Bakasana o Postura del Cuervo o Grulla o Frog Stand

La posición bakasana o también conocida como postura del cuervo, grulla o frog stand es una asana de yoga. Esta pose es una de las más difíciles del yoga pero implica un excelente ejercicio anaeróbico con muchos beneficios. Ayuda a desarrollar el equilibrio y la concentración, además fortalece la masa muscular de los brazos y la espalda.

Técnicas de ejecución del bakasana

Para la ejecución de la bakasana o grulla se debe iniciar en la pose tadasana, en cuclillas.

  1. El primer paso es apoyar las manos en el suelo con los dedos abiertos, los brazos deben estar firmes.
  2. Luego, con las rodillas intenta tocar la parte trasera de los brazos a la altura de los tríceps.
  3. Inclínate hacia adelante, elevando los glúteos, adelantando la cabeza a los brazos y llevando el peso hacia los brazos.
  4. Durante ese movimiento, inspira profundamente y eleva los pies del suelo equilibrando el peso del cuerpo.
  5. En la pose final, todo el peso debe estar sostenido por los brazos, sobre los hombros y las muñecas.

Es importante mirar la frente y sostener el esfuerzo físico por al menos 10 segundos, al principio es difícil. Pero con el tiempo y la práctica es posible sostener la postura del cuervo o grulla más tiempo. Para volver a la posición inicial, hay que exhalar y llevar el peso de nuevo a las piernas. Por último, apoya un pie en el suelo y luego el otro hasta quedar de nuevo en cuclillas.

Músculos implicados

La bakasana, frog stand o postura del cuervo conlleva muchos beneficios como ejercicio anaeróbico para los músculos. Todos los músculos y articulaciones de los brazos se fortalecen, al igual que la masa muscular de los pectorales. También, la espalda, dorsales y deltoides se tonifican con la práctica y con el esfuerzo físico al mantener la pose.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

El elemento más importante para lograr la bakasana o postura del cuervo o grulla es el equilibrio. Así que evita cometer los siguientes errores que pueden causarte lesiones durante la ejecución de la pose:

  1. No realices movimientos rápidos o bruscos para elevar los pies del suelo. Tampoco es recomendable rotar los brazos al iniciar la elevación de los glúteos, deben mantenerse firmes en todo momento.
  2. Antes de elevar el cuerpo es importante alinear correctamente las muñecas de lo contario se perjudicarían las articulaciones.
  3. Es importante no agachar la cabeza, pues ésta puede desequilibrar el eje y causar una caída aparatosa.
  4. Es un error intentar mantener la bakasana o frog stand al primer intento si no se tiene suficiente práctica.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien el bakasana

  • Para brindar una mayor confianza es recomendable usar una esterilla gruesa y un cojín frente al rostro.
  • Antes de empezar es importante alinear las muñecas y colocar las rodillas lo más cerca posible de las axilas.

Es importante desarrollar fuerza y masa muscular en los brazos para mantener el esfuerzo físico por más tiempo. Y como todo ejercicio anaeróbico no es necesario realizar repeticiones de la pose.

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