Para todas aquellas mujeres que quieran conseguir un cuerpo definido y esculpido, resaltando las curvas de unos glúteos trabajados, compartimos el Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana. Además podrás llevarlo a cabo en casa.
Este reto trata de ser una introducción a la mujer en el mundo del fitness, las más avanzadas se darán cuenta de que pueden comenzar el reto con un mayor número de series y de esta manera también podrán sacarle partido. ¿Qué conseguirás al finalizar esta rutina?
- Más fuerza
- Tonificación y definición muscular
- Pérdida de grasa
- Piernas y glúteos moldeados
- Ganancia de resistencia y fondo físico
- Perderás el miedo a las pesas
Una buena opción como operación bikini.
No pienses que vas a ponerte grande o muy musculosa, eso lleva tiempo y en todo momento tendrás control sobre tu cuerpo.
Una vez terminado habrás adoptado una serie de hábitos saludables que te ayudarán a progresar en los objetivos que te marques, puedes decidir si continuar con rutinas de este tipo o si te apetece dar el salto al trabajo con pesas.
En la rutina se recomiendan sesiones de cardio, si eres de las que ya va a un gimnasio a clases dirigidas no es necesario que lo hagas, ya que esta rutina esta pensada para realizarla en casa, como verás no son necesarios grandes recursos para llevarla a cabo y las sesiones de cardio son para obligar a las chicas que no realizan ningún tipo de trabajo cardiovascular a que comiencen a hacerlo.
Cómo ha de ser el trabajo cardiovascular
Las sesiones de cardio son tranquilas, sirven para quemar grasa, van de los 20 minutos a los 40, siempre a un trote lento o andar rápido, si tienes pulsómetro debes moverte siempre por debajo de 140 pulsaciones, una vez vayas mejorando podrás aumentar la intensidad de tu ritmo de carrera sin que afecte a tu frecuencia, esto es un indicativo de mejora.
Entrenamiento para 4 semanas o ¿Te atreves con los EXTRA?
Días de entrenamiento por semana: 5 días
Días de descanso: 2 días
Sesiones de cardio: 2-3 días
Descanso entre series: 45 segundos
Semana 1: 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 2: 2×10 cada ejercicio
Semana 3: 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 4: 3x 10 cada ejercicio
Semana 5 ¡Extra!3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 6 ¡Extra! 4x 10 cada ejercicio
Si tu nivel ya es de semana 5-6, prueba a hacer 4 semanas alternando las semanas 5 y 6, no olvides compartir con nosotros tus resultados.
Como hacer los ejercicios
Acompañaré cada ejercicio de un enlace a su descripción, un video o una foto, muchos de ellos estarán descritos con barras o mancuernas, aquí entra en juego la imaginación de cada una: un brick de leche, un palo de escoba… otros simplemente bastará hacerlos sin peso.
Aún así ya sabeis que cualquier duda podemos solucionarla en los comentarios, si teneis dudas de algún ejercicio en concreto que esté en el blog en otro post, dejar el comentario en la entrada correspondiente para tenerlo más organizado.
Por ejemplo si mi duda es con el buenos días, dejar el comentario en la entrada de buenos días. Gracias
Sesiones de Yoga
En la rutina verás que hay días que pone “Yoga” estos días las sesiones se comportan de otra manera ya que no tiene sentido realizar varias repeticiones del circuito completo, por ello siempre que toque este tipo de sesión realizarás un circuito con todos los ejercicios y aumentarás el número de repeticiones de los ejercicios que veas oportunos en series de 10, como por ejemplo los abdominales en V o Air Baby extensions.
Para el resto de ejercicios puedes ver los videos donde se explica como se hacen, la mayoría son de elasticidad y equilibrio, por lo que es más importante ser capaz de mantener la figura-postura descrita.
Reglas para conseguir el mayor rendimiento a la rutina
Si cumples estas “sencillas” reglas durante 30 días y sigues nuestro entrenamiento te sorprenderás del cambio.
- Repartir lo que comes actualmente en 5 comidas
- Introducir el concepto de ración* en nuestra forma de comer
- No saltarte el entrenamiento
- Evitar alcohol y tabaco (una cervecita no hace daño a nadie)
- Moderar el consumo de pan (parte previamente lo que vas a comer)
- Evitar bollería industrial, comida rápida, refrescos…
- Bebe al menos 2-3 litros de agua
- Moderar/ reducir el consumo de: sal, azúcar y fritos
- Preparar los alimentos al horno, vapor, cocidos o a la plancha, preferentemente.
- Legumbres y verduras son obligatorios en nuestra dieta, revisa: Dieta 3 kcal, para que veas lo que es una dieta equilibrada y los alimentos que deberías utilizar, otros, no son recomendables.
- 1 comida libre (en cuanto a tipo no a cantidad) semanal es beneficioso para seguir motivados
*En la dieta tendremos en cuenta el concepto de ración, viendo lo que comemos actualmente, una ración de macarrones sería la cantidad que nos hechamos de macarrones en el plato al comer, una ración de galletas sería el número de galletas que desayunamos… trataremos de comer durante estos 30 días nuestra ración – 1 (cantidad un poco menos de la actual), si lo hacemos bien evitaremos andar contando calorías. Esto es muy efectivo en personas que comen equilibrado.
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 1
1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
- Burpees (Video)
- Planchas (flexiones de brazos) puedes apoyar las rodillas (Video) (Entrada)
- Table Pull Up (Video)
- Buenos días (Entrada)
- Curl de biceps (Entrada)
- Patadas de tríceps (Entrada)
- Fondos + patada frontal (Entrada) es elevando la pierna a la vez que extendemos los tríceps
- Mountain climbers (Video)
- Crunch abdominal (Vídeo)
- Press militar de hombros (Vídeo)
Día 2 Pierna
- Sentadillas
- Zancadas frontales
- Zancadas laterales
- Gemelos (elevación de talones) (Entrada)
- Aducción de caderas de pie (con banda si se tiene) (Entrada)
- Sentadilla sobre una pierna
- Rotación interna de tobillos
- Contracción femoral (Entrada)
- Sentadilla explosiva (pliométrica)
- Wall Sit 10 segundos
Día 3 FullBody + 20 min. Cardio
- Burpees (Video)
- Lagartijas (Fondos buzo)
- Peso muerto (Entrada)
- Superman
- Tijeras
- Abdominales oblicuos
- Press Arnold
- Curl Biceps barra con agarre pronación (Entrada)
- Extensiones lumbares
- Biserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales hombro (Entrada)
Día 4 GAP
- Plancha lateral 1 sola pierna
- Sentadillas en figura de 4
- Elevación de caderas con una pierna + sujeccion de rodilla
- Patadas hacia atrás
- Balanceo pierna adelante-atrás de pie
- Cambios en molino de viento
- Sentadilla bulgara
- Patada lateral pretzel
- Levantamiento de caderas
- Plank 10 segundos
Día 5 Yoga + 20 min. Cardio
- Postura Inclinación (Video)
- Postura Apertura lateral (igual que anterior pero lateral)
- Levantamiento en V (Video)
- Postura del camello (Vídeo)
- Postura del lagarto (Video)
- Postura del enhebrar la aguja (Entrada)
- Frog Stand (Video) o Air Baby Extensiones (Vídeo)
- Postura del perro cabeza abajo con pierna extendida (Video)
- Postura arco o columpio (Video)
- Postura Paloma (Video)
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 2
2×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 20 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 3
2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varian, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 25 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 4
3x 10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 5 ¡EXTRA!
3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 30 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 6 ¡EXTRA!
4×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 45 minutos Cardio
Gracias por colaborar con nosotros, si encuentras algún error en la rutina o crees que algo es mejorable haznoslo saber para poder revisarlo.
Hola! Ayer comencé con este plan. Me parece un gran sustituto para las clases de crossfit que seguía en una cadena de gym que nada se ajusta a mis objetivos.
Quería saber si puedo reemplazar el día de yo a con otros ejercicios. Sucede que jamás practiqué esta disciplina y temo ejecutar mal las posiciones. Espero sus comentarios, gracias!!
Perfecto Alejandra, el objetivo de esos días son estiramientos, ejercicios hipopresivos, isometricos. Puedes hacer tu propia rutina de ejercicios. Un saludo
Apenas empeze con el gimnacio y me gustaria tonificarme de las piernas y bajar de peso…
o puedo alargarlos mas en el tiempo cogida ya la postura
Perfecto, eso es;)
los ejercicios de yoga hay que realizarlos diez veces?
Hola, me era difícil establecer cuanto debían durar estos ejercicios para explicarlo en un post, algunos me habéis escrito diciendo que el día de yoga algunos ejercicios los hacéis por tiempo y otros por repeticiones, organizalo de manera que tardes unos 40 minutos en realizar el entrenamiento de yoga, pero más o menos 10 repeticiones.
En clases de Yoga con monitor la organización y los ejercicios van por tiempo (aunque el monitor siempre trata de marcar un mínimo) y cada persona lleva un ritmo.
Hola tengo una duda este circuito lo puedes hacer aunque no quieras bajar de peso y quieras definir y ponerte más dura? También quería preguntar la primera semana es 1×10 y se repite la segunda es solo 210 y no sé repite no? Y significa que cada ejercicio se repite dos veces asique sería lo mismo que repetir el circuito entero?
Eso es Raquel, hay veces que son varias veces de cada ejercicio antes de pasar al siguiente y otras es hacer todo el circuito y luego repetirlo.
Depende de el nivel de cada una o si vienes de otros entrenamientos, igual la semana 1 se te hace muy floja y puedes empezar ya en la segunda. Te servirá para tonificar. Un saludo
Hola, cuantas veces se realiza cada circuito? No logro entender. Gracias
Hola, depende de la semana:
Semana 1: 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito
Semana 2: 2×10 cada ejercicio
Semana 3: 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito
Semana 4: 3x 10 cada ejercicio
Semana 5 ¡Extra!3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito
Aunque según el nivel de cada uno podrías ajustar la distribución.
hola, si mi estado fisico aguanta mas de lo que la rutina dice, es decir si repito mas veces el circuito, no hay problema ?
Holaa, donde puedo ver cómo se hacen los ejercicios?
Hola Celia, algunos de ellos los enlazamos a vídeos y fotos para que veáis como se hacen, otros están publicados en el blog o puedes encontrarlos fácilmente en youtube. Un saludo
Esta muy bien, solo me falta fuerza de voluntad y saber que son la mayoria de los nombres ?, necesitare un diccionario deportivo ?.
Hola! Primero de todo gracias por la información!
No me queda muy claro cuantas vecesctengo q repetir el ejercicio y el circuito entero en cada semana.
1×10 es una vez cada ejercicio y repetir este circuito 10 veces???
Gracias!
Hola Rocio, 1×10, es una serie de 10 repeticiones. Como puedes ver, las semanas pares se realiza el circuito 2 veces, esta es una recomendación inicial, aunque todo dependerá del nivel que partas. Un saludo
muchas gracias por la aclaración!
Hola, yo tengo un peso de 115 k y realmente necesito empezar a moverme y a hacer algo por mi, puedo hacer esta rutina sin problemas o me aconsejas otra cosa?
Hola Ivonne, antes de comenzar con trabajo de fuerza te recomendaría salir todos los días a caminar/trotar/correr 1 hora, con FC<140 lpm + dieta. Una vez estés en torno a 100kg podríamos empezar con las pesas. Si pese a todo tienes interés en rutinas de este tipo, deben ser un añadido al trabajo cardiovascular, que dependiendo de tu forma física e ICM tal vez sea suficiente con caminar (el ritmo te lo marcará tu frecuencia cardíaca como te puse antes). Un saludo
Tengo un peso de 57kg. Y quiero adelgazar y tonificar , esta rutina es adecuada para ello, o que rutina me ayudaría? No quiero ponerme mas ancha.
Muy buena la rutina, siempre he sido una chica yoga pero deseo empezar con el fitness y creo que esta rutina está muy bien para empezar, pero tengo una duda, en el día del yoga dices que hay que hacer la postura del cisne (swanasana) pero el enlace lleva a un video que muestra la postura del camello (Ustrasana), ¿cuál hay que hacer en realizar?
Gracias, el vídeo me confundió, es la postura del camello, Muchas gracias
Cuantos circuitos se hace la primera semana?? Y cuantas repeticiones por cada ejercicio ??
Al principio de cada semana se explica el objetivo de repeticiones y series de cada ejercicio. Cualquier duda me dices. Un saludo
no entendi cuantas veces se tiene que hacer la primera semana
Una serie de 10 repeticiones cada ejercicio y una vez finalizados todos ellos, vuelves a repetir una serie más de 10 repeticiones. La diferencia con la segunda semana, es que en ella, harías dos series del mismo ejercicio seguidas antes de pasar al siguiente.
La verdad es que me encantaría animarme con este reto, yo ya hago cardio por las mañanas, y en ayunas, pero necesito un extra..
Lo que mas me cuesta es el tema alimentación, cómo puedo hacer para no ganar peso, quedarme como estoy, pero estar mucho mas fuerte? es decir, mas apretada, tonificada y si es posible que la piel esté mas pegadita?
Gracias
Hola Miri, lo primero que deberias de hacer es conocer tus necesidades caloricas diarias y ajustar tu dieta a esos valores, trata de seguir una dieta equilibrada, 55-60% CHO, 10-15% PRO, 25-30% Grasas y se constante en los entrenamientos, así conseguirás tus objetivos. Publicaré más acerca de nutrición deportiva para que sepaís como hacerlo. Un saludo