La mayoría de la gente piensa que hacer cardio es aburrido, tedioso y cansado ya que trabajar durante una hora en la cinta o en la elíptica puede desesperar a cualquiera. Además, si hay que restar tiempo a los ejercicios con pesas para quemar grasa, terminamos pasando más tiempo en el gimnasio que en casa.
Pues bien, todos los que queráis perder esa odiosa grasa de una forma diferente sin perjudicar la masa muscular, tenéis la obligación de conocer los famosos programas de entrenamiento CrossFit y H.I.I.T.
El miedo a perder músculo
Tradicionalmente se cree que el ejercicio de alta intensidad prolongado destruye la masa muscular ya que el cuerpo necesita una fuente más importante que la grasa cuando se acaban las reservas de glucógeno en el organismo y por ello se produce el catabolismo (degradación de masa magra para la obtención de energía). Pues bien, hay gran parte de verdad en ello (la prueba es ver los cuerpos de los corredores de fondo o los ciclistas) pero se ha demostrado que realizar ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso en sesiones cortas de tiempo ayuda a quemar grasa más fácilmente que largas sesiones de running o cycling. Existen programas como CrossFit y HIIT que nos permiten un doble objetivo: quemar grasa y construir músculo (o al menos no perderlo).
¿Pero en qué consisten?
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es un programa basado en alternar ejercicios de alta intensidad muy cortos y ejercicios de baja intensidad para recuperar. Un ejemplo simple puede ser sprintar durante 30 segundos y caminar durante 60 segundos repitiendo el ciclo durante media hora. Pero HIIT no es un programa exclusivo de entrenamiento de anaeróbicos si no que también puede realizarse con ejercicios aeróbicos. Es decir, se puede aplicar tanto al entrenamiento con pesas en el gimnasio como a entrenamientos de running o ciclismo.
CrossFit es un programa de entrenamiento HIIT evolucionado y formado por una serie de varios ejercicios cotidianos combinados (la mayoría de ellos con nuestro propio peso corporal) como por ejemplo sentadillas o dominadas junto con sprints o arrastre de objetos pesados, ejecutados a alta intensidad.
Como la variedad de ejercicios es casi interminable, es raro repetir rutinas por lo que tus músculos tienen que adaptarse a nuevos movimientos y combinaciones. De esta forma, la ganancia de fuerza y la mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica se nota más.Normalmente se combinan ejercicios de tres modalidades: aeróbicos (running, remo, cycling y salto de comba), gimnásticos y levantamientos de pesas.
Hay que destacar que CrossFit está apoyado por el marketing brutal de Reebok,pero que fue fundado por Greg Glassman en el año 2000. Nace como un entrenamiento enfocado al personal militar y de seguridad pública (bomberos y policías).
¿Y realmente son efectivos para quemar grasa y construir músculo?
Rotundamente si. De hecho, es el tipo de entrenamiento más efectivo para cumplir ambos objetivos.
Los expertos solían creer que el ejercicio de cardio constante era el mejor para perder grasa, porque la grasa es el principal combustible para ejercicios de baja intensidad. Concretamente, en la mayoría de pulsómetros con programas de personal training como por ejemplo los de Polar
, se establece la zona de quema de grasa entre el 60%-65% de las pulsaciones máximas, pero eso no significa que sea el método más efectivo si no el más cómodo.
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Evidentemente se quema más grasa que glucógeno cuando haces una caminata o das un paseo largo en bici, pero cuando decimos que el HIIT es más efectivo para quemar grasa, nos estamos refiriendo a la cantidad total de la grasa. A altas intensidades, vas a quemar más cantidad de grasa, incluso si el ratio de grasa/glucógeno es 1/2. Es más, el ejercicio tipo HIIT te permite, altas intensidades por un periodo mayor que el ejercicio constante, así que al final podrás quemar más grasa.
Además, existe un beneficio secundario y es que cuando trabajas a altas intensidades, elevas tu metabolismo y permanece elevado incluso 24 horas después, con lo que seguirás quemando calorías.
En cuanto a la construcción muscular, el entrenamiento HIIT, y sobre todo el CrossFit, te permite aumentar de volumen ya que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y de grupos completos como sentadillas, dominadas y peso muerto. Al tomar una dieta adecuada y al ser cortas las sesiones, las reservas de glucógeno no se agotan y por lo tanto no se produce el temido catabolismo o pérdida de masa muscular. En condiciones normales, cualquier ejercicio de alta intensidad o por intervalos que se desarrolle en un periodo inferior a 45-60 minutos, no se pierde músculo.
Efectos de actividad vigorosa en adipocitos – Perder Grasa
La realización de actividades físicas puede ser realmente beneficiosa para la salud del cuerpo, por lo que se es recomendable que se realicen actividades físicas moderadas y vigorosas que desvanezcan la inactividad y que promuevan el ejercicio en niños y adolescentes generalmente.
Ya que es necesario que se evite el MVPA y la adiposidad en la población de niños u jóvenes, lo que se logra a través de la motivación y del disfrute del entrenamiento para que el mismo sea realizado de manera autónoma, aunque también se debe tener cuidado para que se realice de manera controlada toda actividad deportiva que sea capaz de reducir la MVPA y la adiposidad.
Métodos
Para poder comprobar la actividad física en niños y adolescentes se realizó una encuesta en la cual participaron niños y adolescentes en edades comprendidas entre los 9 y los 6 años; quienes tuvieron que responder preguntas en las cuales se logró evaluar la motivación de esta población a la realización de actividades deportivas juveniles; obteniendo resultados en cuanto a su autonomía, a sus tareas y al apoyo social que puedan llegar a recibir de su entorno en relación a las actividades físicas y deportes. Por lo que también se realizaron estudios durante 7 días, en los cuales se logró medir el porcentaje de la grasa corporal de los niños y adolescentes.
Resultados
En estos análisis realizados a esta población juvenil, se logró descubrir que los niños y adolescentes se encuentran en un clima motivacional positivo, ya que poseen autonomía en cuanto al emprendimiento de deportes, juegos y actividades físicas que disfrutan por completo.
Conclusión
Es necesario incentivar a niños y jóvenes en relación a la realización de actividades deportivas en los cuales ellos puedan evitar la aparición de tejido adiposo excesivo; ya que con la realización de actividades físicas se obtiene un peso saludable, una salud integral y un sano crecimiento o desarrollo para niños y adolescentes.
¿Practicas CrossFit o HIIT? Cuéntanos tu experiencia.
Hola E. Javier:
¿Qué tal? Necesitaría algo de orientación. Tengo 42 años, mido 1,84 m y peso 78 kg. Mi objetivo es ganar masa muscular (pero no culturismo) por lo que hago 3 días de hipertrofia a la semana, descanso al día siguiente, hago luego 3 días seguidos de CrossFit (para bajar la poca grasa abdominal que tengo y ganar resistencia, fuerza y otras habilidades), y descanso un día más, y vuelta a empezar. Cuido mucho mi alimentación y tomo suplementos. Me gustaría un cuerpo algo musculado sin excesos y bien definido. Mi pregunta es: ¿son complementarias estas dos actividades para mi objetivo de muscular y ganar definición? ¿Interfieren uno en el otro? ¿Es poco descanso el que realizo?. Muchas gracias.
Hola Francisco, las dos actividades que comentas son totalmente compatibles, de hecho puedes alternar días de CrossFit donde trabajes más cardiovascular con días más pesados donde predomine la halterofilia, por eso no hay problema, dependiendo lo que predomine el cuerpo se va a ver más o menos musculado.
Respecto al descanso depende de cada uno, si no sientes signos de sobreentrenamiento, no hay problema a que mantengas el ritmo actual, pero recuerda en tu programación deportiva a largo plazo, meter cada cierto tiempo periodos de descarga. Un saludo
Yo entreno pesas lunes miércoles y jueves en la siesta 1 hora y media. Hago hiit lunes y viernes en la noche .. mí profe de hiit dice q si mí objetivo es bajar de peso no m sirve hacer hiit y pesas xq con las pesas gano músculo y q al hacer hiit primero se consume ese músculo y no llega q la grasa… Entonces q no voy q bajar de peso… Es así? Debería solo hacer hiit?
Hola Yanina, en lo que describes se mezclan basantes conceptos, yo no he estudiado en ningún lado que el HIIT en las condiciones normales que describes vaya a consumir musculo. Cuida tu dieta, se constante y disciplinada en tus entrenamientos y vas a quemar grasa. Un saludo
pd: Si estás bien alimentada, en una clase de HIIT se consumirá, entre otros, el glucógeno muscular, pero para que exista destrucción muscular tendría que ser un caso muy extremo.
Hola! He empezado en Crossfit. ¿El Crossfit me valdrá para definir el músculo y perder grasa? No ganar volumen, sino definir el músculo y quitarme la barriga. Gracias!
Al fin y al cabo el crossfit es un tipo de entrenamiento funcional que combina muchas cosas, si en los AMRAP metes menos peso para hacer mas series, si priorizas los gimnásticos a la fuerza… conseguirás mayor definición que hipertrofia. Consigue una buena base, aprende la técnica y al final la halterofilia y el entrenamiento de fuerza te van a acabar picando;)
Maravillada con el post!
Hola, genial todo lo que he leído aquí mis felicitaciones.
Te cuento que hace una semana he comenzado a realizar crossfit por primera vez en mi vida. Tengo 1,64m y peso 80kg actualmente. Una locura. Me apunte.para bajar de peso y poder lograr algo de fuerza y tonificación.
Siempre le tuve miedo a este tipo de entreno porque en mi mente la imagen de la chica hulk se me venia al ver las rutinas en la tv.
Mi pregunta es o más bien mi duda sería sobre qué tipo de alimentación debo llevar para poder adelgazar y al mismo tiempo sentirme con mas energia. Soy hipotiroidea y tengo una complexión física mediana (piernas grandes, cola, panza y espalda media)
Agradecería me pudieras guiar por favor!
Hola Rina, enhorabuena por embarcarte en el camino del deporte, para ayudarte con la nutrición puedes consultar https://cronosfit.com/alimentacion-segun-objetivos-fitness/ y https://cronosfit.com/cuanto-necesito-comer-diseno-de-dietas/ donde encontrarás pautas nutricionales para conseguir los objetivos que buscas, si tienes dudas concretas no dudes en volver a contactarnos. Un saludo
Hola!! Soy instructora de zumba fitness y de strong hiit, doy clases a diario, todas las noches una y una, pero además trabajo desde las cinco de la.mañana en el hospital. Me siento agotada y en la mitad de la clase siento q me baja la.glucosa y me quedo sin piernas. Pero estaba tomando proteínas y estoy engordando lampanza, así q las dejé. Con que me recomendas q me suplemente para ganar energía y recuperación, y perder grasa???
Hola Candy tendrias que revisar tu dieta y horas de sueño/descanso, si entrenas de noche y a las 5 de la mañana entras a trabajar, puede ser que se deba a eso la falta de energía, dado que un suplemento de proteínas no debería ser el causante de que engordes. Antes de cualquier suplemento revisa estas cosas, ya que ninguno te va a ayudar si no hacemos bien lo otro.
Hola, hasta hace poco mi rutina era de 1 hora de running en parque y despues ejercicios de peso corporal: flexiones, sentadillas, triceps en banco, burpees y abdominales total 1 hora y media, 6 dias a la semana, ahora estoy con intervalos que he leido que es mas efectivo para perder grasa y no musculo pero lo hago todo combinado: sprints con descanso mezclando con los ejercicios antes descritos, el tiempo es menor pero si noto que requiere mas esfuerzo, ¿que me recomiendas seguir con mi primera rutina o mejor los intervalos combinados con los ejercicios? ¿hacerlo 6 dias a la semana puede ser excesivo? mido 1.74 y peso 69 kilos, estoy definido pero quiero perder mas grasa y no musculo
Gracias y un saludo.
Hola Javier, lo ideal seria que unos días hicieras esas sesiones de running de 1 hora y otros días el entrenamiento de running con sprints. Incluso podrías combinar sesiones de cardio de 30 minutos y en la otra media hora dedicarte a técnicas de carrera y sprints.
El problema del trabajo de alta intensidad es que puede ser lesivo sin un buen calentamiento, además en planes de running, por ejemplo, para preparar medio maratón, no se hacen todos los días series de velocidad, aunque con estas consigamos mejoras cardiovasculares más rapidamente. Combina y vencerás 😉
Tienes a tu disposición la rutina Full Body V3 donde se incluye un plan de running con series que podría interesarte. Un saludo
Hola! Quiero ganar volumen y glúteos y soy muy flaco, me metí a crossfit, apenas hace poco, me comentaban que debo entrenar TRX para lo que quiero, sinceramente me gustó más CROSSFIT, Pero me dicen que es para perder grasa y lo único que tengo es eso y de ahí mi músculo es muy bajo 🙁 puedo seguir? E ir ganando masa muscular aunque baje en grasa? Quiero definir y redondear mis piernas y no quedar peor
Hola Regina, para tu objetivo debes orientar tus entrenamiento a la halterofilia y el trabajo de fuerza. Se puede ganar volumen y tonificar haciendo crossfit.
Hola, estoy en un entrenamiento de dos veces a la semana HIIT hace 5 meses y este ultimo mes agregué natación de 45 minutos, buscando como finalidad reducir mi indice de grasa, de 33 ya voy en 26 y bajé de 67 a 64 kilos, quería consultarte si se hace necesario agregar otro ejercicio o de acuerdo al tiempo voy progresando de manera acorde, no realizo dietas pero como menor cantidad.
Hola Alicia, cada uno marca su ritmo, a medida que mejores tu condición física iras viendo que puedes incorporar más actividad. Debes vigilar los signos de sobreentrenamiento, que realmente son los que te marcan si estás haciendo bien las cosas o no
Hola Javier
Mi nombre es Veronica tengo 16 mido 1.70m y peso 69 kg. Empece Crossfit hace 2 semanas yendo 3 veces a la semana y pesaba 68kg. He aumentado 1 kg a pesar de que al mismo tiempo de empezar crossfit, tambien empece una dieta en la que normalmente como de 1250-1400 calorias al dia. Como verduras, proteina y grasa, y trato de comer menos de 100g de carbohidratos al dia. Mi dieta es bastante saludable y tomo mocha agua. Lei que es normal aumentar de peso al comienzo porque se esta construyendo musculo, mi pregunta es, cuanto tiempo dura esta construccion del musculo y cuando empezare a bajar de peso? Gracias
Hola! Es muy interesante el articulo, pero tengo algunas dudas en cuanto al Crossfit (ya que quiero empezar). Tengo 19 años mido 1.60 y peso 65 kilos. Mi objetivo es adelgazar y poder tonificar el cuerpo de una manera “esteticamente fina” (pero no quiero ir a un gym, me resulta un poco aburrido las rutinas, por experiencia). Seria el crossfit una actividad correcta si llevo una buena alimentacion? Cuantas veces por semana? En ese caso seria efectivo combinarla con otra actividad para mi objetivo? Cual?
Muchas gracias, espero tu respuesta.
Hola como va , tenia una duda quería saber en que se diferencia el hiit con el CrossFit y el entrenamiento funcional ya que quería empezar uno de estos gracias
Hola…desde ya fantastico el articulo.Ahora mi consulta..Hago crossfit hace dos meses y noto cambios para bien, aunque me gustaria perder mas grasa sobre todo abdominal sin perder masa muscular. Mi rutina crossfit la hago 4 veces por semana a la tarde, ahora seria conveniente añadir 15 a 20 minutos de HITT (sprints) luego de una sesion de crossfit para bajar porcentaje grasa.? Desde ya muchisimas gracias.
Hola, gracias por tanta información. Tengo algunas dudas que me gustaria aclarar. Estoy recien comenzando con crossfit pero quiero bajar de peso porque mido 1.60 pero peso 66 kilos entonces mi duda es si es que practicando crossfit aumentaré de peso? Y lo otro es que me asusta que al estar con sobre peso y ganar masa muscular quede mas gruesa, como puedo tonificar y bajar de peso pero con crossfit? ( es que me aburre el gym siempre lo dejo y crossfit sale de rutina). Muchas gracias
Buenos dias, yo tengo el cuerpo ectomorfo, creo que así se escribe, no puedo engordar fácilmente, me llamo la.atención Crossfit y quería saber si puedo hacer de lunes a viernes? Y si aumentare masa muscular, ahora hago entrenamiento funcional 2 veces a la semana
Hola Sandra, si tu entrenamiento es el adecuado ganaras masa muscular si lo combinas con una dieta adecuada que aporte los nutrientes que tu cuerpo necesita para crecer. Un saludo