CrossFit y HIIT: ganar músculo y perder grasa a la vez
Cómo quemar grasa y ganar músculo a la vez

Cómo quemar grasa y ganar músculo a la vez: CrossFit y HIIT

La mayoría de la gente piensa que hacer cardio es aburrido, tedioso y cansado ya que trabajar durante una hora en la cinta o en la elíptica puede desesperar a cualquiera. Además, si hay que restar tiempo a los ejercicios con pesas para quemar grasa, terminamos pasando más tiempo en el gimnasio que en casa.

Pues bien, todos los que queráis perder esa odiosa grasa de una forma diferente sin perjudicar la masa muscular, tenéis la obligación de conocer los famosos programas de entrenamiento CrossFit y H.I.I.T.

El miedo a perder músculo

Tradicionalmente se cree que el ejercicio de alta intensidad prolongado destruye la masa muscular ya que el cuerpo necesita una fuente más importante que la grasa cuando se acaban las reservas de glucógeno en el organismo y por ello se produce el catabolismo (degradación de masa magra para la obtención de energía). Pues bien, hay gran parte de verdad en ello (la prueba es ver los cuerpos de los corredores de fondo o los ciclistas) pero se ha demostrado que realizar ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso en sesiones cortas de tiempo ayuda a quemar grasa más fácilmente que largas sesiones de running o cycling. Existen programas como CrossFit y HIIT que nos permiten un doble objetivo: quemar grasa y construir músculo (o al menos no perderlo).

¿Pero en qué consisten?

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es un programa basado en alternar ejercicios de alta intensidad muy cortos y ejercicios de baja intensidad para recuperar. Un ejemplo simple puede ser sprintar durante 30 segundos y caminar durante 60 segundos repitiendo el ciclo durante media hora. Pero HIIT no es un programa exclusivo de entrenamiento de anaeróbicos si no que también puede realizarse con ejercicios aeróbicos. Es decir, se puede aplicar tanto al entrenamiento con pesas en el gimnasio como a entrenamientos de running o ciclismo.

CrossFit es un programa de entrenamiento HIIT evolucionado y formado por una serie de varios ejercicios cotidianos combinados (la mayoría de ellos con nuestro propio peso corporal) como por ejemplo sentadillas o dominadas junto con sprints o arrastre de objetos pesados, ejecutados a alta intensidad.

Como la variedad de ejercicios es casi interminable, es raro repetir rutinas por lo que tus músculos tienen que adaptarse a nuevos movimientos y combinaciones. De esta forma, la ganancia de fuerza y la mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica se nota más.Normalmente se combinan ejercicios de tres modalidades: aeróbicos (running, remo, cycling y salto de comba), gimnásticos y levantamientos de pesas.

Hay que destacar que CrossFit está apoyado por el marketing brutal de Reebok,pero que fue fundado por Greg Glassman en el año 2000. Nace como un entrenamiento enfocado al personal militar y de seguridad pública (bomberos y policías).

¿Y realmente son efectivos para quemar grasa y construir músculo?

Rotundamente si. De hecho, es el tipo de entrenamiento más efectivo para cumplir ambos objetivos.

Los expertos solían creer que el ejercicio de cardio constante era el mejor para perder grasa, porque la grasa es el principal combustible para ejercicios de baja intensidad. Concretamente, en la mayoría de pulsómetros con programas de personal training como por ejemplo los de PolarCómo quemar grasa y ganar músculo a la vez: CrossFit y HIIT 1, se establece la zona de quema de grasa entre el 60%-65% de las pulsaciones máximas, pero eso no significa que sea el método más efectivo si no el más cómodo.

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Evidentemente se quema más grasa que glucógeno cuando haces una caminata o das un paseo largo en bici, pero cuando decimos que el HIIT es más efectivo para quemar grasa, nos estamos refiriendo a la cantidad total de la grasa. A altas intensidades, vas a quemar más cantidad de grasa, incluso si el ratio de grasa/glucógeno es 1/2. Es más, el ejercicio tipo HIIT te permite, altas intensidades por un periodo mayor que el ejercicio constante, así que al final podrás quemar más grasa.

Además, existe un beneficio secundario y es que cuando trabajas a altas intensidades, elevas tu metabolismo y permanece elevado incluso 24 horas después, con lo que seguirás quemando calorías.

Cómo perder grasa sin perder músculo
Cómo perder grasa sin perder músculo

En cuanto a la construcción muscular, el entrenamiento HIIT, y sobre todo el CrossFit, te permite aumentar de volumen ya que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y de grupos completos como sentadillas, dominadas y peso muerto. Al tomar una dieta adecuada y al ser cortas las sesiones, las reservas de glucógeno no se agotan y por lo tanto no se produce el temido catabolismo o pérdida de masa muscular. En condiciones normales, cualquier ejercicio de alta intensidad o por intervalos que se desarrolle en un periodo inferior a 45-60 minutos, no se pierde músculo.

Efectos de actividad vigorosa en adipositos – Perder Grasa

La realización de actividades físicas puede ser realmente beneficiosa para la salud del cuerpo, por lo que se es recomendable que se realicen actividades físicas moderadas y vigorosas que desvanezcan la inactividad y que promuevan el ejercicio en niños y adolescentes generalmente.

Ya que es necesario que se evite el MVPA y la adiposidad en la población de niños u jóvenes, lo que se logra a través de la motivación y del disfrute del entrenamiento para que el mismo sea realizado de manera autónoma, aunque también se debe tener cuidado para que se realice de manera controlada toda actividad deportiva que sea capaz de reducir la MVPA y la adiposidad.

Métodos

Para poder comprobar la actividad física en niños y adolescentes se realizó una encuesta en la cual participaron niños y adolescentes en edades comprendidas entre los 9 y los 6 años; quienes tuvieron que responder preguntas en las cuales se logró evaluar la motivación de esta población a la realización de actividades deportivas juveniles; obteniendo resultados en cuanto a su autonomía, a sus tareas y al apoyo social que puedan llegar a recibir de su entorno en relación a las actividades físicas y deportes. Por lo que también se realizaron estudios durante 7 días, en los cuales se logró medir el porcentaje de la grasa corporal de los niños y adolescentes.

Resultados

En estos análisis realizados a esta población juvenil, se logró descubrir que los niños y adolescentes se encuentran en un clima motivacional positivo, ya que poseen autonomía en cuanto al emprendimiento de deportes, juegos y actividades físicas que disfrutan por completo.

Conclusión

Es necesario incentivar a niños y jóvenes en relación a la realización de actividades deportivas en los cuales ellos puedan evitar la aparición de tejido adiposo excesivo; ya que con la realización de actividades físicas se obtiene un peso saludable, una salud integral y un sano crecimiento o desarrollo para niños y adolescentes.

¿Practicas CrossFit o HIIT? Cuéntanos tu experiencia.

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177 comentarios en “Cómo quemar grasa y ganar músculo a la vez: CrossFit y HIIT”

  1. Muy bueno el articulo!! He estado entrenando para sacarme de encima las chicken legs y ahora me da miedo empezar a hacer mas cardio para el verano!!!! Me parece que voy a ir por HIIT corriendo. Slds

    1. Hola Mauricio. Ante todo, gracias por tu opinión. No hay que tener miedo al cardio sobre todo si tienes como objetivo perder grasa o bajar de peso siempre y cuando no lo hagas a alta intensidad y no por más de 60 minutos. No vas a perder masa muscular. Ahora bien, si lo que quieres es perder grasa y peso y mantener o ganar masa muscular tienes que hacer obligatoriamente un entrenamiento de los llamados “funcionales” y el que está de moda es el HIIT.

      Ya nos contarás tu experiencia y si necesitas consejo o ayuda, aquí nos tienes para lo que necesites.

      Saludos!

  2. Hola! Una pregunta acerca del crossfit. Se puede combinar con una rutina de pesas? En caso de ser asi, que tipo de rutina seria la mejor? Gracias y un saludo

    1. Hola Edu, si se puede pero no creo que sea necesario ni conveniente. El crossfit es una combinación de ejercicios con peso (a veces con tu propio peso, a veces con pesas) y combinas ejercicios explosivos y cardio. Es decir, es un entrenamiento completo. Ahora bien, si tu intención es centrarte sólo en el volumen, entonces es mejor que hagas una rutina de pesas específica ya que con Crossfit tardarás más en ganar volumen porque la ganancia es más progresiva. Además combinar Crossfit y pesas puede ser agotador porque vas a exigirle demasiado a tu cuerpo.
      ¿Cuál es tu objetvo principal? ¿Volumen, fuerza o perder peso?

  3. Hola Javier, me gusta mucho entrenar en gimnasio y obtener ganancia de musculo, pero hace tiempo que quiero hacer crossfit para tener un entrenamiento más completo. Hago buena dieta, pero tengo miedo de perder masa muscular.

    1. Nicolás, no tengas miedo a perder masa muscular. El proceso de catabolismo (destrucción de la masa magra para obtener aminoácidos como fuente de energía) ocurre cuando hacemos un entrenamiento de alta intensidad anaeróbica por un tiempo prolongado y sin descanso.

      Ese no es el caso de los entrenamientos por intervalos ya que:

      1º No tienen una duración superior a 90 minutos
      2º Se realizan intervalos por lo que tus pulsaciones se mueven entre lo aeróbico y anaeróbico.
      3º Con entrenamientos de este tipo vas a conseguir definir la musculatura y aumentar tu capacidad aeróbica por lo que adem´s de tener músculos podrás sentirte más ágil y no parecer un bloque de cemento que es lo que ocurre si sólo entrenamos pesas sin hacer cardio ni movimientos funcionales.

      Llegado a este punto tienes que plantearte lo que prefieres: Mucho volumen sin definición y un cuerpo sin elasticidad ni eficiencia aeróbica o por el contrario un cuerpo musculado y definido con elasticidad y capacidad de realizar un ejercicio aeróbico como correr o nadar con soltura.

      Yo sin duda elegiría lo segundo pero cada uno tiene sus preferencias.

      Muchas gracias por participar de este blog, y ya me contarás si pones en marcha el crossfit qué tal te va.

  4. Gracias Javier, entonces le voy a dar para adelante con el Crossfit, luego te comentaré los resultados. Muchas gracias, saludos!

    1. Gracias a ti Nicolás. Ya nos contarás tus impresiones sobre el crossfit (nos interesa mucho). Y para terminar de convencerte, piensa en los jugadores de fútbol americano de la NFL. Están musculados y tienen capacidad de correr y soportar horas de ejercicio aeróbico-anaeróbico. Crossfit surge de la experiencia de los entrenamientos militares y si te fijas en este video de youtube verás como los jugadores de Fútbol americano entrenan con Crossfit y HIIT. http://www.youtube.com/watch?v=rPSB1dSix9g

  5. Hola Javier, te cuento que desde hace un tiempo empecé a hacer crossfit, también juego fútbol (que es lo que más me gusta) y me gusta salir a correr mas que nada a hacer HIIT. Trato de hacerlo todo así no me canso de nada y me mantengo activo todos los días. Quisiera me recomiendes una rutina, si juego fútbol 2 veces a la semana, cuantos días me recomiendas hacer crossfit y cuantos hacer HIIT en la semana para tener una buena rutina. Vale añadir que llevo una buena dieta.

    1. Hola Jose Gracias por interesarte.

      En primer lugar te diría de antemano que debes descansar. Me has hablado de los días que entrenas pero no de los días que descansas y el músculo crece cuando descansas. El anabolismo es el proceso de generación o regeneración de masa magra y sólo se produce en estados de baja actividad cuando se activan ciertos procesos donde intervienen hormonas que se liberan exclusivamente durante las horas de sueño. Lo puedes leer aquí:

      Por otra parte, la fatiga muscular hace tu cuerpo propenso a lesiones y al estado de sobreentrenamiento en el que tus pulsaciones aumentan más fácilmente y el cansancio aparece antes.

      Dicho esto, lo ideal es que no hagas más de 3 días a la semana de CrossFit, no más de 3 días de HIIT y que descanses al menos 2 días no consecutivos. Como ves ya nos faltan días sin contar con el fútbol.

      Lo que yo te recomiendo,(partiendo de la base de que el fútbol es lo que más te gusta) es que te centres en el Crossfit y el fútbol si quieres ganar masa. Al fin y al cabo, con el fútbol vas a entrenar muy similar al HIIT porque estarás alternando fases de trotes con sprints durante al menos 1 hora.

      Por lo tanto tres días de CrossFit y dos de fútbol. Y descansa al siguiente del de CrossFit.

  6. Hola Javier:
    Primeramente FELICIDADES! El post esta muy bien elaborado, tengo unas cuantas preguntas que quisiera resolver antes de optar por esto. Tengo 17 años, llevo ya año y medio con el rollo del gym, pero la relidad es que deje de asistir hace dos meses, por falta de tiempo y porque las rutinas ya me tenían súper enfadada, aquí la situación es : Soy una persona con mucha masa muscular en el cuerpo entonces tiendo a generar mucho músculo sobre todo en las piernas pero sinceramente no me agrada nada, la pregunta es Con el crossfit , puedo quemar grasa y tonificar mis piernas y brazos sin generar músculo? Gracias de antemano! Espero tu respuesta pronto. Saludos!

    1. Hola Nancy, si tu objetivo es tonificar e incluso perder un poco de volumen, no te recomiendo Crossfit. Los ejercicios que incluyen como sentadillas, dominadas y press militar te van a hacer ganar músculo a la larga.

      Para tu caso, te recomiendo running combinado con una rutina básica de muchas repeticiones con poco peso. Podrás tonificar sobre todo las piernas y peder volumen ya que un ejercicio cardiovascular de alta intensidad prolongado te ayudará a degradar masa muscular o al menos a no crearla.

  7. Hola Javier, llevo casí toda la vida haciendo deportes de fondo (tengo 56 años), maratones y triatlones hasta el 94, luego por una lesión de rodilla solo bici y natación.
    Siempre he sido consciente de la necesidad de tonificar y “buscar la fuerza”, pero ante la disyuntiva de sesión de gimnasio, o salir con la bici o nadar, siempre ganan las segundas opciones.
    Hace poco me he enterado del tema del crossfit, y creo que puede ser una alternativa para ganar forma en general, y sobre todo fuerza.
    La pregunta después de todo este preámbulo es si puede ser compatible unas 2 sesiones de crossfit a la semana con otras 3 de natación y una o dos salidas en bici. Muchas gracias.Juan

    1. Hola Juan, antes de nada quiero dejar claro no que no tengo una opinión formada en traumatología ni en fisioterapia por lo que te aconsejo que visites a algún fisioterapeuta antes de realizar CrossFit, y es que no está hecho para todos.

      Si has tenido una lesión de rodilla que te ha obligado a modificar tus rutinas y hábitos de entrenamiento no es recomendable entrenar CrossFit porque los ejercicios de tren inferior ( tanto como el superior en general) son exigentes (como por ejemplo las Sentadillas). Ahora bien, si no tienes molestias al hacer sentadillas, elevaciones de piernas frontales, press de piernas y demás, no veo el problema de hacer CrossFit. Puedes combinar un día de CrossFit con los de bici y natación a lo largo de la semana. Dos días de CrossFit junto con natación y bici en la misma semana me parece demasiado.

  8. Hola, me gusto mucho tu post, te escribo porque quiero adelgazar, quemar grasa y aumentar masa muscular. hace dos semanas estoy haciendo hiit y me gusta mucho, mi rutina por darte un ejemplo es esta: L, Mi, V entre 15 o 20 minutos de HIIT y luego pesas, ya sea parte superior e inferior con abdominales, terminando con cardio de baja intensidad x 10 minutos. Ma y J: 20 minutos cardio baja intensidad con pesas. Esto esta bien, combinar hiit con pesas? de estar bien, es mejor hacer pesas antes o despues de hiit? espero tus comentarios.
    Muchas gracias!!!

    1. Hola Susanne, está bien lo que haces y tal y como lo haces. EN realidad siempre es mejor hacer pesas después del HIIT porque el cuerpo ya está caliente y tus músculos responderán mejor. Además, la duración del HIIT que haces es la correcta para no perder fuerzas para las pesas. De todas formas, ¿no crees que es mejor que te inicies en el CrossFit directamente? No es que te intente obligar a ello pero es justo lo que necesitas ya que HITT + pesas es igual a CrossFit. Si tienes la oportunidad de probarlo, cuéntanos tu experiencia.

      Saludos!

  9. Muchas gracias x la respuesta E.Javier… lo del Crossfit seria excelente, sin embargo tengo una lesion en la muñeca derecha (rotura de ligamentos) y he visto que en crossfit hacen movimientos muy bruscos que requiere del apoyo de las manos..entonces me da temor crearme un problema mayor =/ que bueno que lo que hago hasta ahora esta correcto!! Gracias!!

  10. Hola! Ojalá puedas orientarme un poco.
    Siempre he sido delagado y decidí empezar a entrenar crossfit porque me llamó la atención. Tengo 5 meses practicándolo y la verdad es que me siento mucho más saludable que antes y me encanta el entrenamiento. Pero… Me interesa mucho ganar peso.. Actualmente peso 63kg y mido 1,70m .. Muchos me han dicho que lo más recomendable para aumentar volumen es hacer pesas pero una vez que he probado el crossfit las pesas simplemente me aburren.

    1. Hola Daniel, puedes ganar volumen perfectamente en el CrossFit. Si es lo que más te gusta y donde te sientes más cómodo, aprovéchalo y añade más peso a los ejercicios de peso. Por otra parte, para ganar volumen es también fundamental una alimentación destinada a ello. Tienes que aumentar tu ingesta de proteinas para contruir músculo. Lo recomendable de 120-150g de proteinas al día rapartidos. Te dejo un artículo sobre la ingesta de proteínas. Y sobre todo, si tienes la oportunidad, también puedes probar a tomar un batido de proteínas post-entreno del tipo Whey Isolate (la de alta calidad de suero de leche).

      1. Muchas gracias por tu respuesta! Seguiré practicando entonces y aumentando el peso en los ejercicios y las proteínas.. Tengo un mes tomando un batido (EAS 100% whey protein) con 26g de proteína, 6.3g BCAAs, 1.6g L- glutamine… Espero aumentar en masa muscular pronto 😉

        Te comparto mi felicidad jaja: hace unas semanas pude hacer mi primer muscle up en barra y en anillos!

        1. Daniel, y a nosotros nos alegra que te sientas bien. Por cierto si quieres ganar volumen limpio, busca que la proteína sea “isolate”, ya que es de mayor pureza y tiene sobre un 90% de proteínas por ración. Esperamos ver tus avances 😉

  11. Hola Javier, tengo 15 años y me encanta todo lo que se trate de ejercicios, yo hice mi rutina en casa con barra fija y flexiones, no quiero hacer pesas porque leí por ahí que es malo para el crecimiento, al final de mi rutina quiero hacer cadio HIIT, pero no quiero perder masa muscular al quemar grasa, ¿Si hago saltos de tijera en intervalos o corro sera bueno para mi masa muscular? mido 1,65 y peso 68 kg quiero marcar bien el abdomen mas de todo ¿O que me recomendarías hacer?

    1. Hola Matias

      Efectivamente con 15 años aún se te considera en la edad de crecimiento y desarrollo por lo que comenzar a realizar una rutina de pesas exigente puede afectar al crecimiento. De todas formas, por lo que leo, tu objetivo no es ganar volumen si no perder grasa sin perder músculo. NO tengas miedo al cardio porque para perder masa muscular tiene que haber un proceso de catabolismo (degradación de masa muscular para obtener los aminoácidos como fuente de energía) y con le cardio esto no ocurre. Ni siquiera con el HIIT. El catabolismo está asociado a deportes en los que se trabaja un tiempo prolongado en condición anaeróbica y este no es el caso. Por ejemplo el ciclismo en ruta, el atletismo de larga distancia, el trail running, … Sólo tienes que fijarte el el prototipo de físico que tienen estos deportistas.

      Dicho esto, si tu objetivo es marcar abdomen (de los más difíciles) tienes que tener en cuenta esto:

      • Lleva una alimentación adecuada, eliminando grasas saturadas y excesos de carbohidratos simples
      • Haz sesiones de cardio a baja-media intensidad de entre 60-90 minutos regularmente (cada dos días) como por ejemplo bicicleta suave o correr suave
      • Puedes ingerir alimentos que faciliten la quema de la grasa como por ejemplo el Te verde y aquellos que tengan L-carnitina pero consulta antes a un nutricionista de confianza para que te haga una dieta personalizada
      • Seguir una rutina específica de abdominales como por ejemplo esta
  12. HOLA JAVIER: SOY UNA PERSONA DE 49 AÑOS, CASADO Y A PARTIR DE LOS 19 AÑOS, HE PRACTICADO DEPORTE, HASTA LA FECHA, SIEMPRE ME HE INCLINADO POR LOS DEPORTES ACTIVOS (NATACION,INSANITY, AEROBICS, ATLETISMO, ETC. PERO POR PROBLEMAS DE SALUD (GASTRITIS Y COLITIS) DECIDI CAMBIAR MI DIETA (HACE 15 AÑOS A OVOLACTOVEGETARIANA ) Y PERDI 20 KILOS, ULTIMAMENTE PRACTICO YOGA, NATACION, “MI DEPORTE FAVORITO”, PERO ME ADELGAZA MUCHO Y DECIDI COMBINARLO CON PESAS, ENTRO A ALGUNAS CLASES DE CROSSFIT, (2 POR SEMANA ) YA QUE ME GUSTA LA ACTIVIDAD, SIEMPRE BUSCO LA FORMA ADECUADA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS, Y TOMAR EL TIEMPO NECESARIO PARA REALIZARLOS CON LA TECNICA Y POSTURA ADECUADA, EVITANDO LASTIMARME.
    DE ENERO 2013 A LA FECHA HE GANADO 7 KILOS,YA QUE DESPUES DE MI CAMBIO DE DIETA SIEMPRE HE SIDO FLACO, Y DECIDIDI SUBIR DE PESO, ACTUALMENTE PESO 76 KILOS Y ESTATURA 1.80, MI ALIMENTACION ES SANA, TUVE QUE MODIFICARLA YA QUE SUPERE ALGUNOS PROBLEMAS GASTRICOS, ACTUALMENTE PUEDO CONSUMIR (CARNES BLANCAS,HUEVOS,CEREALES,FRUTOS SECOS,FRUTAS,MIEL DE ABEJA, TES,ETC.;NO PUEDO COMER ALIMENTO CHATARRA, BEBIDAS GASEOSAS NI ENVASADAS, DEBIDO A LO DELICADO DE MI ESTOMAGO, ESTOY PREPARANDOME UN BATIDO (AMPLIFIED XXX MAAS) CON UN GANADOR DE PESO, EL CUAL YA NO QUIERO CONSUMIRLO, PERO NO QUISIERA PERDER EL PESO QUE ACTUALMENTE HE GANADO, POR LO QUE QUISIERA ME APOYARAS CON UNA DIETA, O RUTINA DE EJERCICIOS ALTERNANDO MIS DEPORTES, O SI HAY ALGUN ALIMENTO NATURAL QUE ME AYUDARA A GANAR PESO, YA QUE NO PUEDO CONSUMIR CARNES ROJAS.

    ACTUALMENTE PRACTICO PESAS TODOS LOS DIAS, (COMBINADO CON NATACION 500 0 1000 MTS X 2 DIAS A LA SEMANA), Y 2 DIAS COMBINANDO CON CROSSFIT Y 2 DIAS CON YOGA, PERO NO QUIERO PERDER EL PESO QUE ACTUALMENTE TENGO Y GANAR UNOS 4 KILOS MAS, EN MASA MUSCULAR ¿ CREES QUE SE PUEDA ?, ACEPTO TUS SUGERENCIAS DE RUTINAS ALTERNAS PARA PRACTICAR MIS DEPORTES, ASI COMO DE UNA ALIMENTACION, GRACIAS DE ANTEMANO

    1. Jesus en primer lugar no te recomendaría ninguna dieta porque en tu caso teniendo de por medio problemas grástricos tendrías que acudir a un especialista. Te puedo recomendar alimentos para ganar peso de forma sana como hidratos de bajo índice glucémico y proteínas sobre todo, porque entiendo que quieres ganar peso en forma de músculo. Las proteínas de origen vegetal como las de soja y las de las semillas y Legumbres. Las legumbres en concreto tienen buena cantidad de hidratos y proteínas.

      En cuanto a rutinas evidentemente una para ganar masa y reducir la intensidad de los ejercicios de cardio para trabajar siempre en aeróbico y no en anaeróbico.

  13. hola buen dia javier te comento mi caso estoy practicando crossfit hace un mes y noto cambios en la espalda mas ancha y los brazos mas armados, mi pregunta es la siguiente me pese y peso 2kg mas la cuestion es que necesito adelgazar ya que mido 1.71 y peso cone stos 2kg nuevos 89kg soy de contextura grande y lo que noto tmb es la flacides como senos y en la panza estoy comiendo verduras y frutas trato de comer sano tambien despues de entrenar tomo carbohidratos en polvo para el musculo y desayuno y aveces ceno suero de leche…que me recomendas? gracias muy buena pagina

    1. Matías por lo que me cuentas el problema no está en la calidad de la alimentación, si no que puede estar en la cantidad. Echa un ojo a este artículo a ver si sales de dudas.

      Si quieres perder peso deberás consumir más calorías de las que ingieras.

      1. javier muchas gracias por tu pronta respuesta, algunos me dijeron q eso es de musculo pero no se…voy a implementar achicar las porciones y complementar con cardio y correr, muy buena pagina

        1. Hola Matias, como te han dicho puede ser que ese incremento de peso, seguramente, se deba a ganancia de masa muscular, pero si comentas que notas flacidez en algunas partes de tu cuerpo es por que existe aún un indice de grasa corporal elevado, por lo con lo que te comenta Javier, acerca de la dieta, puedes conseguir quemarlo, tal vez también te venga bien reducir los carbohidratos que ingieres y añadir a tu entrenamiento sesiones cortas pero intensas de trabajo cardiovascular, una practica efectiva son los intervalos. Un saludo, espero que hayamos podido ayudarte.

  14. C.F Galache gracias por los consejos justamente hoy en el box hicimos un circuito tratare de implementar aparte de los entrenamientos sesiones de cardio y comer menos cantidades ya ni ceno tomo solo batido gracias por tu ayuda sinceramente me ayuda muchos sus consejos de gente que sabe me orientan bastante

  15. Hola Javier y hola a todos, muy muy bueno este post!! Les cuento que empecé crossfit esta semana y estoy destruido, pero es un dolor que te hace sentir vivo! mis dudas son las siguientes: soy de contextura delgada mido 1,79 y peso 72 kg, el drama es que mis brazos y piernas son delgadas, en fin toda mi masa muscular es poca y quisiera aumentarla y tambien poder marcar mi cuerpo (la verdad no se si se puede todo al mismo tiempo)! también me gustaria saber a modo general que dieta seguir y si me recomendas algun suplemento.
    y por otra parte si me recomendas ir 2 o 3 veces a la semana a crossfit por ser el primer mes. Gracias de antemano y saludos!!

    1. A ver Nicolás, creo que no me voy a dejar atrás ninguna pregunta. En primer lugar la dieta debe ser por supuesto alta en proteínas (120-150 gr al día) e hidratos para reponer energía (500gr al día). Sobre todo debes cuidar la toma de después de entrenar y el desayuno tiene que ser abundante porque es la principal fuente energética. La cena puedes reducirla a proteínas y a alguna pieza de fruta o yogurt.

      Como suplemento para ganar masa te recomiendo creatina y proteínas de aislado de suero de leche (whey Isolate) con una proporción superior a 80%.

      Por último si puedes entrenar 3 días a la semana pero deja un día de descanso entre entrenamientos si quieres dar tiempo a tus fibras musculares a repararse y por lo tanto a crecer en volumen. El descanso es casi igual de importante que el entrenamiento.

  16. Buenas Noches.
    Quisiera hacerle varias preguntas que me llama mucho la atención el crossfit, sin embargo tengo muchas dudas pero la principal seria, puédo tener un cuerpo como de modelo fitness? Es decir puedo tener el cuerpo muy bien marcado pero a la vez con volumen muscular? Algo así como alon gabbay haciendo solamente crossfit o necesitaría complementar lo con pesas o cosas por el estilo? Y esto lo pregunto ya que en verdad me gustaría tener una super condición física, pero también me interés tener un cuerpo muy estético así que me gustaría, que me pudiera responder esto y por último en cuanto tiempo en promedio se baja de peso haciendo crossfit?
    Por Su Atención, GRACIAS.

    1. Hola Daniel, si se puede tener un cuerpo Fitness con el Crossfit, y de hecho es el tipo de ejercicio adecuando para tener un cuerpo Fitness y desarrollar musculatura.

      En cuanto a qué tiempo se tarda en perder peso es relativo a tu metabolismo pero como es normal, si haces crossfit junto con cardio bajarás de peso mucho antes. SI tengo que darte un tiempo estimado, puedes perder de 1 kilo al mes, ten en cuenta que perderás grasa pero aumentarás tu musculatura y el músculo pesa más que la grasa.

  17. Buenas Noches.

    Gracias por su respuesta; OK entonces para tener un cuerpo estético y funcional basta con el crossfit? No es necesario complementarlo con gimnasio tradicional y pesas? Y para finalizar más o menos en cuánto tiempo podré perder un poco de peso y tener un cuerpo muy tonificado y con volumen muscular haciendo crossfit?. Gracias.

  18. Buen post javier, disculpa quisiera algun consejo, yo tengo 20 años y ya realizo crossfit hace algunos meses , he pasado de pesar 112kgs a 98kgs , y quisiera saber si podre ganar masa muscular solo haciendo crossfit, ya que tengo falta de brazos, son delgados para mi contextura fisica, si es necesario algun tipo de dieta en especial? O si de aqui ha algunos meses crossfit puede llegar a lesionarme? Tu respuesta me resultaria de mucha ayuda ya que no se que hacer , gracias!

    1. Hola Diego, con Crossfit si puedes ganar masa muscular, simplemente que esta ganancia será más progresiva y lenta. Si tu objetivo es ganar volumen ahora que has perdido peso corporal (entiendo que en su mayoría grasa) puedes seguir practicando Crossfit aumentando la ingesta de proteínas y tomando algún suplemento como la creatina, pero repito, sólo si tu objetivo es ganar masa rápido. De lo contrario, sigue entrenando regularmente Crossfit, aumentando los pesos seguirás ganando mas muscular si la alimentación lo acompaña.

      En cuanto a las lesiones, siempre hay que tener mucho cuidado con la técnica de realización del ejercicio, tanto en Crossfit como en el gimnasio haciendo cualquier ejercicio rutinario. Bien es cierto que Crossfit puede ser más necesario que vigiles la técnica porque los ejercicios suelen ser más dinámicos (implican movimiento con pero en vez de levantamientos estáticos) por lo que hay más riesgo de lesión.

  19. Ante todo reciban una felicitación ya que su página es muy buena en todo el contenido que en ella plasman. Javier fíjate que en mi caso quiero embarnecer ya que mi complexión es delgado promedio, tengo 1 año asistiendo al gimnasio y he notado cambios en mi cuerpo pero mas en que estoy definiendo ciertas zonas de mi cuerpo. No se si me puedas asesorar con alguna rutina y suplemento que me sea útil para lograr esto. Si tienes correo te puedo enviar fotos para que te des una idea.

    Saludos cordiales y estaremos en contacto.

    1. Hola Julio César, te invito a pasar por la zona de rutinas y nutrición. Mi compañero Carlos sabrá indicarte lo que necesitas.

  20. Rafael Chirinos

    Buen dia Hermano Javier Gusto en saludarte mi opinión al respecto es que ya llevo 3 meses en el crossfit y si es efectivo eh bajado de peso sin dieta alguna, Lo que si eh notado que aun sigo con la llamada panza,

    Mi pregunta es hermano que me recomiendas tu hacer para que se me empiece a ver mas los abdominales, según tu experiencia que me recomiendas para poder quemar la grasa almacenada en la parte abdominal.

    1. Rafael, lamentablemente no se puede quemar grasa localizadamente tal y como hemos dicho muchas veces. Me temo que si quieres tener un abdomen más marcado, vas a tener que ser más estricto con la dieta. Es decir, vas a tener que buscar una dieta de definición pero que no te impida obtener energía para poder seguir con la intensidad del CrossFit

  21. Hola, me parece interesante el articulo, y creo que si se puede ganar masa muscular con crossfit, solo hay que ver el caso de camille leblanc Bazinet, hace como 2 años era una chica normal y ahora esta toda musculosa (pero sigue muy guapa), si es el cambio así en una mujer porque no lo va a ser en un hombre que posee mas testosterona, hasta hace poco tiempo quería ganar masa muscular vacía por así decirlo pero me di cuenta que he ganado poca a lo que tenia presupuestado y ademas he ganado poca fuerza, por lo que me he replanteado toda mi rutina de entrenamiento, ahora empece a trabajar la fuerza por las mañanas tomando en cuenta el metodo de jim wendler 5/3/1, que ademas posee muy bajo volumen de entrenamiento lo que me permite hacer 3 rutinas de crossfit a la semana por las tardes, es decir mi objetivo ahora no es ganar masa muscular como prioridad, sino ser mas fuerte, mas rápido, tener mejor coordinación, mas flexibilidad, tener mejor resistencia aerobica y muscular y pasarla mejor con los retos que te presentan los WODs, creo que esos aspectos son mucho mas importantes que ganar masa muscular solo por verse mas inflado, es mi opinión por lo menos, saludos.

    1. Hola Rigoberto, efectivamente se puede ganar masa con Crossfit a la vez que perder peso como con cualquier entrenamiento HIIT que involucre el trabajo con pesos. Todo depende de la rutina, la alimentación y los hábitos de entreno.

      Gracias por compartir tu opinión.

  22. Hola Javier, te comento mi situación.
    Tengo 19 años y hace poco me he apuntado al gimnasio. Mi objetivo es perder grasa (abdomen) y ganar algo de masa muscular. Más o menos sigo una dieta hipocalórica aunque no demasiado estricta, y no tomo suplementación.
    El problema es que respecto al cardio cada uno me dice una cosa y me gustaría que me aconsejases. En primer lugar, sobre el momento, hasta ahora suelo hacerlo después de los ejercicios de pesas, en segundo lugar, sobre la duración/intensidad. Hasta ahora hacia 30 minutos a media intensidad, pero parece ser que es mejor menos tiempo y alta intensidad (HIIT o algo que se le aproxime) porque así se quema más grasa y además no pierdes músculo.
    Me gustaría que me dijeses cuál es la forma más adecuada para no perder músculo y conseguir quemar la grasa, muchas gracias.
    Saludos, Javi.

    1. Hola Javi, todo va a depender de tu tiempo y de lo que estés dispuesto a emplear en el gimnasio. Rutinas de pesas y cardio al final es la combinación clásica. Puedes probar durante 3 meses. Si no te funciona, prueba a combinar las dos modalidades de ejercicios haciendo CrossFit o cualquier otro entrenamiento funcional por intervalos.

      No tengas miedo a perder musculatura porque para ello debe darse un proceso de catabolismo que sólo ocurre con entrenamientos de alta intensidad continuada de más de 1 hora.

  23. Hola Javier

    Verás, mi situación es la siguiente:
    Me sobran como 15 kilos y lo que estoy haciendo es antes de salir con la bici unos 35 minutos por campo (es prácticamente todo cuesta arriba pero con una gran bajada en poca distancia) hago ejercicios de volumen pata dos grupos de músculos. Eso casi todos los dias, descansando uno en semana. Ya llevo 3 semanas haciendo esto y estoy bajando poco para lo que me esperaba, poco menos del kilo a la semana, unos 900 gramos.
    Después de todo esto he ganado bastante fuerza la verdad, pero esto de perder tan poco me hace perder un poco la paciencia. ¿Será porque estoy ganando músculo? ¿Ves tu que vaya bien o me recomiendas otro estilo de ejercicios?
    En cuanto a dietas no tengo una establecida, lo que hago es controlar todo lo que como, nada de grasas malas, y de las saludables las necesarias.

    Gracias de antemano,

    Jaime

    1. Jaime, lo estás haciendo bien porque estás perdiendo peso de forma progresiva a la ve que estás ganando músculo (ganar músculo hace que peses más o que la pérdida de peso sea menor ya que el músculo es más denso que la grasa y en un mismo volumen, el músculo pesa más que la grasa). Por lo demás, te diría que descansaras 2 días a la semana en vez de 1 ya que no es sostenible en el tiempo tanto entrenamiento sin descanso, es fundamental el descanso para los procesos hormonales que intervienen en la creación de músculo. En cuanto a dieta, mientras te funcione.

    2. Por cierto, si quieres perder más cantidad de grasa, haz que el cardio sea más prolongado. Prueba a una hora de bici en vez de 35 minutos.

  24. Hola!

    Ante todo, muy bueno el post, me ha gustado mucho.
    Quería consultarte unas dudas que tengo acerca del Crossfit.
    Llevo 10 años haciendo musculación, he desarrollado mucho la fuerza y la musculatura.

    Me picó el gusanillo y llevo un par de días con el Crossfit. Lo único que, con las flexiones y ejercicios por ejemplo de pecho, no siento apenas que trabaje el pectoral como lo haría con las mancuernas y presses de gran kilaje en el gimnasio.

    Al día siguiente del Crossfit, me levanto lleno de agujetas en muchos músculos que imagino estaban más débiles, pero el pectoral o la dorsal están como si nada, y temo que pierda musculatura y volúmen debido a que el esfuerzo no me parece muy agresivo.

    Me recomiendas alternar gym y Crossfit? o con este último se tarda algo más en comprobar resultados? me ha costado mucho tener la densidad y volúmen que tengo y no me gustaría perderlo aunque esté buscando la definición y rocosidad que te da el Crossfit.

    Un saludo!

    1. Hola Charlie, probablemente tengas desarrollado la musculatura suficientemente como para notar “cansancio e hipertrofia” en esas zonas. Entiendo que estás siguiendo el plan específico de un monitor certificado de CrossFit. Yo te recomendaría seguir su consejo pero estoy entendiendo que para ti es más importante el volumen que la agilidad, por lo que el CrossFit no es lo que necesitas ya que no es específicamente para ello. Como te digo todo depende de tu objetivo, mantener volumen o conseguir un cuerpo más ágil, fuerte pero menos hipertrofiado.

  25. Hola:

    Esta muy padre tu articulo. Quisiera una orientacion, hace tres semanas que llevo practicando crosfit y no he bajado de peso. Antes realizaba una hora de eliptica y una clase de trx y bajaba rapido de peso. Muchas personas me han comentado que con el crosfit bajan de peso, en realidad no se si ahi no me funcione. Muchas gracias

  26. Estimado:

    Muy buen articulo sobre este fantastico entrenamiento que es la metodologia HIIT , ademas de Crossfit que es el deporte que practico hace mas de 7 meses con ciertas interrupciones pero siempre entrenando mas de 4 veces a la semana cuando lo hago.

    Quisiera pedirte una orientacion respecto a la alimentacion con este tipo de deporte, he leido muchisima informacion contradictoria, la primera referida a que al seguir una dieta cetogenica con este tipo de entrenamiento es viable o no , debido a que la intensidad juega un rol fundamental en la utilizacion de glucogeno muscular , el cual no estaria mayormente presente con este tipo de dietas, aunque he leido tambien que si es correcto este tipo de alimentacion cetogenica.
    Seria de gran agrado si me pudieses orientar respecto a esa informacion, considera porfavor que mi objetivos son Mantener mi masa muscular y erradicar la grasa corporal para llegar idealmente bajo un 10%.

    La segunda pregunta , es tambien acerca de la alimentacion , debido a que tambien he leido que dietas bajas en carbohidratos con este tipo de entrenamientos no genera los mismos rendimientos para este tipo de trabajo, pero que induciria a una mayor quema de grasas , obviamente tomando las consideraciones del caso tomando aminoacidos ramificados o BCAA para asi poder mantener el musculo, PERO tambien he leido que las dietas medianas y altas en carbos son las mejores con Crossfit debido a que a altas intensidades el glucogeno es ocupado mayormente y no asi las reservas de grasa , ya que estas ultimas serian ”quemadas” mediante el efecto Epoc despues de cada cesion.

    Que dieta me recomendarias si mis objetivos son la quema de grasa y mantener mi masa muscular y si me pudieses dar un ejemplo de ella te lo agradeceria enormemente, la verdad que se encuentra demasiada informacion en la Web y nadie explica demasiado. De ante mano muchas Gracias

    1. Hola Javier. En primer lugar agradecerte tus comentarios y sobre todo que sean tan directos y específicos lo que denota que te has informado del tema o eres casi experto. Quiero señalar de antemano que yo no soy experto por lo que puedo darte consejos basados en mi experiencia y en la bibliografía y artículos que consulto. Dicho esto, contesto a tus preguntas:

      1- No estoy de acuerdo ni la mayoría de los profesionales sanitarios, con las dietas cetogénicas. De base ya son un riesgo para la salud por que son dietas agresivas que se centran en privar de una macronutriente esencial y por lo tanto no pueden ser saludables. Además abusar de dietas altas en proteínas durante mucho tiempo puede provocar problemas hepáticos y renales. Abuso de dietas hiperprotéicas. Por otra parte, es incompatible dietas cetogénicas con el deporte de alta intensidad por la razón simple que tú mismo has citado, carencia de glucógeno como fuente de energía para este tipo de actividad de alta intensidad. Y terminando con tu pregunta, el CrossFit no es lo ideal para bajar por debajo del 10% de la grasa corporal. A ese porcentaje necesitas una dieta muy estricta y un ejercicio dedicado a ello como rutinas de definición y CrossFit y en general HIIT no son las ideales para definir.

      En cuanto a la segunda pregunta, en realidad está relacionada con la primera. Tiene toda la lógica del mundo: las dietas bajas en carbs no te permiten rendir en entrenamientos de alta intensidad, sobre todo para entrenamientos de 4 días a la semana como es tu caso. Los aminoácidos te ayudan a no degradar músculo pero no te dan energía para completar el entrenamiento puesto que en la mayoría de los casos se toman post-entreno y además que de por sí no aportan la energía necesaria porque ese no es su cometido en el organismo. Digamos que el combustible de calidad para el organismo al entrenar en altas intensidades es el glucógeno que se obtiene básicamente de los carbs. Si cambias el combustible, el rendimiento no es el óptimo ni el saludable. En cuanto a las grasas quemadas post entreno está demostrado ya que se eleva el metabolismo hasta 24 horas depués el entrenamiento de alta intensidad por lo que se “quema” más de todo, simplemente hay que tener en cuenta que la alimentación a este efecto debe acompañar.

      En cuanto a la dieta, te paso este enlace que te puede servir. Es un artículo de mi compañero Carlos. Dieta de 2000 kcal ó Dietas de 3k, 4k y 5k que a lo mejor también te vienen bien para poder “aguantar” 4 entrenamientos a la semana de CrossFit.

      Por último, lo que te recomiendo es que si estás interesado en continuar con el entrenamiento CrossFit, consultes a un monitor certificado y cualificado para que te ayude en tu caso particular.

      Saludos

      2-

  27. Hola, está muy bueno tu artículo, quitó muchas de mis dudas sobre el crossfit. Quisiera pedirte una opinión, tengo 24 años de edad y hace 6 meses que no hago ejercicios por una recuperación a una intervención que tuve. Ya estoy totalmente recuperada y me han dado el alta para hacer cualquier tipo de ejercicio. Como es obvio al estar 6 meses sin hacer ejercicios he ganado 5 kilos que quiero bajarlos, estoy interesada en comenzar con Crossfit pero estoy consciente de que estoy fuera de estado y me da mucho miedo no podes aguantar la rutina. La pregunta sería: ¿Me recomiendas hacer crossfit?¿Puede una persona que no tiene estado físico realizar este tipo de actividad?En caso de que tu respuesta sea que si, ¿Cuantos días a la semana crees que sería conveniente realizar la actividad para alguien que recién empieza? Desde ya muchas gracias.

    1. Hola Natalia, En primer lugar ¿de que intervención estamos hablando? ¿Traumatológica? ¿cardiovascular?.. Es importante.

      No te recomiendo CrossFit para tu situación porque no es un entrenamiento ideal para empezar después de un periodo de inactividad y sobre todo si este ha sido provocado por una intervención. Te recomiendo que empieces con una combinación de ejercicios cardiovasculares (running, natación o ciclismo) mezclado con una rutina de gimnasio para principiantes. Tienes que tonificar y construir una base sólida y tener resistencia aeróbica para afrontar el CrossFit. Todo esto suponiendo que la intervención no ha sido grave o afecte a articulaciones principales como caderas, rodillas, hombros, o hablemos de problemas cardíacos….

  28. Almudena Beato

    Hola me ha gustado mucho el artículo aunque sea antiguo me gustaría preguntarte una duda. Tengo flacidez según mi monitor distencion de la piel peso 51.2 y mido 1.60. Me ha recomendado pesas y cardio . La duda viene no quiero agrandar pierna solo tonificar me gustan más finas y estilizadas que con masa ( para gustos colores) podría hacer hiit? Reducire volumen? Pesas con peso o sin el? Gracias de antemano

    1. Hola Almudena, en tu caso además de seguir haciendo sentadillas sin peso puedes probar a hacer más cardio junto con el HIIT. Deberías notar más mejoría.

  29. hola… te escribo para saber en cuanto tiempo se puede ganar masa muscular haciendo croosfit.. en la mujer me interesa tener algo de musculo, no mucho pero si estar bien marcada lo antes posible..

  30. La verdad a he bajado mucha grasa, era talla XL y ahora soy entre L y M, fortalece el cuerpo y lo recomiendo, es muy pesado al principio y después te acostumbras! Saludos

  31. Hola, tengo 23 años y he hecho natación competitiva desde los 12 hasta los 19, después de eso deje de entrenar por horarios, pero siempre he mantenido un peso de 80kg aprox y mi IMC ha estado siempre entre 15 y 20% (mido 1.80), hace un mes comencé a hacer crossfit (de 4 a 5 veces a la semana) y he subido a 83.4kg y mi IMC esta en 25%(nose desde cuando estará así), quisiera saber a que se podría deber esto, suelo comer de normal ha bastante( en el almuerzo o cena), pero casi nunca comida chatarra ni esas cosas, (mas que una o 2 veces al mes una hamburguesa o pizza). También quisiera saber cuantos días a la semana es recomendable hacer crossfit para obtener resultados, ya que debido a la universidad y trabajo solo voy a poder ir 3 veces a la semana maximo.
    Gracias

    1. Jose has ganado peso seguramente en forma de músculo. A pesar de que la natación aumenta la masa muscular, el crossfit aumenta más y sobre todo aquellos músculos que en la natación no se suelen trabajar tanto.

  32. hola maestro, estoy muy intrigado x esto dl HIIT. t cuento q del tipo ectomorfo con 27 años, peso 64kg y 1,73 m d altura. lo q kiero lograr es masa muscular y a la vez kemar la grasa abdominal. trato d hacer lu, mier y vier pesas y mar y jueves cinta y abdominales. trato de seguir la dieta d proteinas no muy estricta, pero dieta al fin. como veras m cuesta formar musc x mi condicion fisica, tengo metabolismo rapido pero la grasa acumulada en el abdomen no se m va. los dos dias d cardio hago al 60% (110-130 puls) x 20 o 30 min. ejercito temp antes d desayunar xq no tengo tiempo para comer y espera 1 hr. bueno al grano, kiero reemplazar mi cardio al 60% x el hiit…. mis dudas son:
    sirve lo q estoy haciendo?
    puedo cambiar a hiit sin perder lo entrenado? cuanto debo hacer?
    otra duda, no se si sera x la dieta pero el estomago lo tengo mas inchado… cada vez q como algo se m inflama como embarazada. es esto normal? aclaro q no como porkerias, una q otra vez como un chocolate.

    1. HIIT es más efectivo que cardio, sin duda lo sustituiría. Y si quieres perder esas grasa abdominal me temo que tendrás que ser más estricta con la calidad de la dieta (no con la cantidad) no hay milagros ni pastillas mágicas… Lamentablemente eliminar la grasa abdominal es junto con las famosas “cartucheras” lo más difícil de conseguir, y más aún cuando no se es estricto

  33. Hola amigo primero felicitarte por tu blog, esta excelente.
    Practicaba pesas hace un tiempo, ahora me dedicado hacer crossfit y Mi pregunta es sobre la proteína, te parece bien que consuma la iso mass xtreme gainer ISO MASS XTREME GAINER??? Esa eh consumido ya bastante tiempo pero no se sí sea la recomendada, tengo 27 y entreno 5 días a la semana cross y un día fútbol.
    Saludos y gracias desde ya!

    1. Hola Javier, el tema de los suplementos alimenticios es delicado porque no todo vale ni es saludable. Si vas a tomar proteinas, asegúrate que son de calidad, con alta pureza y que provenan siempre de fabricantes que pasen todos los controles de seguridad alimenticia y sanitaria. Dicho esto, no conozco esa marca, pero si cumple con lo que te he descrito antes, no ha problemas en tomar proteinas siempre y cuando lo hagas con un control (no más de 2 gramos por cada kilo de tu peso corporal)

  34. Hola Javier, a ver si me puedes ayudar porque estoy en un mar de dudas:
    El año pasado centre mi entrenamiento en hacer rutinas de pesas 3 dias a la semana, trail running 1 o dos días y futbol, (que es lo que mas me gusta) un par de veces a la semana. No me ha ido mal, pero he acabado aburriendome, asi que este año he optado por un gym donde tengo toda clase de actividades, como spinning, crossfit y natación. Mi objetivo es estar bien para el futbol y quitarme lastre para las carreras de montaña, ya que creo que me sobran 4 o 5 kilos (1,85 my 85 kg).
    ¿que combinación de actividades me recomiendas?
    Gracias de antemano!!

    1. Pues, a priori, es bastante difícil un entrenamiento para esas dos disciplinas deportivas porque son un bastante dispares. En el trail running se busca tener resistencia puesto que son actividades de 3 o más horas muy exigentes con un ritmo constante mientras que en el fútbol se busca potencia y cambios del nivel de actividad constantes (sprints, saltos y un también una base de resistencia).

      Por lo tanto lo ideal sería una combinación de HIIT (puede ser Crossfit) para mejorar la potencia y la capacidad anaeróbica con entrenos de tiradas largas de cardio (sobre todo running). Si puede ser el running en el escenario donde luego quiera competir porque necesitarás entrenar tambie´n las articulaciones.

      1. Muchas gracias!!
        Me centrare entonces en crossfit y trail running, dejando el spinning, la natación y las pesas un poco de lado este año.
        Enhorabuena por el blog!!

        1. Oscar, no tienes porqué abandonarlo de todo. De hecho viene bien de vez en cuando hacer entrenamiento cruzado con ciclismo o natación. Y tampoco viene mal hacer un día de rutina de pesas en el gimnasio para piernas de vez en cuando.

  35. Estimado, muy buena info, me gustaría que pudieras ayudarme con las siguientes dudas, llevo 3 semanas con Insanity Workout (mi objetivo es perder grasa), he bajado de peso y mis musculatura está más definida, siento que estoy yendo por buen camino, para esto consumo 1500 en calorías repartidas en 4 o 5 comidas, y aquí mi duda ¿con lo que consumo, estoy perdiendo musculatura? y ¿es el insanity considerado HIIT o debiera tal vez sustituirlo por Crossfit?…. mi idea es terminar el Insanity y luego de 2 semanas de reposo hacer crossfit para variar la forma de ejercitarme.

    Gracias de antemano

    1. Si Cristian, Insanity se considera HIIT. No conozco muy bien ese programa pero si te has informado y te funciona y te encuentras saludable sigo con él. Luego puedes probar Crossfit y ya decides.

  36. buen articulo e.javier tengo una duda si me puedes ayudar estuve trotando como 5 meses hasta que lei q realizar trotes a alta intensidad por 30 seg y descanzar 30seg es mejor el hecho es q a la semana comense con una molestia muy fuerte en los isquiotibiales en ambas piernas y llevo 1 semana y media con ese dolor pq sigo trotando de esa forma que puedo hacer para detener ese dolor me habia entusiasmado con este ejercicio de antemano gracias
    pd: he tomado ibuprofeno y elongado lo suficiente pero no me han ayudado

    1. Fernando si trotando tienes molestias es probable que se trate de un problema de pisada o de calzado o de falta de calentamiento. Hay varios factores. Lo ideal es que visites a un fisioterapeuta si es que te vas a seguir ejercitándote para no causar una lesión mayor. Tienes que encontrar la raíz del problema.

  37. Hola, Javier. Muy interesante tu artículo. Esto me hace plantearme algunas dudas dado que soy entrenador de fútbol y estoy entrenando actualmente a un equipo cadete (la mayoría tienen 13 años). Aclaro que es fútbol 11 (no sala) y se juegan 2 tiempos de 45 minutos (en otras comunidades son 40 minutos).
    La situación es que solo podemos entrenar en el campo 2 días a la semana, entonces nos planteábamos bajar a un parque o a la playa a complementar esos dos días para llegar mejor al partido.
    Mi pregunta es, es aconsejable realizar HIIT con chavales de esa edad? En el caso de que así fuera, serías tan amable de ponerme un ejemplo para tomar como referencia?
    Desde ya muy agradecido y enhorabuena por el blog.
    Saludos

    1. Hola Leonardo, para chavales de esa edad como sabrás es recomendable vigilar la intensidad del ejercicio. De todas formas no veo inconveniente en hacer HIIT siempre y cuando se haga a la intensidad y en la duración adecuada a esa edad. Sesiones de 30 minutos pueden valer. Combina curcuitos de sentadillas, con sprints, y saltos a la comba y abdominales. A ver cómo responden. Pero no los “machaques”!!!!! 😉

  38. hola buen dia mi nombre es Javier,mido 1.75 y peso 75 kg…desde chico que practico futbol..y hace 3 meses que empeze el gym muy duro 4 veces por semana…y hace una semana comenze a practicar crosfitt…mi objetivo es crecer levemente en musculación y tener bien definido los musculos…quisiera que me des tu opinión respecto a la rutina que tendría que hacer…y en lo posible si es que podes brindarme una dieta..porque desde mi ignorancia en lo físico estoy haciendo de todo y los musculos los tengo agotados por la exigencia y me hice una auto dieta que no se si es la correcta…

    muchas gracias!!!!!

    1. Hola Javier, en el área de alimentación tenemos unas entradas con ejemplos de dietas que te pueden valer . En cuanto al Crossfit es el ejercicio que necesitas para lo que buscas.

  39. hola buen dia mi nombre es Javier,mido 1.75 y peso 75 kg…desde chico que practico futbol..y hace 3 meses que empeze el gym muy duro 4 veces por semana…y hace una semana comenze a practicar crosfitt…mi objetivo es crecer levemente en musculación y tener bien definido los musculos…quisiera que me des tu opinión respecto a la rutina que tendría que hacer…y en lo posible si es que podes brindarme una dieta..porque desde mi ignorancia en lo físico estoy haciendo de todo y los musculos los tengo agotados por la exigencia y me hice una auto dieta que no se si es la correcta…

    muchas gracias!!!!!

  40. GRACIAS POR TU RESPUESTA..TE HAGO UNA CONSULTA MAS..MARTES Y JUEVES HAGO CROSFITT. LUNES Y VIERNES GYM ES ACONSEJABLE ESTO..??COMO LO PODRIA MECHAR SEGUN TUS CONOCIMIENTOS..??LUNES Y VIERNES TENGO DISPONIBLES..

  41. viviana herrera

    hola hace 1 año estoy en el gym pero o veo cambio alguno lo que deseo es perder grasa abdominal y tonificar el cuerpo que tipo de entrenamiento debo hacer gracias

  42. Hola!! me encanto el artículo. Te comento que siempre he sido deportista jugaba rugby y desarrolle mucha masa muscular, lo pare un tiempo y retome el gym porque quería estar en forma para mi boda, rebaje 8 kilos, y mantuve buena musculatura, perdi grasa pues, ahora abandone el gym y he recuperado 4 kilos, noto mucho volumen en las piernas. Me pregunto si combinando 2 sesiones semanales de crossfit, con running de 1 hora 2 veces por semana, mas dieta obviamente pueda bajar el volumen de las piernas y de peso. Mil gracias por la info!

  43. Hola mi nombre es yeny..yo hago crossfit por ya casi 6 meses, yo me siento que me veo diferente aunque la pesa me da el mismo peso y hasta una o dos libras de mas, me aliments sano y a veces me frustra eso, porque hago crossfit 5 dias a la semana,
    Mi pregunta que debor de hacer para perder volumen de brazos.le tengo terror a las pesas siempre escuche clean musculos y musculos es volume, y yo quiero perder volumen, en El Crossfit me dicen que debor usar mas pesos para lo que quiero ya que y o uso la barra de 25 lbras y solo dos discos de 10 a cada lado, que hago.quiero perder peso.

  44. Hola, estoy realmente interesado en empezar Crossfit. Tengo algunos (5 o 6) kilos de mas que me gustaria perder… Voy al gym de lunes a viernes con una rutina de musculacion exigente (para ganancia) y aparte juego al Futbol 2 o 3 veces por semana.

    Mi objetivo real ahora es, perder esos 5 o 6 kilos de mas conservando mi actual masa muscular, o incluso llegar a ganar algo mas.

    (31 años, 1.80, 86kg actualmente) Me servira crossfit? Cuanto tiempo mas o menos se estima que tarda en perder peso?

    Gracias! Excelente el articulo y muy completas tus respuestas!

    1. Hola Gabriel, Si te servirá porque el crossfit es un entrenamiento exigente con una gran demanda energética que se traduce en un alto consumo calórico. Puedes empezar y probar un par de meses a ver que tal combinas con el fútbol e incluso seguir con algún día que otro de cardio (bicicleta o natación) a intensidad media para quemar más calorías sin llegar al agotamiento.

  45. Hola, tengo un mes que estoy practicando crossfit, a las dos semanas empece anotar cambios, me di cuenta en la ropa ya la siento mas floja pero me acabo de pesar y subi un kilo, no llevo una dieta pero porque no baje?

    1. Porque estás ganando musculatura y perdiendo grasa. La explicación es bastante simple: el músculo es más denso que la grasa y por lo tanto para un mismo volumen ocupado en el cuerpo, el músculo va a pesar más que la grasa.

  46. Buen articulo! una pregunta, tengo el siguiente objetivo: perder toda la grasa posible para poder definir musculos y no perder la masa muscular, tambien necesito tonificar un poco mas mis musculos. Que combinacion me recomendarias? Por ejemplo hacer 3-4 veces por semana HIIT y 3 veces a la semana musculacion en el gimnasio?
    O es mas recomendable HIIT y luego musculacion en el mismo dia (3-4 veces a la semana) y 3 veces rutinas fullbody como crossfit? en ambas, dejaria un dia de descanso ( es muy poco?) Desde ya muchas gracias!!

  47. Buen dia. Tengo mucho tiempo sin entrenar y tengo mucho sobrepeso.. Antes hiba al gym y algun tiempo estube en forma pero no segui y game de nuevo esos kilos de mas.. Peso 115 kg y deberia d estar pesando entre 80 y 85 kg. Me quiero animar hacer crossfit ya que me han dicho que es excelente para quemar la grasa y tonificar al mismo tiempo.. Que me recomiendas?

  48. hola Javier estoy entrenando Crossfit hace ya 5 meses y estoy fascinada, me encanta me divierto mucho y estoy entrenando musculos que no sabia que tenia jajaj.- tengo un sobrepeso de 10/12 kilos, ya he bajado 4 y voy por el resto, pero he bajado mucho el porcentaje de grasa corporal mucho mas que el peso, estoy con una nutricionista que me controla y trato de llevar una alimentcion saludable, me recomendaron tomar l-carnitina para la baja de peso y colageno para la recupereacion muscular y tonicidad de la piel ya que tengo 41 años, queria saber tu opinion al respecto y que puedo hacer para bajar un poco mas de peso ya que se viene el veranito muchas gracias Andy

    1. Andy, estás haciendo lo correcto y en el tiempo adecuado. NO te precipites, no hay milagros para perder peso en poco tiempo, y además no sería saludable.

  49. hola javier.. te hago una consulta yo hago crossfit pero tambien quisiera alzar pesas para tener musculos el problema es que no se que hacer ya que no se si al hacer crossfit perdere los musculos y esa es mi duda..la verdad quiero un cuerpo con musculos ayudameeee

  50. Hola Javier… Está muy buena la información.
    Que tipo de HIIT me recomiendas para quemar más rápido la grasa abdominal?
    Gracias

  51. Hola hermano. siempre me dediquw de lleno a las pesas y he logrado avances sin querer llegue a este articulo y ahora me intetesa mucho esto del cross fit… mi pregunta basica es, es entrenar el cuerpo entero todos los dias? O al igual que el gym puedo separar mis rutinas por dias y grupos musculares
    …. desde ya agradesco tu ayuda

  52. Que tal muchas felicidades por el articulo.
    Comentarte que llevo ya 4 meses100% dedicado al cross de lunes a viernes y con dieta, sinembargo siento que me he quedado estncado en la tonificación de mi cuerpo, si bien es cierto he tonificado espalda, piernas, hombros, pero no en abdomen, pecho o el crecimiento del brazo, que me recomiendas?, el único suplemento que he usado es termine nivia para adelgazar, sinembargo creo tener ya la masa justa pra convertir en músculo, me recomiendas usar otros suplementos?

    Gracias

  53. Javier, muy bueno el articulo.
    Ahora te hago una consulta. Estoy entrenando crossfit 5 veces por semana (hace mes y medio)
    Y empece a tomar un suplemento whey protein. El cual contiene Beta alanina, glutamina, BCAA y creatina.
    La creatina no queria tomarla porque me dijeron que retiene liquidos y hace trabajar de mas al riñon.
    Pero a lo que voy con mi consulta,
    Cual es el momento ideal para tomar los batidos?
    1 hs antes de entrenar y apenas finalizo?
    O en el desayuno y post entreno?
    O solamente post entreno?
    Te agradeceria mucho si me puedes guiar.
    Estoy en un peso de 86kg, mido 1.80m .
    Me gustaria pesar alrededor de los 80/85kg pero con minimo porcentaje de grasa.
    Saludos y muy buena la pagina!

  54. HOLA…YO HACE 4 MESES EMPECE CON CROOSFIT (3 VECES POR SEMANA)..ME ENCANTA…ESTOY LOGRANDO COSAS QUE NUNCA PENSE HACER (LEVANTAR PESAS…) PERO MI PREOCUPACION ES Q NO BAJO NADA DE PESO…ME CUIDO EN LAS COMIDAS…PERO HE NOTADO ALGUNOS CAMBIOS EN MI CUERPO…QUE ME PODES RECOMENDAR PARA TENER MEJOR RESULTADO EN LA BALANZA? GRACIAS

  55. Hola. Tengo 15 años y tengo un poco de grasa en zonas que no quiero porque estaba gordito. Me llamo la atención el crossfit como deporte pero tengo una duda, si lo práctico afectaría mi desarrollo físico porque todavía me falta desarrollarme mas. Espero y respondas mi duda y por cierto muy bueno tu artículo.

  56. Hola. Hago crossfit todos los días, he progresado mucho y efectivamente ganado fuerza en músculos que ni en 100 años lo haría en el gym.

    Salto una barda como si nada, en fin necesito marcar mas y quisiera algún producto.
    cual me recomendas por favor.
    Saludos

  57. Buenas tardes me interesa mucho hacer ejercicio en estos días estuve buscando un gym pero no me gustan las pesas encontré uno donde hacen microciclos de entrenamiento como G. A. P. Listo traning insanity crosfit pilates streching yo soy una persona delgada mido 1.78 y peso 72 kilos no quisiera bajar más de peso quiero marcar y ganar un poco de volumen crees que esto me ayude claro que pienso tomar proteína después de cada entrenamiento agradezco tu respuesta.

  58. Buenas tardes Javier, me interesó mucho tu publicacion. Hace unos dias estaba planeando comenzar con el entrenamiento HIIT, te informo que llevo mucho tiempo haciendo entrenamiento de pesas (a veces lo dejaba por falta de tiempo) en fin, el caso es que actualmente llevo una rutina de 3 dias (L,Mie,V). Mi pregunta es, si planeo hacer HIIT en los dias de descanso (Ma, Jue) que hora del dia seria adecuado para hacerlo? Pregunto porque tengo entendido que es importante haber comido antes de cualquier entrenamiento, sin embargo imagino que en el caso de HIIT las veces que comas antes del entrenamiento es diferente que cuando se hacen pesas. Espero pronto su respuesta. Por cierto, mi objetivo es aumentar masa muscular.

  59. Hola realice crossfit por 4 meses y aumente de pedo 6 kilos me sentía muy bien pero mi ropae queda ajustada de cadera y pierna ,q sugieres para tonificar y perder grasa y no aumentar tanta masa muscular q es lo q pienso pudo suceder

  60. Hola Javier. Me he apuntado a crossfit 2 dias de WOD y 1 de Open Box. Teniendo en cuenta que los domingos esta cerrado, que dias me recomiendas para ir a las sesiones? Cuanto tiempo crees que puede pasar hasta que empiece a ver resultados? Tanto de sentirme mejor como para notarlo fisicamente. Muchas gracias.

    1. Titi, supongo que lo ideal es combinar una serie de días de descanso intermedios. Nos es conveniente abusar del HIIT. En cuanto a resultados, depende de cómo te lo tomes de enserio, pero en un par de meses deberás notarlo.

  61. Hola Javier, muy interseante tu publicación, llegué a ella buscando ayuda para alimentación y entrenamiento. Te cuento que soy relativamente flaca pero toda la grasa se acumula en el abdomen (flotadores los llamo yo :). Peso 57k y mido 1.60 Realizo actividad fisica (voley) hace mas de 15 años pero hace 4 meses comence Crossfit buscando un entrenamiento con mas intensidad. Sinceramente es lo mejor que he hecho luego de pasar por varios gimnasios y aburrirme. Mi consulta es la siguiente: he notado que los brazos han crecido un monton pero no logro adelgazar. Voy 4 veces por semana, el problema será la alimentación? No soy de comer mucho pero si malas elecciones. que dieta puedo seguir? Desde ya muchas gracias por tu tiempo.

  62. Hola Javier, estoy convencido de que en CrossFit se hacen ejercicios muy completos en beneficio de la condición fisica y musculatura, pero tengo una duda. Crees que es recomendable realizarlo si mido 1.60 de estatura? Tengo 21 años. Mi ideal es bajar grasa corporal y solo aumentar un poco musculatura sin afectar más mi tamaño. Espero tu respuesta.

    1. Gerardo con 21 la etapa de crecimiento oseo se supone que se da por completada. No veo relación de todas formas con la estatura. Los ejercicio tipo HIIT valen precisamente para eso: bajar grasa corporal y solo aumentar un poco musculatura

  63. Hola, Javier. He estado investigando en diversas páginas sobre este tema… Últimamente me ha interesado el Crossfit, ya que soy estudiante que está en el último año de universidad, por lo tanto, la falta de tiempo, me ha impedido desde hace un tiempo terminar mis rutinas en el gym, esto no me ha afectado, ya que evidentemente al seguir haciendo ejercicio me mantengo.

    El punto es el siguiente, el tema de Crossfit, me interesa porque tengo entendido que es una rutina de tiempo en un lapso de tiempo que no toma más de una, cosa que lo veo ideal para mis necesidades.
    Ahora el temor que tengo como el de varios, es perder masa muscular. Me encuentro en mi peso exacto.. Mido 1.67 y peso 67 kgs, ni más ni menos. Quisiera saber si al realizar el Crossfit perdería masa muscular, porque como mencioné, estoy en el peso ideal, aunque recalco en un aspecto importante: tengo masa muscular, pero no una buena definición o no la que quisiera (me imagino que esto es porque no hago mayor tiempo de ejercicio).

    ¿Debería meterme a Crossfit?

    1. No vas a peder masa, al contrario podrás ganar algo de masa. ten en cuenta que se trabaja con pesos. Lo que vas a ganar es agilidad, potencia. Como bien dices son sesiones de menos de 60 minutos en los que evitas el riesgo del catabolismo. Simplemente lleva una buena alimentación, descanso.

  64. Hola , tengo algunas dudas sobre Crossfit, tengo algun tiempo entrenando con pesas, he ganado algo de volumen pero ahora me interesa definir y a la vez mejorar mi agilidad ya que también practico Basquetbol, pero tengo miedo de perder el tan sufrido volumen que he ganado asi que me gustaría me recomendaras algo sobre alimentación para evitar el catabolismo, estoy comenzando a entrenar crossfit por las mañanas de 6 a 7 de la mañana, que me recomiendas comer como pre-entreno para no acabar con las reservas de glucógeno en mi entrenamiento de crossfit?

    1. Existen unos batidos preentrenos específicos que tienen BCCAs y glutamina que evitan el catabolismo. De todas formas en sesiones de menos de 60 minutos no vas a sufrir catabolismo.

  65. hola!!! acabo de comenzar a hacer crossFit hace un mes, mi duda es; puedo hacer crossFit varias veces al dia?
    y mi otra duda es: es suficiente hacer unicamente crossFit o debo combinarlo con algun otro ejercicio? me han dicho que el crossfit es una preparacion para otro tipo de entrenamiento, es cierto?
    gracias!

    1. Dimosh, no es recomendable. Es un ejercicio intenso por intervalos y necesitas tus descanso y reposo que es cuando el músculo crece y se recupera. No es recomendable entrenar más de una sesión al día. cíñete a planning de tu monitor.

  66. Hola!! me gustaría combinar sesiones de pesas con hiit en la piscina, quiero ir a al gimnasio los lunes miércoles y viernes.
    Mi intención es hacer pesas durante una media hora o tres cuartos de hora los lunes y viernes y hacer HIIT en la piscina los miércoles o debería hacerlo al revés los lunes y viernes Hiit y los miércoles pesas?
    Ahora lo que estaba haciendo (y si se puede es lo que me gustaría seguir haciendo) es hacer pesas y después hacer HIIT en la piscina los lunes miércoles y viernes, eso está bien o estoy sobre cargando demasiado los músculos? porque además mi entrenamiento llega a una hora y cuarto más o menos si sumamos pesas y hiit y no sé si con esos tiempos estaré obligando al cuerpo a segregar cortisol y por lo tanto esté almacenando grasa y consumiendo musculo en vez del revés.
    Ahh, por cierto, mi intencion principal es adelgazar ya que peso 89kg y mido 1’80 y busco pesar unos 80kg, y además en tema músculo por genetica no voy mal y el desarrollo de músculo no me preocupa.
    Gracias

    1. En 1 hora y 15 minutos combinando HIIT, pesas no vas a catabolizar. Cuida la alimentación preentreno y si ves que no es efectivo para perder grasa, aumenta el cardio en piscina. Si quieres adelgazar, céntrate en la piscina y el hiit.

  67. Hola, en los últimos 2 meses he bajado de peso unos 6 kilos, pero sobre todo de volúmen, llevando una alimentación equilibrada y realizando el siguiente entrenamiento: 2 días de trabajo de fuerza (30 min) seguidos de 30 min de entrenamiento hiit en la elíptica y 1 o 2 días de entrenamiento hiit 30 minutos corriendo o en la elíptica.
    En los entrenamientos hiit ponía el mismo tiempo de duración en el intervalo de alta intensidad y en el periodo de descanso (por ejemplo, 2 minutos a nivel 11 y 2 a nivel 5).
    El problema es que noto que he perdido mucha masa muscular en la zona del glúteo, me gustaría ganar masa y “redondear” la zona, ya que me veo muy plana.
    Mis preguntas son:

    1.¿ Qué fallo he podido cometer? ¿he quemado grasa o he podido llegar a quemar masa muscular?
    2. Pienso seguir con el entrenamiento de fuerza (sentadillas, lunge…), pero después ¿hago cardio a intensidad constante o entrenamiento hiit?

    Muchas gracias de antemano!!

    1. Marina si estás perdiendo masa muscular puede ser por dos cuestiones:

      – Intensidad y duración de los ejercicios y entrenamientos que te pueden llevar al catabolismo
      – Alimentación inadecuada, sobre todo en pre y post entrenamientos

      Si quieres seguir, en tu caso prueba a hacer cardio constante y baja la intensidad de los HIIT

  68. esequiel chavez

    Yo empecé hace un año y me ha ido muy bien a pesar de no restringirme mucho la comida los fines de semana. Y además de eso tenia problemas lumbares y losnhenfortalecidos .

    Necesito saber como puedo perder mas grasa corporal y definir mi cuerpo .

    Yo quiero definir no aumentar en musculo.

    Opiniones por favor

  69. Hola Javier!
    Tengo 16 años, mido 182 y peso unos 64 kg (como ves soy flaco, ectomorfo). Ahora mismo estoy haciendo una rutina de volumen, ya llevo unos meses y he conseguido ganar algún quilito, pero esque me aburre. Mi pregunta es, ¿el crossfit me iría bien para ganar masa? Algunos me han dicho que lo mejor sería dedicarme al gym para volumen, pero creo que si el crossfit mejora la fuerza, sobretodo con ejercicios básicos, considerando que no soy muy fuerte, en consecuencia ganaré masa, y a escoger, el crossfit me llama más. ¿cuál es la decisión correcta? ¿sigo con una rutina de volumen o me paso al crossfit?

    Si me puedes responder por favor 🙂

  70. Creo que me ha quedado claro. Soy mujer y quiero perder grasa sobre todo para tener el abdomen plano pero no quiero perder músculo en las piernas, ya que tengo piernas delgadas. Empezaré a hacer crossfit y HIIT.

  71. yo voy a crossfin hace 3 meses cuando comence solo pesaba 70 kilos y ahora he subido a 73, me podrias explicar por que subi en vez de bajar.
    gracias

  72. a mi me paso lo mismo, comence con 61kg y en dos semanas aumente 2 kg. lo que note es que mis piernas estan mas duras y los abdominales se hacen sentir todo el tiempo. el aumento de peso no me favorece y que practico judo y las categorias son por peso. asi que tendre que comenzar alguna dieta ya que crossfit esta muy bueno y estimulante.

  73. Hola buen dia disculpe tengo una duda llevó mes y medio haciendo crossfit y he subido dos kilos y si le he bajado a la comida es normal o es necesario que me cambie a hacer otro tipo de ejercicio le agradecería su respuesta

  74. HOLA UNA DUDA. QUIERO MARCAR MI CUERPO PERO SIN PERDER MUSCULO, NO TENGO MUCHO MUSCULO PERO LO QUE TENGO NO LO QUIERO PERDER. QUE DEBERIA COMER EN EL DIA PARA PODER MARCAR MI CUERPO Y ELIMINAR UN POCO DE PANZA QUE TENGO? YA QUE ME DIJERON QUE CORRIERA TODOS LOS DIAS Y HICIERA GYM CON PESAS PARA MANTENER EL MUSCULO. GRACIAS

  75. Bazan Veronica Marisa

    Hola Javier, me gustaría comenzar con esta rutina, hago tae-bo, pero quisiera perder un poco de peso y ganar masa muscular porque amo lis músculos, q debo hacer o de cuantos días a la semana y ha debería realizarla??? Desde ya un millón de gracias

  76. Hola Javier! lo primero de todo muchas gracias por el blog, no veas la ayuda que aportas.

    Tenía una pregunta que quizá sea una tontería pero es que he oído demasiadas opinones y no llego a estar segura de qué es realmente mejor. Desde hace unos meses he empezado a hacer ejercicio aérobico mediante hits (éste lo voy variando ya que combino bici estática, elíptica y cinta de correr o bien una cosa cada día o también los mezclo por no hacer siempre lo mismo) y lo estoy combinando con ejercicios de musculación tanto de pierna, glutéos, brazos, pecho, espalda y abdominales. Lunes y miércoles hago sólo musculación; jueves y sábado sólo cardio; viernes y domingo combino cardio y musculación.
    Me organizo así por mi horario y porque no se si realmente es mejor hacer musculación y cardio por separado o en la misma sesión. Mi objetivo es perder peso, pero quiero que lo que pierda sea grasa y gane músculo. Esto obviamente lo llevo a la par de dieta.

    Gracias por adelantado, un saludo!!!

  77. Hola tienes una buena informacion una pregunta me darias una rutina de pesas y hitt para una semana?
    Lo que quiero es perder grasa pero ganar musculo sobre todo en la parte inferior.
    ¿Que tanto de proteina deberia ingerir para no engordar pero para ganar volumen?

  78. Hola, El artículo me parece muy ilustrativo, quiero preguntarles si se requiere de una preparación o acondicionamiento previo para practico. Tengo 37 años y la verdad no practico deportes, pero por salud debo perder 10 kilos. Puedo practicarlo o debo recurrir primero al gim?

  79. Hola javier queria saber si me podias darun ejemplo de una rutina de cross fit y decirme cuando hacer cross fit y cuando hacer hiit. Tambien queria saber si puedo un hiit corriendo dado que mi objetivo es ganar masa muscular? Gracias

  80. Hola Javier, excelente tu articulo, tengo una pregunta, quiero quemar grasa del abdomen y brazos y un poco generalmente y a la vez ganar masa muscular en piernas y glúteos, lo que hago es el reto de 30 días de sentadillas y cuando lo termino hago una rutina para engordar piernas y glúteos diario, dos veces a la semana hago una rutina de brazos y pecho y tres días a la semana hago una rutina para tonificar abdomen, pero quiero saber si el HIIT debo hacerlo antes de las rutinas o luego? porque no quiero perder masa muscular, quiero ganarlas en piernas y músculos, que debería hacer?, Muchas Gracias 🙂

  81. Hola, empecé a hacer Crossfit de manera constante desde septiembre 2015 y me mantengo a la fecha. Estaba pesando 225 lbs y estaba con 34% de grasa, es decir un desastre. Con una dieta balanceada, he bajado 30 lbs y he bajado grasa considerablemente. Por lo general hago CF de lunes a viernes y los fines de semana descanso. Me siento bien, he bajado una talla en la ropa, me siento más ágil y demás, pero me veo poco delgado, me gustaría empezar a ganar un poco más de masa muscular. Qué me recomiendas hacer? Debo hacer más ejercicios de fuerza y menos CF? Después de cada sesión de CF tomo proteína. Me han dicho que tome animal pack, qué opinas de esto?
    Gracias de antemano… Saludos

    1. Hola Jose, respecto a la fuerza en el Crossfit la obtienes a expensas de un volumen moderado (sarcomerica) por la forma que se trabaja, de hecho los competidores de los Games también entrenan de manera tradicional en la sala de pesas (por eso se ve ese volumen muscular en su cuerpo, aunque el objetivo por el que entrenan también así es otro). Probaría a entrenar 3 días CF y 2 días una rutina de hipertrofia, valorar e ir ajustando.
      Respecto al animal pack no soy partidario del coctel de pastillas que hay que tomar en relación a los beneficios que aporta.
      Dieta balanceada, carbohidratos de indice glucemico bajo antes de entrenar, de indice glucemico alto después y una ingesta de proteínas homogénea a lo largo de todo el día es una buena estrategia nutricional. Un saludo

  82. Hola. Muy buena información. Tengo una pregunta: es recomendable/necesario tomar algún suplemento post entrenamiento? Por ejemplo Whey Protein después de hacer crossfit.

  83. Gustavo Arie Cortez

    hola empece en croosfit hace 2 meses he perdido peso , pero mi intencion es acondicionar mi cuerpo para la practica de futbol , la pregunta seria que mas deberia hacer para lograr la puesta a pto ? gracias saludos

    1. Hola Gustavo, comienza a realizar ejercicios de pliometria, velocidad de reacción, sprines, farlek con cambios de dirección. Con esto y lo que haces, las aptitudes físicas las tienes cubiertas, evidentemente la adaptación no será total hasta que no lleves unas semanas jugando al fútbol. Un saludo

  84. hola quisiera hacer crossfit y luego hacer mi rutina en el gym usted que opina lo que necesito es bajar de peso.espero sun pronta respues gracias

  85. Hola,

    Estoy practicando Crossfit, quisiera saber que dieta puedo llevar para perder peso mas que nada en las piernas ya que soy de mucha pierna y chamorro.

  86. HOLA BUEN DIA!
    YO QUIERO COMBINAR PESAS, CON CROSSFIT Y TRX, TAL VEZ NO TODO EN UN DIA PERO SI IR VARIANDO EN LA SEMANA, ME INTERESA TENER DEFINIDO LOS MUSCULOS Y GANAR FUERZA, Y MARCAR EL ABDOMEN, PERO QUIERO SU OPINION
    GRACIAS

    1. Es una buena combinación, a medida que mejore tu condición física podrás ir añadiendo carga de trabajo, incluso días de doble sesión. Si organizas bien tu plan de entrenamiento es posible, de hecho los atletas profesionales de Crossfit también realizan trabajo de musculación en la sala de pesas.

  87. Alejandra Uribe Esparza

    Que tal,

    Yo práctico CrossFit dos veces por semana, y tres veces a la semana hago un circuito entero de HIIT solo que tengo duda, estoy en un régimen para bajar mi indice de grasa corporal y creo que en cuanto la dieta la tengo bien sustentada solo tengo duda si puedo combinar, los dos como lo estoy haciendo ya que no quiero lesionarme ni sobre entrenarme mas porque tengo una lesión en el menisco del cual me costó salir.

    Buenisimo el blog!

    1. Hola Alejandra, el tema del sobreentrenamiento depende mucho de tu nivel, debes vigilar signos de alarma: calambres musculares, cansancio al empezar tus sesiones, insomio, disminución del rendimiento… pueden ser pistas que indiquen que debes bajar un poco el ritmo y así evitar lesiones.

  88. Buenos dias, yo tengo el cuerpo ectomorfo, creo que así se escribe, no puedo engordar fácilmente, me llamo la.atención Crossfit y quería saber si puedo hacer de lunes a viernes? Y si aumentare masa muscular, ahora hago entrenamiento funcional 2 veces a la semana

    1. Hola Sandra, si tu entrenamiento es el adecuado ganaras masa muscular si lo combinas con una dieta adecuada que aporte los nutrientes que tu cuerpo necesita para crecer. Un saludo

  89. Hola, gracias por tanta información. Tengo algunas dudas que me gustaria aclarar. Estoy recien comenzando con crossfit pero quiero bajar de peso porque mido 1.60 pero peso 66 kilos entonces mi duda es si es que practicando crossfit aumentaré de peso? Y lo otro es que me asusta que al estar con sobre peso y ganar masa muscular quede mas gruesa, como puedo tonificar y bajar de peso pero con crossfit? ( es que me aburre el gym siempre lo dejo y crossfit sale de rutina). Muchas gracias

  90. Hola…desde ya fantastico el articulo.Ahora mi consulta..Hago crossfit hace dos meses y noto cambios para bien, aunque me gustaria perder mas grasa sobre todo abdominal sin perder masa muscular. Mi rutina crossfit la hago 4 veces por semana a la tarde, ahora seria conveniente añadir 15 a 20 minutos de HITT (sprints) luego de una sesion de crossfit para bajar porcentaje grasa.? Desde ya muchisimas gracias.

  91. Hola como va , tenia una duda quería saber en que se diferencia el hiit con el CrossFit y el entrenamiento funcional ya que quería empezar uno de estos gracias

  92. Hola! Es muy interesante el articulo, pero tengo algunas dudas en cuanto al Crossfit (ya que quiero empezar). Tengo 19 años mido 1.60 y peso 65 kilos. Mi objetivo es adelgazar y poder tonificar el cuerpo de una manera “esteticamente fina” (pero no quiero ir a un gym, me resulta un poco aburrido las rutinas, por experiencia). Seria el crossfit una actividad correcta si llevo una buena alimentacion? Cuantas veces por semana? En ese caso seria efectivo combinarla con otra actividad para mi objetivo? Cual?
    Muchas gracias, espero tu respuesta.

  93. Hola Javier
    Mi nombre es Veronica tengo 16 mido 1.70m y peso 69 kg. Empece Crossfit hace 2 semanas yendo 3 veces a la semana y pesaba 68kg. He aumentado 1 kg a pesar de que al mismo tiempo de empezar crossfit, tambien empece una dieta en la que normalmente como de 1250-1400 calorias al dia. Como verduras, proteina y grasa, y trato de comer menos de 100g de carbohidratos al dia. Mi dieta es bastante saludable y tomo mocha agua. Lei que es normal aumentar de peso al comienzo porque se esta construyendo musculo, mi pregunta es, cuanto tiempo dura esta construccion del musculo y cuando empezare a bajar de peso? Gracias

  94. Hola, estoy en un entrenamiento de dos veces a la semana HIIT hace 5 meses y este ultimo mes agregué natación de 45 minutos, buscando como finalidad reducir mi indice de grasa, de 33 ya voy en 26 y bajé de 67 a 64 kilos, quería consultarte si se hace necesario agregar otro ejercicio o de acuerdo al tiempo voy progresando de manera acorde, no realizo dietas pero como menor cantidad.

  95. Regina Renata

    Hola! Quiero ganar volumen y glúteos y soy muy flaco, me metí a crossfit, apenas hace poco, me comentaban que debo entrenar TRX para lo que quiero, sinceramente me gustó más CROSSFIT, Pero me dicen que es para perder grasa y lo único que tengo es eso y de ahí mi músculo es muy bajo 🙁 puedo seguir? E ir ganando masa muscular aunque baje en grasa? Quiero definir y redondear mis piernas y no quedar peor

  96. Hola, hasta hace poco mi rutina era de 1 hora de running en parque y despues ejercicios de peso corporal: flexiones, sentadillas, triceps en banco, burpees y abdominales total 1 hora y media, 6 dias a la semana, ahora estoy con intervalos que he leido que es mas efectivo para perder grasa y no musculo pero lo hago todo combinado: sprints con descanso mezclando con los ejercicios antes descritos, el tiempo es menor pero si noto que requiere mas esfuerzo, ¿que me recomiendas seguir con mi primera rutina o mejor los intervalos combinados con los ejercicios? ¿hacerlo 6 dias a la semana puede ser excesivo? mido 1.74 y peso 69 kilos, estoy definido pero quiero perder mas grasa y no musculo

    Gracias y un saludo.

    1. Hola Javier, lo ideal seria que unos días hicieras esas sesiones de running de 1 hora y otros días el entrenamiento de running con sprints. Incluso podrías combinar sesiones de cardio de 30 minutos y en la otra media hora dedicarte a técnicas de carrera y sprints.
      El problema del trabajo de alta intensidad es que puede ser lesivo sin un buen calentamiento, además en planes de running, por ejemplo, para preparar medio maratón, no se hacen todos los días series de velocidad, aunque con estas consigamos mejoras cardiovasculares más rapidamente. Combina y vencerás 😉
      Tienes a tu disposición la rutina Full Body V3 donde se incluye un plan de running con series que podría interesarte. Un saludo

  97. Hola!! Soy instructora de zumba fitness y de strong hiit, doy clases a diario, todas las noches una y una, pero además trabajo desde las cinco de la.mañana en el hospital. Me siento agotada y en la mitad de la clase siento q me baja la.glucosa y me quedo sin piernas. Pero estaba tomando proteínas y estoy engordando lampanza, así q las dejé. Con que me recomendas q me suplemente para ganar energía y recuperación, y perder grasa???

    1. Hola Candy tendrias que revisar tu dieta y horas de sueño/descanso, si entrenas de noche y a las 5 de la mañana entras a trabajar, puede ser que se deba a eso la falta de energía, dado que un suplemento de proteínas no debería ser el causante de que engordes. Antes de cualquier suplemento revisa estas cosas, ya que ninguno te va a ayudar si no hacemos bien lo otro.

  98. Maravillada con el post!
    Hola, genial todo lo que he leído aquí mis felicitaciones.
    Te cuento que hace una semana he comenzado a realizar crossfit por primera vez en mi vida. Tengo 1,64m y peso 80kg actualmente. Una locura. Me apunte.para bajar de peso y poder lograr algo de fuerza y tonificación.
    Siempre le tuve miedo a este tipo de entreno porque en mi mente la imagen de la chica hulk se me venia al ver las rutinas en la tv.
    Mi pregunta es o más bien mi duda sería sobre qué tipo de alimentación debo llevar para poder adelgazar y al mismo tiempo sentirme con mas energia. Soy hipotiroidea y tengo una complexión física mediana (piernas grandes, cola, panza y espalda media)
    Agradecería me pudieras guiar por favor!

  99. Hola! He empezado en Crossfit. ¿El Crossfit me valdrá para definir el músculo y perder grasa? No ganar volumen, sino definir el músculo y quitarme la barriga. Gracias!

    1. Al fin y al cabo el crossfit es un tipo de entrenamiento funcional que combina muchas cosas, si en los AMRAP metes menos peso para hacer mas series, si priorizas los gimnásticos a la fuerza… conseguirás mayor definición que hipertrofia. Consigue una buena base, aprende la técnica y al final la halterofilia y el entrenamiento de fuerza te van a acabar picando;)

  100. Yo entreno pesas lunes miércoles y jueves en la siesta 1 hora y media. Hago hiit lunes y viernes en la noche .. mí profe de hiit dice q si mí objetivo es bajar de peso no m sirve hacer hiit y pesas xq con las pesas gano músculo y q al hacer hiit primero se consume ese músculo y no llega q la grasa… Entonces q no voy q bajar de peso… Es así? Debería solo hacer hiit?

    1. Hola Yanina, en lo que describes se mezclan basantes conceptos, yo no he estudiado en ningún lado que el HIIT en las condiciones normales que describes vaya a consumir musculo. Cuida tu dieta, se constante y disciplinada en tus entrenamientos y vas a quemar grasa. Un saludo

      pd: Si estás bien alimentada, en una clase de HIIT se consumirá, entre otros, el glucógeno muscular, pero para que exista destrucción muscular tendría que ser un caso muy extremo.

  101. Hola E. Javier:
    ¿Qué tal? Necesitaría algo de orientación. Tengo 42 años, mido 1,84 m y peso 78 kg. Mi objetivo es ganar masa muscular (pero no culturismo) por lo que hago 3 días de hipertrofia a la semana, descanso al día siguiente, hago luego 3 días seguidos de CrossFit (para bajar la poca grasa abdominal que tengo y ganar resistencia, fuerza y otras habilidades), y descanso un día más, y vuelta a empezar. Cuido mucho mi alimentación y tomo suplementos. Me gustaría un cuerpo algo musculado sin excesos y bien definido. Mi pregunta es: ¿son complementarias estas dos actividades para mi objetivo de muscular y ganar definición? ¿Interfieren uno en el otro? ¿Es poco descanso el que realizo?. Muchas gracias.

    1. Hola Francisco, las dos actividades que comentas son totalmente compatibles, de hecho puedes alternar días de CrossFit donde trabajes más cardiovascular con días más pesados donde predomine la halterofilia, por eso no hay problema, dependiendo lo que predomine el cuerpo se va a ver más o menos musculado.
      Respecto al descanso depende de cada uno, si no sientes signos de sobreentrenamiento, no hay problema a que mantengas el ritmo actual, pero recuerda en tu programación deportiva a largo plazo, meter cada cierto tiempo periodos de descarga. Un saludo

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