Hay algo especial en tener unas piernas tonificadas en el cuerpo de una mujer. Hay dos zonas que las mujeres consideran fundamental a la hora de centrar los esfuerzos: Vientre plano y piernas tonificadas.
En este artículo os vamos a hablar de un sistema de entrenamiento de sentadillas que os ayudará a perder peso y conseguir unas piernas de película. Con estos ejercicios vas a entrenar duro las piernas y los glúteos, con lo que a partir de ahora, volverás a ponerte esos pantalones que tanto te gustan.
La forma en la que se pierde peso (no es el objetivo principal) con este ejercicio es simple, hacemos un poco de cardio y aceleramos el metabolismo. En cuanto a la tonificación muscular es igual de simple, vas a ejercitar todos los músculos de las piernas con lo que se desarrollarán en conjunto aunque la mayor parte del esfuerzo lo realizarán los glúteos y los cuádriceps. Hay que dejar claro que es un entrenamiento de tonificación, pero si quieres perder peso de forma más acelerada existen otros entrenamientos de los que ya os hablaremos.
¿En qué consiste el plan?
Es bastante simple pero ahí radica su eficacia. Sencillo pero contundente. Empezarás haciendo sentadillas y con el paso de los días aumentarás la cantidad de repeticiones hasta llegar al máximo el día 30. Haz descansos cada 3 días. Puede parecer difícil, pero os aseguramos que si lleváis una alimentación adecuada y completáis el ciclo, vais a conseguir unas nuevas piernas.
- 50 sentadillas
- 55 sentadillas
- 60 sentadillas
- Descanso
- 70 sentadillas
- 75 sentadillas
- 80 sentadillas
- Descanso
- 100 sentadillas
- 105 sentadillas
- 110 sentadillas
- Descanso
- 130 sentadillas
- 135 sentadillas
- 140 sentadillas
- Descanso
- 150 sentadillas
- 155 sentadillas
- 160 sentadillas
- Descanso
- 180 sentadillas
- 185 sentadillas
- 190 sentadillas
- Descanso
- 220 sentadillas
- 225 sentadillas
- 230 sentadillas
- Descanso
- 240 sentadillas
- 250 sentadillas
Sentadillas sin peso o Air Squat
Este ejercicio de fitness es uno de los que mejor describe uno de los objetivos del Crossfit, la fuerza funcional, porque, ¿quién no hace sentadillas en casa todos los días?
Al sentarte y levantarte de una silla, en ocasiones al agacharse a recoger algo… estás realizando una sentadilla, por eso es importante tener claro cómo se realiza una sentadilla perfecta.
Prepárate para realizar uno de los ejercicios para poner las piernas duras más efectivo, sin necesidad de maquinas, con tu propio peso corporal.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
- El paso inicial consiste en estar en posición de bipedestación, mirada al frente, con el core (abdominales), cuádriceps, musculatura lumbar y glúteos en tensión.
- Los pies separados, a la anchura de las caderas o un poco. Si abrimos demasiado las piernas y no tenemos mucha flexibilidad nos costará mucho más descender para hacer el ejercicio. Con el tiempo te darás cuenta que cada uno tenemos un anchura de sentadilla ideal.
- Los dedos de los pies se encuentran mirando ligeramente hacia afuera, esto favorece que al flexionar las piernas nuestras rodillas no vayan hacia adentro.
- El movimiento comienza con un ligero desplazamiento de la cadera hacia atrás (sacamos el culo), sin perder la tensión en la musculatura lumbar ni el control en el core, haciendo que el tronco se incline un poco hacia adelante, pero siempre con la mirada al frente y el pecho alto.
- Vamos descendiendo manteniendo esta tensión al tiempo que las piernas se flexionan y las rodillas van hacia afuera.
- El ejercicio termina cuando rompemos el paralelo. Momento en el cual realizamos el movimiento contrario para volver a la posición inicial.
En el ejercicio podemos ayudarnos de la inercia de los brazos, iniciamos con ellos pegados al tronco y a medida que flexionamos se van hacia delante hasta quedarnos a la altura del mentón y extendidos, cuando hemos roto el paralelo. Realizaremos un movimiento pendular con ellos sin hiperextender la espalda cuando lleguemos al punto de partida.
Durante todo el movimiento el peso debe ir en los talones, si te falta elasticidad puedes poner algo de cuña bajo tus talones para no perder el contacto con el suelo, si eres novato puede ayudarte extender los dedos de los pies para exagerar el peso hacia los talones.
Hay muchas variantes (con barra en nuca, con mancuernas, en multipower) pero os dejamos la más sencilla y la que podéis hacer en casa fácilmente. Os podéis ayudar con un pequeña barra.
Músculos implicados
Básicamente, estos son los músculos que más vas a ejercitar de forma primaria aunque de forma secundaria también ejercitarás abdomen (para mantener el equilibrio) y pantorrillas o gemelos.
¿Se pueden hacer sentadillas todos los días?
Sentadillas diarias recomendadas
No existe un número de sentadillas diarias recomendadas para ver resultados o a partir del cual pueda ser contraproducente.
Si sigues los pasos descritos anteriormente serás capaz de realizar una sentadilla perfecta, evitando una lumbalgia y dolor en las rodillas (podéis aliviar molestias con vendajes específicos).
Respecto al dolor lumbar, prefiero realizar bien la técnica que recurrir a una faja o cinturón lumbar, de lo que ya se habló en: Utilizar faja en el gimnasio para reducir cadera.
Recuerda: mirada al frente en todo momento, el pecho alto, el peso en los talones, tensión en core, glúteos, cuadriceps y lumbar. No pierdas esa tensión o encorvarás la espalda.
¿Adelgaza hacer sentadillas todos los días?
Realizar sentadillas en casa o en el gimnasio, incluso sentadillas sin peso es un ejercicio cardiovascular, de fuerza y tonificación efectivo.
Beneficios de realizar Sentadillas sin peso:
- endurecer las piernas
- quemar grasa con necesidad de poco espacio
- fortalecer los glúteos y los cuadriceps
- Pueden ayudarte a saltar más alto y más rápido
Para tener un estimación de las calorías quemadas haciendo sentadillas podemos utilizar la fórmula de (MET x 3.5 x peso en kilos ÷ 200) x duración del ejercicio en minutos = calorías quemadas.
Las sentadillas tienen un valor en MET (equivalente metabólico) de 8.
Otra formula seria nuestro peso en libras x 0.096 y el resultado por el número de minutos haciendo sentadillas y eso es igual a calorías quemadas.
Actualmente con las las pulseras y relojes de actividad todo este conteo de calorias es mucho más sencillo.
Ejercicios de sentadillas para hombres
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No me gusta clasificar los ejercicios en, para hombre o mujer, dado que las rutinas especificas para unos y otros ya se encuentran en un segundo plano, incluso las rutinas por somatotipo.
Puedes revisar esta rutina de dos días de pierna, que aunque enfocada a mujeres, también sirva para hombres que quieran saber como sacar pierna tras haberla infraentrenado.
A la hora de entrenar debemos adaptar los entrenamientos a nuestro cuerpo independientemente del sexo, ya que aunque existen diferencias hormonales no hay ningún estudio que indique que un tipo de sentadillas pueda beneficiar más a mujeres que a hombres o viceversa y lo mismo ocurre con el resto de entrenamientos.
Conclusión: céntrate en realizar sentadillas correctamente.
ALTERNATIVAS A LAS SENTADILLAS PARA AÑADIR DIFICULTAD AL RETO
Además de las tradicionales sentadillas sin peso o Air Squat, hay variantes de este ejercicio que pueden enriquecer tu rutina y ofrecerte diferentes desafíos y beneficios. Veamos algunas:
1. Sentadilla con Salto:
Después de hacer la sentadilla, impúlsate hacia arriba dando un salto. Esta variante te permite trabajar la potencia y aumenta el ritmo cardíaco, lo cual es excelente para quemar más calorías.
2. Sentadilla Sumo:
Con los pies más abiertos que en una sentadilla tradicional y las puntas de los pies mirando hacia afuera, esta variante permite un mayor trabajo en los aductores y en los glúteos internos.
3. Sentadilla Búlgara:
Con uno de tus pies apoyado en una superficie elevada detrás de ti, realiza la sentadilla con la pierna adelantada. Este ejercicio es intenso y trabaja profundamente los glúteos y cuádriceps.
Piernas de Ensueño y Spinning
Mientras trabajas en las sentadillas para conseguir esas piernas de ensueño, es posible que te hayas planteado incorporar otras actividades a tu rutina. Una de las preguntas más frecuentes que escuchamos es: “si hago spinning, ¿en cuánto tiempo veo resultados?“. El spinning, al igual que las sentadillas, es una excelente actividad para fortalecer y tonificar las piernas, pero, como todo, los resultados varían según la persona.
Si te sumerges de lleno en clases de spinning con regularidad, en unas 4 a 6 semanas ya podrías comenzar a notar cambios significativos en la resistencia y tonificación de tus piernas. Pero recuerda, no solo se trata de la frecuencia, sino también de la intensidad y la dedicación que le pongas a cada sesión.
El spinning, combinado con ejercicios de fuerza como las sentadillas, puede ser la fórmula perfecta para acelerar los resultados. Sin embargo, es fundamental mantener una dieta equilibrada y darle a tu cuerpo el descanso adecuado para recuperarse después de cada entrenamiento.
¿Quieres potenciar aún más los resultados? No olvides complementar tus sesiones de spinning y sentadillas con una buena hidratación, estiramientos y, quizás, una rutina de yoga o pilates para mejorar la flexibilidad y la fuerza del core.
Cada cuerpo es único, y lo que funciona para uno, puede no funcionar para otro. Pero con constancia, dedicación y una mentalidad positiva, es posible que veas esos resultados deseados más pronto de lo que piensas.
Bonus: Reto 200 sentadillas en 5 minutos
Sin lugar a duda el air squat es uno de los ejercicios para piernas flácidas que hará que tus extremidades inferiores ardan. Si no tienes bastante con una rutina de 30 días de sentadillas, una vez terminada puedes probar a superar el reto 200 sentadillas en 5 minutos.
Para que el reto sea efectivo, al igual que la planificación de 30 días es importante que realizes la técnica de forma adecuada.
Se considerará NOREP, todas aquellas repeticiones en las que no rompas el paralelo o si no vuelves a la posición inicial en cada una de ellas.
En alguna competición se coloca un cajón o un wall ball bajo nuestro trasero y si el culo no lo toca, la repetición no vale.
Si enfocamos las sentadillas para aumentar gluteos, endurecer las piernas rápido o quieres descubrir como sacar piernas, realiza 100 sentadillas diarias, basándonos en el método de entrenamiento, Daily Undulating Periodization (DUP), entrenamiento ondulante diario(1), del cual podemos deducir que si entrenamos un grupo muscular a diario por debajo de su nivel de fatiga se obtienen mayores beneficios que entrenandolo 1 vez por semana de forma intensa.
Para seguir este método cada día realizamos 100 sentadillas enfocadas a objetivos distintos:
- Hipertrofia para sentadillas: realizadas en tandas de 10, puedes realizar sentadillas con mancuernas, front squat o back squat
- Fuerza para sentadillas: series muy cortas, con chaleco lastrado o igual que para hipertrofia pero en busca de tu RM.
- Potencia para sentadillas: realizamos las 100 seguidas, todo lo rápido que puedas.
De esta manera cada día cambiarías la forma en que las realizas.
Espero que esta entrada te anime a incorporar los air squat como parte de tu rutina diaria, ya sea en el calentamiento o como parte de trabajo de fuerza.
Si vas a realizar alguna de las pruebas propuestas comparte tus impresiones sobre el reto de sentadillas antes y después y los resultados que has conseguido.
Después de todo esto no te puedo prometer que vas a endurecer glúteos en 15 minutos, pero con la suma de muchos días, conseguirás las piernas que deseas haciendo sentadillas como pilar básico en la construcción de fuerza y tono muscular.
Si sigues este plan, cuéntanos la evolución y compártela con nosotros. Ánimo, nada es imposible, todo está al alcance de tu mano si te lo propones.
Bibliografía
- Zourdos MC. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters.J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):784-91. doi: 10.1519/JSC.0000000000001165.
Lista de productos que podrían ayudarte a potenciar tu sentadilla: wall ball, barra de halterofilia, chaleco lastrado, cinturón lumbar, rodilleras, mancuernas hexagonales, almohadilla y cajón.
Hola Javier, me gustaría preguntar varias cosas,pero lo primero muchas gracias por esta información,sigo este entrenamiento y me va bastante bien,el problema es que tambien quiero tonificar el abdomen,soy delgada y veo que los abdominales no me sirven de mucho…Gracias!
Hola Elena, gracias por tus comentarios. En cuanto al abdomen si lo que quieres es tonificar, tienes que hacer cardio y seguir algún plan tipo este ó este
Hola! quisiera saber si puedo comenzar con este desafio, con mancuernas de 1 kilo.
mi problema es que tengo las piernas muyyyyyy delgadas y quisiera ganar volumen. gracias!
Si Flecos. No habría ningún problema.
Mi cola era plana chikas. Y sólo hice sentadillas ahora mi cola tiene volumen mejor dicho de plana paso a tener volumen si te aumenta con tan solo hacer sentadillas. Y cuando terminen el desafío de los 30 días si quieren aumentar más glúteos háganlo con pesas.
Buenos días.. antes de arrancar con las sentadillas necesito de una caminata o un poco de bicicleta?? mi cola es plana y caída, estoy haciendo natación y yoga pero necesito algo mas fuerte.. puedo subir y bajar escaleras. ayudara? para fortalecer el vientre q ejercicios se puede hacer? gracias por tu tiempo..
Hola Analia todo el ejercicio que hagas antes y después te ayudará a calentar en el primer caso y a quemar grasa en el segundo.
empezaré con el plan!!!!
que resultados debo esperar, me refiero a que mi trasero parece una tabla!!!!!!!!
esto me va a dar volumen o solo firmeza?
Firmeza y volumen por ese orden.
Cuanto tiempo de cardio me recomiendas que haga al día para reducir la celulitis o crees que con que haga los días que me toca hacer sentadillas sea suficiente?
Cuanto más mejor siempre que no sobreentrenes. Tu pones el lìmite, pero cuantos más días entrenes, más grasa quemas y mantienes el metabolismo elevado.
Cuanto más mejor siempre que n sobreentrenes. Tu pones el lìmite, pero cuantos más días entrenes, más grasa quemas y mantienes el metabolismo elevado.
Hola buenos días yo empecé el reto de las sentadillas el día 15 de ” junio” y el día 15 de ” julio” termine este desafio. Y he visto muy buenos resultados entre piernas y gluteos.
Ahora estoy continuando este reto con pesas de mano cada una de 5″libras 5 secciones de 20 ventanillas osea 100 sentadillas diarias con descanso como lo indica la tabla para tener aún más favorables resultados realmente pensé que esto no daría resultados y comprobé que siiii yo no tenía nada de glúteos y ahora en un mes logre glúteos que jamás pensé que me hiva a resultar. Y si los he desarrollado con tan solo hacer sentadillas . Los voy a continuar haciendo con pesas para que el volumen de mis glúteos aumenté más .!!!!
CHICAS NO SE DESANIMEN .!!! yo se que al principio duele mucho y al otro día mas. Pero la bellesa duele y si quieres verte bien que no importe el dolor que puedas soportar el dolor sólo es 3 a 4 días después se acostumbran y ya no duele nada y ni se van a canzar. Yo ahora después que termine mi reto hago 100 sentadillas fáciles ni me canso ni me duele porque eso significa que hiciste un buen trabajo mi cuerpo se acostumbro a los ejercicios. Así que A DELANTE no se arrepentirán Suerte a Todas.!!!
Gracias por contar tu experiencia Bella. Si quieres animar a más chicas a realizarlo, pásate por nuestro Facebook y comparte tu experiencia y si quieres fotos del antes y después.
hola, yo peso 54 kilos y ya hace algo de tiempo empece hacer sentadillas y desplantes pero lo deje por que subi de peso 🙁 de 54 me fui hasta 57 y ya no me gusto, se que aumenta uno en masa muscular pero aun asi no quiero pesar mas de 54 que puedo hacer??
Realizar cardio y controlar la alimentación.
Hola estoy haciendo el desafio de las sentadillas quisiera saber en cuanto tiempo se ven los resultados es q tuve 2hijas y mis glutios y piernas an quedadó flasidos y caidos como soy flaca q me recomiendas muchas gracias!
Hola Stephanie, en teoría en un mes debes notar resultados.
Hola, la verdad es que hago un poco de cardio todos los días pero odio mis glúteos y piernas con celulitis dime si con este reto desaparecerá esa horrible apariencia de piel de naranja a parte para mi complexión mis piernas son muy delgadas aumentara el volumen de mis piernas también
Hola Karla, si sigues el reto aumentará el volumen seguramente. En cuanto a la celulitis ya depende de la cantidad de cardio que hagas y de la dieta baja en grasa que sigas (e incluso de tu metabolismo)
Hola! Gracias por tu ayuda lo primero.Veras después de dos hijos me quede con muchos kilos de mas.Ya he perdido 13 con dieta y cardio(eliptica) pero estoy fofa..blanda sobre todo los muslos..entiendo que este ejercicio me ayudara verdad? Pretendo perder 7 kilos más ..supongo que no interferira..voy a intentar hacer 30 min de eliptica día si día no y las sentadillas ..como lo ves? Gracias
Perfecto Cris, nunca dejes de hacer cardio para perder peso, las sentadillas están pensadas para tonificar mayormente, así que siguiendo con el cardio y meter sentadillas es lo ideal.
aparte de este reto me podrias dar otros tips , rutinas o alguna dieta , he estado asiendo 100 sentadillas diarias con descanso de un dia crees que asi vea mejor resultado y mas rapido?
Hola Sara, ese es otro método. También puede valer. Lo importante es ejercitar los músculos implicados.
En cuanto a dietas y tips, te invito a que te pases por la sección de nutrición.
Holaa esta mal hacer sentadillas todos los dias???…aumentando d 5 en 5???
Si abro mas las piernas si trabajan mas los gluteos??
Hola, cuanto más se abra las piernas, más se trabaja la parte superior e interior de las piernas (aductores e isquiotibiales) y el gluteo mayor, es la denominada sentadilla de sumo y cuanto más juntas notarás que se trabaja más hacia la rodilla y el vasto externo y también los gluteos mayor y medio.
Básicamente se trabaja el gluteo de todas formas, la diferencia está en la cara interna o externa de las piernas.
Hola javier una pregunta,si hago sentadillas sin peso..obtendre resultados?
Hola Mikaela, efectivamente este reto es para hacerlo sin pesas.
Tengo exactamente 15 días hoy haciendo sentadillas voy en el 155 sentadillas y en estos 15 días e visto resultados en mis glúteos y piernas yo era totalmente plana ahora estos 15 días me a dado resultados en mi glúteos y los 15 días más que me faltan espeto ver aún mejores resultados porque yo empecé haciéndolos con pesa
Perfecto bella, os animamos a continuar. Cuando acabes con el reto puedes seguir haciendo rutinas de sentadillas con pesos.
En cuanto a los resultados, podéis compartirlo en Facebook para que la gente vea vuestros progresos.
Saludos!
ayer empecé el reto y el día de hoy me duelen las piernas, no siento dolor el glúteos ¿Es normal ? ¿Sigo con el reto aunque me duela ? también quería saber si puedo realizarlas en pausa, me refiero a que en una hora haga tantas y en otra hora mas y así? ¿tendra el mismo resultado ?
ES normal que te duelan las piernas más que los gluteos porque se suele tener más desarrollada esa musculatura. COn el paso de los días notarás menos dolor en las piernas.
En cuanto hacerlas a series si que puedes. EL objetivo es hacer la cantidad diaria en el menor tiempo posible. Lo que no vale es hacer unas por la mañana y otras por la tarde. Tienes que hacerlas en el menor tiempo posible pero puedes descansar. Prueba por ejemplo a hacerlas de 20 en 20.