Rutina: 4 semanas para finalizar la Adaptación Anatomica

Las semanas restantes seguiremos repitiendo los ejercicios previos en semanas alternas tal y como se indica en el siguiente cuadro:

 

INSTAGRAM WOD 1,2,3,4 WOD 5,6,7,8

 

BLOQUE A BLOQUE B
SEMANAS 1,3,5 2,4,6

 

Los diferentes ejercicios están colgados en nuestra cuenta de INSTAGRAM, la forma más cómoda de continuar el entrenamiento es seguir nuestra cuenta para recibir motivación y consejos diarios.

 

Como puedes comprobar el entrenamiento de adaptación articular es cíclico, pero los pesos van cambiando. A continuación se detallan los tiempos y % de repetición máxima.

 

Descanso entre ejercicios:

-PRINCIPIANTES 90 segundos

-INTERMEDIOS 75 segundos

-EXPERTOS 60 segundos

Descanso entre circuitos:

-PRINCIPIANTES 3 minutos

-INTERMEDIOS 2 minutos

-EXPERTOS 1 minuto

Número de circuitos por sesión:

-PRINCIPIANTES 2 circuitos

-INTERMEDIOS 3 circuitos

-EXPERTOS 5 circuitos

 

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS %RM

Semana 3 – 35% – 50% – 60% RM

Semana 4 – 35% – 40% – 50% RM

Semana 5 – 40% – 50% – 60% RM

Semana 6 – 40% – 60% – 70% RM

 

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS – Número de repeticiones

Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP: todas las posibles y SRYR: según Repetición máxima y número de repeticiones de la semana, los cuales se detallan en la siguiente tabla:

Semana 3 – 15 – 10 – 8 repeticiones

Semana 4 – 15 – 12 – 10 repeticiones

Semana 5 – 12 – 10 – 8 repeticiones

Semana 6 – 12 – 8 – 8 repeticiones

 

Tras esta última fase estaremos listos para afrontar una fase de hipertrofia de 6 semanas sin ningún tipo de lesión, recuerda calentar al principio y la importancia de los estiramientos al finalizar tus rutinas, además ten a mano tu tabla de RM para saber los pesos que debes mover cuando publiquemos la rutina, del resto nos encargamos nosotros.

2 Comments

  1. Fran 11/11/2015
    • C. F. Galache 16/11/2015

Deja un comentario