Dieta equilibrada de 3000 kcalorias con y sin Suplementos de proteínas

Dieta detallada de 3000 kcalorias, para comer de manera equilibrada sin realizar transgresiones dietéticas, además al final de la dieta incluyo la manera de incorporar un batido de proteínas a esta dieta.

Recomiendo leer previamente el articulo ¿Cuánto necesito comer? para saber cuáles son nuestras necesidades calóricas.

No voy a hacer diferencia entre dietas de volumen y definición ya que lo más natural (dentro de lo contradictorio que puede ser llevar una dieta hiper o hipocalórica) es llevar siempre una dieta equilibrada acorde con lo recomendado por la OMS, donde consumiremos por debajo de nuestras calorías necesarias, cuando estemos en definición y por encima cuando estemos en volumen. (Con el aporte calorico de esta dieta seguramente muchos la puedan considerar de volumen)

Pese a todo quien quiera un extra de proteínas solo tiene que aumentar el consumo de los alimentos del grupo PROTEÍNAS o realizar la modificaciones en la dieta para incluir el batido de proteínas como suplemento (teniendo en cuenta que aumentará ligeramente el consumo de calorías).

Dieta de 3.000 Kcalorías

(149 gr. de proteínas; 108 gr. de grasas; 375 gr. de carbohidratos), que viene a equivaler a 19,42% de proteínas, 31,68% de grasas y 48,89% de carbohidratos; acorde con lo explicado respecto a dietas equilibradas en ¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas

Desayuno

300 ml. de leche desnatada + 1 yogur natural desnatado

60 gr. de pan blanco o integral.

25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Media mañana

60 gr. de pan blanco o integral.

Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.

20 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Comida

Dos alimentos a escoger del grupo VERDURAS.

Dos alimentos a escoger del grupo FARINÁCEOS.

Dos alimentos a escoger del grupo PROTEÍNAS.

Dos alimentos a escoger del grupo FRUTAS.

40 gr. de pan blanco o integral.

Merienda

60 gr. de pan blanco o integral.

Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.

25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Cena

Dos alimentos a escoger del grupo VERDURAS.

Dos alimentos a escoger del grupo FARINÁCEOS.

Dos alimentos a escoger del grupo PROTEÍNAS.

Dos alimentos a escoger del grupo FRUTAS.

40 gr. de pan blanco o integral.

Antes de acostarse

300 ml. de leche desnatada + 1 yogur natural desnatado.

20 gr. de pan blanco o integral.

Aceite:  40 gr.= 4 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.

 

Esta dieta sirve para dar un poco más de variedad lo publicado en Ejemplos de dietas de 3000 4000 5000 kcal para adaptarlas a cada uno y para entender un poco más el diseño llevado a cabo en Ejemplo Dieta para Subir Limpio hombre complexión media.

Misma dieta CON SUPLEMENTOS | Productos recomendados

Acorde con lo publicado en ¿Necesitas realmente consumir batidos de proteínas? Si pese a esta dieta, un buen descanso y entrenamiento no conseguís los resultados esperados y creéis que debéis incrementar vuestro aporte proteico, podéis suspender:

  • Suspender 100 ml. de leche desnatada + 1 yogur natural desnatado del desayuno
  • Suspender 100 ml. de leche desnatada + 1 yogur natural desnatado al acostarse

Insisto, suspendemos estos dos apartados y los cambiamos por  medio batido de proteínas de cada vez, por ejemplo, lo normal es que estés tomando un batido de 1 o 2 cacitos, que son unos 40 gramos de producto, pues ese batido lo divides en dos tomas, es decir, una con el desayuno y otra al acostarte.

Si quieres hilar fino puedes pensar, si peso 80 kilogramos, necesito 160 gramos de proteínas, esta dieta me aporta 149 gramos, por lo que necesitaré obtener 11 gramos de proteína por medio de batidos que serán X gramos (en la etiqueta del bote pone el % de proteina) de producto, este total lo divido en 2 tomas.

El objetivo es que mantengas la misma cantidad total de proteínas, pero que fracciones la ingesta. (La explicación, en el post sobre proteínas citado anteriormente)

Alimentos distribuidos por grupos
VERDURAS
Grupo A 300 gr. de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
Grupo B 200 gr. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros.
Grupo C 100 gr. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A 120 gr. de guisantes o alubias frescas.
Grupo B 100 gr. de patatas o boniatos.
Grupo C 40 gr. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral.
Grupo D 30 gr. de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes 100 gr. de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados 130 gr. de pescado azul o blanco.
Huevos 2 huevos.
FRUTAS
Grupo A 300 gr. de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C 120 gr. de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 gr. de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos.
Observaciones
1.     Puede sustituir 100 ml. de leche desnatada por un yogurt natural desnatado o 40 gr. de queso tipo Burgos.2.     Cada 10 gr. de pan puede sustituirse por una galleta.

3.     Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.

4.     Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda.

5.     Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.

6.     No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.

7.     Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.

8.     Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.

9.     Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial. La sucralosa no pierde su poder edulcorante al elevar la temperatura por encima de 100 ºC.

10.   La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha.

11.   Pesar los alimentos crudos, libres de desperdicios, convertir a medidas caseras.

12.   Es conveniente que realice las cinco comidas diarias y varíe los alimentos siempre dentro del mismo grupo.

 

Cualquier consulta no dudéis en dejar un comentario.

  • Dídac dice:

    Buenas,

    perdona mi ignorancia pero, cuando dices: “Dos alimentos a escoger del grupo VERDURAS.”, significa que si escojo, por decir algo, acelgas y calabacín, son 300 gr de cada o 300 gr entre los dos?

    Gracias,

    • Si lo haces de esa manera son 300 gr de cada uno, pero todas las combinaciones que se te ocurran son validas: 300 gr de acelgas y 100 gr de zanahorias, por ejemplo. Un saludo

      • Gonzalo Zingoni dice:

        Hola. Mi objetivo es bajar el porcentaje de grasa. Veo que hay muchas ingestas de harinas. Entreno en el gym una full body de acá, la oriente de acuerdo a mi deporte que es Jiu Jitsu. Debería bajar las ingestas de pan?

        • Hola Gonzalo, puedes cambiar el pan integral por tortitas de arroz o maíz e ir jugando con las racciones, al final son unos 180 gramos de hidratos de carbono diarios con los que puedes ir ajustando. Vete controlando el peso a ver como vás, con el hambre que llegas al final del día y si bajar esos hidratos no repercuten en tu rendimiento.
          Si necesitas consumir 3000 kcal. todo lo que vayas restando de la dieta te puede hacer llegar muy justo a los entrenos. Un saludo

  • tatikietocoo dice:

    Buenas Galache.
    Ante todo, muchas gracias por todas las molestias que te tomas, al compartir la info con todos.
    Una duda.
    En los porcentajes de los macros dices que será un 23,6%(protes) 17,1%(grasas) y 59,3%(CH). Pero realmente un 23,6% de protes no se corresponde con los 149g que se especifican. En general los porcentajes no se corresponden con las cantidades de los macros.
    Espero tu respuesta.
    Una saludo y gracias de nuevo.;)

  • tatikietocoo dice:

    Ah! otra duda, la avena donde se incluiría?

    • Gracias por el aviso, ya he solucionado el problema, el error fue no pasar los gramos a kcal para hacer los porcentajes, ya están corregidos. Como ves nos queda margen para disminuir algo las grasas y las proteínas y aumentar los hidratos. Seguramente a la hora de cocinar no necesitemos tanta aceite como la indicada.
      50 gramos de avena viene a aportar 186 kcal (prot 7g, grasas 4g, HC 29g) y 50 gramos de pan blanco sin sal 133 kcal (prot 4g, grasas 1g, HC 27g), ves que tiene un perfil parecido de HCO pero sin embargo menos grasa y proteinas, de las cuales ya tenemos un aporte suficiente en esta dieta.

  • Daniel dice:

    amigo muchas gracias por el post, pero tengo una dudaeen la COMIDA x ejemplo de la siguiente tabla debo escojer una solo opcion o es todo junto..

    Dos alimentos a escoger del grupo VERDURAS.

    Dos alimentos a escoger del grupo FARINÁCEOS.

    Dos alimentos a escoger del grupo PROTEÍNAS.

    Dos alimentos a escoger del grupo FRUTAS.

    40 gr. de pan blanco o integral.

  • Daniel dice:

    Amigo tengo una gran duda y solo se ud puede ayudame ya q me instructor no sabe nada o no me quiere enseñar, pero mido 172cm y peso 85kg ya estoy 4 meses en el gym. y quiero hacer esta, la pregunta es. ¿ESTA DIETA ME CONVIENE?. de ante mano gracias me parece el mejor post he buscado tanto y este me parece el mejor

    • Disculpa por tardar. A tus nuevas preguntas; esta dieta es equilibrada, yo te recomendaría empezar por aquí si ves que se ajusta a tus kcal objetivo y a la actividad física que realizas, ver como evolucionas y luego ya más adelante ir ajustando los macronutrientes.
      Pienso que es importante aprender a comer equilibrado antes de realizar dietas hiperproteicas o periodos de cetosis.

  • Carlos dice:

    Hola!

    Son solo 30 gramos de pasta?

  • Yanet dice:

    Hola. Me gustaría adaptar la dieta, pero no se muy bien como. Sería para 2000 calorías. Podrías echarme una mano? Gracias y saludos!

    • Hola Yanet, podría servirte como orientación que 1/3 de las cantidades indicadas en el post, serían 1000 kcalorias, de esta manera podrías tener una idea muy aproximada de como adaptarla a tus necesidades. Un saludo

  • Miguel dice:

    Hola muchas gracias por el tiempo que dedicas a tus artículos, tengo una duda, es necesario tomar un complemento (gainer o algo similar) a parte de estas porciones?

    • Hola Miguel, si diseñas una dieta acorde con tus necesidades no es necesario tomar ningún suplemento. Los suplementos son para complementar una dieta carente, con la que no consigamos llegar a nuestro objetivo, otra cosa, es que en la actualidad, vamos con prisa a todos los sitios o salgo del gimnasio y voy a trabajar y me es más cómodo beberme un batido que comerme una ensalada, no es lo nutricionalmente correcto, pero cada uno nos adaptamos a lo que nos toca.
      Si incluyes suplementos, tienes que tenerlos en cuenta a la hora de contabilizar tus macros.

  • Fabian dice:

    Hola Buenos dias!

    Estoy haciendo una dieta de 3700 calorías para subir de peso pero veo que el colesterol está alto cuando observo todo junto al finalizar el día.
    Tengo 5 comidas al día. Como podría esto balancearlo? Como podría hacer la dieta más sana? Gracias.

    • Hola Fabian, habría que ver de donde proviene ese colesterol de la dieta, independientemente de ello intenta priorizar alimentos lo menos procesados posibles e identifica aquellos que tienen más colesterol para sustituirlos por otros. Aún así, si todas las calorías que consumes provienen de alimentos saludables y grasas de calidad, no me preocuparía. Haz un control analítico a los 6 meses para ver si realmente ese colesterol en exceso que observas en la dieta repercute realmente en tus resultados. Un saludo

  • David dice:

    No entiendo una cosa, cuando pones 20 grs del grupo proteínas y luego pones después a elegir alimentos del grupo proteínas pones 100 grs, eso no lo termino de entender, nosé si me expliqué bien

    • Si, David, perfecto 😉 Los 20 gramos ves que son en el desayuno, media mañana o merienda, esos 20 gramos son a escoger de atún, pavo o similar (Si teniendo esos alimentos como referencia quieres incluir otros similares en torno a esos 20-25 gramos también vale). Pone “20 grs del grupo proteínas” porque es alimento principalmente proteico.

      El grupo proteínas, esos 100 gramos o 130, dependiendo si es carne o pescado, es lo que equivale a una ración, aplicable a las comidas o las cenas. Si sigue habiendo algo confuso me lo comentas 😉

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