Dieta equilibrada de 3000 kcalorias con y sin Suplementos de proteínas

Dieta detallada de 3000 kcalorias, para comer de manera equilibrada sin realizar transgresiones dietéticas, además al final de la dieta incluyo la manera de incorporar un batido de proteínas a esta dieta.

Recomiendo leer previamente el articulo ¿Cuánto necesito comer? para saber cuáles son nuestras necesidades calóricas.

No voy a hacer diferencia entre dietas de volumen y definición ya que lo más natural (dentro de lo contradictorio que puede ser llevar una dieta hiper o hipocalórica) es llevar siempre una dieta equilibrada acorde con lo recomendado por la OMS, donde consumiremos por debajo de nuestras calorías necesarias, cuando estemos en definición y por encima cuando estemos en volumen. (Con el aporte calorico de esta dieta seguramente muchos la puedan considerar de volumen)

Pese a todo quien quiera un extra de proteínas solo tiene que aumentar el consumo de los alimentos del grupo PROTEÍNAS o realizar la modificaciones en la dieta para incluir el batido de proteínas como suplemento (teniendo en cuenta que aumentará ligeramente el consumo de calorías).

Dieta de 3.000 Kcalorías

(149 gr. de proteínas; 108 gr. de grasas; 375 gr. de carbohidratos), que viene a equivaler a 19,42% de proteínas, 31,68% de grasas y 48,89% de carbohidratos; acorde con lo explicado respecto a dietas equilibradas en ¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas

Desayuno

300 ml. de leche desnatada + 1 yogur natural desnatado

60 gr. de pan blanco o integral.

25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Media mañana

60 gr. de pan blanco o integral.

Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.

20 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Comida

Dos alimentos a escoger del grupo VERDURAS.

Dos alimentos a escoger del grupo FARINÁCEOS.

Dos alimentos a escoger del grupo PROTEÍNAS.

Dos alimentos a escoger del grupo FRUTAS.

40 gr. de pan blanco o integral.

Merienda

60 gr. de pan blanco o integral.

Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.

25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Cena

Dos alimentos a escoger del grupo VERDURAS.

Dos alimentos a escoger del grupo FARINÁCEOS.

Dos alimentos a escoger del grupo PROTEÍNAS.

Dos alimentos a escoger del grupo FRUTAS.

40 gr. de pan blanco o integral.

Antes de acostarse

300 ml. de leche desnatada + 1 yogur natural desnatado.

20 gr. de pan blanco o integral.

Aceite:  40 gr.= 4 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.

 

Esta dieta sirve para dar un poco más de variedad lo publicado en Ejemplos de dietas de 3000 4000 5000 kcal para adaptarlas a cada uno y para entender un poco más el diseño llevado a cabo en Ejemplo Dieta para Subir Limpio hombre complexión media.

Misma dieta CON SUPLEMENTOS | Productos recomendados

Acorde con lo publicado en ¿Necesitas realmente consumir batidos de proteínas? Si pese a esta dieta, un buen descanso y entrenamiento no conseguís los resultados esperados y creéis que debéis incrementar vuestro aporte proteico, podéis suspender:

  • Suspender 100 ml. de leche desnatada + 1 yogur natural desnatado del desayuno
  • Suspender 100 ml. de leche desnatada + 1 yogur natural desnatado al acostarse

Insisto, suspendemos estos dos apartados y los cambiamos por  medio batido de proteínas de cada vez, por ejemplo, lo normal es que estés tomando un batido de 1 o 2 cacitos, que son unos 40 gramos de producto, pues ese batido lo divides en dos tomas, es decir, una con el desayuno y otra al acostarte.

Si quieres hilar fino puedes pensar, si peso 80 kilogramos, necesito 160 gramos de proteínas, esta dieta me aporta 149 gramos, por lo que necesitaré obtener 11 gramos de proteína por medio de batidos que serán X gramos (en la etiqueta del bote pone el % de proteina) de producto, este total lo divido en 2 tomas.

El objetivo es que mantengas la misma cantidad total de proteínas, pero que fracciones la ingesta. (La explicación, en el post sobre proteínas citado anteriormente)

Alimentos distribuidos por grupos
VERDURAS
Grupo A 300 gr. de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
Grupo B 200 gr. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros.
Grupo C 100 gr. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A 120 gr. de guisantes o alubias frescas.
Grupo B 100 gr. de patatas o boniatos.
Grupo C 40 gr. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral.
Grupo D 30 gr. de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes 100 gr. de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados 130 gr. de pescado azul o blanco.
Huevos 2 huevos.
FRUTAS
Grupo A 300 gr. de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C 120 gr. de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 gr. de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos.
Observaciones
1.     Puede sustituir 100 ml. de leche desnatada por un yogurt natural desnatado o 40 gr. de queso tipo Burgos.2.     Cada 10 gr. de pan puede sustituirse por una galleta.

3.     Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.

4.     Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda.

5.     Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.

6.     No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.

7.     Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.

8.     Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.

9.     Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial. La sucralosa no pierde su poder edulcorante al elevar la temperatura por encima de 100 ºC.

10.   La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha.

11.   Pesar los alimentos crudos, libres de desperdicios, convertir a medidas caseras.

12.   Es conveniente que realice las cinco comidas diarias y varíe los alimentos siempre dentro del mismo grupo.

 

Cualquier consulta no dudéis en dejar un comentario.

14 Comments

  1. Dídac 23/07/2015
    • C. F. Galache 27/07/2015
  2. tatikietocoo 03/08/2015
  3. tatikietocoo 03/08/2015
    • C. F. Galache 04/08/2015
      • JP 26/08/2015
  4. Daniel 04/02/2016
    • C. F. Galache 07/02/2016
  5. Daniel 05/02/2016
    • C. F. Galache 07/02/2016
  6. Carlos 22/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  7. Yanet 06/06/2017
    • C. F. Galache 26/06/2017

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