Hay algo especial en tener unas piernas tonificadas en el cuerpo de una mujer. Hay dos zonas que las mujeres consideran fundamental a la hora de centrar los esfuerzos: Vientre plano y piernas tonificadas.
En este artículo os vamos a hablar de un sistema de entrenamiento de sentadillas que os ayudará a perder peso y conseguir unas piernas de película. Con estos ejercicios vas a entrenar duro las piernas y los glúteos, con lo que a partir de ahora, volverás a ponerte esos pantalones que tanto te gustan.
La forma en la que se pierde peso (no es el objetivo principal) con este ejercicio es simple, hacemos un poco de cardio y aceleramos el metabolismo. En cuanto a la tonificación muscular es igual de simple, vas a ejercitar todos los músculos de las piernas con lo que se desarrollarán en conjunto aunque la mayor parte del esfuerzo lo realizarán los glúteos y los cuádriceps. Hay que dejar claro que es un entrenamiento de tonificación, pero si quieres perder peso de forma más acelerada existen otros entrenamientos de los que ya os hablaremos.
¿En qué consiste el plan?
Es bastante simple pero ahí radica su eficacia. Sencillo pero contundente. Empezarás haciendo sentadillas y con el paso de los días aumentarás la cantidad de repeticiones hasta llegar al máximo el día 30. Haz descansos cada 3 días. Puede parecer difícil, pero os aseguramos que si lleváis una alimentación adecuada y completáis el ciclo, vais a conseguir unas nuevas piernas.
- 50 sentadillas
- 55 sentadillas
- 60 sentadillas
- Descanso
- 70 sentadillas
- 75 sentadillas
- 80 sentadillas
- Descanso
- 100 sentadillas
- 105 sentadillas
- 110 sentadillas
- Descanso
- 130 sentadillas
- 135 sentadillas
- 140 sentadillas
- Descanso
- 150 sentadillas
- 155 sentadillas
- 160 sentadillas
- Descanso
- 180 sentadillas
- 185 sentadillas
- 190 sentadillas
- Descanso
- 220 sentadillas
- 225 sentadillas
- 230 sentadillas
- Descanso
- 240 sentadillas
- 250 sentadillas
Sentadillas sin peso o Air Squat
Este ejercicio de fitness es uno de los que mejor describe uno de los objetivos del Crossfit, la fuerza funcional, porque, ¿quién no hace sentadillas en casa todos los días?
Al sentarte y levantarte de una silla, en ocasiones al agacharse a recoger algo… estás realizando una sentadilla, por eso es importante tener claro cómo se realiza una sentadilla perfecta.
Prepárate para realizar uno de los ejercicios para poner las piernas duras más efectivo, sin necesidad de maquinas, con tu propio peso corporal.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
- El paso inicial consiste en estar en posición de bipedestación, mirada al frente, con el core (abdominales), cuádriceps, musculatura lumbar y glúteos en tensión.
- Los pies separados, a la anchura de las caderas o un poco. Si abrimos demasiado las piernas y no tenemos mucha flexibilidad nos costará mucho más descender para hacer el ejercicio. Con el tiempo te darás cuenta que cada uno tenemos un anchura de sentadilla ideal.
- Los dedos de los pies se encuentran mirando ligeramente hacia afuera, esto favorece que al flexionar las piernas nuestras rodillas no vayan hacia adentro.
- El movimiento comienza con un ligero desplazamiento de la cadera hacia atrás (sacamos el culo), sin perder la tensión en la musculatura lumbar ni el control en el core, haciendo que el tronco se incline un poco hacia adelante, pero siempre con la mirada al frente y el pecho alto.
- Vamos descendiendo manteniendo esta tensión al tiempo que las piernas se flexionan y las rodillas van hacia afuera.
- El ejercicio termina cuando rompemos el paralelo. Momento en el cual realizamos el movimiento contrario para volver a la posición inicial.
En el ejercicio podemos ayudarnos de la inercia de los brazos, iniciamos con ellos pegados al tronco y a medida que flexionamos se van hacia delante hasta quedarnos a la altura del mentón y extendidos, cuando hemos roto el paralelo. Realizaremos un movimiento pendular con ellos sin hiperextender la espalda cuando lleguemos al punto de partida.
Durante todo el movimiento el peso debe ir en los talones, si te falta elasticidad puedes poner algo de cuña bajo tus talones para no perder el contacto con el suelo, si eres novato puede ayudarte extender los dedos de los pies para exagerar el peso hacia los talones.
Hay muchas variantes (con barra en nuca, con mancuernas, en multipower) pero os dejamos la más sencilla y la que podéis hacer en casa fácilmente. Os podéis ayudar con un pequeña barra.
Músculos implicados
Básicamente, estos son los músculos que más vas a ejercitar de forma primaria aunque de forma secundaria también ejercitarás abdomen (para mantener el equilibrio) y pantorrillas o gemelos.
¿Se pueden hacer sentadillas todos los días?
Sentadillas diarias recomendadas
No existe un número de sentadillas diarias recomendadas para ver resultados o a partir del cual pueda ser contraproducente.
Si sigues los pasos descritos anteriormente serás capaz de realizar una sentadilla perfecta, evitando una lumbalgia y dolor en las rodillas (podéis aliviar molestias con vendajes específicos).
Respecto al dolor lumbar, prefiero realizar bien la técnica que recurrir a una faja o cinturón lumbar, de lo que ya se habló en: Utilizar faja en el gimnasio para reducir cadera.
Recuerda: mirada al frente en todo momento, el pecho alto, el peso en los talones, tensión en core, glúteos, cuadriceps y lumbar. No pierdas esa tensión o encorvarás la espalda.
¿Adelgaza hacer sentadillas todos los días?
Realizar sentadillas en casa o en el gimnasio, incluso sentadillas sin peso es un ejercicio cardiovascular, de fuerza y tonificación efectivo.
Beneficios de realizar Sentadillas sin peso:
- endurecer las piernas
- quemar grasa con necesidad de poco espacio
- fortalecer los glúteos y los cuadriceps
- Pueden ayudarte a saltar más alto y más rápido
Para tener un estimación de las calorías quemadas haciendo sentadillas podemos utilizar la fórmula de (MET x 3.5 x peso en kilos ÷ 200) x duración del ejercicio en minutos = calorías quemadas.
Las sentadillas tienen un valor en MET (equivalente metabólico) de 8.
Otra formula seria nuestro peso en libras x 0.096 y el resultado por el número de minutos haciendo sentadillas y eso es igual a calorías quemadas.
Actualmente con las las pulseras y relojes de actividad todo este conteo de calorias es mucho más sencillo.
Ejercicios de sentadillas para hombres
No products found.
No me gusta clasificar los ejercicios en, para hombre o mujer, dado que las rutinas especificas para unos y otros ya se encuentran en un segundo plano, incluso las rutinas por somatotipo.
Puedes revisar esta rutina de dos días de pierna, que aunque enfocada a mujeres, también sirva para hombres que quieran saber como sacar pierna tras haberla infraentrenado.
A la hora de entrenar debemos adaptar los entrenamientos a nuestro cuerpo independientemente del sexo, ya que aunque existen diferencias hormonales no hay ningún estudio que indique que un tipo de sentadillas pueda beneficiar más a mujeres que a hombres o viceversa y lo mismo ocurre con el resto de entrenamientos.
Conclusión: céntrate en realizar sentadillas correctamente.
ALTERNATIVAS A LAS SENTADILLAS PARA AÑADIR DIFICULTAD AL RETO
Además de las tradicionales sentadillas sin peso o Air Squat, hay variantes de este ejercicio que pueden enriquecer tu rutina y ofrecerte diferentes desafíos y beneficios. Veamos algunas:
1. Sentadilla con Salto:
Después de hacer la sentadilla, impúlsate hacia arriba dando un salto. Esta variante te permite trabajar la potencia y aumenta el ritmo cardíaco, lo cual es excelente para quemar más calorías.
2. Sentadilla Sumo:
Con los pies más abiertos que en una sentadilla tradicional y las puntas de los pies mirando hacia afuera, esta variante permite un mayor trabajo en los aductores y en los glúteos internos.
3. Sentadilla Búlgara:
Con uno de tus pies apoyado en una superficie elevada detrás de ti, realiza la sentadilla con la pierna adelantada. Este ejercicio es intenso y trabaja profundamente los glúteos y cuádriceps.
Piernas de Ensueño y Spinning
Mientras trabajas en las sentadillas para conseguir esas piernas de ensueño, es posible que te hayas planteado incorporar otras actividades a tu rutina. Una de las preguntas más frecuentes que escuchamos es: “si hago spinning, ¿en cuánto tiempo veo resultados?“. El spinning, al igual que las sentadillas, es una excelente actividad para fortalecer y tonificar las piernas, pero, como todo, los resultados varían según la persona.
Si te sumerges de lleno en clases de spinning con regularidad, en unas 4 a 6 semanas ya podrías comenzar a notar cambios significativos en la resistencia y tonificación de tus piernas. Pero recuerda, no solo se trata de la frecuencia, sino también de la intensidad y la dedicación que le pongas a cada sesión.
El spinning, combinado con ejercicios de fuerza como las sentadillas, puede ser la fórmula perfecta para acelerar los resultados. Sin embargo, es fundamental mantener una dieta equilibrada y darle a tu cuerpo el descanso adecuado para recuperarse después de cada entrenamiento.
¿Quieres potenciar aún más los resultados? No olvides complementar tus sesiones de spinning y sentadillas con una buena hidratación, estiramientos y, quizás, una rutina de yoga o pilates para mejorar la flexibilidad y la fuerza del core.
Cada cuerpo es único, y lo que funciona para uno, puede no funcionar para otro. Pero con constancia, dedicación y una mentalidad positiva, es posible que veas esos resultados deseados más pronto de lo que piensas.
Bonus: Reto 200 sentadillas en 5 minutos
Sin lugar a duda el air squat es uno de los ejercicios para piernas flácidas que hará que tus extremidades inferiores ardan. Si no tienes bastante con una rutina de 30 días de sentadillas, una vez terminada puedes probar a superar el reto 200 sentadillas en 5 minutos.
Para que el reto sea efectivo, al igual que la planificación de 30 días es importante que realizes la técnica de forma adecuada.
Se considerará NOREP, todas aquellas repeticiones en las que no rompas el paralelo o si no vuelves a la posición inicial en cada una de ellas.
En alguna competición se coloca un cajón o un wall ball bajo nuestro trasero y si el culo no lo toca, la repetición no vale.
Si enfocamos las sentadillas para aumentar gluteos, endurecer las piernas rápido o quieres descubrir como sacar piernas, realiza 100 sentadillas diarias, basándonos en el método de entrenamiento, Daily Undulating Periodization (DUP), entrenamiento ondulante diario(1), del cual podemos deducir que si entrenamos un grupo muscular a diario por debajo de su nivel de fatiga se obtienen mayores beneficios que entrenandolo 1 vez por semana de forma intensa.
Para seguir este método cada día realizamos 100 sentadillas enfocadas a objetivos distintos:
- Hipertrofia para sentadillas: realizadas en tandas de 10, puedes realizar sentadillas con mancuernas, front squat o back squat
- Fuerza para sentadillas: series muy cortas, con chaleco lastrado o igual que para hipertrofia pero en busca de tu RM.
- Potencia para sentadillas: realizamos las 100 seguidas, todo lo rápido que puedas.
De esta manera cada día cambiarías la forma en que las realizas.
Espero que esta entrada te anime a incorporar los air squat como parte de tu rutina diaria, ya sea en el calentamiento o como parte de trabajo de fuerza.
Si vas a realizar alguna de las pruebas propuestas comparte tus impresiones sobre el reto de sentadillas antes y después y los resultados que has conseguido.
Después de todo esto no te puedo prometer que vas a endurecer glúteos en 15 minutos, pero con la suma de muchos días, conseguirás las piernas que deseas haciendo sentadillas como pilar básico en la construcción de fuerza y tono muscular.
Si sigues este plan, cuéntanos la evolución y compártela con nosotros. Ánimo, nada es imposible, todo está al alcance de tu mano si te lo propones.
Bibliografía
- Zourdos MC. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters.J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):784-91. doi: 10.1519/JSC.0000000000001165.
Lista de productos que podrían ayudarte a potenciar tu sentadilla: wall ball, barra de halterofilia, chaleco lastrado, cinturón lumbar, rodilleras, mancuernas hexagonales, almohadilla y cajón.
Yo ya comencé! espero no morir en el intento!!! el hacer esta serie de ejercicio fortalece las rodillas? tengo una molestia en una, no me provoca dolor solo chasquido o que rechine, pero me han dicho que estos ejercicios mejoran la salud de las rodillas otros que dañan las articulaciones, quiero me orienten por favor al respecto, pero quiero hacer el reto completo! saludos!
Hola Armida, aunque con las sentadillas se puede fortalecer la rodilla, lo ideal en este caso en el que tienes problemas, es que hagas ejercicio más específicos como
Hola tengo 17 años & peso 150 libras. Mi estatura es de 5’8. Bueno quisiera saber si debo bajar algo de peso. La verdad es que me gustaría tener el Six pack osea los cuadritos marcados en mi abdomen pero tengo una panza que no me gusta quiero bajarla. También tengo los glúteos grandes pero tengomiedo que al perder grasa pues se me vayan osea se pongan pequeñas & las quiero lo mas grande posible. También tengo los glúteos aguados & los muslos también. ¿ Qué debo hacer? Me siento bien con los Glúteos grandes.
Soy Chico.
hola,tengo dudas respecto a que cuando uno hace ejercicios tiene ue tener por lo menos 2 dias de descanso despues de trabajar cualquier zona,y si esto de hacer tres dias de sentadillas no lstima el musculo,y qiero saber por que tengo grasa en entrepiernas y se hace dificil bajarla que me recomienda
Hola Rosai
En cuanto al descanso entre ejercicios no te preocupes por que descansar dos días después d ejercicios se refiere a cuando haces actividad de gran intensidad. Hacer este reto no te llevará más de 5 minutos al día al principio y menos de 20 al final por lo que no se considera de gran intensidad.
Y en cuanto a la segunda pregunta la respuesta el fácil: genéticamente, los hombres acumulan grasa en la zona abdominal principalmente y las mujeres en las piernas y el trasero mayoritariamente. Esto es genético y , como ya he dicho muchas veces, lamentablemente no se puede quemar grasa en zonas localizadas pero si de forma general de todo el cuerpo . Para ello no hay nada mejor que ejercicios cardiovasculares acompañados de una dieta saludable baja en grasas saturadas e hidratos de carbono con alto índice glucémico.
hola!!
pues muy contenta porque con mis sentadillas y alimentacion muy sana e ido mejorando mis piernitas
solo que he llegado a hacer 100 sentadillas en un dia al principio eran en el gym y por series de menos repeticiones, deje de ir pero no de ejercitarme antes dolia pero poco a poco fui aumentando estoy a un dia si un dia no a veces con peso a veces no pero ya no duele? es normal eso? e estado tentada a subir a mas de 100 pero no es perjudicial yo se que lo lograria pero tampoco quiero excederme
Hola Juliet, es normal que no te “duela” porque tu musculatura se está adaptando. De todas formas tu cuerpo es el máximo indicativo del ejercicio. Si crees que puedes hacer más, haz más y si te aburres de la rutina, mete peso, o haz sentadillas en máquina o en multipower
Hola! Cuando dices 250 sentadillas cada 2 días significa 1 día sí y 2 no? Muchas gracias por tanta información!!
hola quiero saber si después de los 30 días de hacer las sentadillas .. como sera desde ese momento., mi rutina… tengo que volver a hacer 300 desde ese momento o vuelvo a empezar como el primer día de 50 sentadillas: o..O.o esa es mi duda ? GRACIAS :* :3
Hola Rose, tendrías dos opciones. Mantener las 250 sentadillas cada dos días o realizar una rutina de sentadillas con peso con 4 series de 12 repeticiones con un peso no superior al 50% de tu peso corporal.
Hola las sentadillas tienen que dividirse en series o hay que hacerlas todas de corrido? saludos
Hola Nicole, puedes dividirlas en series, lo importante es la cantidad total diaria. Cuanto más largas sean las series, más efectivo es el trabajo.
Hola, me ha encantado esta rutina, solo quisiera saber que recomiendas una vez concluido el programa, continuo con las 250 repeticiones diarias y el descanso cada 3 dias? Gracias, saludos!
Mayra, como ya he comentado a demás usuarios que preguntan, lo ideal es que pases ahora a hacer series de 12 repeticiones con peso en una barra apoyada en los hombros y nuca. Empieza trabajando con un peso equivalente al 50% de tu peso corporal.
http://cronosfit.com/squat-o-sentadillas-con-piernas-separadas-o-en-sumo/
Estoy en un tratamiento médico q me evitaba hacer ejercicio por q me da vértigo x el medicamento… y pensé es buena opción para moverse un poco y y me sorprendí, la celulitis casi desapareció y tengo piernas lindas, no pense que esto serviría pero seguiré aumentando , ojalá alguien pudiera orientarme que puedo hacer… encontré también el reto de abdominales…
Hola, Javier, excelente ejercicio… quisiera aumentar el volumen en glúteos pues pierdo grasa y lo primero que pierdo es precisamente éstos. Ya solo me faltan dos días para terminar este reto y no siento mucho cambio, que sigue después de él ?? Normalmente con spinning pierdo la grasa del vientre,, pero me sirve para lo que deseo ??? Gracias por tu respuesta. Saludos y bendiciones.
Hola Anilu, te recomiendo lo que le recomiendo a todos. Una vez acabado el ciclo, lo ideal es hacer las sentadillas con peso y en 4 series de 12 repeticiones, utiliza una barra y empieza con el 50% de tu peso corporal (para ir subiendo en cada serie) y si puedes, hazlo en la multipower que te ayudará a proteger la zona lumbar.
Hola, yo tengo los glúteos y los muslos con grasa y no me gusta, pero el abdomen lo tengo muy bien. Quiero poder perder esa grasa. ¿Se puede hacer con ejercicios en casa, como subir y bajar escaleras o algo así? ¿Qué me recomienda? ¿Puedo combinar esos ejercicios en casa con los de tonificación (sentadillas)?
Otra cuestión: yo no tengo fuerza en mis brazos, apenas me agarro a una barra y ya me caigo. ¿Qué ejercicios (también sin requerir gimnasio) me recomienda para ganar fuerza? Gracias.
Ya Alba. En efecto, puedes combinar escaleras, trotar o andar una hora al día con las sentadillas ya que estarías mezclando cardio con tonificación.
En cuanto a los brazos puedes hacer flexiones o utilizar las gomas elásticas para hacer tonificación.
Estoy haciendo el reto de las 200 sentadillas porque me gustaria recuperar el trasero respingon que tenia antes de ser mama. Mi trasero esta descolgado o caido. Tambien tengo los gemelos gruesos y hago cardio.M e gustaria saber si podre volver a tener el trasero de antes y si deberia hacer algo mas.Gracias
Hola Berta, las sentadillas vienen muy bien para reafirmar glúteos y tonificar las piernas (sobre todo la parte superior). Si lo acompañas de cardio podrás obtener mejores resultados.
Hola! Llevo un mes y medio haciendo cardio, tengo algo de cartucheras y grasa en el muslo interior, he bajado algo de volumen, ahora estoy tb haciendo comba y quiero empezar con las sentadillas, me vendrá bien o todo lo contrario?
Gracias!!!
Hola Pau. Claro que te viene bien.Lo ideal es hacer lo que tu haces, cardio + tonificación.
¿Hola Javier , si hago 200 todos los dias me servira? Ya empece, no me canso y si las hago bien , aunque debo admitir que los primeros dos dias no podia subir las escaleras, quiero en verdad tonificar mis piernas en un més o dos. ¿Qué más me recomiendas hacer? Puedo hacer una rutina de media hora diario pero todo dedicado a las piernas que ese es mi problema mi abdomen es plano y tengo cintura pero mis piernas dan asco hahaha. ¡¡¡Porfavor ayuda !!!
Hola Celeste, para peder grasa, no existe el remedio infalible. Y por supuesto no se puede hacer de forma localizada. Es decir, que si quieres perder grasa localizada en las piernas no te sirve de mucho hacer sólo ejercicios de piernas. Lo que tienes que hacer es cardio a media intensidad y posteriormente cuando ya haya bajado el volumen de grasa, debes tonificar con las sentadillas. Haciendo sólo sentadillas no vas a tener éxito.
Hola Javier, soy una chica joven y quiero conseguir un buen trasero, pero si puede ser en poco tiempo, que ejercicios y rutina debo de seguir.
Hola, hace mas o menos un mes empecé hacer un.reto de sentadillas y aparte otros ejercicios que implican el glúteo y pierna, uso un peso que es el de una bolsa de carros de mi.hermao.la.verdad pesa un poco , pero he visto que mis piernas se han ido un poco y me salio clulits, la cola no me crec y esta antes como mas chica, la verdsd me siento desanimada, y quisiera tener mi piernas gruesas sin celulitis de vuelta (tan poco nunca habia tenido celulitis hasta ese dia) quiero tener mis gluteos voluptuosos y paraditos también por favor ayúdame y porque paso esto?
Hola Javier!
Quisiera saber en cuanto tiempo puedo notar los resultados, yo soy muy delgada apesar de que me alimento bien, si tienes algun tip de alguna proteina o que es lo que puedo hacer para ganar peso te lo agradeceria, y algún ejercicio más para los gluteos.
De antemano gracias! Muy buena explicación. 🙂
Hola Damaris, si buscas aumentar más rápido de volumen puedes hacer sentadillas con peso ya sea con mancuernas o con la barras. O también puedes hacer una rutina específica para ganar volumen en piernas como esta. Si a esto le acompañas de una ingesta de proteinas de aislado de suero de leche deberías notar la diferencia.
Muchas gracias, espero subir de peso y notar los resultados 🙂 estoy dispuesta a hacer el reto!
Saludos
Hola sé puede hacer un día sí y un día no?
Hola Javier,
Hace un par de años combinaba este tipo de ejercicio (1 vez/semana) con 2 clases de spinning a la semana. Segui una dieta normal,me mantuve en mi peso, pero despues de unos meses no podía subirme los vaqueros, había ganado volumen en glúteos y piernas, justo lo contrario de lo que pretendía, que era reducir volumen en ambas zonas.
Si hago las sentadillas, ¿me sucederá lo mismo?¿que puedo hacer para bajar volumen además de dieta?
Gracias
Hola Natalia.
Efectivamente hacer sentadillas y spinning a nivel intenso lo que hace es tonificarte la musculatura. Un error común es pensar que las sentadillas de por si, hacen que las piernas se vean más delgadas. El objetivo de las sentadillas es tonificar el músculo (endurecer las piernas y glúteos). Lamentablemente la grasa corporal no se puede eliminar de forma localizada, es decir, no por hacer más ejercicios de piernas vas a perder la grasa que recubre esa zona, ni por hacer más abdominales vas a eliminar la grasa del abdomen. La grasa se elimina de forma global. El spinning es una buena forma de eliminar grasa pero siempre a baja intensidad. Aunque si me dan a elegir un ejercicio para perder grasa a baja intensidad, prefiero la natación o el running.
Probablemente tengas el mismo volumen o más si tonificas demasiado las piernas sin eliminar la grasa. (si no eliminas la grasa, tienes que sumarla a unos músculos mas tonificados).
Para perder el volumen de la grasa y dejar sólo el volumen de músculo, tienes que tener una dieta estricta de definición así como realizar entrenamientos de cardio a baja intensidad por más de 1 hora al día, 5 días a la semana.
Hola Javier yo voy al gym todos los dias y soy delgada pero si tengo panza y hago abdominal pero la grasa no se me va
Debes insistir en el trabajo cardiovascular y ajustar tu dieta (puedes revisar: http://cronosfit.com/cuanto-necesito-comer-diseno-de-dietas/), habría que revisar la rutina que hace en el gimnasio. Un saludo
Hola, hace mas o menos un mes empecé hacer un.reto de sentadillas y aparte otros ejercicios que implican el glúteo y pierna, uso un peso que es el de una bolsa de carros de mi.hermao.la.verdad pesa un poco , pero he visto que mis piernas se han ido un poco y me salio clulits, la cola no me crec y esta antes como mas chica, la verdsd me siento desanimada, y quisiera tener mi piernas gruesas sin celulitis de vuelta (tan poco nunca habia tenido celulitis hasta ese dia) quiero tener mis gluteos voluptuosos y paraditos también por favor ayúdame y porque paso esto