Piernas de ensueño: el reto 30 días de sentadillas.

E. Javier C. 22/07/2013 196 votar
Piernas de ensueño: el reto 30 días de sentadillas.

Hay algo especial en tener unas piernas tonificadas en el cuerpo de una mujer. Hay dos zonas que las mujeres consideran fundamental a la hora de centrar los esfuerzos: Vientre plano y piernas tonificadas.

En este artículo os vamos a hablar de un sistema de entrenamiento de sentadillas que os permitirá perder peso y conseguir unas piernas de película. Con estos ejercicios vas a entrenar duro las piernas y los glúteos, con lo que a partir de ahora, volverás a ponerte esos pantalones que tanto te gustan.

La forma en la que se pierde peso con este ejercicio es simple, hacemos un poco de cardio y aceleramos el metabolismo. En cuanto a la tonificación muscular es igual de simple, vas a ejercitar todos los músculos de las piernas con lo que se desarrollarán en conjunto aunque la mayor parte del esfuerzo lo realizarán los glúteos y los cuádriceps. Hay que dejar claro que es un entrenamiento de tonificación, pero si quieres perder peso de forma más acelerada existen otros entrenamientos de los que ya os hablaremos.

¿En qué consiste el plan?

Es bastante simple pero ahí radica su eficacia. Sencillo pero contundente. Empezarás haciendo sentadillas y con el paso de los días aumentarás la cantidad de repeticiones hasta llegar al máximo el día 30. Haz descansos cada 3 días. Puede parecer difícil, pero os aseguramos que si lleváis una alimentación adecuada y completáis el ciclo, vais a conseguir unas nuevas piernas.

 

  1. 50 sentadillas
  2. 55 sentadillas
  3. 60 sentadillas
  4. Descanso
  5. 70 sentadillas
  6. 75 sentadillas
  7. 80 sentadillas
  8. Descanso
  9. 100 sentadillas
  10. 105 sentadillas
  11. 110 sentadillas
  12. Descanso
  13. 130 sentadillas
  14. 135 sentadillas
  15. 140 sentadillas
  16. Descanso
  17. 150 sentadillas
  18. 155 sentadillas
  19. 160 sentadillas
  20. Descanso
  21. 180 sentadillas
  22. 185 sentadillas
  23. 190 sentadillas
  24. Descanso
  25. 220 sentadillas
  26. 225 sentadillas
  27. 230 sentadillas
  28. Descanso
  29. 240 sentadillas
  30. 250 sentadillas

 ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Hay muchas variantes (con barra en nuca, con mancuernas, en multipower) pero os dejamos la más sencilla y la que podéis hacer en casa fácilmente. Os podéis ayudar con un pequeña barra.

Cómo hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

Músculos implicados

Básicamente, estos son los músculos que más vas a ejercitar de forma primaria aunque de forma secundaria también ejercitarás abdomen (para mantener el equilibrio) y pantorrillas o gemelos.

Músculos implicados en las sentadillas

Músculos implicados en las sentadillas

 

Si sigues este plan, cuéntanos la evolución y compártela con nosotros. Ánimo, nada es imposible, todo está al alcance de tu mano si te lo propones.

 

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196 Comments »

  1. Natalia 04/02/2014 at 11:53 am - Reply

    Hola Javier,

    Hace un par de años combinaba este tipo de ejercicio (1 vez/semana) con 2 clases de spinning a la semana. Segui una dieta normal,me mantuve en mi peso, pero despues de unos meses no podía subirme los vaqueros, había ganado volumen en glúteos y piernas, justo lo contrario de lo que pretendía, que era reducir volumen en ambas zonas.
    Si hago las sentadillas, ¿me sucederá lo mismo?¿que puedo hacer para bajar volumen además de dieta?
    Gracias

    • E. Javier C. 04/02/2014 at 12:03 pm - Reply

      Hola Natalia.

      Efectivamente hacer sentadillas y spinning a nivel intenso lo que hace es tonificarte la musculatura. Un error común es pensar que las sentadillas de por si, hacen que las piernas se vean más delgadas. El objetivo de las sentadillas es tonificar el músculo (endurecer las piernas y glúteos). Lamentablemente la grasa corporal no se puede eliminar de forma localizada, es decir, no por hacer más ejercicios de piernas vas a perder la grasa que recubre esa zona, ni por hacer más abdominales vas a eliminar la grasa del abdomen. La grasa se elimina de forma global. El spinning es una buena forma de eliminar grasa pero siempre a baja intensidad. Aunque si me dan a elegir un ejercicio para perder grasa a baja intensidad, prefiero la natación o el running.

      Probablemente tengas el mismo volumen o más si tonificas demasiado las piernas sin eliminar la grasa. (si no eliminas la grasa, tienes que sumarla a unos músculos mas tonificados).

      Para perder el volumen de la grasa y dejar sólo el volumen de músculo, tienes que tener una dieta estricta de definición así como realizar entrenamientos de cardio a baja intensidad por más de 1 hora al día, 5 días a la semana.

  2. Damaris 06/02/2014 at 6:33 am - Reply

    Hola Javier!

    Quisiera saber en cuanto tiempo puedo notar los resultados, yo soy muy delgada apesar de que me alimento bien, si tienes algun tip de alguna proteina o que es lo que puedo hacer para ganar peso te lo agradeceria, y algún ejercicio más para los gluteos.
    De antemano gracias! Muy buena explicación. :)

    • E. Javier C. 06/02/2014 at 10:22 am - Reply

      Hola Damaris, si buscas aumentar más rápido de volumen puedes hacer sentadillas con peso ya sea con mancuernas o con la barras. O también puedes hacer una rutina específica para ganar volumen en piernas como esta. Si a esto le acompañas de una ingesta de proteinas de aislado de suero de leche deberías notar la diferencia.

      • Damaris 08/02/2014 at 6:45 pm - Reply

        Muchas gracias, espero subir de peso y notar los resultados :) estoy dispuesta a hacer el reto!

        Saludos

  3. Celeste 21/02/2014 at 5:48 pm - Reply

    ¿Hola Javier , si hago 200 todos los dias me servira? Ya empece, no me canso y si las hago bien , aunque debo admitir que los primeros dos dias no podia subir las escaleras, quiero en verdad tonificar mis piernas en un més o dos. ¿Qué más me recomiendas hacer? Puedo hacer una rutina de media hora diario pero todo dedicado a las piernas que ese es mi problema mi abdomen es plano y tengo cintura pero mis piernas dan asco hahaha. ¡¡¡Porfavor ayuda !!!

    • E. Javier C. 17/03/2014 at 6:41 pm - Reply

      Hola Celeste, para peder grasa, no existe el remedio infalible. Y por supuesto no se puede hacer de forma localizada. Es decir, que si quieres perder grasa localizada en las piernas no te sirve de mucho hacer sólo ejercicios de piernas. Lo que tienes que hacer es cardio a media intensidad y posteriormente cuando ya haya bajado el volumen de grasa, debes tonificar con las sentadillas. Haciendo sólo sentadillas no vas a tener éxito.

  4. Pau 17/03/2014 at 12:13 pm - Reply

    Hola! Llevo un mes y medio haciendo cardio, tengo algo de cartucheras y grasa en el muslo interior, he bajado algo de volumen, ahora estoy tb haciendo comba y quiero empezar con las sentadillas, me vendrá bien o todo lo contrario?
    Gracias!!!

    • E. Javier C. 17/03/2014 at 6:42 pm - Reply

      Hola Pau. Claro que te viene bien.Lo ideal es hacer lo que tu haces, cardio + tonificación.

  5. berta 26/03/2014 at 11:45 pm - Reply

    Estoy haciendo el reto de las 200 sentadillas porque me gustaria recuperar el trasero respingon que tenia antes de ser mama. Mi trasero esta descolgado o caido. Tambien tengo los gemelos gruesos y hago cardio.M e gustaria saber si podre volver a tener el trasero de antes y si deberia hacer algo mas.Gracias

    • E. Javier C. 28/03/2014 at 12:45 pm - Reply

      Hola Berta, las sentadillas vienen muy bien para reafirmar glúteos y tonificar las piernas (sobre todo la parte superior). Si lo acompañas de cardio podrás obtener mejores resultados.

  6. Alba 29/03/2014 at 3:09 pm - Reply

    Hola, yo tengo los glúteos y los muslos con grasa y no me gusta, pero el abdomen lo tengo muy bien. Quiero poder perder esa grasa. ¿Se puede hacer con ejercicios en casa, como subir y bajar escaleras o algo así? ¿Qué me recomienda? ¿Puedo combinar esos ejercicios en casa con los de tonificación (sentadillas)?

    Otra cuestión: yo no tengo fuerza en mis brazos, apenas me agarro a una barra y ya me caigo. ¿Qué ejercicios (también sin requerir gimnasio) me recomienda para ganar fuerza? Gracias.

    • E. Javier C. 29/03/2014 at 5:12 pm - Reply

      Ya Alba. En efecto, puedes combinar escaleras, trotar o andar una hora al día con las sentadillas ya que estarías mezclando cardio con tonificación.

      En cuanto a los brazos puedes hacer flexiones o utilizar las gomas elásticas para hacer tonificación.

  7. anilu 16/04/2014 at 5:10 pm - Reply

    Hola, Javier, excelente ejercicio… quisiera aumentar el volumen en glúteos pues pierdo grasa y lo primero que pierdo es precisamente éstos. Ya solo me faltan dos días para terminar este reto y no siento mucho cambio, que sigue después de él ?? Normalmente con spinning pierdo la grasa del vientre,, pero me sirve para lo que deseo ??? Gracias por tu respuesta. Saludos y bendiciones.

    • E. Javier C. 19/05/2014 at 8:30 am - Reply

      Hola Anilu, te recomiendo lo que le recomiendo a todos. Una vez acabado el ciclo, lo ideal es hacer las sentadillas con peso y en 4 series de 12 repeticiones, utiliza una barra y empieza con el 50% de tu peso corporal (para ir subiendo en cada serie) y si puedes, hazlo en la multipower que te ayudará a proteger la zona lumbar.

  8. oooo 17/05/2014 at 3:56 am - Reply

    Estoy en un tratamiento médico q me evitaba hacer ejercicio por q me da vértigo x el medicamento… y pensé es buena opción para moverse un poco y y me sorprendí, la celulitis casi desapareció y tengo piernas lindas, no pense que esto serviría pero seguiré aumentando , ojalá alguien pudiera orientarme que puedo hacer… encontré también el reto de abdominales…

  9. Mayra 19/05/2014 at 3:20 am - Reply

    Hola, me ha encantado esta rutina, solo quisiera saber que recomiendas una vez concluido el programa, continuo con las 250 repeticiones diarias y el descanso cada 3 dias? Gracias, saludos!

  10. nicole 02/06/2014 at 6:42 pm - Reply

    Hola las sentadillas tienen que dividirse en series o hay que hacerlas todas de corrido? saludos

    • E. Javier C. 03/06/2014 at 9:25 am - Reply

      Hola Nicole, puedes dividirlas en series, lo importante es la cantidad total diaria. Cuanto más largas sean las series, más efectivo es el trabajo.

  11. ROSE 03/06/2014 at 12:38 am - Reply

    hola quiero saber si después de los 30 días de hacer las sentadillas .. como sera desde ese momento., mi rutina… tengo que volver a hacer 300 desde ese momento o vuelvo a empezar como el primer día de 50 sentadillas: o..O.o esa es mi duda ? GRACIAS :* :3

    • E. Javier C. 03/06/2014 at 9:28 am - Reply

      Hola Rose, tendrías dos opciones. Mantener las 250 sentadillas cada dos días o realizar una rutina de sentadillas con peso con 4 series de 12 repeticiones con un peso no superior al 50% de tu peso corporal.

  12. Juliet 03/06/2014 at 4:43 pm - Reply

    hola!!
    pues muy contenta porque con mis sentadillas y alimentacion muy sana e ido mejorando mis piernitas
    solo que he llegado a hacer 100 sentadillas en un dia al principio eran en el gym y por series de menos repeticiones, deje de ir pero no de ejercitarme antes dolia pero poco a poco fui aumentando estoy a un dia si un dia no a veces con peso a veces no pero ya no duele? es normal eso? e estado tentada a subir a mas de 100 pero no es perjudicial yo se que lo lograria pero tampoco quiero excederme

    • E. Javier C. 04/06/2014 at 4:05 pm - Reply

      Hola Juliet, es normal que no te “duela” porque tu musculatura se está adaptando. De todas formas tu cuerpo es el máximo indicativo del ejercicio. Si crees que puedes hacer más, haz más y si te aburres de la rutina, mete peso, o haz sentadillas en máquina o en multipower

  13. rosai 11/06/2014 at 1:48 am - Reply

    hola,tengo dudas respecto a que cuando uno hace ejercicios tiene ue tener por lo menos 2 dias de descanso despues de trabajar cualquier zona,y si esto de hacer tres dias de sentadillas no lstima el musculo,y qiero saber por que tengo grasa en entrepiernas y se hace dificil bajarla que me recomienda

    • E. Javier C. 12/06/2014 at 9:51 am - Reply

      Hola Rosai

      En cuanto al descanso entre ejercicios no te preocupes por que descansar dos días después d ejercicios se refiere a cuando haces actividad de gran intensidad. Hacer este reto no te llevará más de 5 minutos al día al principio y menos de 20 al final por lo que no se considera de gran intensidad.

      Y en cuanto a la segunda pregunta la respuesta el fácil: genéticamente, los hombres acumulan grasa en la zona abdominal principalmente y las mujeres en las piernas y el trasero mayoritariamente. Esto es genético y , como ya he dicho muchas veces, lamentablemente no se puede quemar grasa en zonas localizadas pero si de forma general de todo el cuerpo . Para ello no hay nada mejor que ejercicios cardiovasculares acompañados de una dieta saludable baja en grasas saturadas e hidratos de carbono con alto índice glucémico.

  14. Ángel 12/06/2014 at 8:11 pm - Reply

    Hola tengo 17 años & peso 150 libras. Mi estatura es de 5’8. Bueno quisiera saber si debo bajar algo de peso. La verdad es que me gustaría tener el Six pack osea los cuadritos marcados en mi abdomen pero tengo una panza que no me gusta quiero bajarla. También tengo los glúteos grandes pero tengomiedo que al perder grasa pues se me vayan osea se pongan pequeñas & las quiero lo mas grande posible. También tengo los glúteos aguados & los muslos también. ¿ Qué debo hacer? Me siento bien con los Glúteos grandes.

    Soy Chico.

  15. Armida 26/06/2014 at 4:05 pm - Reply

    Yo ya comencé! espero no morir en el intento!!! el hacer esta serie de ejercicio fortalece las rodillas? tengo una molestia en una, no me provoca dolor solo chasquido o que rechine, pero me han dicho que estos ejercicios mejoran la salud de las rodillas otros que dañan las articulaciones, quiero me orienten por favor al respecto, pero quiero hacer el reto completo! saludos!

    • E. Javier C. 27/06/2014 at 1:27 pm - Reply

      Hola Armida, aunque con las sentadillas se puede fortalecer la rodilla, lo ideal en este caso en el que tienes problemas, es que hagas ejercicio más específicos como

  16. karlaMartinezM 30/06/2014 at 6:16 pm - Reply

    ayer empecé el reto y el día de hoy me duelen las piernas, no siento dolor el glúteos ¿Es normal ? ¿Sigo con el reto aunque me duela ? también quería saber si puedo realizarlas en pausa, me refiero a que en una hora haga tantas y en otra hora mas y así? ¿tendra el mismo resultado ?

    • E. Javier C. 30/06/2014 at 6:22 pm - Reply

      ES normal que te duelan las piernas más que los gluteos porque se suele tener más desarrollada esa musculatura. COn el paso de los días notarás menos dolor en las piernas.

      En cuanto hacerlas a series si que puedes. EL objetivo es hacer la cantidad diaria en el menor tiempo posible. Lo que no vale es hacer unas por la mañana y otras por la tarde. Tienes que hacerlas en el menor tiempo posible pero puedes descansar. Prueba por ejemplo a hacerlas de 20 en 20.

  17. bella 01/07/2014 at 4:16 pm - Reply

    Tengo exactamente 15 días hoy haciendo sentadillas voy en el 155 sentadillas y en estos 15 días e visto resultados en mis glúteos y piernas yo era totalmente plana ahora estos 15 días me a dado resultados en mi glúteos y los 15 días más que me faltan espeto ver aún mejores resultados porque yo empecé haciéndolos con pesa

    • E. Javier C. 03/07/2014 at 9:14 am - Reply

      Perfecto bella, os animamos a continuar. Cuando acabes con el reto puedes seguir haciendo rutinas de sentadillas con pesos.

      En cuanto a los resultados, podéis compartirlo en Facebook para que la gente vea vuestros progresos.

      Saludos!

  18. mikaela 02/07/2014 at 12:36 am - Reply

    Hola javier una pregunta,si hago sentadillas sin peso..obtendre resultados?

    • E. Javier C. 03/07/2014 at 9:15 am - Reply

      Hola Mikaela, efectivamente este reto es para hacerlo sin pesas.

  19. Erika 03/07/2014 at 12:37 am - Reply

    Si abro mas las piernas si trabajan mas los gluteos??

    • E. Javier C. 03/07/2014 at 9:22 am - Reply

      Hola, cuanto más se abra las piernas, más se trabaja la parte superior e interior de las piernas (aductores e isquiotibiales) y el gluteo mayor, es la denominada sentadilla de sumo y cuanto más juntas notarás que se trabaja más hacia la rodilla y el vasto externo y también los gluteos mayor y medio.

      Básicamente se trabaja el gluteo de todas formas, la diferencia está en la cara interna o externa de las piernas.

  20. sara 03/07/2014 at 5:44 am - Reply

    aparte de este reto me podrias dar otros tips , rutinas o alguna dieta , he estado asiendo 100 sentadillas diarias con descanso de un dia crees que asi vea mejor resultado y mas rapido?

    • E. Javier C. 03/07/2014 at 9:24 am - Reply

      Hola Sara, ese es otro método. También puede valer. Lo importante es ejercitar los músculos implicados.

      En cuanto a dietas y tips, te invito a que te pases por la sección de nutrición.

  21. cris 13/07/2014 at 6:43 pm - Reply

    Hola! Gracias por tu ayuda lo primero.Veras después de dos hijos me quede con muchos kilos de mas.Ya he perdido 13 con dieta y cardio(eliptica) pero estoy fofa..blanda sobre todo los muslos..entiendo que este ejercicio me ayudara verdad? Pretendo perder 7 kilos más ..supongo que no interferira..voy a intentar hacer 30 min de eliptica día si día no y las sentadillas ..como lo ves? Gracias

    • E. Javier C. 16/07/2014 at 10:23 am - Reply

      Perfecto Cris, nunca dejes de hacer cardio para perder peso, las sentadillas están pensadas para tonificar mayormente, así que siguiendo con el cardio y meter sentadillas es lo ideal.

  22. Karla 14/07/2014 at 7:06 am - Reply

    Hola, la verdad es que hago un poco de cardio todos los días pero odio mis glúteos y piernas con celulitis dime si con este reto desaparecerá esa horrible apariencia de piel de naranja a parte para mi complexión mis piernas son muy delgadas aumentara el volumen de mis piernas también

    • E. Javier C. 16/07/2014 at 10:24 am - Reply

      Hola Karla, si sigues el reto aumentará el volumen seguramente. En cuanto a la celulitis ya depende de la cantidad de cardio que hagas y de la dieta baja en grasa que sigas (e incluso de tu metabolismo)

  23. stephanie 17/07/2014 at 11:35 pm - Reply

    Hola estoy haciendo el desafio de las sentadillas quisiera saber en cuanto tiempo se ven los resultados es q tuve 2hijas y mis glutios y piernas an quedadó flasidos y caidos como soy flaca q me recomiendas muchas gracias!

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 11:03 pm - Reply

      Hola Stephanie, en teoría en un mes debes notar resultados.

  24. bella 18/07/2014 at 2:09 pm - Reply

    Hola buenos días yo empecé el reto de las sentadillas el día 15 de ” junio” y el día 15 de ” julio” termine este desafio. Y he visto muy buenos resultados entre piernas y gluteos.
    Ahora estoy continuando este reto con pesas de mano cada una de 5″libras 5 secciones de 20 ventanillas osea 100 sentadillas diarias con descanso como lo indica la tabla para tener aún más favorables resultados realmente pensé que esto no daría resultados y comprobé que siiii yo no tenía nada de glúteos y ahora en un mes logre glúteos que jamás pensé que me hiva a resultar. Y si los he desarrollado con tan solo hacer sentadillas . Los voy a continuar haciendo con pesas para que el volumen de mis glúteos aumenté más .!!!!
    CHICAS NO SE DESANIMEN .!!! yo se que al principio duele mucho y al otro día mas. Pero la bellesa duele y si quieres verte bien que no importe el dolor que puedas soportar el dolor sólo es 3 a 4 días después se acostumbran y ya no duele nada y ni se van a canzar. Yo ahora después que termine mi reto hago 100 sentadillas fáciles ni me canso ni me duele porque eso significa que hiciste un buen trabajo mi cuerpo se acostumbro a los ejercicios. Así que A DELANTE no se arrepentirán Suerte a Todas.!!!

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 11:00 pm - Reply

      Gracias por contar tu experiencia Bella. Si quieres animar a más chicas a realizarlo, pásate por nuestro Facebook y comparte tu experiencia y si quieres fotos del antes y después.

  25. karla 20/07/2014 at 4:53 am - Reply

    Cuanto tiempo de cardio me recomiendas que haga al día para reducir la celulitis o crees que con que haga los días que me toca hacer sentadillas sea suficiente?

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 10:52 pm - Reply

      Cuanto más mejor siempre que no sobreentrenes. Tu pones el lìmite, pero cuantos más días entrenes, más grasa quemas y mantienes el metabolismo elevado.

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 10:52 pm - Reply

      Cuanto más mejor siempre que n sobreentrenes. Tu pones el lìmite, pero cuantos más días entrenes, más grasa quemas y mantienes el metabolismo elevado.

  26. lis 21/07/2014 at 1:44 am - Reply

    empezaré con el plan!!!!
    que resultados debo esperar, me refiero a que mi trasero parece una tabla!!!!!!!!

    esto me va a dar volumen o solo firmeza?

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 10:55 pm - Reply

      Firmeza y volumen por ese orden.

  27. Analia 21/07/2014 at 3:32 pm - Reply

    Buenos días.. antes de arrancar con las sentadillas necesito de una caminata o un poco de bicicleta?? mi cola es plana y caída, estoy haciendo natación y yoga pero necesito algo mas fuerte.. puedo subir y bajar escaleras. ayudara? para fortalecer el vientre q ejercicios se puede hacer? gracias por tu tiempo..

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 10:50 pm - Reply

      Hola Analia todo el ejercicio que hagas antes y después te ayudará a calentar en el primer caso y a quemar grasa en el segundo.

  28. bella 21/07/2014 at 4:38 pm - Reply

    Mi cola era plana chikas. Y sólo hice sentadillas ahora mi cola tiene volumen mejor dicho de plana paso a tener volumen si te aumenta con tan solo hacer sentadillas. Y cuando terminen el desafío de los 30 días si quieren aumentar más glúteos háganlo con pesas.

  29. Flecos 23/07/2014 at 3:37 pm - Reply

    Hola! quisiera saber si puedo comenzar con este desafio, con mancuernas de 1 kilo.
    mi problema es que tengo las piernas muyyyyyy delgadas y quisiera ganar volumen. gracias!

    • E. Javier C. 23/07/2014 at 11:12 pm - Reply

      Si Flecos. No habría ningún problema.

  30. Elena 23/07/2014 at 11:41 pm - Reply

    Hola Javier, me gustaría preguntar varias cosas,pero lo primero muchas gracias por esta información,sigo este entrenamiento y me va bastante bien,el problema es que tambien quiero tonificar el abdomen,soy delgada y veo que los abdominales no me sirven de mucho…Gracias!

    • E. Javier C. 30/07/2014 at 9:43 am - Reply

      Hola Elena, gracias por tus comentarios. En cuanto al abdomen si lo que quieres es tonificar, tienes que hacer cardio y seguir algún plan tipo este ó este

  31. rafa 27/07/2014 at 4:49 pm - Reply

    Hola Javier, tengo 15 años recién cumplidos y me gustaría hacer esta rutina… si la hago con barra o mancuernas afectará a mi crecimiento o espalda?
    Gracias y saludos.

    • E. Javier C. 30/07/2014 at 10:18 am - Reply

      Hola Rafa, no afectaría siempre y cuando no sean pesos excesivos y por supuesto ejecutes la técnica correctamente, ya que ésto último es más importante si cabe que el peso para evitar problemas y lesiones.

  32. Nohora Lopez 30/07/2014 at 2:33 pm - Reply

    Hola Javier. Antes que nada, gracias por eltiempo q dedicas a responder y a dar consejos. Yo era una mujer de mucha actividad fisica antes de mi embarazo, he subido mucho de peso y tengo mucha celulitis especialmente en la parte interna de las piernas. Cual seria la dieta ideal y los ejercicios para lograr mejorar la apariencia de mi cuerpo y bajar de peso, tengo metabolismo lento…. gracias y q Dios te ebndiga.

    • E. Javier C. 05/08/2014 at 11:06 am - Reply

      Hola Nohora, en el blog verás varios artículos al respecto. Sobre todo puedes empezar a hacer entrenamientos HIIT y sesiones de cardio junto con una dieta baja en grasas saturadas y reducir los hidratos de carbono de alto índice glucémico.

    • E. Javier C. 18/08/2014 at 5:48 pm - Reply

      Nohora, dieta estricta baja en grasas y en hidratos de alto índice glucémico. Haz cardio 1 hora al día, 5 días a la semana o empieza a practicar entrenamientos basados en HIIT o entrenamientos funcionales

  33. Misha 05/08/2014 at 7:57 pm - Reply

    Hola, acabo de empezar el reto porque quiero ganar volumen y tonificar.Soy una chica muy delgada,hacer tantas sentadillas no me hara perder peso?Cuido mi alimentacion pero no consigo engordar.Gracias!!

  34. E. Javier C. 05/08/2014 at 8:00 pm - Reply

    Hola Misha, la pérdida de peso no sería significativa. Aun así, prueba a aumentar la ingesta de hidratos y proteínas si quieres ganar un poco de peso y volumen.

  35. rocio 07/08/2014 at 5:38 am - Reply

    Hola Javier. Como me puse blanda por la edad empece con el cross fit y note que la mayoria de ejercicios estan basados en las sentadillas. Yo quiero endurecer musculos pero sin adelgazar tanto y mas bien ganar volumen en piernas y gluteos sin perder mucha grasa. Me pregunto si el cross fit es lo mas indicado para lograr lo que quiero. Gracias por tu tiempo.

    • E. Javier C. 18/08/2014 at 5:46 pm - Reply

      Si tu objetivo es simplemente aumentar volumen y tonificar piernas, las sentadillas son tu ejercicio básico. Puedes probar además otras rutinas de piernas en máquinas como el press, la de elevaciones de piernas o el “paritorio” o aperturas de piernas

  36. adriana 10/08/2014 at 9:39 pm - Reply

    Hola Javier, gracias por la información y la tabla de repeticiones!! Hago spinning de lunes a viernes pero siento que necesitaría hacer sentadillas para complementar. Quisiera consultarte cuanto peso debería cargar para arrancar (sea que me tenga que comprar una barra o con mancuernas) de forma de seguir la rutina que nos pusiste en el post de forma que no me sobre cargue pero que a la vez me haga efecto, mido 1.65 y peso 51 kg con 30 años. Un millón de gracias por tu tiempo y consejos :)

  37. meyling 11/08/2014 at 7:22 pm - Reply

    Hola javier quisiera saber que ejercicios puedo hacer para desaparecer las teribles cartucheras que tengo

    • E. Javier C. 18/08/2014 at 5:53 pm - Reply

      Meyling, cardio y más cardio o combina con HIIT

  38. cat 18/08/2014 at 4:37 am - Reply

    hola…!!! Javier como estas estaba viendo la rutina q indica… bueno yo quiero hacer esta rutina pero tengo sobrepeso como unos dies kilos de mas esta rutina hara q pueda tonificar mis piernas y gluteos o tengo q bajar de peso primero espero tu respuesta graaacias bendiciones

    • E. Javier C. 18/08/2014 at 5:40 pm - Reply

      Cat puedes probar 1 hora de cardio al día 5 días a la semana o 3 sesiones de HIIT de una hora en una semana.

  39. Patricia R. 21/08/2014 at 4:10 am - Reply

    ¡Buenas noches! Realicé el desafío con éxito y constancia. Me alegra mucho ver los resultados. Mis glúteos tienen más volumen y los cuádriceps también, que era justamente lo que buscaba. Mi pregunta es, ¿y ahora qué? Quiero seguir trabajando mis glúteos y piernas. ¡Muchas gracias de antemano! ¡Saludos cordiales desde Venezuela!

  40. wendy l 22/08/2014 at 4:15 pm - Reply

    hola Javier como estas?? hoy comencé el reto de las sentadillas combinado con elíptica cual debo hacer primero??, pero estoy un poquito gordita y flácida en la zona abdominal y quiero q me recomiendes que otro ejercicio puedo combinar para poder bajar esa barriga que ya me da mucha pena tenerla y que mi esposo me vea asi….. te lo agradecería con todo el corazón…. un beso :)

  41. E. Javier C. 23/08/2014 at 6:22 pm - Reply

    Hola wendy primero la elíptica y luego sentadillas y si puedes remata con 20 minutos corriendo en cinta o 30 min de natación.

  42. pris 24/08/2014 at 5:39 am - Reply

    Hola Javier una chica muy flaquita son pompi y sin mucha pierna con este reto tambn puedo subir de peso

    • E. Javier C. 27/08/2014 at 9:38 am - Reply

      Pris, no subes peso, pero si tonificas y a lo mejor (depende de tu metabolismo) ganar un poco de volumen en las piernas. Para ganar peso puedes hacer una rutina Fullbody combinado con una alimentación destinada a ganar masa.

  43. ivana 25/08/2014 at 7:52 am - Reply

    Hola! Quería saber que ejercicios recomendas para bajar la grasa de las piernas! Me sirvió igualmente el desafío! Gracias

    • E. Javier C. 27/08/2014 at 9:37 am - Reply

      Ivana puedes hacer un circuito HIIT combinado con sesiones de al menos 30 minutos de cardio.

  44. Jenny 26/08/2014 at 2:38 pm - Reply

    Javier… Consulta, voy al gimnasio todos los días, lunes, miercoles y viernes hago clases de aerobox que son intensas, no hago abdominales porque no me alcanza el tiempo, los martes y jueves hago 15 min, de cardio, por lo general eliptica y luego localizados, gluteos, para terminar con 25 a 30 min de cardio nuevamente, ¿entrenar asi esta bien?
    ¿que me recomiendas tu?
    Mi idea es bajar las grasas localizadas sobretodo en el abdomen bajo, pretendo embarazarme pronto por eso…
    muchisimas gracias

    • E. Javier C. 27/08/2014 at 9:35 am - Reply

      Hola Jenny, no se puede quemar grasa localizada. El plan que haces me parece bien, simplemente controla la alimentación para eliminar grasas saturadas e hidratos innecesarios.

  45. pau 27/08/2014 at 2:07 pm - Reply

    Hola quisiera saber si me servirá hacer el reto de los squat ya que quiero ganar volumen muscular en glúteos porque estoy en mi peso mas o menos ideal pero perdi volumen y también porque twngo las pantorrillas con bastante volumen y las piernas bien o que otra actividad me recomiendas? Gracias

    • E. Javier C. 29/08/2014 at 11:12 am - Reply

      Si Pau, te servirá para ganar volumen pero poco. Si quieres ganar más volumen tienes que hipertrofiar por lo que squats con peso y una rutina de piernas te viene mejor.

  46. fabi 28/08/2014 at 12:26 am - Reply

    Hola quisiera saber que ejercicios me recomiendas para ganar peso ( masa ) en piernas y pompis… Tengo un bebe y el problema que yo no puedo ir aun gym ! Te agradecería tanto si me contestaras!

    • E. Javier C. 29/08/2014 at 11:21 am - Reply

      Fabi, en un principio, las sentadillas te vienen bien dependiendo de la cantidad de volumen que quieras, pero creo que eso te viene bien.

  47. fabi 28/08/2014 at 12:28 am - Reply

    Soy muy delgada ! No se si me sirve hacer ejercicios en casa y tomar proteínas que me recomiendas tu?

    • E. Javier C. 29/08/2014 at 11:22 am - Reply

      No estoy a favor ni en contra de las proteínas ni suplementos, pero si lo vas a tomar y teniendo un bebé (desconozco si lactante) te recomiendo que consultes a un nutricionista experto.

  48. estefania 28/08/2014 at 5:09 am - Reply

    Llevo dos meses realizandolas y me siento contenta con mis piernas mas tonificadas.. ya q luego de dos embarazos estaban muy flácidas.. mi pregunta es si esta bien o es normal haber subido aproximadamente 5 libras desde q empece.( Mido 1.55 y pesaba 125.libras. ahora 130 )Tambien quisiera algun ejercicio para bajar abdomen y cintura ya q quiero q mi resultado de gluteos y caderas sea mas notorio.

    • E. Javier C. 29/08/2014 at 11:24 am - Reply

      Estefanía el aumento de masa muscular conlleva aumento de peso porque el músculo es más denso que la grasa por ejemplo. Puede ser por eso.

  49. andrea 30/08/2014 at 1:01 am - Reply

    HOLA!, como debo hacer las sentadillas en multifuerza, me refiero a la pausa no de dias sino durante el ejercicio, x q a los 30 dias no se si llevo sin parar a 250 sentadillas seguidas?

    • E. Javier C. 03/09/2014 at 10:55 am - Reply

      Hola las sentadillas las puedes hacer en casa sin peso si quieres ya que el reto está pensado para ello. Puedes hacer las pausas que quieras por ejemplo cada 20 repeticiones o cada 30, el reto consiste en hacer el número de sentadillas indicadas para ese día en el menor espacio de tiempo.

  50. andre 30/08/2014 at 1:11 am - Reply

    otra cuanto es el maximo de peso que le puedo cargar a la maquina multifuerza para hacer sentadillas, y no lesionar mi espalda,mi objetivo es aumentar gluteos, y mi es peso de 60 kgs. porque actualmente las hago con 25 kg. de cada lado, 8 repeticones x 5 series. esta bien o con el tiempo me perjudicara la espalda

    • E. Javier C. 03/09/2014 at 10:54 am - Reply

      hola Andre el problema de la espalda vendría por una mala técnica de ejecución de un abuso del ejercicio. Ejecuta perfectamente la técnica, colócate un cinturón lumbar si te sientes más seguro, y no sobre-entrenes cuando notes molestias. Si te sirve de ejemplo yo pensando 80kg llegué a levantar 160kg en una repetición pero habitualmente entreno con 70-80kg. Lo normal es que para tu peso las hagas con 60kgs a lo sumo si vas a hacer muchas repeticiones y series. Si vas a hipertrofiar, prueba a subir a 80kgs pero baja las series y repeticiones.

  51. Liz 31/08/2014 at 7:43 am - Reply

    Hola, ¿Que tal?
    Tengo un problema, hace 3 anos deje de hacer ejercicio, hacia 45min. De Sppining 5 veces a la semana y 4 veces a la semana sentadillas, amaba mi cuerpo, pero ahora, ya no queda rastro de eso mis piernas ya no estan “duritas” me siento mal, porque se que me he descuidado :( que.rutima me recomiendas, y crees que mis musculos vuelvan a crecer? Y en cuanto tiempo dejo esta flacides? Estoy desesperada, Me siento muy mal. Ayuda.

    • E. Javier C. 03/09/2014 at 10:47 am - Reply

      Liz puedes realizar una rutina de piernas en gimnasio y completar con ejercicios de cardio o HIIT.

  52. Cata 02/09/2014 at 7:53 pm - Reply

    Hola! Tuve un bebe hace cuatro meses e hice reposo durante el embarazo. Estoy sin moverme hace mucho. Soy delgada. Me sirve practicar este ejercicii? Quiero endurecer las piernas y gluteos. Puedo hacerlo ya q hace mucho q no hago ningun tipo de ejercicio. Gracias!

    • E. Javier C. 03/09/2014 at 10:41 am - Reply

      Hola cata, supongo que si no tienes impedimento por parte de tu doctor de hacer ejercicio, no veo por qué no puedas hacer el reto.

  53. Cris 03/09/2014 at 1:28 am - Reply

    Hola, he empezado a hacer este reto desde hace dos días, pero quiero saber, si a una chica tan delgada como yo, le hará efecto en los gluteos, que es la principal zona que quiero tonificar y darle volumen, ya que estoy completamente plana de gluteos, ¿en un mes puedo llegar a tenerlo con mas volumen? Tambien queria preguntar si se puede hacer el reto sin levantar peso, ¿cambia notablemente el resultado del reto?Gracias por todo!

    • E. Javier C. 03/09/2014 at 10:42 am - Reply

      Cris en un principio el reto es sin levantar peso. En cuanto a volumen notarás algo pero no esperes tampoco un gran gran cambio. Realiza el reto y si no estás contenta con los resultados puedes seguir haciendo rutina de sentadillas con peso ahora que a tendrás capacidad de realizar trabajo de carga con las piernas sin problemas.

  54. jessi 03/09/2014 at 1:40 am - Reply

    Holaa! Mira yo tengo algo de sobrepeso por lo tanto tengoblas piernas y los gluteos fofos… Haciendo sentadillas consegiria adelgazar las piernas y que ademas no esten fofas? Y otra cosita, las sentadillas sirven para el abdomen?

    • E. Javier C. 03/09/2014 at 10:44 am - Reply

      Jessi e, principal objetivo de las sentadillas es tonificar piernas y aumentar el volumen de gluteos pero no el de perder peso. Para eso específicamente tendrás que realizar ejercicios de cardio o circuitos de HIIT y acompañarlo de una dieta dedicada a ello.

  55. nathacha 03/09/2014 at 5:57 am - Reply

    hola javier ayer empece a entrenar e hice sentadillas y sentadillas Bulgarias pe
    ro. hoy amaneci con dolor y mas para sentarme, bajar y subir escaleras… esto es normal

  56. mercy 03/09/2014 at 3:51 pm - Reply

    hola Javier!!!, pues tengo una semana haciendo las sentadillas y la verdad si veo el cambio, soy de piernas y trasero grande, así que yo las veo mas tersas y firmes, me encanta!!!, aunque quisiera tenerlas mas delgadas, de lunes a viernes combino caminar y correr y 4 veces a la semana voy al spinning, según yo entre mas musculo tenga, mas grasa podre quemar, ¿estoy en lo correcto o crees que debería de hacer algo diferente?, gracias por tus magníficos consejos!!!

    • E. Javier C. 04/09/2014 at 11:21 am - Reply

      Si ya haces 4 veces a la semana spinning y las sentadillas creo que es suficiente.

  57. Cata 04/09/2014 at 12:44 pm - Reply

    Gracias por tomarte el tiempo y responder! Voy a comenzar con los ejercicios y en un mes les cuento!!!

    • E. Javier C. 04/09/2014 at 1:57 pm - Reply

      A ti Cata y si no eres muy vergonzosa/o pásanos luego al antes y despúes del reto.

  58. abita 05/09/2014 at 6:32 am - Reply

    holaa javier c: quisiera saber que ejercicio serviría para aumentar musculatura en los tobillos… los tengo demasiado finos. Muchas gracias

    • E. Javier C. 16/09/2014 at 6:37 pm - Reply

      Específicamente de los tobillos no conozco ningún ejercicio. Puedes probar a hacer equilibrios en una bola.

  59. leidy 06/09/2014 at 10:16 pm - Reply

    hola javier ya tengo 8 dias que empeze el reto y voy bien pero he visto que dices que toca hacer una hora de cardio para bajar de peso y las celulitis me gustaria saber si en vez de hacer 1 hora de cardio en la caminadora podria bailar 1 hora diaria seria lo mismo ono que me aconsejas

    • E. Javier C. 16/09/2014 at 6:38 pm - Reply

      leidy, una hora de cardio te vale sea nadando, trotando, corriendo o bailando. Lo importante es hacer una hora a una intensidad media.

  60. Daniela 10/09/2014 at 6:58 am - Reply

    Hola excelente el tema buenisimo tengo 1 pregunta ¿ Al estar abajo en la sentadilla cuantos minutos o segundos hay que detenerse? Es bueno levantar el talon?

    • Daniela 12/09/2014 at 4:53 am - Reply

      Respuesta por fis

      • E. Javier C. 16/09/2014 at 6:41 pm - Reply

        Daniela, no hay que levantar los talones y puedes retener la postura abajo unos dos segundos.

    • E. Javier C. 16/09/2014 at 6:40 pm - Reply

      Daniela, no hay que levantar los talones y puedes retener la postura abajo unos dos segundos.

  61. Liiinda 13/09/2014 at 12:57 am - Reply

    Hola, antes de mi embarazo era nalgona, después como le doy pecho a mi bebé baje de peso y perdí mis pompas, ¿crees que me funcione el reto? Llevo 2 días haciéndolo.

    • E. Javier C. 16/09/2014 at 6:41 pm - Reply

      Liinda te servirá para tonificar seguro.

  62. Sandra 14/09/2014 at 3:59 pm - Reply

    Hola Javier, hace más de una semana llevo haciendo cardio y las famosas sentadillas. He notado en mis glúteos la diferencia y eso me tiene contenta para seguir con mi rutina.
    El problema mío es que en la parte “interior” del muslo tengo grasa y se mueve de lo mejor cuando me muevo jaja. ¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer para fortalecer esa zona o ir quemando esa grasa?

    • E. Javier C. 16/09/2014 at 6:42 pm - Reply

      Sandra con las sentadillas puedes lograrlo, ten en cuenta que no puedes quemar grasa localizada.

  63. luchy 16/09/2014 at 3:14 am - Reply

    hola tengo 10 kg de exceso de peso y ahe bajado 5 kilos solo con dieta pero mis piernas estan con celulitis y flacidas. puedo hacer sentadillas para mejorar en general?

    • E. Javier C. 16/09/2014 at 6:43 pm - Reply

      Si luchy, y combina con una hora de cardio tres días a la semana.

  64. sol 17/09/2014 at 7:06 pm - Reply

    hola javier voy a comenzar con tú reto. sólo que tengo dudas en cuando al día de descanso. tú dices que cada tres dias.. en teoría hay que descansar dos dias sino el músculo podría dañarse. pero yo lunes, miércoles y Aveces sábados tengo entrenamientos de voley. yo ocuparia para hacerlos los martes miércoles y jueves pero los miércoles tengo hockey. crees que sea mucho en un día?
    y está mal sí despues de hacer las sentadillas voy a correr ? no daño el músculo? desde ya muchas gracias.

    • E. Javier C. 22/09/2014 at 1:48 pm - Reply

      En general es mucho de todo. De todas formas, como veo que eres una persona deportista no deberías tener problemas en combinar las sentadillas con otros ejercicios siempre y cuando no notes moletias. La base de la hipertrofia es la propia rotura del músculo (microroturas eso si) así que es cierto que el músculo necesita descansar pero tampoco en necesario descansar en esta rutina de sentadillas para un deportista habitual como tu. De todas formas, tu eres quien mejor puede analizar las señales de aviso si ves que es demasiado.

  65. Sofia 19/09/2014 at 2:11 am - Reply

    Hola, estoy por comenzar el reto, voy al gimnasio 3 veces a la semana una hora, deberia descansar en esos dias o algo por el estilo para no dañar el musculo? O los hago igual?
    Lo que mas hago en el gimnasio es piernas y gluteos

    • E. Javier C. 22/09/2014 at 1:51 pm - Reply

      Sofía puedes introducir las sentadillas en tus rutinas de piernas, pero si ya haces rutinas de piernas 3 días a la semana en el gimnasio igual no necesitas este reto, si no simplemente aumentar tus ejercicios de gimnasio.

  66. may 21/09/2014 at 9:53 pm - Reply

    hola tengo mucha celulitis en mis piernas peso 64 kilos y quiero comenzar hacer las sentadillas,me ayudara a disminuir la celulitis?

    • E. Javier C. 22/09/2014 at 1:51 pm - Reply

      Directamente no, pero combinado con cardio una hora al día durante al menos 3 días a la semana si.

  67. aylin 21/09/2014 at 11:13 pm - Reply

    Hola, quiero hacer esa rutina de sentadillas en un mes pero quiero saber si en verdad me aumentaran los glúteos y las piernas o adelgazaran ?? No se supone que no se debe de hacer un ejercicio en la misma zona al dia siguiente ya que no crecerá y lo dañaras? por eso dicen que solo se debe hacer 3 veces a la semana y no en dias seguidos para que el musculo se recupere que ahi es cuando comienza a crecer?

    • E. Javier C. 22/09/2014 at 1:53 pm - Reply

      Aylin, estamos hablando de hacer sólo el reto, si combinas con otros tipos de ejercicio exigentes habría que plantearse seguir con el reto. Este reto está pensado para gente que no hace ejercicio de intensidad de forma habitual.

  68. Daniela 22/09/2014 at 5:18 am - Reply

    URGE RESPUESTA por fis de esto; si yo Jamas eh podido engordar ni tomando proteina ni mas comidas ¿ El hacer este reto? Me hara ganar volumen en pompa y en pierna? Y necesito tomar proteina? Y si es asi a que hora me la tomo antes o despues del ej. Ah ah y peso 47kilos

    • E. Javier C. 22/09/2014 at 1:55 pm - Reply

      Daniela, puede hacerte ganar volumen pero no esperes demasiado, este ejercicio está enfocado a tonificar. Si quieres aumentar volumen de piernas, puedes hacer rutinas de gimnasio específicas para ello. Tenemos unas cuantas en la sección de rutinas.

  69. Daniela 22/09/2014 at 6:38 pm - Reply

    Gracias excelente!! Tus respuestas

  70. Susana 24/09/2014 at 1:06 pm - Reply

    Hola, tenia una pregunta.
    estoy en el día 24 de las sentadillas (no me atrevo a voltear al espejo para ver los resultados) una amiga me cuenta que ella realizo el reto y lo que paso es que perdió sus glúteos, tengo unos glúteos de buen tamaño y no quiero perderlo (por eso el temor de ver al espejo) es verdad que puedo perderlo??? tengo los glúteos de buen tamaño desde niña, sera que los de mi amiga eran gracias a las chucherias que come??
    y otra duda, desde que inicie este reto pude notar que estoy ganando barriga y no entiendo la razón.

    • E. Javier C. 25/09/2014 at 12:36 pm - Reply

      Hola Susana, no veo la razón para perder glúteos (masa muscular) ni ganar barriga (grasa o tejido adiposo) haciendo el reto de las sentadillas.

  71. gabriela 26/09/2014 at 2:44 am - Reply

    hola tengo 21 años peso 60kg mido 163.. mira yo no hice esta rutina solo tengo otras preguntas. estaba llendo al gym estuve haciendo volumen y logre lo que queria en glúteos y piernas osea el tamaño en masa pero no estoy conforme x que mis piernas y glúteos aun estan algo flácidos no mucho pero no me gustan mi pregunta es, que ejercicios puedo hacer osea que rutina para no perder la masa y fortalecer mis piernas y glúteos no quiero marcarlos solo quiero que esten iguales pero sin flacidez me ayudarías mucho y desde ya muchas gracias x fa pasame alguna rutina de cuantos peso debo alsar y cuantas veces x semana…

  72. gabriela 26/09/2014 at 2:46 am - Reply

    hola tengo 21 años peso 60kg mido 163.. mira yo no hice esta rutina solo tengo otras preguntas. estaba llendo al gym estuve haciendo volumen y logre lo que queria en glúteos y piernas osea el tamaño en masa pero no estoy conforme x que mis piernas y glúteos aun estan algo flácidos no mucho pero no me gustan mi pregunta es, que ejercicios puedo hacer osea que rutina para no perder la masa y fortalecer mis piernas y glúteos no quiero marcarlos solo quiero que esten iguales pero sin flacidez me ayudarías mucho y desde ya muchas gracias x fa pasame alguna rutina de cuantos peso debo alsar y cuantas veces x semana…

    • E. Javier C. 29/09/2014 at 4:44 pm - Reply

      PAra tonificar piernas necesitas ejercitarlas con ejercicios explosivos en series combinando cardio. Prueba una rutina de HIIT combinando squats, con sprints y varios ejercicios de ese tipo.

  73. Mariana 27/09/2014 at 2:33 am - Reply

    Hola, la verdad me gustaría comenzar con el reto, en este momento estoy yendo al gym y tengo una rutina para tonificar piernas y glúteos donde trabajo cuadriceps y gemelos el lunes y glúteos y femoral el jueves. Mi pregunta es, puedo seguir con mi rutina normal y además hacer el reto? O debo suspender la rutina para poder hacer el reto? La verdad quiero tonificar mis glúteos y piernas pero no aumentar de manera exagerada sólo lo que proporcione la tonificación.
    Muchas gracias!

    • E. Javier C. 29/09/2014 at 4:42 pm - Reply

      Combinar me parece excesivo. Si tienes un rutina de piernas acábala en el ciclo marcado y si no te sirvió, empieza con las sentadillas.

  74. lisset 27/09/2014 at 5:55 pm - Reply

    hola me parece muy interesante tus post , te pido un consejo yo al adelgazar adelgazo todo el trasero pero menos la cintura , estoy pensando hacer una rutina de 30 min de correr o bicicleta y despues la rutina de squats , ganare musculo solo en las piernas y traseros eso es lo que quiero pero mi parte abdominal me gustaria formar cintura y adelgazarla estaria bien hacerlo asi? o como me aconsejas no quiero ganar musculo en la parte abdominal solo piernas y trasero , gracias

    • E. Javier C. 29/09/2014 at 4:41 pm - Reply

      Está bien combinar cardio con squats pero 30 minutos es insuficiente. Ten en cuenta que el cuerpo no empieza a consumir grasas hasta pasados 20 minutos de ejercicio aeróbico. Prolonga las sesiones hasta 1 hora.

  75. Matias 29/09/2014 at 3:23 pm - Reply

    Hola javier, una duda que tengo. Cuando tengo que hacer 100 sentadillas en adelante los puedo dividir en series o serian 100 sentadillas o las que fueren por serie?

    • E. Javier C. 29/09/2014 at 4:38 pm - Reply

      Por supuesto Matías. Debes dividirlas en series sobre todo cuando pasas de 100.

  76. fernanda 29/09/2014 at 8:20 pm - Reply

    Hola! Yo ya voy en el día 5 y la verdad el cambio en mis piernas es notorio, almenos para mi que soy yo quien me miro día a día.para ver como va, tengo los muslos mas duros y con mas musculo lo que hace ver ya un poco gordito. Después de mi bebe estoy pesando 45 por.la.lactancia. y antes pesaba 50 estoy tomando hulpo varias tazas diarias por que necesito subir de peso. Mi duda es este ejercicio no me hará perder peso verdad? Y si llego hasta el día 30 tendré algún cambio en el trasero que lo tengo bastante caído?…

    • E. Javier C. 02/10/2014 at 11:10 am - Reply

      No te hará perder peso de forma significativa porque no vas a llegar a estar más de 30 minutos realizando ejercicio sin embargo si vas a notar unas piernas más tonificadas.

  77. may 30/09/2014 at 4:09 am - Reply

    hola Javier como estas? estoy haciendo el reto voy bien quisiera saber si puedo hacer cardio (saltar la cuerda) el mismo dia q me toca hacer las sentadillas es decir hago una serie de sentadillas serie de cardio serie de sentadillas serie de cardio? graciasss

    • E. Javier C. 02/10/2014 at 11:14 am - Reply

      May prueba a otro tipo de cardio, sentadillas y comba sería demasiado exigente si no estas habituada al ejercicio intenso diario. Prueba un poco de running o ciclismo o natación pero a intensidad relativamente cómoda.

  78. Maricela 30/09/2014 at 6:04 pm - Reply

    Hola, me gusta mucho tu blog
    si yo ya tengo practicando como tres años spinning, casi siempre de lunes a viernes e notado que los gluteos se me han adelgazado, y no elimino la celulitis, con este reto podrán ganar algo de musculo si los convino?
    gracias

    • E. Javier C. 02/10/2014 at 11:15 am - Reply

      No Maricela, este reto no tiene como objetivo eliminar celulitis si no tonificar la musculatura.

  79. Estefany 01/10/2014 at 12:12 am - Reply

    hola tengo 15 y al hacer este reto en que ayuda? solo aumentar los gluteos? y las piernas?

    • E. Javier C. 02/10/2014 at 11:17 am - Reply

      Ayuda a tonificar las musculatura si, pero no esperes una ganancia desmesurada si no una base con la que trabajar luego en el gimnasio.

  80. abita 01/10/2014 at 5:14 am - Reply

    Holai, después del reto se pueden seguir haciendo sentadillas? si es así ,cuantas serian? muchas gracias

    • E. Javier C. 02/10/2014 at 11:18 am - Reply

      Si abita, puedes hacer series o pasar a realizar ahora menos cantidad pero con peso.

  81. anna 01/10/2014 at 1:40 pm - Reply

    Hola! Tengo el culo plano y me gustaría cambiarlo, haciendo estas sentadillas podría notar un gran cambio? Sabrías más o menos decir cuanto tiempo me costará ponerlo recóndito? Muchas gracias

    • E. Javier C. 02/10/2014 at 11:19 am - Reply

      Anna si debes notar cambios, sólo que no debes ponerte fecha. realiza el reto y cuando lo acabes pregúntate si ha valido la pena. Si es así, entonces querrás seguir haciendo sentadillas. No tienes nada que perder.

  82. Caro 08/10/2014 at 5:10 pm - Reply

    Para hacer las sentadillas con peso x ejemplo si peso 50 kg tendria que empezar con 25 kg ? Ahora quiero ganar volumen. Termine de hacer el reto y me encanto, con un poco cada dia se pueden hacer muchas cosas y se nota el cambio. Me encanta la pag..Saludos!!

  83. yanel 09/10/2014 at 5:56 pm - Reply

    Hola javier. Tengo 19 años y peso 53 kilos. Tengo las piernas muy muy delgadas pero tengo grasa abdominal. Hago body pump 4 veces a la semana para aumentar masa muscular y ya empeze la rutinade las sentadillas. Empeze a salir a trotar y hacer dieta y adelgaze mucho y adelhaze las piernas tambien que no queria hacerlo. Solo queria adelgazar elabdomen pero es imposible que solo me adelgaze esa parte. Que me recomendas que pueda hcer para ganar masa muscular en las piernas y a la vez reducir mi abdomen?

  84. helen 12/10/2014 at 1:28 pm - Reply

    Hola Javier. Soy mujer, tengo 23 años y peso 58 kilos. Soy de cuerpo pera, por arriba soy muy delgada, pero tengo una 100 de cadera (por la parte mas ancha del gluteo). No hago nada de ejercicio, aunque como bien y mi dieta es sana.
    Sé que no estoy gorda, pero me gustaria que la grasa de los muslos y gluteos desapareciera. Digamos que quiero llegar a tener una 90 de cadera. Me he propuesto hacer un reto de dos meses, intercalando la eliptica unos 3 cuartos de hora (que tengo en casa) con el reto de las sentadillas. ¿Cómo lo ves? ¿asi puedo bajar el volumen de los muslos?

  85. brendy 14/10/2014 at 5:40 pm - Reply

    Hola comenzaré hoy, pero quisiera saber con cuanto peso comienzo! gracias.

  86. Laura 16/10/2014 at 7:29 am - Reply

    Gracias por el aporte, yo ya hago sentadillas sin peso, quiero empezar el programa pero haciendolas con peso por lo que ya estoy acostumbrada, mis piernas son delgadas y quiero aumentar masa muscular de piernas y gluteos, ¿está bien hacer el mismo programa solo que con peso?

  87. Lynette 19/10/2014 at 4:49 am - Reply

    Hola saludos, mi preocupación es los muslos y glúteos flácidos combinados con la celulitis, quisiera saber si la flacidez y la celulitis de verdad pueden desaparecer por completo por favor .

  88. Zahira 20/10/2014 at 3:20 am - Reply

    Hola , yo hago 130 sentadillas diarias hace dos meses , he tonigicado pero no me sirven mucha de mi ropa porque he aumentado el volumen del trasero y piernas , si sigo haciendo 130 diarias me aumentara mas ???? O ya se quedara hay ?????

  89. agus 20/10/2014 at 8:32 pm - Reply

    hola!! en cuenta voy a notar el resultado??

  90. Betiana 20/10/2014 at 8:57 pm - Reply

    Hola yo estoy haciendo el plan de 30 dias, ya comenze a ver los resultados,
    Yo quiero ganar masa muscular, tonificar piernas y gluteos y tener gluteos bien parados
    yo estoy dando el pecho a mi beba de 10 meses
    puedo lograr igual ganar peso?? o dar de amamantar te hace adelgazar????
    ayudenme porfis con esa duda gracias

  91. Feliciano 21/10/2014 at 3:11 pm - Reply

    Desde hace 2 días inicié con este reto, sé que no es facil, pero les agradesco el aporte a la motivación deportiva, un abrazo muy fuerte y deseenme suerte…… Saludos

  92. jenny 23/10/2014 at 11:21 pm - Reply

    Hola Javier !
    Me gusta el reto de las sentadillas ! quería saber si tienes un reto para femoral ,ya que en esa zona se acumula mas grasa y flacidez, gracias !

  93. Mony 24/10/2014 at 4:13 pm - Reply

    Hola buen día
    si estoy por terminar el reto, y como ya tengo tiempo
    practicando spinning, no veo una diferencia, que debo hacer seguir con las 250 tres días y uno de descanso? o diarias? que me recomiendas para la parte de los glúteos
    y si las sentadillas deben ser muy lentas?
    Muchas gracias por tu ayuda y aportación

    • E. Javier C. 03/11/2014 at 5:12 pm - Reply

      Mony puedes seguir con sentadillas con peso.

  94. teresa g. 27/10/2014 at 6:58 am - Reply

    Hola javier solo tengo una pregunta para ti yo soy de las personas que tienen las pantorrillas muy delgadas y la parte de arriba muy gruesa. Que tipo de ejercicio puedo hacer para mejorar la apariencia de mis piernas. Por favor ayudame no me gustan mis piernas

    • E. Javier C. 03/11/2014 at 5:11 pm - Reply

      Teresa, sobre todo cardio y entrenamientos de HIIT

  95. debora 27/10/2014 at 8:41 pm - Reply

    Hola Javier, voy al gym casi todos los dias en la mañana, igual puedo hacer el reto de las sentadillas en mi casa? gracias por tan valiosos consejos

    • E. Javier C. 03/11/2014 at 5:10 pm - Reply

      debora depende de la intensidad en el gym, pero si no trabajas demasiado las piernas no habría problema.

  96. sara 02/11/2014 at 6:09 am - Reply

    Hola, Javier, necesito tu ayuda, desde hace 2 años estoy engordando mucho de pierna, mi pierna junta lo de arriba y donde la rodilla por lo tanto me hace un mini espacio entre piernas, pero me gustaría adelgazar mas de arriba, voy al gym, y hagoo kung fu por lo tanto me hacen hacer sentadillas, y muchas otras cosas, pero aun asi no logro adelgazar lo que yo quiero, que hago?

    • E. Javier C. 03/11/2014 at 5:06 pm - Reply

      Hola Sara, no hay secreto, es ejercicio físico, dieta saludable y controlada y más ejercicio.

    • E. Javier C. 03/11/2014 at 5:07 pm - Reply

      Y no olvides hacer cardio que ayuda a eliminar la grasa acumulada.

  97. maria 02/11/2014 at 3:36 pm - Reply

    Hola quisiera saber si cumplo el reto de las setadillas Pero sin peso aumentan mis gluteos????

    • E. Javier C. 03/11/2014 at 5:06 pm - Reply

      No van a aumentar significativamente.

  98. Jazmín 05/11/2014 at 12:10 am - Reply

    Hola Javier!. Muchas gracias por los consejos te he leído y son muy buenos!!. Lo que yo quiero saber es como puedo aumentar mis glúteos y como consigo unas piernas bien torneadas???. Ya que llevo 1 año llendo al gimnasio y no veo aumento. He seguido mi rutina y llevo una buena alimentación pero no veo resultados!!!. Que ejercisios me recomiendas hacer en mi casa??? Porfavor!! Agradecería tu respuesta!! Javier. DTb!

  99. Jazmín 05/11/2014 at 12:11 am - Reply

    Hola Javier!. Muchas gracias por los consejos te he leído y son muy buenos!!. Lo que yo quiero saber es como puedo aumentar mis glúteos y como consigo unas piernas bien torneadas???. Ya que llevo 1 año llendo al gimnasio y no veo aumento. He seguido mi rutina y llevo una buena alimentación pero no veo resultados!!!. Que ejercisios me recomiendas hacer en mi casa??? Porfavor!! Agradecería tu respuesta!! Javier. DTb! Gracias!!

  100. naty 05/11/2014 at 4:15 am - Reply

    Hola javier, te cuento actualmenteme me encuentro realizando eliptica cuatro veces a la semana 30 minutos mas 4 sesiones de 15 movimientos en el abdomen, ademas me encuentro con asesoria de nutricionista. Mi problema son mis piernas ymis brazos. ¿esta bien lo que hago?. Muchas gracias :) vi tu los ejercicios de sentadilla y los ejercitare :).saludos

  101. Mony 05/11/2014 at 5:10 pm - Reply

    Si ya termine el reto y quisiera aumentar gluteo, cuantas sentadillas debo realizar y que peso?

  102. Diego 10/11/2014 at 6:10 am - Reply

    Hola buenas noches
    estoy haciendo este reto con el multipower, con 10 kilos de cada lado, quisiera saber si el musculo no se quemaria o dejara de crecer, por el sobreentrenamiento.
    Muchas gracias de antemano.

  103. melisa 11/11/2014 at 11:35 pm - Reply

    ola quisiera saber si las sentadilaas lo debo hacer todos los meses , y en cuantos meses notare los resultados , a y bueno una pregunta mas , para bajar los senos ,y la grassa en la espalda qe se debe hacer,.
    a hacer sentadillas ayuda a aumentar gluteos y piernas , verdad , por qe yo q yo quiero aumentar esas sonas de mi cuerpo

  104. camila 15/11/2014 at 5:46 am - Reply

    hola! estoy haciendo el reto y voy en las 135 sentadillas, lo que quiero saber es si esto realmente aumenta los gluteos, porque yo veo que se ven mas pequeños jajaja me dijeron que al hacerlos tan seguido en vez de aumentar disminuyen, que para aumentar hay que hacerlas dos veces por semana!

  105. anny 16/11/2014 at 5:00 am - Reply

    holaaaa AYUDAAAAA Yo Quiero Ganar Volumen En Piernas Y Gluteos, Esto Me Servira? Y Quiero Saber Si Por Dia Solo Es Lo Señalado O Es Por Ejemplo El Primer Dia Hacer Varias Series De 50 Y Asi..Por Favor AYUDA.

  106. nadia 16/11/2014 at 10:07 pm - Reply

    ¡Hola Javier! Veo que estoy un poco fuera de fecha pero ojalá puedas leerme y ayudarme un poquito.

    Soy una chica delgada, bueno… normal y diría que “atlética” (aunque no es que haga mucho deporte).

    Estoy contenta con mi estómago pero digamos que tengo unos buenos muslos, buen culo y buenos gemelos y estaría loca por reducirlos y especialmente afinar piernas y hacerlas un poco más femeninas (aunque no me gusta catalogar en “esto es femenino y esto es masculino”).

    ¿Hay forma de que pueda hacer esto? Soy de constitución más o menos atlética. La verdad es que no soy fofa… No sé si esto es un pro o un contra para “afinar”, pero sobre todo me gustaría alargar el músculo y tener unos gemelos y tobillos más delgados. Si pudieras recomendarme algo, sería genial… Ay…

    ¡¡¡¡¡Gracias!!!!!

  107. andrea 19/11/2014 at 8:20 pm - Reply

    Hola javier mido 1.56cm y mi peso es de 59kilos en cuanto a la parte de arriba de mi cuerpo estoy bien mi cintura esta definida y estoy delgada lo que me imteresa adelgazar mas son mis brazos y muslos llevo medio año haciendo zumba y he bajado aproximadamente unos 10kilos ultimamnt me he estancado y he leido qe cuando falta poco para llegar a tu peso es un poco mas tardado bajar esos kilitos ademas de que el cuerpo se acostumbra a la misma actividad y ya no reacciona igual es esto cierto? Quisiera empezar a correr y hacer sentadillas sin peso para adelgazar mis piernas si ayudaria? Cuantas sentadillas es recomendable hacer para no aumentar volumen? O las sentadillas las debo hacer hasta que ya mis piernas esten como yo quiero? Espero me puedas ayudar. Gracias!!!

  108. Maria 19/11/2014 at 10:59 pm - Reply

    Hola Javier
    Verás, yo antes era muy delgada, pero hace dos o tres años, las piernas me empezaron a engordar, y estoy desesperada buscando ejercicios y dietas para conseguir las piernas que tanto deseo; unas piernas delgadas y bonitas. ¿Me podrías PORFAVOR ayudar diciendome si esto de las sentadillas me ayudaria? No quiero tonificarlas y que se me vean mas gordas, solo quiero que me adelgacen, me avergüenzo mucho de mis piernas y necesito ayuda, muchas gracias.

  109. Monic 20/11/2014 at 6:18 pm - Reply

    Una prgunta, estos ejercicios sirven para tonificar todas las partes del gluteo, parte alta, baja y asi????

    • E. Javier C. 24/11/2014 at 2:42 pm - Reply

      Si Monic

  110. Gina 21/11/2014 at 8:24 am - Reply

    HOLA !! Javier, saludos! En febrero de este año empece a hacer ejercicio, entre a natación y como mucho más sano desde entonces. Pero en este octubre pasado me Di cuenTa de que perdí todas mis pompas mido 1.68 y peso 80 kg . Me salí.de natación por eso mismo. Quisiera saber sobre un ejercicio para aumentar el volumen de glúteos. A parte de el ejercicio que recomiendas aquí arriba. Gracias de antemano! :D

  111. Estefania 24/11/2014 at 2:59 am - Reply

    Hola! hace un tiempo estuve en el gimnasio, tenía un entrenador y hacía sentadillas con peso, esto funcionó, pero dejé de ir pues ya no tengo tiempo y ahora tengo algunas estrías en la cola, y un pequeño gordito bajo la cintura, ya sé que tonificar no me ayuda a perder ni ganar peso, pero soy delgada, mis preguntas son, ¿haciendo abdominales podría bajar ese gordito? y si hago las sentadillas, aún sin peso mis estrías van a quitarse?
    Gracias Javier.

  112. Nicole 26/11/2014 at 5:24 am - Reply

    ¡Hola, Javier! estaría eternamente agradecida si me respondes. Tengo 18 años, mido 1.64 y peso 58 kilos, realmente quisiera saber qué dieta me recomiendas para bajar de peso y así complementarlo con el cardio y las sentadillas para tener trasero porque la verdad es que soy bastante plana y quisiera saber que ejercicios me recomiendas para aumentar el busto, ya que al hacer la dieta bajaré tanto pechos como trasero y no me gustaría quedar más plana. Muchas gracias por tu tiempo :D

  113. valeria 27/11/2014 at 6:23 am - Reply

    hola! tengo una duda,mis piernas y gluteos son gorditos y yo queria adelgazar
    esa zona, con el reto de las sentadillas podre? tambien ago tres sesiones de spinning a la semana y queria saber si eso tambien ayuda(haer spinning) gracias! espero tu respuesta…

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