Ejemplo Dieta para Subir Limpio hombre complexión media

En la siguiente dieta se desglosa una consulta típica que recibo a menudo, varón de entre 35-40 años (vamos a poner 36 años) que pesa 67 kilos y mide 178 centímetros, llamémoslo por ejemplo Fran y cuyo objetivo es subir limpio.

Posee un trabajo de oficina, con bastante ajetreo, por lo que solo tiene tiempo para entrenar 3 horas por semana repartidas en 3 días, lo que se correspondería a una actividad ligera.

A continuación calculamos su tasa de metabolismo basal y la cantidad de calorías diarias que necesita consumir para alcanzar sus objetivos.

TMB Masculino: 66,4 + (13,7 x 67) + (5 x 178) – (6,8 x 36): 1629,5

CCD: 1629,5 X 1,6: 2607,2 kilocalorías

Objetivo: Subir limpio (+500 kcal. aproximadamente)

Su objetivo, subir limpio, es la utopía de muchos asiduos a los gimnasios, sin embargo, es posible, aunque no limpio exactamente, se puede coger volumen sin tener que realizar una dieta de volumen desmesurada que nos haga pasarnos de nuestro peso ideal. Si quieres ir viendo cómo mes a mes tus músculos van aumentando de tamaño, esta dieta es para ti.

Algo de grasa al subir de peso siempre se gana, pero a más masa muscular más fácil será eliminarla

Para llevar a cabo nuestro plan buscamos una dieta de 2500 calorías que se acerca a su CCD (2607,2) y donde los macronutrientes estén repartidos según las proporciones explicadas en la entrada, ¿Cuánto necesito comer? (50-60% HC, 12-15% Proteínas y 30-35% Grasas)

Valores aproximados en la dieta que hemos tomado:

Hidratos de Carbono: 275 grs. (53 %)

Grasas: 79 grs. (27%)

Proteínas: 130 grs. (20 %)

 

DESAYUNO:

200 cc. De leche descremada, sola o con café, malta o té.

A elegir entre:

  • 60 grs.de pan (o diez galletas tipo María) más 10 grs. De margarina vegetal.
  • 60 grs. De pan más 50 grs. De jamón serrano muy magro (o 30 grs. Jamón de York).
  • 50 grs. De pan más 10 grs. De margarina vegetal más 100 grs. De fruta.
  • Tazón de Avena + Special K

El pan debe ser de preferencia integral.

MEDIA MAÑANA:

100 grs. De fruta

Café con leche (50 cc.)

COMIDA:

Consomé desgrasado: libre

Un alimento a elegir entre los siguientes:

  • Arroz o pastas (fideos, macarrones,…), 55 grs.
  • Lentejas, garbanzos, guisantes o habas secas, 65 grs.
  • Patatas o guisantes frescos, 225 grs.

200 grs. De verduras u hortalizas.

175 grs. De carne magra o 250 grs. De pescado blanco.

100 grs. De fruta

70 grs. De pan.

MERIENDA:

200 cc. De leche descremada sola o con café, malta o té.

CENA:

Igual que la comida. Si lo desea, puede cambiar el plato de carne o pescado por 150 grs. De jamón serrano muy magro, o 75 grs. De jamón de York.

Dos o tres veces por semana puede cambiar por tortilla de 5 claras (preparado en la forma que prefiera) más 90 grs. De jamón serrano muy magro (o 55 grs. De jamón York)

ANTES DE ACOSTARSE:

100 cc. De leche descremada

 

NOTAS:

Para beber lo mejor es agua

La leche debe ser descremada y el pan integral.

Aceite para todo el día: 60 cc (4 cucharadas soperas).

Es posible realizar pequeños cambios en la dieta.

Extras que debemos añadir a la dieta base de 2500 calorías

Lo citado anteriormente sería una dieta equilibrada de 2500 calorías para nuestro amigo Fran, siguiéndola al pie de la letra y con el ejercicio que realiza habitualmente se mantendría su peso (si somos estrictos a lo largo de los meses adelgazaría, ya que esta dieta se le queda un poco corta)

A continuación añadimos las calorías extra para alcanzar sus objetivos, donde básicamente buscamos aumentar la ingesta proteica:

DESAYUNO:

Dos rodajas de piña, zumo o similar

MEDIA MAÑANA:

100 gramos requesón bajo en grasas alto en proteínas

COMIDA:

Lata de atún o paquete salmón ahumado hacendado o 100 gramos de pavo

MERIENDA:

Lata de atún o paquete salmón ahumado hacendado o 100 gramos de pavo

PRE-ENTRENO:

4-5 Tortitas de arroz

 

Es decir, estos son alimentos que añadimos a las comidas ya preestablecidas.

Como novedad aparece la figura, PRE-ENTRENO, donde debería tomar carbohidratos de fácil digestión.

Como podéis ver, con nuestra dieta, nuestro amigo subirá masa magra sin necesidad de suplementos.

Últimos puntos

Nos queda por determinar cómo debe entrenar Fran las 3 horas que dedica a la semana y como debe estructurar sus rutinas (en próximas entradas)

Mes a mes, deberemos ir controlando el peso y actividad física del sujeto, para ajustar la dieta a las nuevas necesidades calóricas existentes.

No podría estimar exactamente cuándo volumen subirá con esta dieta, pero con un buen entrenamiento, sin duda los resultados os sorprenderán.

  • Fran dice:

    Muy buena la dieta, es verdad que somos muchos los que esperábamos algo así, y con las premisas que has dado me vienen que ni pintadas.
    Yo voy a empezarla y ya os iré contando los resultados y sólo faltaría ya que nuestro buen amigo Carlos nos hiciera la esperada tabla para tres horas a la semana.
    Un gran artículo Carlos.
    Gracias de parte de tu club de fans

  • Fran dice:

    Hola Carlos. Llevo un mes siguiendo esta dieta y no he cogido peso alguno, la verdad que tampoco he realizado las tres horas a la semana de ejercicios. Al comer más que antes y no coger peso, esta claro que me ha acelerado el sistema intestinal.
    Esta semana sigo con la dieta y he realizado las tres horas de ejercicios, boxeo, correr, abdominales, abdominadas y flexiones, veremos como evoluciono y te sigo contando.
    Un saludo,
    Fran

    • Gracias por tu comentario Fran, que estés perdiendo peso puede ser en parte porque ahora comas de forma más equilibrada, también porque al llevar ahora una dieta ligeramente hiperproteica y no estar realizando ejercicios de hipertrofia con pesas, tu metabolismo expulsa todo ese excedente proteico que no necesitas.
      Por ahora la dieta yo la mantendría hasta que te pongas serio con el trabajo de musculación y a partir de ahí valorar si subes o bajas kilos para ponernos a retocar las cantidades y porcentajes de los alimentos. Un saludo

  • david dice:

    yo tengo 39 mido 1,78 y peso 78 me gustaria llegar a los 85 kilos los mas magro posible que tendria que añadir o quitarle a la dieta que a la dieta del articulo?, cabe destacar que hago ejercicios con pesas hipertrofia y fuerza de 4 a 5 veces por semana una hora por dia mas o menos… saludos y gracias

  • Agustin Padilla dice:

    Hola necesito ayuda. Tengo 21 años mido 170cm y peso 62kg. Voy al gimnasio 3 veces por semana y quiero ganar musculo. Cuantas calorias necesito para lograrlo? Esta dieta me ayudaria? Muchas gracias!

  • Augusto Garcia Pamo dice:

    Hola Carlos, no entiendo muy bien las opciones que das en Almuerzo/Cena…aparte de una opcion de carbihidratos/legumbres/patatas ¿Hay que incluir tambien Verduras, Carne o Pescado?
    Mi TMB es de 2100
    Kcal/dia.
    50 años – 182cm – 90kg.
    Actividad intensa (bici 3-4 dias/semana (1’30h por sesion a ritmo moderado-fuerte) y Gym 5 dias/semana: rutina Arnold “Agonista-Antagonista”.
    Mi objetivo es subir lo mas limpio posible hasta maximo de 95 kg.
    Mi porcentaje grasa es del 18’5%.
    Optaria inicialmente bajar un 12-13% grasa para despues subir con el minimo de grasa posible.
    Actualmente mi Dieta/dia es aprox 2.500Kcal/dia, con 2 “medias mañanas” y 2 “medias tardes).
    Gracias de antemano.

    • Eso es Augusto, la primera parte es para elegir uno de los siguientes, que serian intercambiables, un día comes 55gr de arroz y otro 65gr de garbanzos, aparte las verduras, carne y fruta. Intenta mantener el porcentaje de grasas que ingieres entre el 15-30% y una buena ingesta de carbohidratos para llegar fuerte a los entrenos y con los niveles de glucógeno muscular al máximo. Conseguirás entrenar duro, una buena recuperación y aumentar masa muscular. A medida que vayas afinando ya irás jugando con los macros. Un saludo

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