Rutina de Entrenamiento de piernas sin pesas

Si quieres acabar con las “piernas de jilguero”, pero odias ejercitar tus piernas, te presento un entrenamiento de piernas sin pesas ni gimnasios.

La musculatura de las piernas es más de la mitad de la masa muscular del cuerpo, sin embargo son muchos los que se empeñan en infraentrenarlas.

Una musculatura en las piernas envidiable es posible con un entrenamiento de piernas sin pesas.

¿Por qué no deberías hacer esta rutina de piernas?

• Si no tienes constancia y te rindes con facilidad
• Si tu tolerancia al dolor es baja
• Si quieres continuar teniendo “patas de alambre”

Animate a darle un giro a tus entrenamientos y comienza a ejercitar tus piernas con un entrenamiento de piernas sin pesas, de bajo impacto pero altamente efectivo. Una forma distinta de entrenar pero que espero que te ayude a cogerle el gusto a entrenar el tronco inferior.

8 semanas de entrenamiento de piernas sin pesas

Nuestro objetivo es aumentar la masa muscular de las piernas, como en esta rutina de ejercicios no entran en juego los pesos, aumentaremos la intensidad incrementando el número de repeticiones de cada sesión.

Para llevar a cabo la planificación de 8 semanas podremos desarrollar la rutina de dos formas:

• Realizar la sesión de entrenamiento de piernas sin pesas 2-3 días después de nuestro entrenamiento normal de piernas
• Dividir el entrenamiento de piernas sin pesas en dos sesiones: un día los movimientos de cuadriceps y otro día los movimientos de isquiotibiales y glúteos.

Ejercicios de la rutina de piernas con peso corporal

A. ZANCADAS CON SALTO

Las zancadas ejercitan los cuádriceps, glúteos y femorales, serán el inicio de cada sesión, independientemente de que dividas la rutina en 2, las zancadas siempre van a estar presentes, ya que insisto: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Las zancadas con peso corporal en esta rutina las realizaremos de la siguiente forma. Estándar de movimiento:

Realizaremos el movimiento en el sitio, podemos comenzar con la pierna izquierda adelantada, con la rodilla flexionada, por detrás de los dedos del pie y la pierna derecha estirada atŕas con una ligera flexión.

Desde ahí damos un pequeño salto y la pierna derecha pasa a la posición de la izquierda, una vez ahí damos un salto nuevamente y volvemos a la posición inicial, eso es una repetición.

Según tu nivel podrás enlazar más o menos zancadas, al principio necesitarás pequeños descansos entre repeticiones.

Sets y repeticiones (Principiante – Intermedio)

• Semana 1: 50 zancadas
• Semana 2: 75 zancadas
• Semana 3: 100 zancadas
• Semana 4: 125 zancadas
• Semana 5: 150 zancadas
• Semana 6: 200 zancadas
• Semana 7: 225 zancadas
• Semana 8: 250 zancadas

Sets y repeticiones (Avanzado)

• Semana 1: 300 zancadas
• Semana 2: 325 zancadas
• Semana 3: 350 zancadas
• Semana 4: 375 zancadas
• Semana 5: 400 zancadas
• Semana 6: 425 zancadas
• Semana 7: 450 zancadas
• Semana 8: 500 zancadas

B. EXTENSIÓN DE PIERNAS CON PESO CORPORAL

A continuación tenemos dos ejercicios marcados como “B”. Los principiantes realizarán la extensión de piernas con peso corporal y los avanzados podrán pasar al siguiente ejercicio del entrenamiento de piernas de pesas, la sissy squat.

De rodillas sobre el suelo, con el tronco perpendicular al mismo, comenzamos a llevar el tronco hacia atrás, vamos probando hasta dónde podemos llegar, una vez llegado al punto más bajo, volvemos a extender el tronco.

Una vez domines este ejercicio podrás pasar al siguiente.

Set y repeticiones:

4 series de tantas repeticiones como sea posible, cada semana deberemos superar el número de repeticiones realizadas la semana anterior.

B: SISSY SQUAT (Avanzados)

La sissy squat sería la evolución de extensión de piernas con peso corporal.

El ejercicio consisten en mantener el tronco firme e ir flexionando las rodillas, buscaremos la posición más profunda, de ahí volveremos a la extensión. El tronco deberá ir hacia atrás para que la dureza sea la adecuada.

Este ejercicio en si ya es un reto. Puede sujetarte con una mano a una barra vertical o banco, al igual que lo harías si necesitaras ayuda para realizar un pistol squat.

Sets y repeticiones:

4 series de tantas repeticiones como sea posible, cada semana deberemos superar el número de repeticiones realizadas la semana anterior.

C. CURL FEMORAL SOBRE BALÓN SUIZO

Ejercicio intenso para femorales al que sumamos la inestabilidad que te aporta el balón suizo o pelota de pilates.

Tumbados boca arriba con los talones sobre la pelota, mantendremos las caderas elevadas y rodaremos el balón hacia nosotros. El movimiento es un curl femoral, notaremos tensión en la parte posterior de las piernas.

Mantener la tensión durante todo el ejercicio para evitar que el abdomen se afloje y la cadera se vaya hacia abajo.

Sets y repeticiones:

6 series de tantas repeticiones como sea posible. Mantendremos la posición de máxima contracción durante 2 segundos antes de volver a la fase excéntrica.

D. STRAIGHT FIRE GLUTE RISES

Nos colocamos en un banco boca abajo, apoyando solo los muslos (el banco estaría transversal a nosotros) y nuestras piernas dibujando un ángulo de 90º apoyando los pies ligeramente abiertos hacia afuera y apoyados sobre alguna estructura, de manera que podamos hacer fuerza.

El movimiento consiste en levantar levemente el tronco como si estuviéramos realizando lumbares.

De esta manera los glúteos y los isquiotibiales estarán en tensión.

Sets y repeticiones:

4 series de tantas repeticiones como sea posible, cada semana deberemos superar el número de repeticiones realizadas la semana anterior.

Zancadas: La base de la rutina de 8 semanas

Las zancadas van a ser un constante en nuestras sesiones de entrenamiento, ya sea porque después de nuestra rutina de piernas hacemos este entrenamiento de piernas sin pesas o porque lo dividimos en 2, quedando como dijimos, un día el ejercicio A y uno de los B y otro día el A, C y D.

Las zancadas es un ejercicio muy interesante para trabajar todos los músculos de las piernas, además tiene una parte técnica donde debemos adquirir equilibrio para realizarlo.

Además ganaremos funcionalidad y flexibilidad.

Prevención: ¿Dolor en las rodillas?

Muchas personas son reacias a realizar sentadillas o determinados ejercicios de piernas por dolor en las rodillas.

Realizar un entrenamiento de piernas sin pesas puede ayudarnos a la prevención de lesiones y dolores, dado que al utilizar nuestro peso corporal podamos manipular mejor la carga y trabajar hasta el rango de movimiento en el que estemos cómodos.

Los dolores en las rodillas pueden deberse a dos factores:

• Mala técnica en la ejecución de los ejercicios
• Poco desarrollo muscular

Al principio ejercitar las piernas puede hacer que aparezca dolor en las rodillas o incluso tendinitis si las sobreentrenamos, pero con el tiempo un desarrollo muscular adecuado será la mejor proteción para la articulación.

Por lo tanto una rutina de piernas adecuado te ayudará a disminuir el riesgo de lesión y con nuestro entrenamiento de piernas sin pesas conseguiremos entrenarlas con el mínimo impacto.

Alternativa: Entrenamiento de piernas sin pesas

Rutina de ejercicios para piernas con peso corporal que podrás realizar en 25 minutos. El entrenamiento de piernas sin pesas consiste en realizar 3 series de 6 ejercicios que enumeramos a continuación.

El descanso será el mínimo posible. Podemos realizar esta rutina dos veces por semana.

3 series de:

• Pistol Squats x10 (5 con cada pierna)

• Saltos verticales con dos piernas x10

• Biserie: Sentadilla búlgara + peso muerto sobre una pierna  x10 (5 de cada lado)

• Saltos laterales con zancada x10 (5 de cada lado)

• Puente a una pierna x10

• Patada de glúteo hacia atrás y lateral x10 (5 con cada pierna)

Tiempo de corte: 25 minutos

22 ejercicios para Entrenamiento de piernas sin pesas

Sentadilla con peso corporal (Air Squat)

Pistol squat

Pistol squat lateral

Zancada (Lunge)

Zancada pivot

Zancada caminando

Sentadilla con salto vertical

Sentadilla con salto lateral

Sentadilla con salto hacia adelante

Sentadilla con salto estrella (Star Jump Squat)

Zancadas con salto

Sentadilla búlgara

Thruster

Cohete simple (Rocket)

Cohete alterno (Alterning Rocket)

Burrol

Salto a cajón

Semipuente

Semipuente con una pierna

Patada trasera en equilibrio (Peso muerto sobre una pierna)

Burpee con salto estrella

Sprawl

Reto: Muerte por Sentadillas

Si has llegado hasta este punto seguro que estás dispuesto a entrenar tus piernas como se merecen y ganar masa muscular a base de repeticiones e intensidad.

Te proponemos la guinda del pastel del entrenamiento de piernas sin pesas.

El reto muerte por sentadillas consiste en aguantar el número máximo de minutos realizando una sentadilla más cada minuto que pasa, por ejemplo:

• 1 minuto: 1 sentadillas
• 2 minutos: 2 sentadillas
• …
• 15 minutos: 15 sentadillas
• …
• 45 minutos: 45 sentadillas

Mecanismo sencillo para terminar con una congestión brutal de piernas, no es algo recomendado para realizarlo todos los días, pero, ¿alguién se atreve con una hora de sentadillas?