fondos

-Tercer bloque de 15 minutos

Remo

Extensión de tríceps

ESQUEMA FULL BODY

Día 1

-Bloque de 10 min:

Sentadillas

-Bloque de 15 min:

Flexiones

Remo remo inverso

Día 2

-Bloque de 20 min:

Press banca con mancuernas

Remo a una mano

-Bloque de 10min:

Prensa

Día 3

-Bloque de 20min:

Dominadas

Fondos

-Bloque de 20min:

Extensiones de cuádriceps

Peso muerto rumano

Conclusiones

Crear una rutina EDT (Entrenamiento de densidad escalonada) nos sirve para entrenar con el mayor rendimiento posible en el menor tiempo.

Las rutinas EDT son adaptables a fuerza, hipertrofia, full body… no tienen límites, nos ayudarán a ser ordenados en el gimnasio.

Tratar de batirnos a nosotros mismos y el hecho de que se acumulen muchas repeticiones puede pasarnos una mala pasada si no tenemos una buena tecnica, asi que ante todo haz bien los ejercicios antes de tratar de sumar una repetición más.

Es super importante un buen calentamiento, para encontrar el peso con el que vamos a trabajar durante todo el bloque, a medida que progresemos veremos como los tiempos de descanso se acortan, es ahí donde está la mejora y cuando sabremos que estamos listos para subir de peso.

Combina el método EDT con tu rutina weider, torso-pierna o la parte de fuerza de tu programación en Crossfit, verás cómo en unos meses consigues subir tus pesos máximos.

Bibliografía

ACSM. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins; Fourth Edition edition, 2001). ISBN 0781725259

Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. ISBN 0736042571

Charles Staley. Muscle Logic: EDT Delivers Twice the Muscle in Half the Time. Rodale, 2005. ISBN 1609616553

James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. ISBN 0736057714

Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. ISBN 8895197356

Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA’s Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2011. ISBN 0736084150