Semana 2 Adaptación Articular del Entrenamiento Anual

Después de una semana entrenando debemos continuar con la adaptación articular, la cual sirve para prevenir lesiones, ganar fondo físico e ir adaptando paulatinamente nuestros músculos y tendones a lo que está por venir.

Poco a poco iremos aumentando el peso que tenemos que mover y notaremos como nuestra condición física mejora. Continuamos publicando a diario la rutina en Instagram.

Descanso entre ejercicios:

-PRINCIPIANTES 90 segundos

-INTERMEDIOS 75 segundos

-EXPERTOS 60 segundos

Descanso entre circuitos:

-PRINCIPIANTES 3 minutos

-INTERMEDIOS 2 minutos

-EXPERTOS 1 minuto

Número de circuitos por sesión:

-PRINCIPIANTES 2 circuitos

-INTERMEDIOS 3 circuitos

-EXPERTOS 5 circuitos

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS %RM

Semana 2 – 30% – 40% – 50% RM

 

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS – Número de repeticiones

Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP: todas las posibles y SRYR: según Repetición máxima y número de repeticiones de la semana, los cuales se detallan en la siguiente tabla:

Semana 2 – 15 – 12 – 10 repeticiones

 

Para entender las tablas expuestas anteriormente voy a poner un ejemplo, en el que nos imaginaremos a un deportista intermedio que se encuentra en su segunda semana de entrenamiento, por ello deberá realizar en los ejercicios marcados como SRYR (Según Repetición máxima Y número de Repeticiones) de la siguiente manera:

-Realizará 3 circuitos, con 2 minutos de descanso entre cada circuito y 75 segundos de descanso entre ejercicios, levantando un peso del 40% de su RM un total de 12 repeticiones por circuito. Por otra parte, realizará el máximo posible de repeticiones en ejercicios marcados como AMRAP lo más rápido que pueda (siempre y cuando no sacrifique la técnica).

Espero que estas indicaciones os sirvan de ayuda para afrontar con energía la segunda semana del entrenamiento anual de Hipertrofia, fuerza, potencia y definición.

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