Las rutinas Full Body de las Leyendas, ¿Serás la próxima?

Las rutinas full body pueden servir para muchas cosas, en el blog encontramos entrenamientos de 12 semanas para ganar más músculo con ellas, sin embargo entrenar todo el cuerpo en 1 o 2 sesiones nos ayuda a que podamos entrenar varias veces a la semana todas las partes del cuerpo, por lo tanto también podemos utilizarlas en fases de adaptación anatómica.

Los entrenamientos de todo el cuerpo son eficaces para poner a tono músculos o partes de nuestro cuerpo, que se nos hayan quedado atrás.


Arnold tiene numerosas rutinas divididas en grupos musculares que en la actualidad aún se practican en los gimnasios, sin embargo en sus inicios utilizaba rutinas full body y todavía las recomienda para principiantes.

Leroy Colbert, notable bodybuilder americano, fué el primero en desarrollar unos bíceps de 21”, gran defensor de este tipo de rutinas como único método de entrenamiento.

Vince Gironda revolucionó este tipo de rutinas añadiendo complejidad a los ejercicios, jugando no solo con el incremento de peso, sino reduciendo los tiempos de descanso.

¿A quienes pueden ayudar las rutinas Full Body?

Con el ritmo de vida actual no todo el mundo puede acudir al gimnasio 5 o 6 días por semana, por lo que una planificación tradicional puede hacer que falles días en el gimnasio y selecciones de esa planificación anual las sesiones que más te interesen, es frecuente ver como los asiduos a los hierros perdonan los días de entrenamiento de hombros o piernas, lo que se traduce en grupos musculares débiles, lesiones y desequilibrios.

Para los que el tiempo es un problema, pueden diseñar una rutina fullbody que les permita acudir dos o tres días al gimnasio sin sacrificar ningún grupo muscular.

La filosofía de las rutinas de cuerpo completo es: entrenar, recuperarse y repetir.

Las rutinas Full Body de las Legendas

George Elferman

George Elferman full body

Eiferman, fué un actor, doble y ganador de Mr. Universo. Fué un gran defensor de las rutinas de todo el cuerpo, su propuesta se basaba en 11 ejercicios, con 3 sesiones por semana.

Número de ejercicios: 11

Días de entrenamientos por semana: 3

%RM: 70-80%

Descanso entre series: 90 segundos

Descanso entre ejercicios: 120 segundos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas (Hack Squat) 3 7-10
Press Banca 3 7-10
Aperturas con mancuernas 3 7-10
Elevaciones laterales 3 7-10
Press Hombros mancuernas alterno 3 7-10
Remo con mancuerna 3 7-10
Curl Biceps barra 3 7-10
Curl concentrado con mancuerna 3 7-10
Curl antebrazos barra agarre pronación 3 7-10
Side Bend (Abdominales laterales) 3 7-10
Sit up 3 8-12

 

Arnold Schwarzenegger: Full Body Golden Six

Arnold Schwarzenegger: Full Body Golden Six

En los inicios de sus entrenamiento, Arnold, utilizaba rutinas de todo el cuerpo en la misma sesión, a este programa de entrenamiento lo llamó, “Golden Six”.

Este tipo de entrenamiento es válido para principiantes y personas que buscan hipertrofia y ganancia de fuerza.

Se entrena 3 días por semana días alterno, sin pesas los días de descanso, que podremos aprovechar para realizar trabajo cardiovascular.

Número de ejercicios: 6

Días de entrenamientos por semana: 3

%RM: 75%

Descanso entre series: 90 segundos

Descanso entre ejercicios: 120 segundos

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Sentadillas (Barbell Squat) 4 10
Press banca agarre ancho 3 10
Dominadas (Pull up) 3 al fallo
Press hombros tras nuca 4 10
Curl biceps con barra 3 10
Crunch Abdominal (Sit up rodillas flexionadas) 3-4 al fallo

 

Leroy Colbert: Full Body 46 Juegos

Leroy Colbert: Full Body 46 Juegos

Pese  a ganar pocos títulos como bodybuilder, Mr. New York City y Mr. America East, se hio famoso por aparecer en numerosas portadas de revistas de Weider con un gran desarrollo del tronco superior.

En una época en la que las rutinas full body se basaban en 3 series por cada parte del cuerpo, Leroy, propuso 6 series por cada parte del cuerpo que dividió en 7 grupos y trabajaría de esta forma: tríceps, bíceps, pecho, espalda, muslos, hombros y gemelos.

De cada grupo muscular haría 2 ejercicios de 3 series, realizando entre 6 y 10 repeticiones.

Las reglas del sistema de Leroy Colbert

  • Entrene su cuerpo entero todos lo días (solo bodybuilders avanzados)
  • Realizar en cada serie entre 6 y 10 repeticiones. Si consigues realizar 10 repeticiones en todas las repeticiones de una serie, aumenta el peso.
  • Realizar por lo menos 6 series para cada grupo muscular para un crecimiento óptimo (42 series en total cada entrenamiento), aunque podríamos realizar más series en ciertas partes del cuerpo según lo que queramos enfatizar.
  • Alternar ejercicios de push/pull en el entrenamiento.
  • La distribución de los ejercicios sería: tríceps, bíceps, pecho, espalda, muslos, hombros y gemelos. nunca entrenar bíceps después de espalda o pecho después de tríceps.
  • Combina la rutina con descanso y nutrición adecuadas.

Ejemplo de un día en la rutina full body de Colbert

En el siguiente ejemplo se describe uno de los 3 días de entrenamiento en el que vamos a incidir en el trabajo de brazos.

Número de ejercicios: 14

Días de entrenamientos por semana: 3

%RM: 90-75%

Descanso entre series: 60 segundos

Duración de la serie: 32 segundos (4 segundos por repetición)

Tiempo total de la sesión de entrenamiento: 1 hora y 10 minutos

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Body Drag Curl 4 6-10
Press banca agarre cerrado 4 6-10
Curl inclinado con mancuernas (Incline curl) 4 6-10
Extensiones de tríceps (overhead) 4 6-10
Dominadas con lastre 3 6-10
Press banca inclinado 3 6-10
Remo con barra 3 6-10
Aperturas declinadas 3 6-10
Sentadillas (Front squat) 3 6-10
Press militar 3 6-10
Sentadillas (Hack squat) 3 6-10
Elevaciones laterales con mancuernas (Hombros) 3 6-10
Gemelos de pie 3 12-15
Gemelos sentado 3 12-15

 

Variaciones en la rutina de cuerpo completo de Leroy Colbert

Si bien la propuesta de Colbert era entrenar todo el cuerpo todo los días, desde CronosFIT te proponemos 3 sesiones de entrenamiento a la semana para equipararla al resto de rutinas full body del texto.

Puedes acoplar esta rutina a una de hipertrofia, definición o fuerza. Por ejemplo, para fuerza hariamos 5 series de 5 repeticiones en dos de los días.

Recuerda poner tus ejercicios favoritos o los que mejor se te den en segunda posición, respecto al otro del mismo grupo muscular.

Vince Gironda: Full Body 8 x 8

Vince Gironda: Full Body 8 x 8

El método Gironda 8×8 te permite entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana, trabajando principalmente básicos, un entrenamiento intenso de bombeo, basado en ejercicios de empuje y tirón, similares a los de Colbert, especialmente indicado para entrenamientos intensos previos a competiciones.

Un sistema full body que no dejará indiferente a nadie y con el que verás una progresión sorprendente en 8 semanas.

Lo recomendable es comenzar con 60 segundos de descanso entre series e ir bajando 5 segundos el tiempo de descanso, hasta ser capaz de hacer las repeticiones con el peso indicado con tan solo 15 segundos de descanso entre series.

Número de ejercicios: 7

Días de entrenamientos por semana: 3

%RM: 40 – 60%

Descanso entre series: 45 – 15 segundos

Duración del entrenamiento: 8 semanas

Tiempo total de la sesión de entrenamiento: 45 minutos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press Banco 8 8
Jalones al pecho o Dominadas 8 8
Extensiones de Tríceps tras nuca 8 8
Curl biceps con barra 8 8
Elevaciones laterales con mancuernas (Hombros) 8 8
Hack Squat 8 8
Elevación gemelos 8 20

 

Puedes diseñar tu propia rutina full body al estilo Vince Gironda combinando los siguientes ejercicios:

  • Espalda: Barra Fija, Jalón al Frente, Remo sentado, Remo en barra T, Remo con mancuernas con apoyo en el pectoral.
  • Pectorales: Press recto e inclinado, Aperturas con cable, Press con mancuernas, Flexiones Blast strap con uso de cabos.
  • Piernas: Sentadillas libres, Mesa extensora, Leg Press, Flexores, Elevación de gemelos.
  • Hombros: Press militar con mancuernas sentado, Press militar con barra de pie, Push press, Remo de pie con mancuernas, Crucifijo invertido.
  • Brazos: Tríceps con polea, Press cerrado, Tríceps en banco plano (press), Curl Zottman con mancuernas o barras, Dominadas en supino, Curl francés sentado o acostado.

Si realizas algún ejercicio susceptible de poder hacer elevaciones alternas, como las elevaciones laterales, debes hacerlo simultáneamente, sino tendrás demasiado tiempo de descanso entre un brazo y otro. El método 8×8 busca trabajar de forma continua, para ganar fuerza a la par que mejoramos la resistencia cardiovascular.

Beneficios de las Rutinas Full Body de las Leyendas: Conclusiones

  • No son necesarios los suplementos para ver ganancias en volumen, fuerza y resistencia, basta con constancia y seguir las indicaciones de los entrenamientos.
  • Podemos combinar varios sistemas de entrenamiento, para crear rutinas full body a largo plazo.
  • La mayoría se componen de trabajos intensos con descansos breves, lo que mejora la resistencia cardiovascular, te darás cuenta como las pulsaciones se te disparan en algunos momentos de los entrenamientos.
  • Como en otros programas de Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), se produce gran secreción de hormona de crecimiento.
  • Como se explica detalladamente en Nutrición Deportiva enfocada al Crossfit, las vías metabólicas (muy similares) de este tipo de entrenamientos, consumen gran cantidad de ATP y recurren a los hidratos de carbono almacenados en nuestros músculos, lo que se traduce en un efecto quema grasa durante horas tras la sesión de entrenamiento, ya que el cuerpo busca por todos los medios, rellenar esos depósitos.

Espero que estas rutinas full body basadas en los clásicos, te ayuden a renovar tus entrenamientos volviendo al estilo OLD SCHOOL.

Si creas tus propias variaciones gracias a esta entrada de Cronosfit, te agradecemos que nos las hagas saber para compartirlas con el resto de lectores. ¡Gracias!

5 Comments

  1. Jotape 26/06/2017
    • C. F. Galache 04/07/2017
      • Jotape 05/07/2017
  2. Camilo Ortiz 11/10/2017
    • C. F. Galache 13/11/2017

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