Para todas aquellas mujeres que quieran conseguir un cuerpo definido y esculpido, resaltando las curvas de unos glúteos trabajados, compartimos el Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana. Además podrás llevarlo a cabo en casa.
Este reto trata de ser una introducción a la mujer en el mundo del fitness, las más avanzadas se darán cuenta de que pueden comenzar el reto con un mayor número de series y de esta manera también podrán sacarle partido. ¿Qué conseguirás al finalizar esta rutina?
- Más fuerza
- Tonificación y definición muscular
- Pérdida de grasa
- Piernas y glúteos moldeados
- Ganancia de resistencia y fondo físico
- Perderás el miedo a las pesas
Una buena opción como operación bikini.
No pienses que vas a ponerte grande o muy musculosa, eso lleva tiempo y en todo momento tendrás control sobre tu cuerpo.
Una vez terminado habrás adoptado una serie de hábitos saludables que te ayudarán a progresar en los objetivos que te marques, puedes decidir si continuar con rutinas de este tipo o si te apetece dar el salto al trabajo con pesas.
En la rutina se recomiendan sesiones de cardio, si eres de las que ya va a un gimnasio a clases dirigidas no es necesario que lo hagas, ya que esta rutina esta pensada para realizarla en casa, como verás no son necesarios grandes recursos para llevarla a cabo y las sesiones de cardio son para obligar a las chicas que no realizan ningún tipo de trabajo cardiovascular a que comiencen a hacerlo.
Cómo ha de ser el trabajo cardiovascular
Las sesiones de cardio son tranquilas, sirven para quemar grasa, van de los 20 minutos a los 40, siempre a un trote lento o andar rápido, si tienes pulsómetro debes moverte siempre por debajo de 140 pulsaciones, una vez vayas mejorando podrás aumentar la intensidad de tu ritmo de carrera sin que afecte a tu frecuencia, esto es un indicativo de mejora.
Entrenamiento para 4 semanas o ¿Te atreves con los EXTRA?
Días de entrenamiento por semana: 5 días
Días de descanso: 2 días
Sesiones de cardio: 2-3 días
Descanso entre series: 45 segundos
Semana 1: 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 2: 2×10 cada ejercicio
Semana 3: 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 4: 3x 10 cada ejercicio
Semana 5 ¡Extra!3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 6 ¡Extra! 4x 10 cada ejercicio
Si tu nivel ya es de semana 5-6, prueba a hacer 4 semanas alternando las semanas 5 y 6, no olvides compartir con nosotros tus resultados.
Como hacer los ejercicios
Acompañaré cada ejercicio de un enlace a su descripción, un video o una foto, muchos de ellos estarán descritos con barras o mancuernas, aquí entra en juego la imaginación de cada una: un brick de leche, un palo de escoba… otros simplemente bastará hacerlos sin peso.
Aún así ya sabeis que cualquier duda podemos solucionarla en los comentarios, si teneis dudas de algún ejercicio en concreto que esté en el blog en otro post, dejar el comentario en la entrada correspondiente para tenerlo más organizado.
Por ejemplo si mi duda es con el buenos días, dejar el comentario en la entrada de buenos días. Gracias
Sesiones de Yoga
En la rutina verás que hay días que pone “Yoga” estos días las sesiones se comportan de otra manera ya que no tiene sentido realizar varias repeticiones del circuito completo, por ello siempre que toque este tipo de sesión realizarás un circuito con todos los ejercicios y aumentarás el número de repeticiones de los ejercicios que veas oportunos en series de 10, como por ejemplo los abdominales en V o Air Baby extensions.
Para el resto de ejercicios puedes ver los videos donde se explica como se hacen, la mayoría son de elasticidad y equilibrio, por lo que es más importante ser capaz de mantener la figura-postura descrita.
Reglas para conseguir el mayor rendimiento a la rutina
Si cumples estas “sencillas” reglas durante 30 días y sigues nuestro entrenamiento te sorprenderás del cambio.
- Repartir lo que comes actualmente en 5 comidas
- Introducir el concepto de ración* en nuestra forma de comer
- No saltarte el entrenamiento
- Evitar alcohol y tabaco (una cervecita no hace daño a nadie)
- Moderar el consumo de pan (parte previamente lo que vas a comer)
- Evitar bollería industrial, comida rápida, refrescos…
- Bebe al menos 2-3 litros de agua
- Moderar/ reducir el consumo de: sal, azúcar y fritos
- Preparar los alimentos al horno, vapor, cocidos o a la plancha, preferentemente.
- Legumbres y verduras son obligatorios en nuestra dieta, revisa: Dieta 3 kcal, para que veas lo que es una dieta equilibrada y los alimentos que deberías utilizar, otros, no son recomendables.
- 1 comida libre (en cuanto a tipo no a cantidad) semanal es beneficioso para seguir motivados
*En la dieta tendremos en cuenta el concepto de ración, viendo lo que comemos actualmente, una ración de macarrones sería la cantidad que nos hechamos de macarrones en el plato al comer, una ración de galletas sería el número de galletas que desayunamos… trataremos de comer durante estos 30 días nuestra ración – 1 (cantidad un poco menos de la actual), si lo hacemos bien evitaremos andar contando calorías. Esto es muy efectivo en personas que comen equilibrado.
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 1
1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
- Burpees (Video)
- Planchas (flexiones de brazos) puedes apoyar las rodillas (Video) (Entrada)
- Table Pull Up (Video)
- Buenos días (Entrada)
- Curl de biceps (Entrada)
- Patadas de tríceps (Entrada)
- Fondos + patada frontal (Entrada) es elevando la pierna a la vez que extendemos los tríceps
- Mountain climbers (Video)
- Crunch abdominal (Vídeo)
- Press militar de hombros (Vídeo)
Día 2 Pierna
- Sentadillas
- Zancadas frontales
- Zancadas laterales
- Gemelos (elevación de talones) (Entrada)
- Aducción de caderas de pie (con banda si se tiene) (Entrada)
- Sentadilla sobre una pierna
- Rotación interna de tobillos
- Contracción femoral (Entrada)
- Sentadilla explosiva (pliométrica)
- Wall Sit 10 segundos
Día 3 FullBody + 20 min. Cardio
- Burpees (Video)
- Lagartijas (Fondos buzo)
- Peso muerto (Entrada)
- Superman
- Tijeras
- Abdominales oblicuos
- Press Arnold
- Curl Biceps barra con agarre pronación (Entrada)
- Extensiones lumbares
- Biserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales hombro (Entrada)
Día 4 GAP
- Plancha lateral 1 sola pierna
- Sentadillas en figura de 4
- Elevación de caderas con una pierna + sujeccion de rodilla
- Patadas hacia atrás
- Balanceo pierna adelante-atrás de pie
- Cambios en molino de viento
- Sentadilla bulgara
- Patada lateral pretzel
- Levantamiento de caderas
- Plank 10 segundos
Día 5 Yoga + 20 min. Cardio
- Postura Inclinación (Video)
- Postura Apertura lateral (igual que anterior pero lateral)
- Levantamiento en V (Video)
- Postura del camello (Vídeo)
- Postura del lagarto (Video)
- Postura del enhebrar la aguja (Entrada)
- Frog Stand (Video) o Air Baby Extensiones (Vídeo)
- Postura del perro cabeza abajo con pierna extendida (Video)
- Postura arco o columpio (Video)
- Postura Paloma (Video)
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 2
2×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 20 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 3
2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varian, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 25 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 4
3x 10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 5 ¡EXTRA!
3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 30 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 6 ¡EXTRA!
4×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 45 minutos Cardio
Gracias por colaborar con nosotros, si encuentras algún error en la rutina o crees que algo es mejorable haznoslo saber para poder revisarlo.
Hola, gracias por el planing, creo que me pondre a ello. Mi duda es, yo entreno a fútbol sala 1-2 días por semana y el partido. Como lo compagino?
Gracias!
Haría una mezcla entre el día de Pierna y GAP, que lo haría uno de los días que no entrenes y la sesión de Yoga la podrías hacer después del partido o al día siguiente, quitando los 20 minutos de cardio.
Lunes – Entrenamiento F.SALA
Martes – FULL BODY + CARDIO
Miércoles – Pierna + GAP
Jueves – Entrenamiento F.SALA
Viernes – FULL BODY + CARDIO
Sábado – PARTIDO F.S
Domingo – YOGA + RECUPERACIÓN
Muchas gracias!
Hola, me gustaría hacer este reto, pero quería hacer una consulta. Llevo tres meses saliendo a correr por las mañanas , salgo tres días descansando uno en medio de cada, las sesiones las hago de treinta minutos , como puedo combinar este reto con el running para no sobrecargar las piernas? Gracias
Hola Ana, trata de que la sesión de pierna y GAP no coincida con los días de correr o si te coincide que esos días las sesiones de cardio sean de menor intensidad (bajar el ritmo, recorrido llano…), esos días el running te servirá para soltar las piernas y no por ello las sobrecargarás. Recuerda dedicar 10 minutos a estiramientos al finalizar tus sesiones. Un saludo
Hola muy buena información, llevo varios años en gimnasio y haciendo rutinas en casa, actualmente practico box muy basico, sin embargo no he conseguido tonificar el cuerpo, resistencia si tengo para agauntar las rutinas, me interesa empezar con las semana 5 y 6 mas intenso…sin embargo la parte del yoga, no me interesa mucho como puedo sustituir esa rutina.
Hola Alejandra, en la sesión de yoga intentamos buscar acercar de forma más interesante los ejercicios de estiramiento a los deportistas, ya que si queremos mejorar nuestra elasticidad es necesario días de entrenamiento especifico para ello.
Mi recomendación es que si quieres sustituirlo por algo busques rutinas de elasticidad, ejercicios para mejorar técnica y de pliometria y propiocepción, te ayudarán a incrementar tu rendimiento.
Hola! acabo de encontrar el blog, sinceramente no quiero ir al gimnasio y me pareció una alternativa excelente hacer estos ejercicios en casa. Sin embargo tengo una consulta antes de empezarlos, mi objetivo no es bajar de peso por ningún motivo, peso 52kg y mido 1.73. Esto me ayudará a tonificar? es mi objetivo.
Hola Priscila, adapta tu dieta a esta nueva actividad física y verás como tonificas sin perder peso, te recomiendo la entrada: Cuánto necesito comer.
Un saludo
Hola! en las sesiones de cardio se puede hacer por ejemplo jumping jacks o salto soga? si se hiciera todos los días la rutina de cardio sería mejor para perder más grasa o sería contraproducente? Gracias!
Hola Antonela, podrías realizar cardio con jumping jacks, comba, remo u otros que veas apropiados, a medida que aumento tu condición física podrás realizar cardio con mayor frecuencia e intensidad. Evita sobreentrenarte. Un saludo
Buenas noches quisiera una aseaoria respecto a la rutina ya que quisiera ponerme super pero no se si sea completa para todo el cuerpo o debo agregar mas ejercicios de peso o algo extra. Soy ama de casa y todo lo haria en casa podrias apoyarme porfa. Gracias
Hola Ivett, puedes comenzar con el reto fitness y una vez finalizado nos comentas sensaciones y buscamos la próxima rutina que mas se adapte a tus progresos y necesidades. Un saludo
Después de terminar esta rutina, que la haré en dos meses (el segundo mes será una alternancia entre las semanas 5 y 6) cómo puedo continuar para ir evolucionando y ganar más musculatura?
Hola María, te recomiendo revisar la rutina anual, de esta manera te harás una idea de una planificación a largo plazo, también podría interesarte la rutina full body V.2. Un saludo
Hola! Estoy haciendo esta rutina. Voy por la semana 4, esta muy buena!! Mi duda es después de terminarla con que seguir. Muchas gracias!!
Hola Laura, podrías revisar las rutinas full body de la web o esta rutina enfocada a practicantes de artes marciales. Una vez terminado el reto fitness tu condición física habrá mejorado y todo depende de tus objetivos. Un saludo
Buenas tardes. Primero darle las gracias por compartir esto, y segundo saber si puede ayudarme.
Hace unos meses me apunte al gimnasio (incluso me.hicieron una dieta personalizada y entrenamiento ajustandose a la maquinaria que disponian). Por problemas personales y por falta de dinero llevo doa meses sin ir, aunque haciendo ginasia 20min al dia en casa. Si es cierto que tengo un problema de falta de motivacion y confianza y no tengo la constancia que necesito. El problwma es que hoy he ido de nuevo al gimnasio a apuntarme y al querer preguntarle al dueño una pequeña dudasobre un ejercicio su respuesta ha sido que el no perdera el tiempo con gente que no se involucra o que no va al gym cada dia, y que si quiero preguntarle algo que le coja una cita y pague 50e. (Vaya entrenador que desmotiva).Mi meta es un.cuerpo como el de Sophia Miacova. Al igual que yo ella es vegana y veo que una vegana puede conseguir un cuerpo fitness. Mi pregunta (despues de sentirme rechazada en el gimnasio, menospreciada y muy desmotivada) es: es posible conseguir un.cuero fitness en casa solamente? Gracias.
Hola Mima, obtener un cuerpo fitness solo en casa es posible, en el blog encontrarás muchas rutinas que puedes adaptar a tus propósitos. Tu mayor enemigo eres tú, ya que en casa necesitarás más fuerza de voluntad, motivación y confianza en ti misma que en ninguna otra parte.
Respecto a tu pregunta, repito, SI PUEDES, pero tendrás que marcarte unos objetivos muy claros y no rendirte hasta conseguirlo, crea un planning de entrenamiento y vete día a día, con el tiempo verás los resultados. Mucho animo.
Hola qué tal, esta muy padre la rutina, sólo me preguntaba si es posible perder peso con la rutina si se hace cardio todos los dias? Aparte de complementar con dieta, o tendría que hacer primero puro cardio y después hacer los ejercicios, saludos!
Puedes combinarla con cardio y perder peso igualmente, de hecho es una muy buena idea. Un saludo
Fuerza de voluntad y cambio le llaman, no no la tengo… me digo -así estoy bien, no lo necesito, que mas da una talla más, me siento sana etc, etc,etc, Que podría hacer en mi caso?
Me encantaría poder hacerlo , solo que tengo 17 años y nose si es conveniente a mi edad
No habría problemas, lo importante es adaptar los pesos a tu forma física y si es la primera vez que entrenas que alguien te supervise y asesore a la hora de hacer correctamente los ejercicios.
Tijeras. Cuando te refieres a tijeras en el día 3, ¿es tumbado en el suelo abre y cierra en posición mirando al techo? ¿o son zancadas? no hay enlace y realmente tijeras como tal no todo el mundo lo llama a lo mismo. Muchísimas gracias
Hola Ali, tienes razón, pero efectivamente me refería a tijeras como ejercicio abdominal. Gracias por la aclaración.
hola!!!! que tal? tengo unas dudas con respecto a este entrenamiento: el día q dice Yoga, eso q quiere decir? no me quedo muy claro.
Por otro lado yo estoy tratando d bajar un poco d peso (unos 10 kilos no mucho mas), y en principio estoy saliendo a correr y restringi mucho el consumo d hidratos. Lei en uno d los comentarios q tu proponias un porcentaje bastante alto d hidratos..eso es porq para hacer este tipo d entrenamientos son necesdarios? crees q deberia incorporarlos si voy a hacer este desafio? gracias
Hola Caro, los días de Yoga son los días que en la rutina se enfocan más a ejercicios de elasticidad y recuperación. Respecto a la dieta, si la realizas muy restrictiva llegarás cansada a los entrenos y al final lo que harás será que tu cuerpo entre en ahorro y al entrenar con menor intensidad quemes menos. Puedes ajustar esos hidratos de más antes del entrenamiento, para llegar con las baterías cargadas y justamente después del entrenamiento para recuperar, y continuar con la restricción calorica el resto del día.
Hola, me encantaría empezar con la rutina, pero soy creo que una de las personas mas sedentarias del mundo, no se si apto para mi o si puedes darme una guía de que otro tipo de entrenamiento. la verdad tengo muy mal estado físico y tengo muchisimo sobrepeso, pero es hora de salir de este mal habito, necesito de veras empezar, pero tengo duda si es el entrenamiento indicado para mi dado mis condiciones…Graciasss
Hola Rachel, antes de empezar con este tipo de retos, deberías empezar más paulatinamente, actividades como caminar, movimientos poliarticulares o gimnasia en la piscina, todo ello con una correcta alimentación, no te hablo de dietas restrictivas, solo de combinar ejercicio con control en lo que comes y a medida que vayas perdiendo kilos empezarás a introducir otro tipo de actividades. Si necesitas ayuda más especifica puedes contactarnos en http://cronos.fit/appointment-booking/
Tienes que ir poco a poco para no desanimarte y verás que los resultados llegan y se mantienen ahí. Un saludo