Dieta 3000 calorías baja en grasa para deportistas

Plan nutricional compuesto por Dieta 3000 calorías baja en grasa para deportistas. A continuación te propongo un plan diario con todas las comidas primordiales para llevar a cabo y que puedas conseguir tu objetivo de hipertrofia y definición.

Si buscas algo más específico, recuerda que tienes a tu disposición el Servicio de Asesorías de CronosFit o información detallada en nuestro libro: Nutrición Deportiva Enfocada al CrossFit.

Plan Nutricional de 7 Días

  • Calorías Diarias: 3000 calorías
  • Tipo: Omnívora
  • Objetivo: hipertrofia y definición
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Menú para el día 1

Desayuno: Cereales con leche y fruta Cereales (60 gr.) Leche descremada (300 gr.) Melón (200 gr.) Puede cambiar la leche por yogurt. En una taza grande, ponga fruta, melón, platano, melocoton, sandia. Los cereales los puede cambiar por 80 gr. de pan.
Media mañana: Bocadillo de jamón. Pan (90 gr.) Jamón serrano (90 gr.) Pan o cereles y un alimento proteico tipo jamón, fiambre, o lata de atún natural. (Sin aceite)
Comida: Un plato de verdura y un filete con patatas. De postre fruta Patata (puré) (50 gr.) Brécol (200 gr.) Carne solomillo, buey (250 gr.) Pan (80 gr.) Pera (300 gr.) La verdura la puede cambiar por una ensalada.
Merienda: Dos yogures con cereales. Yogurt desnatado (250 gr.) Cereales (60 gr.) Puede cambiar por una taza de leche y tostadas.
Cena: Ensalada y pescado a la plancha. Fruta del tiempo. Ensalada mixta (vegetal) (250 gr.) Mero (200 gr.) Manzana (400 gr.) Pan (80 gr.) La ensalada la puede cambiar por una verdura.
Antes de acostarse: Una taza de leche antes de acostarse Leche descremada (250 gr.)

Aporte nutricional Calorías Grasas Proteínas Hidratos
TOTAL DÍA: 2996 Kcal. 59 g. 175 g. 440 g.

Menú para el día 2

Desayuno: Cereales con leche y fruta Cereales (60 gr.) Leche descremada (400 gr.) Melón (200 gr.) Puede cambiar la leche por yogurt. En una taza grande, ponga fruta, melón, platano, melocoton, sandia. Los cereales los puede cambiar por 80 gr. de pan.
Media mañana: Tosta de atún con tomate y aceite Pan de trigo integral (30 gr.) Atún en aceite (60 gr.) Tomate (60 gr.)
Comida: Espaguetis y pollo. Fruta del tiempo Espaguetis boloñesa (250 gr.) Pollo (filetes) (200 gr.) Melocotón (200 gr.) Pan (80 gr.)
Merienda: Tostada con aceite y tomate Aceite de oliva (16 gr.) Pan (biscotte) (60 gr.) Tomate (100 gr.)
Cena: Verduras a la plancha, tortilla de patatas con ensalad de tomate. Fruta del tiempo Verduras a la plancha completa (250 gr.) Tortilla de patatas (100 gr.) Tomate (80 gr.) Manzana (400 gr.) Pan (80 gr.)
Antes de acostarse: Una taza de leche antes de acostarse Leche descremada (250 gr.)

Aporte nutricional Calorías Grasas Proteínas Hidratos
TOTAL DÍA: 3012 Kcal. 93 g. 147 g. 395 g.

Menú para el día 3

Desayuno: Cereales con leche y fruta Cereales (60 gr.) Leche descremada (400 gr.) Melón (200 gr.) Puede cambiar la leche por yogurt. En una taza grande, ponga fruta, melón, platano, melocoton, sandia. Los cereales los puede cambiar por 80 gr. de pan.
Media mañana: Queso manchego con pan Queso manchego (50 gr.) Pan de trigo integral (30 gr.)
Comida: Ensalada de pasta con gambas, albóndigas con patata cocida y fruta. Ensalada de pasta con gambas (250 gr.) Albóndigas (200 gr.) Patata (puré) (70 gr.) Plátano (200 gr.) Pan (60 gr.)
Merienda: Zumo de naranja y biscotte. Zumos de naranja (80 gr.) Pan (biscotte) (80 gr.)
Cena: Salmón a la plancha con verduras. De postre cerezas. Salmón a la plancha. (125 gr.) Brécol (150 gr.) Cereza (150 gr.) Pan (80 gr.)
Antes de acostarse: Una taza de leche antes de acostarse Leche descremada (250 gr.)

Aporte nutricional Calorías Grasas Proteínas Hidratos
TOTAL DÍA: 3001 Kcal. 74 g. 132 g. 451 g.

Menú para el día 4

Desayuno: Cereales con leche y fruta Cereales (60 gr.) Leche descremada (400 gr.) Melón (200 gr.) Puede cambiar la leche por yogurt. En una taza grande, ponga fruta, melón, platano, melocoton, sandia. Los cereales los puede cambiar por 80 gr. de pan.
Media mañana: Sándwich de queso Queso manchego (30 gr.) Pan (biscotte) (80 gr.)
Comida: Judías pintas guisadas, mero a la plancha y fruta. Judías pintas guisadas (200 gr.) Mero (200 gr.) Pera (300 gr.) Pan (80 gr.) La verdura la puede cambiar por una ensalada.
Merienda: Fruta fresca y almendras Melón (200 gr.) Almendra (40 gr.)
Cena: Ensalada mixta, filetes de pollo con patata cocida. Fruta Ensalada mixta (vegetal) (200 gr.) Pollo (filetes) (100 gr.) Patata (puré) (60 gr.) Manzana (400 gr.) Pan (80 gr.)
Antes de acostarse: Una taza de leche antes de acostarse Leche descremada (250 gr.)

Aporte nutricional Calorías Grasas Proteínas Hidratos
TOTAL DÍA: 3003 Kcal. 76 g. 142 g. 437 g.

Menú para el día 5

Desayuno: Cereales con leche y fruta Cereales (60 gr.) Leche descremada (400 gr.) Melón (200 gr.) Puede cambiar la leche por yogurt. En una taza grande, ponga fruta, melón, platano, melocoton, sandia. Los cereales los puede cambiar por 80 gr. de pan.
Media mañana: Minibocadillo de boquerón con tomate Pan (biscotte) (50 gr.) Boquerones en vinagre (30 gr.) Aceite de oliva (16 gr.)
Comida: Macarrones y solomillo con patatas. De postre fruta Macarrones (100 gr.) Carne solomillo, buey (150 gr.) Patata (puré) (60 gr.) Pera (250 gr.) Pan (80 gr.) La pasta la puede cambiar por verdura o ensalada.
Merienda: Queso curado y fiambre. Queso manchego (35 gr.) Pavo (100 gr.)
Cena: Guisantes con jamón, tortilla francesa y fruta, pan. Guisantes con jamón (100 gr.) Tortilla francesa (80 gr.) Manzana (400 gr.) Pan (80 gr.) La ensalada la puede cambiar por una verdura.
Antes de acosta: Una taza de leche antes de acostarse Leche descremada (250 gr.)

Aporte nutricional Calorías Grasas Proteínas Hidratos
TOTAL DÍA: 3001 Kcal. 64 g. 161 g. 443 g.

Menú para el día 6

Desayuno: Cereales con leche y fruta Cereales (60 gr.) Leche descremada (400 gr.) Melón (200 gr.) Puede cambiar la leche por yogurt. En una taza grande, ponga fruta, melón, platano, melocoton, sandia. Los cereales los puede cambiar por 80 gr. de pan.
Media mañana: Bocadillo de jamón. Pan (90 gr.) Jamón serrano (60 gr.) Pan o cereales y un alimento proteico tipo jamón, fiambre, o lata de atún natural. (Sin aceite)
Comida: Ensalada de gambas con setas y arroz a la cubana. Ciruelas a la fruta de temporada. Ensalada de gambas con setas (250 gr.) Arroz (80 gr.) Huevo (50 gr.) Tomate (salsa con sal) (80 gr.) Ciruela (100 gr.) Pan (80 gr.) La verdura la puede cambiar por una ensalada.
Merienda: Dos yogures con cereales. Yogurt desnatado (250 gr.) Cereales (60 gr.) Puede cambiar por una taza de leche y tostadas.
Cena: Ensalada y pescado a la plancha. Fruta del tiempo. Ensalada mixta (vegetal) (150 gr.) Mero (250 gr.) Manzana (400 gr.) Pan (80 gr.) La ensalada la puede cambiar por una verdura.
Antes de acostarse: Una taza de leche antes de acostarse Leche descremada (250 gr.)

Aporte nutricional Calorías Grasas Proteínas Hidratos
TOTAL DÍA: 2991 Kcal. 64 g. 158 g. 449 g.

Menú para el día 7

Desayuno: Cereales con leche y fruta Cereales (60 gr.) Leche descremada (400 gr.) Melón (200 gr.) Puede cambiar la leche por yogurt. En una taza grande, ponga fruta, melón, platano, melocoton, sandia. Los cereales los puede cambiar por 80 gr. de pan.
Media mañana: Ciruela y nueces. Ciruela (100 gr.) Nueces (70 gr.)
Comida: Espaguetis con bacón y champiñones, pollo a la plancha con patata y manzana asada. Espaguetis con bacón y champiñones (130 gr.) Pollo (filetes) (200 gr.) Patata (puré) (60 gr.) Manzanas asadas (100 gr.) Pan (60 gr.)
Merienda: Yogur y galletas. Yogurt desnatado (125 gr.) Galletas “maria” (50 gr.)
Cena: Verdura y calamares en su tinta con arroz blanco. De postre fruta Brécol (150 gr.) Calamares en su tinta con arroz blanco (150 gr.) Manzana (400 gr.) Pan (80 gr.) La verdura la puede cambiar por una ensalada.
Antes de acostarse: Una taza de leche antes de acostarse Leche descremada (250 gr.)

Aporte nutricional Calorías Grasas Proteínas Hidratos
TOTAL DÍA: 3003 Kcal. 92 g. 132 g. 411 g.

Recomendaciones para Dieta 3000 calorías

Las propuestas alimentarias publicadas en CronosFit tratan de ser balanceadas por lo que si esta dieta de baja en grasa quieres convertirla en una de más calorías, basta con que multipliques por dos las cantidades.

Tienes una lista de más de 100 dietas en el apartado Nutrición Deportiva del blog, con el que siguiendo la técnica que te propongo podrás crear propuestas infinitas. ¿Buscas una dieta de 5000 calorías? … utiliza el doble de cantidades que una de 2500 y ya la tendrás lista, o visita nuestros ejemplos de 3000, 4000 y 5000 calorías ya publicados.

Guía de Cocina para nuestro Menús Semanales

Tienes a tu disposición nuestro libro de recetas variadas en el que descubrirás información detallada para realizar los platos que te proponemos en las dietas de CronosFit.

Listado completo de Planes Nutricionales en CronosFit

Encontrarás aquí: todas las dietas de CronosFit o bajo la “categoría dietas” todos los planes nutricionales publicados en el blog.

DIETAS: 1500 | 2000 | 2500 | 3000 | 3500 | 4000 | >4000

Recuerda que puedes multiplicar o dividir las cantidades si identificas una dieta que te guste la distribución y quieres aportar más o menos calorías al plan.

Suplementación Deportiva y Dieta

A continuación una lista de los principales suplementos del mercado a buenos precios si quieres combinar tu plan nutricional con suplementación deportiva, aunque antes de comenzar con ello te recomiendo que visites: ¿Cuánto necesitas comer? y ¿Realmente necesito tomar batidos de proteínas?, para ver si realmente es necesario que comiences con este tipo de productos.

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