Piernas de ensueño: el reto 30 días de sentadillas.

Hay algo especial en tener unas piernas tonificadas en el cuerpo de una mujer. Hay dos zonas que las mujeres consideran fundamental a la hora de centrar los esfuerzos: Vientre plano y piernas tonificadas.

En este artículo os vamos a hablar de un sistema de entrenamiento de sentadillas que os ayudará a perder peso y conseguir unas piernas de película. Con estos ejercicios vas a entrenar duro las piernas y los glúteos, con lo que a partir de ahora, volverás a ponerte esos pantalones que tanto te gustan.

La forma en la que se pierde peso (no es el objetivo principal) con este ejercicio es simple, hacemos un poco de cardio y aceleramos el metabolismo. En cuanto a la tonificación muscular es igual de simple, vas a ejercitar todos los músculos de las piernas con lo que se desarrollarán en conjunto aunque la mayor parte del esfuerzo lo realizarán los glúteos y los cuádriceps. Hay que dejar claro que es un entrenamiento de tonificación, pero si quieres perder peso de forma más acelerada existen otros entrenamientos de los que ya os hablaremos.

¿En qué consiste el plan?

Es bastante simple pero ahí radica su eficacia. Sencillo pero contundente. Empezarás haciendo sentadillas y con el paso de los días aumentarás la cantidad de repeticiones hasta llegar al máximo el día 30. Haz descansos cada 3 días. Puede parecer difícil, pero os aseguramos que si lleváis una alimentación adecuada y completáis el ciclo, vais a conseguir unas nuevas piernas.

 

  1. 50 sentadillas
  2. 55 sentadillas
  3. 60 sentadillas
  4. Descanso
  5. 70 sentadillas
  6. 75 sentadillas
  7. 80 sentadillas
  8. Descanso
  9. 100 sentadillas
  10. 105 sentadillas
  11. 110 sentadillas
  12. Descanso
  13. 130 sentadillas
  14. 135 sentadillas
  15. 140 sentadillas
  16. Descanso
  17. 150 sentadillas
  18. 155 sentadillas
  19. 160 sentadillas
  20. Descanso
  21. 180 sentadillas
  22. 185 sentadillas
  23. 190 sentadillas
  24. Descanso
  25. 220 sentadillas
  26. 225 sentadillas
  27. 230 sentadillas
  28. Descanso
  29. 240 sentadillas
  30. 250 sentadillas

 ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Hay muchas variantes (con barra en nuca, con mancuernas, en multipower) pero os dejamos la más sencilla y la que podéis hacer en casa fácilmente. Os podéis ayudar con un pequeña barra.

Cómo hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

Músculos implicados

Básicamente, estos son los músculos que más vas a ejercitar de forma primaria aunque de forma secundaria también ejercitarás abdomen (para mantener el equilibrio) y pantorrillas o gemelos.

Músculos implicados en las sentadillas

Músculos implicados en las sentadillas

 

Si sigues este plan, cuéntanos la evolución y compártela con nosotros. Ánimo, nada es imposible, todo está al alcance de tu mano si te lo propones.

 

476 Comments

  1. Natalia 04/02/2014
    • E. Javier C. 04/02/2014
      • ariadna 14/07/2016
      • Juma6 20/07/2016
  2. Damaris 06/02/2014
    • E. Javier C. 06/02/2014
      • Damaris 08/02/2014
      • Susy 06/05/2016
  3. Celeste 21/02/2014
    • E. Javier C. 17/03/2014
      • Ángela 18/07/2016
      • Juma6 20/07/2016
  4. Pau 17/03/2014
    • E. Javier C. 17/03/2014
  5. berta 26/03/2014
    • E. Javier C. 28/03/2014
  6. Alba 29/03/2014
    • E. Javier C. 29/03/2014
  7. anilu 16/04/2014
    • E. Javier C. 19/05/2014
  8. oooo 17/05/2014
  9. Mayra 19/05/2014
  10. nicole 02/06/2014
    • E. Javier C. 03/06/2014
  11. ROSE 03/06/2014
    • E. Javier C. 03/06/2014
  12. Juliet 03/06/2014
    • E. Javier C. 04/06/2014
      • soclasandra 26/07/2015
  13. rosai 11/06/2014
    • E. Javier C. 12/06/2014
  14. Ángel 12/06/2014
  15. Armida 26/06/2014
    • E. Javier C. 27/06/2014
  16. karlaMartinezM 30/06/2014
    • E. Javier C. 30/06/2014
  17. bella 01/07/2014
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  18. mikaela 02/07/2014
    • E. Javier C. 03/07/2014
  19. Erika 03/07/2014
    • E. Javier C. 03/07/2014
  20. sara 03/07/2014
    • E. Javier C. 03/07/2014
      • vale 04/08/2016
  21. cris 13/07/2014
    • E. Javier C. 16/07/2014
  22. Karla 14/07/2014
    • E. Javier C. 16/07/2014
  23. stephanie 17/07/2014
    • E. Javier C. 22/07/2014
  24. bella 18/07/2014
    • E. Javier C. 22/07/2014
      • zule 20/05/2015
        • E. Javier C. 09/06/2015
  25. karla 20/07/2014
    • E. Javier C. 22/07/2014
    • E. Javier C. 22/07/2014
  26. lis 21/07/2014
    • E. Javier C. 22/07/2014
  27. Analia 21/07/2014
    • E. Javier C. 22/07/2014
  28. bella 21/07/2014
  29. Flecos 23/07/2014
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  30. Elena 23/07/2014
    • E. Javier C. 30/07/2014
  31. rafa 27/07/2014
    • E. Javier C. 30/07/2014
  32. Nohora Lopez 30/07/2014
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    • E. Javier C. 18/08/2014
  33. Misha 05/08/2014
  34. E. Javier C. 05/08/2014
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  36. adriana 10/08/2014
  37. meyling 11/08/2014
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  38. cat 18/08/2014
    • E. Javier C. 18/08/2014
  39. Patricia R. 21/08/2014
  40. wendy l 22/08/2014
  41. E. Javier C. 23/08/2014
  42. pris 24/08/2014
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    • E. Javier C. 27/08/2014
  45. pau 27/08/2014
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  46. fabi 28/08/2014
    • E. Javier C. 29/08/2014
  47. fabi 28/08/2014
    • E. Javier C. 29/08/2014
  48. estefania 28/08/2014
    • E. Javier C. 29/08/2014
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  50. andre 30/08/2014
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  51. Liz 31/08/2014
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  52. Cata 02/09/2014
    • E. Javier C. 03/09/2014
  53. Cris 03/09/2014
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  54. jessi 03/09/2014
    • E. Javier C. 03/09/2014
  55. nathacha 03/09/2014
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  57. Cata 04/09/2014
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  60. Daniela 10/09/2014
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  66. may 21/09/2014
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    • E. Javier C. 02/10/2014
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    • E. Javier C. 13/01/2015
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  100. naty 05/11/2014
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  101. Mony 05/11/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  102. Diego 10/11/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  103. melisa 11/11/2014
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  104. camila 15/11/2014
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  105. anny 16/11/2014
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  106. nadia 16/11/2014
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  107. andrea 19/11/2014
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  108. Maria 19/11/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  109. Monic 20/11/2014
  110. Gina 21/11/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  111. Estefania 24/11/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  112. Nicole 26/11/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  113. valeria 27/11/2014
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  114. micaela 30/11/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  115. Lucia 04/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  116. Ana 07/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  117. neida 08/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  118. Lucía 13/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  119. jairo 14/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  120. Maryori Brigith 15/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  121. Maryori Brigith 15/12/2014
  122. maribel 15/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  123. cristina 15/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  124. Karen 20/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  125. helen 26/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  126. Florencia 26/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  127. María Narváez 28/12/2014
    • E. Javier C. 13/01/2015
  128. piconeta 02/01/2015
    • E. Javier C. 13/01/2015
  129. Sofía 03/01/2015
    • E. Javier C. 13/01/2015
  130. Alex 08/01/2015
    • E. Javier C. 13/01/2015
  131. Maffer 11/01/2015
    • E. Javier C. 13/01/2015
  132. Maritzs 11/01/2015
  133. E. Javier C. 13/01/2015
  134. briana 13/01/2015
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  135. Alejandra 15/01/2015
    • E. Javier C. 26/01/2015
      • Tania 27/06/2016
  136. Paola 18/01/2015
    • E. Javier C. 26/01/2015
  137. yiceth 18/01/2015
    • E. Javier C. 26/01/2015
  138. carolina 19/01/2015
  139. Made 19/01/2015
  140. Elizabeth 20/01/2015
  141. Lizeth 21/01/2015
    • E. Javier C. 26/01/2015
  142. claudia 25/01/2015
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  143. ALEX 26/01/2015
    • E. Javier C. 26/01/2015
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  159. Mar 08/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  160. leonardo 09/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  161. Mar 09/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  162. Marta 09/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  163. laura 12/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  164. crystal 13/04/2015
    • crystal 13/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  165. crystal 13/04/2015
  166. Mia 13/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  167. karen 13/04/2015
  168. Mireia 15/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  169. Maritza 15/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  170. Den 17/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  171. Den 21/04/2015
  172. sandra 27/04/2015
  173. crystal 27/04/2015
  174. Daniel 01/05/2015
    • E. Javier C. 09/06/2015
  175. elena 02/05/2015
    • E. Javier C. 09/06/2015
  176. María 07/05/2015
    • E. Javier C. 09/06/2015
  177. susana 14/05/2015
    • E. Javier C. 09/06/2015
  178. Maria 14/05/2015
    • E. Javier C. 09/06/2015
  179. Belkis 19/05/2015
    • E. Javier C. 09/06/2015
  180. fred 19/05/2015
    • E. Javier C. 09/06/2015
  181. natasha 22/05/2015
    • E. Javier C. 09/06/2015
  182. Mayra Soto 26/05/2015
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  183. MARIA ANITA JIMENEZ ARIAS 03/06/2015
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  184. elcy 09/06/2015
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