La posición bakasana o también conocida como postura del cuervo, grulla o frog stand es una asana de yoga. Esta pose es una de las más difíciles del yoga pero implica un excelente ejercicio anaeróbico con muchos beneficios. Ayuda a desarrollar el equilibrio y la concentración, además fortalece la masa muscular de los brazos y la espalda.
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Técnicas de ejecución del bakasana
Para la ejecución de la bakasana o grulla se debe iniciar en la pose tadasana, en cuclillas.
- El primer paso es apoyar las manos en el suelo con los dedos abiertos, los brazos deben estar firmes.
- Luego, con las rodillas intenta tocar la parte trasera de los brazos a la altura de los tríceps.
- Inclínate hacia adelante, elevando los glúteos, adelantando la cabeza a los brazos y llevando el peso hacia los brazos.
- Durante ese movimiento, inspira profundamente y eleva los pies del suelo equilibrando el peso del cuerpo.
- En la pose final, todo el peso debe estar sostenido por los brazos, sobre los hombros y las muñecas.
Es importante mirar la frente y sostener el esfuerzo físico por al menos 10 segundos, al principio es difícil. Pero con el tiempo y la práctica es posible sostener la postura del cuervo o grulla más tiempo. Para volver a la posición inicial, hay que exhalar y llevar el peso de nuevo a las piernas. Por último, apoya un pie en el suelo y luego el otro hasta quedar de nuevo en cuclillas.
Músculos implicados
La bakasana, frog stand o postura del cuervo conlleva muchos beneficios como ejercicio anaeróbico para los músculos. Todos los músculos y articulaciones de los brazos se fortalecen, al igual que la masa muscular de los pectorales. También, la espalda, dorsales y deltoides se tonifican con la práctica y con el esfuerzo físico al mantener la pose.
Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!
El elemento más importante para lograr la bakasana o postura del cuervo o grulla es el equilibrio. Así que evita cometer los siguientes errores que pueden causarte lesiones durante la ejecución de la pose:
- No realices movimientos rápidos o bruscos para elevar los pies del suelo. Tampoco es recomendable rotar los brazos al iniciar la elevación de los glúteos, deben mantenerse firmes en todo momento.
- Antes de elevar el cuerpo es importante alinear correctamente las muñecas de lo contario se perjudicarían las articulaciones.
- Es importante no agachar la cabeza, pues ésta puede desequilibrar el eje y causar una caída aparatosa.
- Es un error intentar mantener la bakasana o frog stand al primer intento si no se tiene suficiente práctica.
Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien el bakasana
- Para brindar una mayor confianza es recomendable usar una esterilla gruesa y un cojín frente al rostro.
- Antes de empezar es importante alinear las muñecas y colocar las rodillas lo más cerca posible de las axilas.
Es importante desarrollar fuerza y masa muscular en los brazos para mantener el esfuerzo físico por más tiempo. Y como todo ejercicio anaeróbico no es necesario realizar repeticiones de la pose.
