Para todas aquellas mujeres que quieran conseguir un cuerpo definido y esculpido, resaltando las curvas de unos glúteos trabajados, compartimos el Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana. Además podrás llevarlo a cabo en casa.
Este reto trata de ser una introducción a la mujer en el mundo del fitness, las más avanzadas se darán cuenta de que pueden comenzar el reto con un mayor número de series y de esta manera también podrán sacarle partido. ¿Qué conseguirás al finalizar esta rutina?
- Más fuerza
- Tonificación y definición muscular
- Pérdida de grasa
- Piernas y glúteos moldeados
- Ganancia de resistencia y fondo físico
- Perderás el miedo a las pesas
Una buena opción como operación bikini.
No pienses que vas a ponerte grande o muy musculosa, eso lleva tiempo y en todo momento tendrás control sobre tu cuerpo.
Una vez terminado habrás adoptado una serie de hábitos saludables que te ayudarán a progresar en los objetivos que te marques, puedes decidir si continuar con rutinas de este tipo o si te apetece dar el salto al trabajo con pesas.
En la rutina se recomiendan sesiones de cardio, si eres de las que ya va a un gimnasio a clases dirigidas no es necesario que lo hagas, ya que esta rutina esta pensada para realizarla en casa, como verás no son necesarios grandes recursos para llevarla a cabo y las sesiones de cardio son para obligar a las chicas que no realizan ningún tipo de trabajo cardiovascular a que comiencen a hacerlo.
Cómo ha de ser el trabajo cardiovascular
Las sesiones de cardio son tranquilas, sirven para quemar grasa, van de los 20 minutos a los 40, siempre a un trote lento o andar rápido, si tienes pulsómetro debes moverte siempre por debajo de 140 pulsaciones, una vez vayas mejorando podrás aumentar la intensidad de tu ritmo de carrera sin que afecte a tu frecuencia, esto es un indicativo de mejora.
Entrenamiento para 4 semanas o ¿Te atreves con los EXTRA?
Días de entrenamiento por semana: 5 días
Días de descanso: 2 días
Sesiones de cardio: 2-3 días
Descanso entre series: 45 segundos
Semana 1: 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 2: 2×10 cada ejercicio
Semana 3: 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 4: 3x 10 cada ejercicio
Semana 5 ¡Extra!3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 6 ¡Extra! 4x 10 cada ejercicio
Si tu nivel ya es de semana 5-6, prueba a hacer 4 semanas alternando las semanas 5 y 6, no olvides compartir con nosotros tus resultados.
Como hacer los ejercicios
Acompañaré cada ejercicio de un enlace a su descripción, un video o una foto, muchos de ellos estarán descritos con barras o mancuernas, aquí entra en juego la imaginación de cada una: un brick de leche, un palo de escoba… otros simplemente bastará hacerlos sin peso.
Aún así ya sabeis que cualquier duda podemos solucionarla en los comentarios, si teneis dudas de algún ejercicio en concreto que esté en el blog en otro post, dejar el comentario en la entrada correspondiente para tenerlo más organizado.
Por ejemplo si mi duda es con el buenos días, dejar el comentario en la entrada de buenos días. Gracias
Sesiones de Yoga
En la rutina verás que hay días que pone “Yoga” estos días las sesiones se comportan de otra manera ya que no tiene sentido realizar varias repeticiones del circuito completo, por ello siempre que toque este tipo de sesión realizarás un circuito con todos los ejercicios y aumentarás el número de repeticiones de los ejercicios que veas oportunos en series de 10, como por ejemplo los abdominales en V o Air Baby extensions.
Para el resto de ejercicios puedes ver los videos donde se explica como se hacen, la mayoría son de elasticidad y equilibrio, por lo que es más importante ser capaz de mantener la figura-postura descrita.
Reglas para conseguir el mayor rendimiento a la rutina
Si cumples estas “sencillas” reglas durante 30 días y sigues nuestro entrenamiento te sorprenderás del cambio.
- Repartir lo que comes actualmente en 5 comidas
- Introducir el concepto de ración* en nuestra forma de comer
- No saltarte el entrenamiento
- Evitar alcohol y tabaco (una cervecita no hace daño a nadie)
- Moderar el consumo de pan (parte previamente lo que vas a comer)
- Evitar bollería industrial, comida rápida, refrescos…
- Bebe al menos 2-3 litros de agua
- Moderar/ reducir el consumo de: sal, azúcar y fritos
- Preparar los alimentos al horno, vapor, cocidos o a la plancha, preferentemente.
- Legumbres y verduras son obligatorios en nuestra dieta, revisa: Dieta 3 kcal, para que veas lo que es una dieta equilibrada y los alimentos que deberías utilizar, otros, no son recomendables.
- 1 comida libre (en cuanto a tipo no a cantidad) semanal es beneficioso para seguir motivados
*En la dieta tendremos en cuenta el concepto de ración, viendo lo que comemos actualmente, una ración de macarrones sería la cantidad que nos hechamos de macarrones en el plato al comer, una ración de galletas sería el número de galletas que desayunamos… trataremos de comer durante estos 30 días nuestra ración – 1 (cantidad un poco menos de la actual), si lo hacemos bien evitaremos andar contando calorías. Esto es muy efectivo en personas que comen equilibrado.
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 1
1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
- Burpees (Video)
- Planchas (flexiones de brazos) puedes apoyar las rodillas (Video) (Entrada)
- Table Pull Up (Video)
- Buenos días (Entrada)
- Curl de biceps (Entrada)
- Patadas de tríceps (Entrada)
- Fondos + patada frontal (Entrada) es elevando la pierna a la vez que extendemos los tríceps
- Mountain climbers (Video)
- Crunch abdominal (Vídeo)
- Press militar de hombros (Vídeo)
Día 2 Pierna
- Sentadillas
- Zancadas frontales
- Zancadas laterales
- Gemelos (elevación de talones) (Entrada)
- Aducción de caderas de pie (con banda si se tiene) (Entrada)
- Sentadilla sobre una pierna
- Rotación interna de tobillos
- Contracción femoral (Entrada)
- Sentadilla explosiva (pliométrica)
- Wall Sit 10 segundos
Día 3 FullBody + 20 min. Cardio
- Burpees (Video)
- Lagartijas (Fondos buzo)
- Peso muerto (Entrada)
- Superman
- Tijeras
- Abdominales oblicuos
- Press Arnold
- Curl Biceps barra con agarre pronación (Entrada)
- Extensiones lumbares
- Biserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales hombro (Entrada)
Día 4 GAP
- Plancha lateral 1 sola pierna
- Sentadillas en figura de 4
- Elevación de caderas con una pierna + sujeccion de rodilla
- Patadas hacia atrás
- Balanceo pierna adelante-atrás de pie
- Cambios en molino de viento
- Sentadilla bulgara
- Patada lateral pretzel
- Levantamiento de caderas
- Plank 10 segundos
Día 5 Yoga + 20 min. Cardio
- Postura Inclinación (Video)
- Postura Apertura lateral (igual que anterior pero lateral)
- Levantamiento en V (Video)
- Postura del camello (Vídeo)
- Postura del lagarto (Video)
- Postura del enhebrar la aguja (Entrada)
- Frog Stand (Video) o Air Baby Extensiones (Vídeo)
- Postura del perro cabeza abajo con pierna extendida (Video)
- Postura arco o columpio (Video)
- Postura Paloma (Video)
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 2
2×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 20 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 3
2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varian, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 25 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 4
3x 10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 5 ¡EXTRA!
3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 30 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 6 ¡EXTRA!
4×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 45 minutos Cardio
Gracias por colaborar con nosotros, si encuentras algún error en la rutina o crees que algo es mejorable haznoslo saber para poder revisarlo.
Hola,
Llevo mucho tiempo entrenando pero hace tiempo que me siento estancada. Siempre he entrenado por series con máquinas y peso y me apetecía hacer algo diferente. Me ha gustado mucho este entrenamiento pero quería saber si se puede realizar como un circuito, es decir, si puedo hacer todos los ejercicios seguidos, descansar 3 minutos y repetir el circuito de nuevo. He probado a hacerlo algún día repitiendo 4 veces cada circuito (algunos ejercicios los hago con peso) y soy capaz físicamente pero no sé si es demasiado para el cuerpo o está bien. Muchas gracias!
Hola Olivia, depende de la semana unas veces viene propuesto como circuito y otras veces como series. No hay problema en que alternes y hagas tus propias combinaciones para comprobar cual te da mejores resultados. Al final es ver con cual obtienes el mejor rendimiento. Un saludo
Hola, tengo una duda:
En el día 1 de fullbody has puesto las planchas (segundo ejercicio), como bien has dicho, la primera semana tenemos que hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. En este ejercicio por ejemplo no se pueden hacer repeticiones ya que es un ejercicio isométrico, por lo tanto entiendo que en vez de repeticiones, se hará por tiempo. Cuanto tiempo sería entonces?
Un saludo Gracias por la información
Atentamente:
@fymal_fitness_nutrition
Hola Fymal, antes de que se pusiera de moda la plancha o plank, en mi zona llamábamos a las push up o flexiones de brazos, hacer planchas o flexiones, por eso en el texto lo especifiqué, para que no hubiera confusión. Disculpa si no se entendió. Por lo tanto en esta entrada si debes hacer repeticiones, porque se refiere a push ups.
Desde esta publicación en CronosFit ya se tomó la determinación de reservar exclusivamente el término plancha para el plank.
Un saludo
hola, te agradezco por la publicación, aunque cuando inicié el reto era super sedentaria pero aun así seguí adelante; voy por la semana cuatro y de verdad funciona, he visto buenos resultados. Lo que quisiera saber es como puedo continuar con mi entrenamiento….estoy iniciando tu reto de 8 semanas pero por ejemplo las dominadas todavía no las puedo hacer… sería muy útil que pongas alternativas para principiantes….gracias por todo.
Hola Katherine, dame esta semana para preparar una rutina de adaptación a las dominadas para todos los que tengáis problemas para realizarlas. Modificaré este comentario cuando lo tenga publicado para que puedas verlo.
Tengo una duda, he notado que existe dos clases de cuepob fitness, el primero que es ese donde existe más resistencia, fuerza pero la masa muscular es de menor volumen y el segundo es el cual donde se trabaja hipertrofia y fuerza para tener un çuerpo con más curvas, con unos glúteos y piernas más voluminosos, entonces me gustaría saber este entrenamiento para cual de los dos tipos de cuerpo fitness aplica? Y si yo quiero el segundo que debo hacer?
Este entrenamiento va enfocado al primero. Si buscas hipertrofia te interesa realizar series de 10 repeticiones con peso, en torno al 75-85% de tu RM, además ademas de ejercicios poliarticulares, necesitaras realizar ejercicios de aislamiento, es decir, trabajar más de la forma que lo hace un culturista, con rutinas tipo weider, si quieres probar algo nuevo para hipertrofia te recomiendo que leas: https://cronosfit.com/las-rutinas-full-body-de-las-leyendas-seras-la-proxima/
Un saludo
Holaaa… termine el reto hubo mejoras como ganar resistencia y fuerza pero mi panza y mis rollitos siguen ahi no baje de peso… crees que podrias asesorarme con otra rutina porfavor..
Gracias linda noche
Hola Ivett, podrías combinar este tipo de entrenamiento con sesiones de HIIT o tabata. En el blog encontrarás más rutinas y retos que se pueden adaptar a lo que buscas, más largo plazo tienes la rutina anual, que es adaptable por niveles o formar parte de la comunidad de Nutrición y Rendimiento Deportivo que pronto inaugunaremos.
Realmente no sabía que podíamos conseguir un cuerpo fitness en casa, sos un ídolo, mil gracias por toda la onda que le pones, te ganaste una fan :3 ❤️