Pistol Squat

La pistol squat (sentadillas de pistola), es conocida por varios nombres como, sentadillas a una pierna o  sentadillas pistol. Se trata de una sentadilla que se realiza con una pierna, mientras que la otra se mantiene estirada hacia adelante en todo el proceso.

Este ejercicio es muy importante en el ámbito de la Calistenia (ejercicios que se realizan con el propio peso corporal), por lo que es una manera de aumentar la complejidad y aumentar la intensidad de los ejercicios para las piernas.

Estas sentadillas se consideran uno de los ejercicios más difíciles para ejecutar por lo mencionado anteriormente. Ya que requiere una gran fuerza en el tren inferior, en los cuádriceps, como también un buen equilibrio y estabilización en el core y una gran movilidad en las articulaciones como en los tobillos y en la cadera.

Por ello no es un ejercicio apropiado para los principiantes, aunque para muchos parezca a simple vista un ejercicio muy fácil, no es así, el atleta debe tener muchas cualidades para poder llegar a ejecutar y dominar la misma. Por lo que es necesario tener fortaleza, equilibrio, coordinación, capacidad de concentración y flexibilidad en el cuerpo.

¿Cómo se realizan las Pistol Squat?

Como ya mencionamos se trata de un ejercicio parecido a las sentadillas tradicionales que ya conocemos. Así que la técnica de ejecución será muy parecida.

• Primero debemos estar de pie con la espalda recta, para luego colocar las piernas hasta el ancho de nuestros hombros.
• Puedes juntar los brazos o estirarlos en un ángulo de 90 grados. Como te sea más cómodo lo puedes hacer, aunque lo recomendado es que los mantengas estirados, ya que es más fácil para mantener el equilibrio.
• Luego debes elevar una de las piernas.
• Cuando ya tengas elevada la pierna, debes  inmediatamente ir bajando, flexiona la rodilla de la otra pierna y baja.
• Lo correcto es llevar los glúteos hasta la altura de la rodilla que tienes como soporte en el suelo y sube la cadera. Es decir que las dos rodillas deben quedar al lado y en la misma altura.
• Y sube sin bajar la pierna, para que puedas subir y bajar las veces que desees.
• Si quieres incrementar el peso puedes agregar mancuernas con poco peso. Lo mejor es que si lo haces, es porque ya has dominado completamente el ejercicio.

¿Qué músculos se trabajan con el ejercicio Pistol Squats?

Los músculos que se trabajan para realizar la pistol squats son los siguientes:

1. Los glúteos.
2. Los isquiotibiales.
3. Los cuádriceps y caderas.
4. Las pantorrillas, rodillas y pies.
5. Core.
6. Además trabaja algunos tendones y ligamentos que se encuentran alrededor de la articulación del tobillo.

Consejos para posibles errores durante la ejecución de Pistol Squat

• No abrir demasiados los pies, estos deben estar a la anchura de los hombros. De lo contrario no podrás realizar de manera correcta el ejercicio.
• Solo trabajar una pierna. Esto es muy importante, ya que muchas personas por el simple hecho de sentirse cómodos o porque tienen un mayor equilibro con cualquiera de las piernas solo trabajan esa. Es importante que trabajemos las dos por igual para que los músculos trabajen por igual y no haya diferencias entre ellos.
• No arquear las espalda. Al igual que las sentadillas tradicionales, se debe tener en todo momento la espalda con una postura recta, para así evitar dolores de espalda o molestia, lo que significa que se está realizando mal el ejercicio.
• No doblar la pierna que se tiene elevada. No se debe doblar la pierna que se tiene elevada, esta siempre debe estar en una posición recta durante todo el ejercicio, de lo contrario estaríamos ejerciendo una carga sobre la espalda y haciendo que esta se arquee.
• No realizar progresiones, todos los ejercicios sean o no de dificultad deben tener progresiones para que el cuerpo se acostumbre y mejore las zonas que son necesarias para ejecutar el ejercicio que deseas. De lo contrario no estarías preparado, y podrías tener como consecuencia lesiones o que simplemente no consigas los beneficios que debería.

Una buena técnica para quienes son principiantes es que te puedes recargar en una silla, es decir que agarras con tus dos manos  los reposabrazos de la silla y sin sentarse realizas la pistol squat. Mientras lo haces así puedes ir ganando fuerza y luego intentar completamente el ejercicio. Existen otras progresiones que te facilitarán el pistol squat, a continuación te mencionaremos algunas de ellas.

RUTINAS DE PIERNAS EN CASA Y EL GIMNASIO

Si quieres seguir entrenando fuerza en el gimnasio o con tu propio peso corporal, prueba nuestras rutinas de pierna:

• Rutina para pierna ¡Pon tus piernas a tono!
• Piernas de ensueño: el reto 30 días de sentadillas
• Rutina de Entrenamiento de piernas sin pesas
• Rutina 4 días de pesas para mujeres
• Entrenamiento Glúteos y Muslos firmes

Progresiones para lograr conseguir las Pistol Squats

Como ya hemos mencionado es importante que primero logres dominar algunas progresiones que te ayudarán a la hora de ejecutar pistol squats.

1. Sentadillas profundas: Sin duda una de las bases fundamentales para las pistol squats son las sentadillas básicas o sentadillas tradicionales. Estas deben ser dominadas correctamente. Para muchos se consideran fáciles pero realmente no se toman el tiempo para hacerlas correctamente.
2. Fuerza isométrica o estática: Es importante desarrollar previamente la fuerza isométrica, como ya saben es uno de los aspectos fundamentales para pistol squats. Lo puedes conseguir con las mismas sentadillas tradicionales, solo que puedes mantenerte en posición estática y aguantar allí lo máximo posible.
3. Levantando la pierna: Cuando ya mantengas un buen equilibrio, puedes empezar a subir la pierna, en caso que no puedas mantenerla arriba, puedes colocar una silla e ir bajando hasta poner solo un poco del trasero en ella, sin perder la postura.
4. Con apoyo: Una muy buena alternativa para progresar es que uses como apoyo, ya sea unas anillas, un TRX, la pared o el marco de una puerta. Para ello los brazos deben estar siempre apoyados  en donde nos vayamos a apoyar y en paralelo con el recorrido que haga el cuerpo.

Estas progresiones son algunas que puedes hacer, y conforme vayas denominándose llegará un punto donde podrás realizar fácilmente las pistol squats, sin ningún tipo de apoyo. Esperamos que la información dada en este artículo te haya sido de gran ayuda.