Las semanas restantes seguiremos repitiendo los ejercicios previos en semanas alternas tal y como se indica en el siguiente cuadro:
| WOD 1,2,3,4 | WOD 5,6,7,8 |
| BLOQUE A | BLOQUE B | |
| SEMANAS | 1,3,5 | 2,4,6 |
Los diferentes ejercicios están colgados en nuestra cuenta de INSTAGRAM, la forma más cómoda de continuar el entrenamiento es seguir nuestra cuenta para recibir motivación y consejos diarios.
Como puedes comprobar el entrenamiento de adaptación articular es cíclico, pero los pesos van cambiando. A continuación se detallan los tiempos y % de repetición máxima.
Descanso entre ejercicios:
-PRINCIPIANTES 90 segundos
-INTERMEDIOS 75 segundos
-EXPERTOS 60 segundos
Descanso entre circuitos:
-PRINCIPIANTES 3 minutos
-INTERMEDIOS 2 minutos
-EXPERTOS 1 minuto
Número de circuitos por sesión:
-PRINCIPIANTES 2 circuitos
-INTERMEDIOS 3 circuitos
-EXPERTOS 5 circuitos
Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS %RM
Semana 3 – 35% – 50% – 60% RM
Semana 4 – 35% – 40% – 50% RM
Semana 5 – 40% – 50% – 60% RM
Semana 6 – 40% – 60% – 70% RM
Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS – Número de repeticiones
Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP: todas las posibles y SRYR: según Repetición máxima y número de repeticiones de la semana, los cuales se detallan en la siguiente tabla:
Semana 3 – 15 – 10 – 8 repeticiones
Semana 4 – 15 – 12 – 10 repeticiones
Semana 5 – 12 – 10 – 8 repeticiones
Semana 6 – 12 – 8 – 8 repeticiones
Tras esta última fase estaremos listos para afrontar una fase de hipertrofia de 6 semanas sin ningún tipo de lesión, recuerda calentar al principio y la importancia de los estiramientos al finalizar tus rutinas, además ten a mano tu tabla de RM para saber los pesos que debes mover cuando publiquemos la rutina, del resto nos encargamos nosotros.
Una pregunta en las 4 semanas de adaptación anatómica la semana 1 y 3 y la 2 y 4 se repiten ? Son 3dias de entrenamiento ? No sé si lo he entendido bien
En total la adaptación anatómica consta de 6 semanas, las semanas impares se hacen unos ejercicios y las pares otros. Los días de entrenamiento son 4, en instagram los días de descanso los programaba los jueves, aunque podrías adaptarlo a tus horarios.
Luego cada ejercicio en cada semana ves que varían el número de repeticiones, pero siempre son 3 series de cada ejercicio.
Coméntame si no se entiende 😉