Los beneficios de entrenar las piernas en el gimnasio

Todos los días del gimnasio son un buen día para entrenar el tronco superior, pero, ¿qué pasa con las piernas?  Son muchos los principiantes que descuidan su entrenamiento de piernas, o porque les da pereza o porqué creen que por el mero hecho de caminar ya las tienen suficientemente musculadas, gran error.

Si entrenas piernas, mejorarás en todos los demás grupos musculares, además conseguirás la armonía que le falta a tu cuerpo, ya que unas piernas de pajarillo, son muy antiestéticas.

BENEFICIOS DE ENTRENAR LAS PIERNAS

Entre los beneficios de entrenar piernas respecto al resto de grupos musculares, se debe a que la musculatura del tren inferior es 2/3 del total de los músculos de nuestro cuerpo, por lo cual, cuando las entrenamos estamos realizando más trabajo que cuando entrenamos cualquier otro grupo muscular, obteniendo los siguientes beneficios:

• Entrenar un número mayor de músculos, conlleva mayor gasto de energía, por tanto, quemaremos más grasa que por ejemplo entrenando nuestros bíceps, lo cual resultará mucho más propicio para definir el abdomen que 500 abdominales diarios, es imposible quemar grasa localizada, así que olvídate de eternas series de abdominales para tenerlo definidos.
• El entrenamiento con pesas favorece la secreción de testosterona, la hormona de crecimiento por excelencia, a mayor número de fibras musculares implicadas mayor testosterona se secretará durante la fase de descanso muscular, así que olvídate de píldoras mágicas y suplementos que te ofrecen resultados de película en solo un mes y ponte ha hacer sentadillas y peso muerto.
• Mantiene tu metabolismo activo, entrenar grupos musculares grandes no solo tiene un beneficio inmediato, si no que las horas siguientes nuestro metabolismo esta funcionando a un ritmo elevado, para reponer y reparar todas esas fibras musculares rotas y que favorecen la hipertrofia, y recuerda, el entrenamiento de piernas es el día que más músculos se ven envueltos.

El ejercicio por excelencia es la sentadilla, así que deberemos conocerlo y dominarlo a la perfección, ya que a su vez es de los ejercicios peor ejecutados en los gimnasios, lo cual puede traernos más de un susto y alguna lesión.

7 Beneficios del Entrenamiento de Pierna (Incluso con peso corporal)

No importa si entrenas calistenia, bodybuilding o natación… la sesión de piernas debe ser obligatoria. El trabajo de fuerza para tus piernas te asegura todos estos beneficios:

• Mejora la potencia y la velocidad, tanto en running como en halterofilia
• Mayor protección, fortalecimiento y estabilización de las articulaciones de las extremidades inferiores
• Disminuye el riesgo de padecer lesiones deportivas
• Mejorará tu rendimiento general
• Mejora la estética y el equilibrio muscular
• Aumentas el consumo de calorías por sesión de entrenamiento al trabajar grupos musculares grandes
• Ideal para crear rutinas full body efectivas

Si no sabes como entrenar las piernas con tu propio peso visita estas 100 Rutinas de Calistenia.

ALGUNOS EJEMPLOS DE SENTADILLAS

Sentadilla Goblet con lastre

Air Squats – Sentadillas Libres

Sentadilla estática con mancuerna sobre la cabeza – Dumbbell OverHead Squat Hold

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

El entrenamiento de pierna al igual que cualquier otro grupo muscular requiere de programación precisa, con mayor atención tal vez, porque la mayoría de nosotros utilizamos la carrera como forma de realizar cardio, lo que también sobrecarga las piernas.

Debemos pensar en las piernas como dos grandes grupos musculares principalmente:

• Cuadriceps (Músculos estabilizadores de la rodilla)
• Glúteos e isquiosurales (Músculos estabilizadores de la cadera)

Toda esta masa muscular es insuficientemente entrenada si únicamente empleamos un día a la semana para ejercitarla, por lo que deberíamos emplear al menos dos días para ejercicios de piernas, un día centrado en rodilla y otro centrado en cadera, acompañando uno de los días de trabajo accesorio de gemelos, aunque verás que con unos y otros ejercicios se va solapando.

Si la duda es, si se pueden entrenar las piernas todos los días, con una buena programación deportiva, es posible.

Para saber como entrenar las piernas para ganar masa muscular, mira los siguientes ejercicios:

Ejercicios enfocados a la rodilla:

• Sentadillas (Front y Back)
• Pistol squat
• Zancadas (Lunge)
• Saltos, saltos al cajón
• Sentadilla sissy
• Extensiones de cuadriceps

Ejercicios enfocados a la cadera:

• Peso muerto (Dead Lift)
• Hip thrust
• Puentes de Glúteo (glut bridge)
• Peso muerto rumano

¿QUE PASA SI EVITO ENTRENAR LAS PIERNAS?

Perdida de beneficios hormonales

Si no realizas entrenamiento de piernas perderás ganancias a todos los niveles. No te das cuenta, pero un buen entrenamiento de pierna de forma indirecta va a conseguir que aumentos tu masa muscular, en los pectorales, la espalda o lo brazos.

Entrenar las pierna aumenta la testosterona de tu cuerpo gracias a ejercidos multiarticulares pesados como las sentadillas o el peso muerto.

Ralentización del metabolismo

Si no entrenas las piernas y no aprovechas ese beneficio metabólico, tu metabolismo se va a ralentizar, pues tus sesiones en el gimnasio le van a requerir mucho menos esfuerzo.

Atrofia Muscular

De lo anterior, derivaremos en una atrofia muscular que mostrará desequilibrios, así podemos ver personas en el gimnasio con un torso envidiable y unas piernas que no van acordes con el resto del cuerpo.

Además piensa que a nivel cardiovascular, las demandas sanguíneas del tronco superior serán muy superiores a las de la parte inferior del cuerpo, por lo que a la larga esto podría acarrear algún problema cardiocirculatorio.

Perdida de potencia en otros ejercicios

Ejercicios como las cargadas, el push jerk o las arrancadas … dependen no solo de una buena técnica, si no de tener fuerza en las piernas y ayudarnos de ellas para generar una inercia que nos ayude a impulsar la barra.

Si nuestras piernas son fuertes levantaremos más peso en estos ejercicios, seremos capaces de mover más calorías en la bici en menos tiempo o realizar más repeticiones de wall ball sin parar. Todo ello va a contribuir a ser más fuertes, mas resistentes, mas eficientes.

CONCLUSIONES

Para conseguir todo lo anterior, “solo” tienes que entrenar tus piernas. Si no sabes por donde empezar te propongo algunos retos y rutinas para que tus piernas ardan.

• Rutina para pierna ¡Pon tus piernas a tono!
• Rutina de Entrenamiento de piernas sin pesas
• Piernas de ensueño: el reto 30 días de sentadillas
• Di Adiós a las piernas de Jilguero: Rutina de Piernas

Y si eres mujer, échale un vistazo a nuestra Rutina de piernas para mujeres. (aunque esto es solo marketing, estoy seguro que puedes hacer cualquiera de las anteriores).