Di Adiós a las piernas de Jilguero: Rutina de Piernas

Entre los grupos musculares más odiados por los usuarios de gimnasios, además de los hombros, están las piernas, no se si por pereza o porque no gusta a nadie, cada vez se ven más en los gimnasios torsos gigantes acompañados de las denominadas “patas de jilguero”, si eres de los que has descuidado tus extremidades inferiores espero que esta rutina te ayude a ponerte en armonía con el resto de tu cuerpo.

 

Si entrenas 4 o 5 días por semana, la rutina debemos realizarla 2 veces por semana durante 2 meses.

Si entrenas 3 días por semana, la rutina la debes realizar una vez por semana, también durante 2 meses.

Pasados 2 meses vemos y evaluamos resultados; decidimos si continuar un mes más o cambiar los ejercicios y la manera en que entrenamos.

 

Ejemplos de distribución de entrenamientos:

Esquema de entrenamiento para 4 días:

Día 1 – Pecho + Tríceps

Día 2 – Pierna + Lumbares y Abdominales

DESCANSO

Día 3 – Espalda + Bíceps

Día 4 – Pierna + Hombro

Esquema de entrenamiento para 3 días:

Día 1 – Espalda + Pecho

DESCANSO

Día 2 – Bíceps + Tríceps

DESCANSO

Día 3 – Pierna + Hombro

Esto es solo orientativo, cada uno puede adaptarlo según sus gustos y necesidades.

 

Rutina de piernas: Adiós a las piernas de Jilguero

Calentamiento: 10 minutos de elíptica o cinta

Prensa o Sentadilla 4 series x 15 -12 -10 -10

Step con mancuerna 4 series x 12 -10 -10 -10

Extensión de cuadriceps 4 series x 15 -15 -12 -10

Curl femoral 4 series x 15 -15 -12 -10

Gemelos (Elevación de talones) 4 series x 20 -15 -15 -15

Aductores y Abductores 3 series x 15-12-10 (Los trabajamos en superserie)

 

Al terminar la rutina se recomienda estirar bien todas las zonas trabajadas, así que nos vamos a la colchoneta y estiramos bien las piernas, lo que ayudará a la recuperación y el posterior desarrollo muscular.

4 Comments

  1. Jose Maria Vazquez 24/01/2016
    • C. F. Galache 31/01/2016
  2. Andrea 25/02/2016

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