Hay algo especial en tener unas piernas tonificadas en el cuerpo de una mujer. Hay dos zonas que las mujeres consideran fundamental a la hora de centrar los esfuerzos: Vientre plano y piernas tonificadas.
En este artículo os vamos a hablar de un sistema de entrenamiento de sentadillas que os ayudará a perder peso y conseguir unas piernas de película. Con estos ejercicios vas a entrenar duro las piernas y los glúteos, con lo que a partir de ahora, volverás a ponerte esos pantalones que tanto te gustan.
La forma en la que se pierde peso (no es el objetivo principal) con este ejercicio es simple, hacemos un poco de cardio y aceleramos el metabolismo. En cuanto a la tonificación muscular es igual de simple, vas a ejercitar todos los músculos de las piernas con lo que se desarrollarán en conjunto aunque la mayor parte del esfuerzo lo realizarán los glúteos y los cuádriceps. Hay que dejar claro que es un entrenamiento de tonificación, pero si quieres perder peso de forma más acelerada existen otros entrenamientos de los que ya os hablaremos.
¿En qué consiste el plan?
Es bastante simple pero ahí radica su eficacia. Sencillo pero contundente. Empezarás haciendo sentadillas y con el paso de los días aumentarás la cantidad de repeticiones hasta llegar al máximo el día 30. Haz descansos cada 3 días. Puede parecer difícil, pero os aseguramos que si lleváis una alimentación adecuada y completáis el ciclo, vais a conseguir unas nuevas piernas.
- 50 sentadillas
- 55 sentadillas
- 60 sentadillas
- Descanso
- 70 sentadillas
- 75 sentadillas
- 80 sentadillas
- Descanso
- 100 sentadillas
- 105 sentadillas
- 110 sentadillas
- Descanso
- 130 sentadillas
- 135 sentadillas
- 140 sentadillas
- Descanso
- 150 sentadillas
- 155 sentadillas
- 160 sentadillas
- Descanso
- 180 sentadillas
- 185 sentadillas
- 190 sentadillas
- Descanso
- 220 sentadillas
- 225 sentadillas
- 230 sentadillas
- Descanso
- 240 sentadillas
- 250 sentadillas
Sentadillas sin peso o Air Squat
Este ejercicio de fitness es uno de los que mejor describe uno de los objetivos del Crossfit, la fuerza funcional, porque, ¿quién no hace sentadillas en casa todos los días?
Al sentarte y levantarte de una silla, en ocasiones al agacharse a recoger algo… estás realizando una sentadilla, por eso es importante tener claro cómo se realiza una sentadilla perfecta.
Prepárate para realizar uno de los ejercicios para poner las piernas duras más efectivo, sin necesidad de maquinas, con tu propio peso corporal.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
- El paso inicial consiste en estar en posición de bipedestación, mirada al frente, con el core (abdominales), cuádriceps, musculatura lumbar y glúteos en tensión.
- Los pies separados, a la anchura de las caderas o un poco. Si abrimos demasiado las piernas y no tenemos mucha flexibilidad nos costará mucho más descender para hacer el ejercicio. Con el tiempo te darás cuenta que cada uno tenemos un anchura de sentadilla ideal.
- Los dedos de los pies se encuentran mirando ligeramente hacia afuera, esto favorece que al flexionar las piernas nuestras rodillas no vayan hacia adentro.
- El movimiento comienza con un ligero desplazamiento de la cadera hacia atrás (sacamos el culo), sin perder la tensión en la musculatura lumbar ni el control en el core, haciendo que el tronco se incline un poco hacia adelante, pero siempre con la mirada al frente y el pecho alto.
- Vamos descendiendo manteniendo esta tensión al tiempo que las piernas se flexionan y las rodillas van hacia afuera.
- El ejercicio termina cuando rompemos el paralelo. Momento en el cual realizamos el movimiento contrario para volver a la posición inicial.
En el ejercicio podemos ayudarnos de la inercia de los brazos, iniciamos con ellos pegados al tronco y a medida que flexionamos se van hacia delante hasta quedarnos a la altura del mentón y extendidos, cuando hemos roto el paralelo. Realizaremos un movimiento pendular con ellos sin hiperextender la espalda cuando lleguemos al punto de partida.
Durante todo el movimiento el peso debe ir en los talones, si te falta elasticidad puedes poner algo de cuña bajo tus talones para no perder el contacto con el suelo, si eres novato puede ayudarte extender los dedos de los pies para exagerar el peso hacia los talones.
Hay muchas variantes (con barra en nuca, con mancuernas, en multipower) pero os dejamos la más sencilla y la que podéis hacer en casa fácilmente. Os podéis ayudar con un pequeña barra.
Músculos implicados
Básicamente, estos son los músculos que más vas a ejercitar de forma primaria aunque de forma secundaria también ejercitarás abdomen (para mantener el equilibrio) y pantorrillas o gemelos.
¿Se pueden hacer sentadillas todos los días?
Sentadillas diarias recomendadas
No existe un número de sentadillas diarias recomendadas para ver resultados o a partir del cual pueda ser contraproducente.
Si sigues los pasos descritos anteriormente serás capaz de realizar una sentadilla perfecta, evitando una lumbalgia y dolor en las rodillas (podéis aliviar molestias con vendajes específicos).
Respecto al dolor lumbar, prefiero realizar bien la técnica que recurrir a una faja o cinturón lumbar, de lo que ya se habló en: Utilizar faja en el gimnasio para reducir cadera.
Recuerda: mirada al frente en todo momento, el pecho alto, el peso en los talones, tensión en core, glúteos, cuadriceps y lumbar. No pierdas esa tensión o encorvarás la espalda.
¿Adelgaza hacer sentadillas todos los días?
Realizar sentadillas en casa o en el gimnasio, incluso sentadillas sin peso es un ejercicio cardiovascular, de fuerza y tonificación efectivo.
Beneficios de realizar Sentadillas sin peso:
- endurecer las piernas
- quemar grasa con necesidad de poco espacio
- fortalecer los glúteos y los cuadriceps
- Pueden ayudarte a saltar más alto y más rápido
Para tener un estimación de las calorías quemadas haciendo sentadillas podemos utilizar la fórmula de (MET x 3.5 x peso en kilos ÷ 200) x duración del ejercicio en minutos = calorías quemadas.
Las sentadillas tienen un valor en MET (equivalente metabólico) de 8.
Otra formula seria nuestro peso en libras x 0.096 y el resultado por el número de minutos haciendo sentadillas y eso es igual a calorías quemadas.
Actualmente con las las pulseras y relojes de actividad todo este conteo de calorias es mucho más sencillo.
Ejercicios de sentadillas para hombres
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No me gusta clasificar los ejercicios en, para hombre o mujer, dado que las rutinas especificas para unos y otros ya se encuentran en un segundo plano, incluso las rutinas por somatotipo.
Puedes revisar esta rutina de dos días de pierna, que aunque enfocada a mujeres, también sirva para hombres que quieran saber como sacar pierna tras haberla infraentrenado.
A la hora de entrenar debemos adaptar los entrenamientos a nuestro cuerpo independientemente del sexo, ya que aunque existen diferencias hormonales no hay ningún estudio que indique que un tipo de sentadillas pueda beneficiar más a mujeres que a hombres o viceversa y lo mismo ocurre con el resto de entrenamientos.
Conclusión: céntrate en realizar sentadillas correctamente.
ALTERNATIVAS A LAS SENTADILLAS PARA AÑADIR DIFICULTAD AL RETO
Además de las tradicionales sentadillas sin peso o Air Squat, hay variantes de este ejercicio que pueden enriquecer tu rutina y ofrecerte diferentes desafíos y beneficios. Veamos algunas:
1. Sentadilla con Salto:
Después de hacer la sentadilla, impúlsate hacia arriba dando un salto. Esta variante te permite trabajar la potencia y aumenta el ritmo cardíaco, lo cual es excelente para quemar más calorías.
2. Sentadilla Sumo:
Con los pies más abiertos que en una sentadilla tradicional y las puntas de los pies mirando hacia afuera, esta variante permite un mayor trabajo en los aductores y en los glúteos internos.
3. Sentadilla Búlgara:
Con uno de tus pies apoyado en una superficie elevada detrás de ti, realiza la sentadilla con la pierna adelantada. Este ejercicio es intenso y trabaja profundamente los glúteos y cuádriceps.
Piernas de Ensueño y Spinning
Mientras trabajas en las sentadillas para conseguir esas piernas de ensueño, es posible que te hayas planteado incorporar otras actividades a tu rutina. Una de las preguntas más frecuentes que escuchamos es: “si hago spinning, ¿en cuánto tiempo veo resultados?“. El spinning, al igual que las sentadillas, es una excelente actividad para fortalecer y tonificar las piernas, pero, como todo, los resultados varían según la persona.
Si te sumerges de lleno en clases de spinning con regularidad, en unas 4 a 6 semanas ya podrías comenzar a notar cambios significativos en la resistencia y tonificación de tus piernas. Pero recuerda, no solo se trata de la frecuencia, sino también de la intensidad y la dedicación que le pongas a cada sesión.
El spinning, combinado con ejercicios de fuerza como las sentadillas, puede ser la fórmula perfecta para acelerar los resultados. Sin embargo, es fundamental mantener una dieta equilibrada y darle a tu cuerpo el descanso adecuado para recuperarse después de cada entrenamiento.
¿Quieres potenciar aún más los resultados? No olvides complementar tus sesiones de spinning y sentadillas con una buena hidratación, estiramientos y, quizás, una rutina de yoga o pilates para mejorar la flexibilidad y la fuerza del core.
Cada cuerpo es único, y lo que funciona para uno, puede no funcionar para otro. Pero con constancia, dedicación y una mentalidad positiva, es posible que veas esos resultados deseados más pronto de lo que piensas.
Bonus: Reto 200 sentadillas en 5 minutos
Sin lugar a duda el air squat es uno de los ejercicios para piernas flácidas que hará que tus extremidades inferiores ardan. Si no tienes bastante con una rutina de 30 días de sentadillas, una vez terminada puedes probar a superar el reto 200 sentadillas en 5 minutos.
Para que el reto sea efectivo, al igual que la planificación de 30 días es importante que realizes la técnica de forma adecuada.
Se considerará NOREP, todas aquellas repeticiones en las que no rompas el paralelo o si no vuelves a la posición inicial en cada una de ellas.
En alguna competición se coloca un cajón o un wall ball bajo nuestro trasero y si el culo no lo toca, la repetición no vale.
Si enfocamos las sentadillas para aumentar gluteos, endurecer las piernas rápido o quieres descubrir como sacar piernas, realiza 100 sentadillas diarias, basándonos en el método de entrenamiento, Daily Undulating Periodization (DUP), entrenamiento ondulante diario(1), del cual podemos deducir que si entrenamos un grupo muscular a diario por debajo de su nivel de fatiga se obtienen mayores beneficios que entrenandolo 1 vez por semana de forma intensa.
Para seguir este método cada día realizamos 100 sentadillas enfocadas a objetivos distintos:
- Hipertrofia para sentadillas: realizadas en tandas de 10, puedes realizar sentadillas con mancuernas, front squat o back squat
- Fuerza para sentadillas: series muy cortas, con chaleco lastrado o igual que para hipertrofia pero en busca de tu RM.
- Potencia para sentadillas: realizamos las 100 seguidas, todo lo rápido que puedas.
De esta manera cada día cambiarías la forma en que las realizas.
Espero que esta entrada te anime a incorporar los air squat como parte de tu rutina diaria, ya sea en el calentamiento o como parte de trabajo de fuerza.
Si vas a realizar alguna de las pruebas propuestas comparte tus impresiones sobre el reto de sentadillas antes y después y los resultados que has conseguido.
Después de todo esto no te puedo prometer que vas a endurecer glúteos en 15 minutos, pero con la suma de muchos días, conseguirás las piernas que deseas haciendo sentadillas como pilar básico en la construcción de fuerza y tono muscular.
Si sigues este plan, cuéntanos la evolución y compártela con nosotros. Ánimo, nada es imposible, todo está al alcance de tu mano si te lo propones.
Bibliografía
- Zourdos MC. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters.J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):784-91. doi: 10.1519/JSC.0000000000001165.
Lista de productos que podrían ayudarte a potenciar tu sentadilla: wall ball, barra de halterofilia, chaleco lastrado, cinturón lumbar, rodilleras, mancuernas hexagonales, almohadilla y cajón.
Hola, para realizar un entrenamiento sin fatiga como dices y poder entrenar cada día, aunque me gustaría descansar 1-2 días a la semana. Que sentadillas debería hacer y cuantas? Quiero fortalecer el glúteo, subirlo hacia arriba lo mas que se pueda. Lo haría en casa, así que no dispongo de mucho material.
Gracias, saludos!
Hola Albert, si quieres entrenar más las piernas yo revisaria esta rutina de piernas y la ajustaría a tus necesidades, así tienes mayor variedad de ejercicios.
Los retos debemos entenderlos como un extra a nuestro entrenamiento que vamos a seguir 30 días y no como nuestra única forma de entrenar.
Buenas , dede siempre he sido una chica gordita he pasado de pesar 82 kg a pesar 65 kg comiendo de todo pero de forma equilibrada, estoy acudiendo a natacion 4 dias por semana ( la sesion dura 45 min), y me gustaria saber si las sentadillas van ayudar a que adelgace las piernas, en especial los muslos, ya que tengo los muslos bastante amplios y me gustaria definirlos y adelgazarlos. No quiero que me aumente el volumen quiero reducirlos y tonificarlos, es posible combinando la natacion y las sentadillas? o por el contrario va a aumentar el volumen de mis muslos?
Hola Nirvana, las sentadillas te pueden ayudar a tonificar las piernas, pero este post simplemente es un reto. Lo ideal es que combines la natación con una rutina de fuerza, puedes empezar con dos días de entrenamiento con pesas a la semana, no solo conseguirás las piernas que quieres, si no que tonificarás todo el cuerpo. Cuando lleves tiempo entrenando puedes plantearte realizar el reto de las sentadillas. Tienes un amplio catalogo de rutinas y ejercicios en el blog o nuestro próximo servicio de Nutrición y Rendimiento Deportivo. Cualquier cosa tienes nuestro email a tu disposición. Un saludo y enhorabuena por tu cambio.
hola, he empezado a hacer sentadillas hace unos dias pero de forma algo irregular, a partir de mañana empiezo la rutina, quiero tener mas firmeza y volumen en gluteos y muslos….que por razones personales perdi masa muscular en esas zonas
Hola Javier !! Ya tengo un mes en el gym y eh bajado 3 kilos y me gustaría hacer el reto de 30 días pero no sé si hay algún problema con el entrenamiento del gym más las sentadillas en el gym hago de 30 a 45 min de cardio más un día de pierna y glúteos con peso y otro de brazos es un día y un día y mi pregunta es si puedo hacer mis rutinas normales de sentadillas ?
La recomendación sería que los días de entrenamiento de pierna no realizarás el reto y dependiendo de tu estado de forma, el día previo a piernas, tampoco, así adaptarías los descansos pautados en el reto a tus entrenamientos.
Hola quisiera saver si las sentadillas puedo aser 5 sesiones de 10 o tienen que ser las 50 segidas estoy empezando a ser ejercicio de tonificación también quisiera saver que ejercicio es mejor para el abdomen
Pues acompañar la rutina de sentadillas con una sesión de abdominales. Si aún no eres capaz de realizar 50 sentadillas seguidas puedes hacerlas en tandas de 10 como bien indicas. Un saludo y gracias por comentar.
QUE ENTRENAMIENTO MÁS CONTRAPRODUCENTE. Y SI HACEMOS ESO… ¿POR QUÉ NO HACER FLEXIONES, DOMINADAS, ABDOMINALES, FONDOS PARA TRICEPS, TODOS LOS DÍAS A CORRER Y A HACER PESAS AL GIMNASIO DE PASO? ESO IRÍA GENIAL PARA LA RECUPERACIÓN.
MUCHOS LICENCIADOS Y NO DECÍS MÁS QUE TONTERÍAS.
Hola, los retos buscan probarnos o incidir en un grupo muscular, no se trata de basar nuestro entrenamiento en realizar sentadillas, si no que a nuestro planning de entrenamiento podemos añadir el reto de las sentadillas como complemento. Dado que lo recomendable es combinar ejercicios como bien dices. Tienes una lista de ejercicios y rutinas disponibles en el blog en el enlace adjunto. Un saludo
Hola disculpa que es cardio yo hago eliptico una hora y siempre hacia 160 sentadillas con 10 libra de pesa per las celulitis no se ban se me hace como ollitos alado de la pierna que hago ya empese hacer el reto ayudame quiero bajar de peso y ago mis comida saludable pero no bajo porque sera
Hola javier, hace 1 año q voy al gymnacio y habia logrado verme como queria .pero hace 2 semanas que deje de ir,Por que me tome vacaciones y hago sentadillas y otros ejercicios mas para mantener y lo unico q noto es que estoy perdiendo todo lo que habia logrado.
Hola, soy nueva en este blog pero.llevo mucho tiempo leyendo sobre el tema dede las sentadillas y estoy un poquito harta de leer que a las mujeres no debe darnos miedo las pesas que no vamos a aumentar musculo etc, que podemos hacer sentadillas con.peso que debemos hacerlo porque así conseguiremos tonificar adelgazar etc…bien yo tengo la propension ade que mis muslos sean fuertes no gordos pero si tiendo a acumular peso ahi y tambien en la.barriga y siempre que he hecho tanto sentadillas como bicicleta mis musculos han aumentadosido, aun haciendo cardio hiit o cinta..entonces lo que yo quiero es saber de una vez por tod a que puedo hacer o cuanto peso debo cojer para hacer sentadillas y adelgazar mis muslos o sea marcar solo un.poquiito mis musculos muyy poco y adelgazarlos lo maximo maximo posible. Peso 50 kg mudo 1,57 hago cardio yfausto apenas como carbohidratos ni grasas. Gracias
Buenos días!!
Estoy terminando el reto de los 30 días haciendo sentadillas (con una barra de 10kg en la nuca) y quería preguntaros qué debo hacer durante los siguientes meses para mantener lo conseguido. Seguir haciendo sentadillas de forma diaria? Cuantas me recomendáis?
Gracias y un saludo!!
hola mi nombre es andres la verdad ya llevo un pequeño tiempo entrenando y me gusta bastante hacer piernas y pues quisiera realizar la rutina pero yo hago con peso pero esta ves veo que en la rutina esta bastantes repeticiones y pues me gustrai ahacer con peso en sentadillas digamos 15kg por lado y aparte quisera combinarle con femorales y extenciones no se si estara bn hacerlo asi por favor ayudeme talves sea una sobrecarga para hacer eso todos los dias o talves este bn planteado el ejerciico y simplemente cambiar los pesos por dias pero quisiera qu epor favor me ayude gracias
Hola Javier, me llamo laura. Quiero saber si solo hago las sentadillas, con un poco de cardio antes, durante ese tiempo y eso me ayuda. Lo que quiero es tonificar y aumentar glúteos y pierna. Tambien quiero saber si tengo que combinarlo con otros ejercicios, para obtener lo que deseo. Tu respuesta me serviría mucho. Gracias
Hola, yo hace 2 días empeze con las sentadillas..la primera vez hice 90 en sentadillas en pausa de 1 hora. .y hoy hice 90 en minuto, estará bien. ? Y lo que pasa no se si me puede funcionar xq tengo flotadores.. me podes ayudar gracias
estoy asustada , soy delgada digamos bastante y tome el reto , mi queja era que tenia piernas de pollo y los tobillos tmby poca pompa , fui haciendo el reto como cosa perdida ya que nunca logre hacer pierna , y hace un par de dias fui a un tratamiento de spa y me dijeron que le hiciste a las piernas no has subido un gramo pero las piernas las traes muy crecidas y los tobillos tmb… voltee a mirar y si , pero no paso ni el mes, no me gusta haber crecido tanto los tobillos, como le doy reversa a esto 🙁 las piernas claro que me gusta pero los tobilos no , puedo mandarles fotos del antes y ahora … que paso?