Semana 2 Adaptación Articular del Entrenamiento Anual

Después de una semana entrenando debemos continuar con la adaptación articular, la cual sirve para prevenir lesiones, ganar fondo físico e ir adaptando paulatinamente nuestros músculos y tendones a lo que está por venir.

Poco a poco iremos aumentando el peso que tenemos que mover y notaremos como nuestra condición física mejora. Continuamos publicando a diario la rutina en Instagram.

Descanso entre ejercicios:

-PRINCIPIANTES 90 segundos

-INTERMEDIOS 75 segundos

-EXPERTOS 60 segundos

Descanso entre circuitos:

-PRINCIPIANTES 3 minutos

-INTERMEDIOS 2 minutos

-EXPERTOS 1 minuto

Número de circuitos por sesión:

-PRINCIPIANTES 2 circuitos

-INTERMEDIOS 3 circuitos

-EXPERTOS 5 circuitos

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS %RM

Semana 2 – 30% – 40% – 50% RM

 

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS – Número de repeticiones

Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP: todas las posibles y SRYR: según Repetición máxima y número de repeticiones de la semana, los cuales se detallan en la siguiente tabla:

Semana 2 – 15 – 12 – 10 repeticiones

 

Para entender las tablas expuestas anteriormente voy a poner un ejemplo, en el que nos imaginaremos a un deportista intermedio que se encuentra en su segunda semana de entrenamiento, por ello deberá realizar en los ejercicios marcados como SRYR (Según Repetición máxima Y número de Repeticiones) de la siguiente manera:

-Realizará 3 circuitos, con 2 minutos de descanso entre cada circuito y 75 segundos de descanso entre ejercicios, levantando un peso del 40% de su RM un total de 12 repeticiones por circuito. Por otra parte, realizará el máximo posible de repeticiones en ejercicios marcados como AMRAP lo más rápido que pueda (siempre y cuando no sacrifique la técnica).

Espero que estas indicaciones os sirvan de ayuda para afrontar con energía la segunda semana del entrenamiento anual de Hipertrofia, fuerza, potencia y definición.

  • Jotape dice:

    Buena Galache! Un pregunta, cuando hablas de AMRAP, cuanto tiempo tenemos?gracias.

    • Hola Jotape, no hay tiempo, en los ejercicios AMRAP la duración va a ser el número de repeticiones que seas capaz de hacer seguidas sin descanso.
      Se que en los WOD de Crossfit normalmente los bloque AMRAP son para hacer todos los que puedas en un tiempo determinado haciendo los descansos que necesites. Aquí cada ejercicio sin descanso, las repeticiones seguidas que puedas;)
      Un saludo

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