Piernas de ensueño: el reto 30 días de sentadillas.

E. Javier C 22/07/2013 59 votar
Piernas de ensueño: el reto 30 días de sentadillas.

Hay algo especial en tener unas piernas tonificadas en el cuerpo de una mujer. Hay dos zonas que las mujeres consideran fundamental a la hora de centrar los esfuerzos: Vientre plano y piernas tonificadas.

En este artículo os vamos a hablar de un sistema de entrenamiento de sentadillas que os permitirá perder peso y conseguir unas piernas de película. Con estos ejercicios vas a entrenar duro las piernas y los glúteos, con lo que a partir de ahora, volverás a ponerte esos pantalones que tanto te gustan.

La forma en la que se pierde peso con este ejercicio es simple, hacemos un poco de cardio y aceleramos el metabolismo. En cuanto a la tonificación muscular es igual de simple, vas a ejercitar todos los músculos de las piernas con lo que se desarrollarán en conjunto aunque la mayor parte del esfuerzo lo realizarán los glúteos y los cuádriceps. Hay que dejar claro que es un entrenamiento de tonificación, pero si quieres perder peso de forma más acelerada existen otros entrenamientos de los que ya os hablaremos.

¿En qué consiste el plan?

Es bastante simple pero ahí radica su eficacia. Sencillo pero contundente. Empezarás haciendo sentadillas y con el paso de los días aumentarás la cantidad de repeticiones hasta llegar al máximo el día 30. Haz descansos cada 3 días. Puede parecer difícil, pero os aseguramos que si lleváis una alimentación adecuada y completáis el ciclo, vais a conseguir unas nuevas piernas.

 

  1. 50 sentadillas
  2. 55 sentadillas
  3. 60 sentadillas
  4. Descanso
  5. 70 sentadillas
  6. 75 sentadillas
  7. 80 sentadillas
  8. Descanso
  9. 100 sentadillas
  10. 105 sentadillas
  11. 110 sentadillas
  12. Descanso
  13. 130 sentadillas
  14. 135 sentadillas
  15. 140 sentadillas
  16. Descanso
  17. 150 sentadillas
  18. 155 sentadillas
  19. 160 sentadillas
  20. Descanso
  21. 180 sentadillas
  22. 185 sentadillas
  23. 190 sentadillas
  24. Descanso
  25. 220 sentadillas
  26. 225 sentadillas
  27. 230 sentadillas
  28. Descanso
  29. 240 sentadillas
  30. 250 sentadillas

 ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Hay muchas variantes (con barra en nuca, con mancuernas, en multipower) pero os dejamos la más sencilla y la que podéis hacer en casa fácilmente. Os podéis ayudar con un pequeña barra.

Cómo hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

Músculos implicados

Básicamente, estos son los músculos que más vas a ejercitar de forma primaria aunque de forma secundaria también ejercitarás abdomen (para mantener el equilibrio) y pantorrillas o gemelos.

Músculos implicados en las sentadillas

Músculos implicados en las sentadillas

 

Si sigues este plan, cuéntanos la evolución y compártela con nosotros. Ánimo, nada es imposible, todo está al alcance de tu mano si te lo propones.

 

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59 Comments »

  1. Natalia 04/02/2014 at 11:53 am - Reply

    Hola Javier,

    Hace un par de años combinaba este tipo de ejercicio (1 vez/semana) con 2 clases de spinning a la semana. Segui una dieta normal,me mantuve en mi peso, pero despues de unos meses no podía subirme los vaqueros, había ganado volumen en glúteos y piernas, justo lo contrario de lo que pretendía, que era reducir volumen en ambas zonas.
    Si hago las sentadillas, ¿me sucederá lo mismo?¿que puedo hacer para bajar volumen además de dieta?
    Gracias

    • E. Javier C. 04/02/2014 at 12:03 pm - Reply

      Hola Natalia.

      Efectivamente hacer sentadillas y spinning a nivel intenso lo que hace es tonificarte la musculatura. Un error común es pensar que las sentadillas de por si, hacen que las piernas se vean más delgadas. El objetivo de las sentadillas es tonificar el músculo (endurecer las piernas y glúteos). Lamentablemente la grasa corporal no se puede eliminar de forma localizada, es decir, no por hacer más ejercicios de piernas vas a perder la grasa que recubre esa zona, ni por hacer más abdominales vas a eliminar la grasa del abdomen. La grasa se elimina de forma global. El spinning es una buena forma de eliminar grasa pero siempre a baja intensidad. Aunque si me dan a elegir un ejercicio para perder grasa a baja intensidad, prefiero la natación o el running.

      Probablemente tengas el mismo volumen o más si tonificas demasiado las piernas sin eliminar la grasa. (si no eliminas la grasa, tienes que sumarla a unos músculos mas tonificados).

      Para perder el volumen de la grasa y dejar sólo el volumen de músculo, tienes que tener una dieta estricta de definición así como realizar entrenamientos de cardio a baja intensidad por más de 1 hora al día, 5 días a la semana.

  2. Damaris 06/02/2014 at 6:33 am - Reply

    Hola Javier!

    Quisiera saber en cuanto tiempo puedo notar los resultados, yo soy muy delgada apesar de que me alimento bien, si tienes algun tip de alguna proteina o que es lo que puedo hacer para ganar peso te lo agradeceria, y algún ejercicio más para los gluteos.
    De antemano gracias! Muy buena explicación. :)

    • E. Javier C. 06/02/2014 at 10:22 am - Reply

      Hola Damaris, si buscas aumentar más rápido de volumen puedes hacer sentadillas con peso ya sea con mancuernas o con la barras. O también puedes hacer una rutina específica para ganar volumen en piernas como esta. Si a esto le acompañas de una ingesta de proteinas de aislado de suero de leche deberías notar la diferencia.

      • Damaris 08/02/2014 at 6:45 pm - Reply

        Muchas gracias, espero subir de peso y notar los resultados :) estoy dispuesta a hacer el reto!

        Saludos

  3. Celeste 21/02/2014 at 5:48 pm - Reply

    ¿Hola Javier , si hago 200 todos los dias me servira? Ya empece, no me canso y si las hago bien , aunque debo admitir que los primeros dos dias no podia subir las escaleras, quiero en verdad tonificar mis piernas en un més o dos. ¿Qué más me recomiendas hacer? Puedo hacer una rutina de media hora diario pero todo dedicado a las piernas que ese es mi problema mi abdomen es plano y tengo cintura pero mis piernas dan asco hahaha. ¡¡¡Porfavor ayuda !!!

    • E. Javier C. 17/03/2014 at 6:41 pm - Reply

      Hola Celeste, para peder grasa, no existe el remedio infalible. Y por supuesto no se puede hacer de forma localizada. Es decir, que si quieres perder grasa localizada en las piernas no te sirve de mucho hacer sólo ejercicios de piernas. Lo que tienes que hacer es cardio a media intensidad y posteriormente cuando ya haya bajado el volumen de grasa, debes tonificar con las sentadillas. Haciendo sólo sentadillas no vas a tener éxito.

  4. Pau 17/03/2014 at 12:13 pm - Reply

    Hola! Llevo un mes y medio haciendo cardio, tengo algo de cartucheras y grasa en el muslo interior, he bajado algo de volumen, ahora estoy tb haciendo comba y quiero empezar con las sentadillas, me vendrá bien o todo lo contrario?
    Gracias!!!

    • E. Javier C. 17/03/2014 at 6:42 pm - Reply

      Hola Pau. Claro que te viene bien.Lo ideal es hacer lo que tu haces, cardio + tonificación.

  5. berta 26/03/2014 at 11:45 pm - Reply

    Estoy haciendo el reto de las 200 sentadillas porque me gustaria recuperar el trasero respingon que tenia antes de ser mama. Mi trasero esta descolgado o caido. Tambien tengo los gemelos gruesos y hago cardio.M e gustaria saber si podre volver a tener el trasero de antes y si deberia hacer algo mas.Gracias

    • E. Javier C. 28/03/2014 at 12:45 pm - Reply

      Hola Berta, las sentadillas vienen muy bien para reafirmar glúteos y tonificar las piernas (sobre todo la parte superior). Si lo acompañas de cardio podrás obtener mejores resultados.

  6. Alba 29/03/2014 at 3:09 pm - Reply

    Hola, yo tengo los glúteos y los muslos con grasa y no me gusta, pero el abdomen lo tengo muy bien. Quiero poder perder esa grasa. ¿Se puede hacer con ejercicios en casa, como subir y bajar escaleras o algo así? ¿Qué me recomienda? ¿Puedo combinar esos ejercicios en casa con los de tonificación (sentadillas)?

    Otra cuestión: yo no tengo fuerza en mis brazos, apenas me agarro a una barra y ya me caigo. ¿Qué ejercicios (también sin requerir gimnasio) me recomienda para ganar fuerza? Gracias.

    • E. Javier C. 29/03/2014 at 5:12 pm - Reply

      Ya Alba. En efecto, puedes combinar escaleras, trotar o andar una hora al día con las sentadillas ya que estarías mezclando cardio con tonificación.

      En cuanto a los brazos puedes hacer flexiones o utilizar las gomas elásticas para hacer tonificación.

  7. anilu 16/04/2014 at 5:10 pm - Reply

    Hola, Javier, excelente ejercicio… quisiera aumentar el volumen en glúteos pues pierdo grasa y lo primero que pierdo es precisamente éstos. Ya solo me faltan dos días para terminar este reto y no siento mucho cambio, que sigue después de él ?? Normalmente con spinning pierdo la grasa del vientre,, pero me sirve para lo que deseo ??? Gracias por tu respuesta. Saludos y bendiciones.

    • E. Javier C. 19/05/2014 at 8:30 am - Reply

      Hola Anilu, te recomiendo lo que le recomiendo a todos. Una vez acabado el ciclo, lo ideal es hacer las sentadillas con peso y en 4 series de 12 repeticiones, utiliza una barra y empieza con el 50% de tu peso corporal (para ir subiendo en cada serie) y si puedes, hazlo en la multipower que te ayudará a proteger la zona lumbar.

  8. oooo 17/05/2014 at 3:56 am - Reply

    Estoy en un tratamiento médico q me evitaba hacer ejercicio por q me da vértigo x el medicamento… y pensé es buena opción para moverse un poco y y me sorprendí, la celulitis casi desapareció y tengo piernas lindas, no pense que esto serviría pero seguiré aumentando , ojalá alguien pudiera orientarme que puedo hacer… encontré también el reto de abdominales…

  9. Mayra 19/05/2014 at 3:20 am - Reply

    Hola, me ha encantado esta rutina, solo quisiera saber que recomiendas una vez concluido el programa, continuo con las 250 repeticiones diarias y el descanso cada 3 dias? Gracias, saludos!

  10. nicole 02/06/2014 at 6:42 pm - Reply

    Hola las sentadillas tienen que dividirse en series o hay que hacerlas todas de corrido? saludos

    • E. Javier C. 03/06/2014 at 9:25 am - Reply

      Hola Nicole, puedes dividirlas en series, lo importante es la cantidad total diaria. Cuanto más largas sean las series, más efectivo es el trabajo.

  11. ROSE 03/06/2014 at 12:38 am - Reply

    hola quiero saber si después de los 30 días de hacer las sentadillas .. como sera desde ese momento., mi rutina… tengo que volver a hacer 300 desde ese momento o vuelvo a empezar como el primer día de 50 sentadillas: o..O.o esa es mi duda ? GRACIAS :* :3

    • E. Javier C. 03/06/2014 at 9:28 am - Reply

      Hola Rose, tendrías dos opciones. Mantener las 250 sentadillas cada dos días o realizar una rutina de sentadillas con peso con 4 series de 12 repeticiones con un peso no superior al 50% de tu peso corporal.

  12. Juliet 03/06/2014 at 4:43 pm - Reply

    hola!!
    pues muy contenta porque con mis sentadillas y alimentacion muy sana e ido mejorando mis piernitas
    solo que he llegado a hacer 100 sentadillas en un dia al principio eran en el gym y por series de menos repeticiones, deje de ir pero no de ejercitarme antes dolia pero poco a poco fui aumentando estoy a un dia si un dia no a veces con peso a veces no pero ya no duele? es normal eso? e estado tentada a subir a mas de 100 pero no es perjudicial yo se que lo lograria pero tampoco quiero excederme

    • E. Javier C. 04/06/2014 at 4:05 pm - Reply

      Hola Juliet, es normal que no te “duela” porque tu musculatura se está adaptando. De todas formas tu cuerpo es el máximo indicativo del ejercicio. Si crees que puedes hacer más, haz más y si te aburres de la rutina, mete peso, o haz sentadillas en máquina o en multipower

  13. rosai 11/06/2014 at 1:48 am - Reply

    hola,tengo dudas respecto a que cuando uno hace ejercicios tiene ue tener por lo menos 2 dias de descanso despues de trabajar cualquier zona,y si esto de hacer tres dias de sentadillas no lstima el musculo,y qiero saber por que tengo grasa en entrepiernas y se hace dificil bajarla que me recomienda

    • E. Javier C. 12/06/2014 at 9:51 am - Reply

      Hola Rosai

      En cuanto al descanso entre ejercicios no te preocupes por que descansar dos días después d ejercicios se refiere a cuando haces actividad de gran intensidad. Hacer este reto no te llevará más de 5 minutos al día al principio y menos de 20 al final por lo que no se considera de gran intensidad.

      Y en cuanto a la segunda pregunta la respuesta el fácil: genéticamente, los hombres acumulan grasa en la zona abdominal principalmente y las mujeres en las piernas y el trasero mayoritariamente. Esto es genético y , como ya he dicho muchas veces, lamentablemente no se puede quemar grasa en zonas localizadas pero si de forma general de todo el cuerpo . Para ello no hay nada mejor que ejercicios cardiovasculares acompañados de una dieta saludable baja en grasas saturadas e hidratos de carbono con alto índice glucémico.

  14. Ángel 12/06/2014 at 8:11 pm - Reply

    Hola tengo 17 años & peso 150 libras. Mi estatura es de 5’8. Bueno quisiera saber si debo bajar algo de peso. La verdad es que me gustaría tener el Six pack osea los cuadritos marcados en mi abdomen pero tengo una panza que no me gusta quiero bajarla. También tengo los glúteos grandes pero tengomiedo que al perder grasa pues se me vayan osea se pongan pequeñas & las quiero lo mas grande posible. También tengo los glúteos aguados & los muslos también. ¿ Qué debo hacer? Me siento bien con los Glúteos grandes.

    Soy Chico.

  15. Armida 26/06/2014 at 4:05 pm - Reply

    Yo ya comencé! espero no morir en el intento!!! el hacer esta serie de ejercicio fortalece las rodillas? tengo una molestia en una, no me provoca dolor solo chasquido o que rechine, pero me han dicho que estos ejercicios mejoran la salud de las rodillas otros que dañan las articulaciones, quiero me orienten por favor al respecto, pero quiero hacer el reto completo! saludos!

    • E. Javier C. 27/06/2014 at 1:27 pm - Reply

      Hola Armida, aunque con las sentadillas se puede fortalecer la rodilla, lo ideal en este caso en el que tienes problemas, es que hagas ejercicio más específicos como

  16. karlaMartinezM 30/06/2014 at 6:16 pm - Reply

    ayer empecé el reto y el día de hoy me duelen las piernas, no siento dolor el glúteos ¿Es normal ? ¿Sigo con el reto aunque me duela ? también quería saber si puedo realizarlas en pausa, me refiero a que en una hora haga tantas y en otra hora mas y así? ¿tendra el mismo resultado ?

    • E. Javier C. 30/06/2014 at 6:22 pm - Reply

      ES normal que te duelan las piernas más que los gluteos porque se suele tener más desarrollada esa musculatura. COn el paso de los días notarás menos dolor en las piernas.

      En cuanto hacerlas a series si que puedes. EL objetivo es hacer la cantidad diaria en el menor tiempo posible. Lo que no vale es hacer unas por la mañana y otras por la tarde. Tienes que hacerlas en el menor tiempo posible pero puedes descansar. Prueba por ejemplo a hacerlas de 20 en 20.

  17. bella 01/07/2014 at 4:16 pm - Reply

    Tengo exactamente 15 días hoy haciendo sentadillas voy en el 155 sentadillas y en estos 15 días e visto resultados en mis glúteos y piernas yo era totalmente plana ahora estos 15 días me a dado resultados en mi glúteos y los 15 días más que me faltan espeto ver aún mejores resultados porque yo empecé haciéndolos con pesa

    • E. Javier C. 03/07/2014 at 9:14 am - Reply

      Perfecto bella, os animamos a continuar. Cuando acabes con el reto puedes seguir haciendo rutinas de sentadillas con pesos.

      En cuanto a los resultados, podéis compartirlo en Facebook para que la gente vea vuestros progresos.

      Saludos!

  18. mikaela 02/07/2014 at 12:36 am - Reply

    Hola javier una pregunta,si hago sentadillas sin peso..obtendre resultados?

    • E. Javier C. 03/07/2014 at 9:15 am - Reply

      Hola Mikaela, efectivamente este reto es para hacerlo sin pesas.

  19. Erika 03/07/2014 at 12:37 am - Reply

    Si abro mas las piernas si trabajan mas los gluteos??

    • E. Javier C. 03/07/2014 at 9:22 am - Reply

      Hola, cuanto más se abra las piernas, más se trabaja la parte superior e interior de las piernas (aductores e isquiotibiales) y el gluteo mayor, es la denominada sentadilla de sumo y cuanto más juntas notarás que se trabaja más hacia la rodilla y el vasto externo y también los gluteos mayor y medio.

      Básicamente se trabaja el gluteo de todas formas, la diferencia está en la cara interna o externa de las piernas.

  20. sara 03/07/2014 at 5:44 am - Reply

    aparte de este reto me podrias dar otros tips , rutinas o alguna dieta , he estado asiendo 100 sentadillas diarias con descanso de un dia crees que asi vea mejor resultado y mas rapido?

    • E. Javier C. 03/07/2014 at 9:24 am - Reply

      Hola Sara, ese es otro método. También puede valer. Lo importante es ejercitar los músculos implicados.

      En cuanto a dietas y tips, te invito a que te pases por la sección de nutrición.

  21. cris 13/07/2014 at 6:43 pm - Reply

    Hola! Gracias por tu ayuda lo primero.Veras después de dos hijos me quede con muchos kilos de mas.Ya he perdido 13 con dieta y cardio(eliptica) pero estoy fofa..blanda sobre todo los muslos..entiendo que este ejercicio me ayudara verdad? Pretendo perder 7 kilos más ..supongo que no interferira..voy a intentar hacer 30 min de eliptica día si día no y las sentadillas ..como lo ves? Gracias

    • E. Javier C. 16/07/2014 at 10:23 am - Reply

      Perfecto Cris, nunca dejes de hacer cardio para perder peso, las sentadillas están pensadas para tonificar mayormente, así que siguiendo con el cardio y meter sentadillas es lo ideal.

  22. Karla 14/07/2014 at 7:06 am - Reply

    Hola, la verdad es que hago un poco de cardio todos los días pero odio mis glúteos y piernas con celulitis dime si con este reto desaparecerá esa horrible apariencia de piel de naranja a parte para mi complexión mis piernas son muy delgadas aumentara el volumen de mis piernas también

    • E. Javier C. 16/07/2014 at 10:24 am - Reply

      Hola Karla, si sigues el reto aumentará el volumen seguramente. En cuanto a la celulitis ya depende de la cantidad de cardio que hagas y de la dieta baja en grasa que sigas (e incluso de tu metabolismo)

  23. stephanie 17/07/2014 at 11:35 pm - Reply

    Hola estoy haciendo el desafio de las sentadillas quisiera saber en cuanto tiempo se ven los resultados es q tuve 2hijas y mis glutios y piernas an quedadó flasidos y caidos como soy flaca q me recomiendas muchas gracias!

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 11:03 pm - Reply

      Hola Stephanie, en teoría en un mes debes notar resultados.

  24. bella 18/07/2014 at 2:09 pm - Reply

    Hola buenos días yo empecé el reto de las sentadillas el día 15 de ” junio” y el día 15 de ” julio” termine este desafio. Y he visto muy buenos resultados entre piernas y gluteos.
    Ahora estoy continuando este reto con pesas de mano cada una de 5″libras 5 secciones de 20 ventanillas osea 100 sentadillas diarias con descanso como lo indica la tabla para tener aún más favorables resultados realmente pensé que esto no daría resultados y comprobé que siiii yo no tenía nada de glúteos y ahora en un mes logre glúteos que jamás pensé que me hiva a resultar. Y si los he desarrollado con tan solo hacer sentadillas . Los voy a continuar haciendo con pesas para que el volumen de mis glúteos aumenté más .!!!!
    CHICAS NO SE DESANIMEN .!!! yo se que al principio duele mucho y al otro día mas. Pero la bellesa duele y si quieres verte bien que no importe el dolor que puedas soportar el dolor sólo es 3 a 4 días después se acostumbran y ya no duele nada y ni se van a canzar. Yo ahora después que termine mi reto hago 100 sentadillas fáciles ni me canso ni me duele porque eso significa que hiciste un buen trabajo mi cuerpo se acostumbro a los ejercicios. Así que A DELANTE no se arrepentirán Suerte a Todas.!!!

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 11:00 pm - Reply

      Gracias por contar tu experiencia Bella. Si quieres animar a más chicas a realizarlo, pásate por nuestro Facebook y comparte tu experiencia y si quieres fotos del antes y después.

  25. karla 20/07/2014 at 4:53 am - Reply

    Cuanto tiempo de cardio me recomiendas que haga al día para reducir la celulitis o crees que con que haga los días que me toca hacer sentadillas sea suficiente?

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 10:52 pm - Reply

      Cuanto más mejor siempre que no sobreentrenes. Tu pones el lìmite, pero cuantos más días entrenes, más grasa quemas y mantienes el metabolismo elevado.

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 10:52 pm - Reply

      Cuanto más mejor siempre que n sobreentrenes. Tu pones el lìmite, pero cuantos más días entrenes, más grasa quemas y mantienes el metabolismo elevado.

  26. lis 21/07/2014 at 1:44 am - Reply

    empezaré con el plan!!!!
    que resultados debo esperar, me refiero a que mi trasero parece una tabla!!!!!!!!

    esto me va a dar volumen o solo firmeza?

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 10:55 pm - Reply

      Firmeza y volumen por ese orden.

  27. Analia 21/07/2014 at 3:32 pm - Reply

    Buenos días.. antes de arrancar con las sentadillas necesito de una caminata o un poco de bicicleta?? mi cola es plana y caída, estoy haciendo natación y yoga pero necesito algo mas fuerte.. puedo subir y bajar escaleras. ayudara? para fortalecer el vientre q ejercicios se puede hacer? gracias por tu tiempo..

    • E. Javier C. 22/07/2014 at 10:50 pm - Reply

      Hola Analia todo el ejercicio que hagas antes y después te ayudará a calentar en el primer caso y a quemar grasa en el segundo.

  28. bella 21/07/2014 at 4:38 pm - Reply

    Mi cola era plana chikas. Y sólo hice sentadillas ahora mi cola tiene volumen mejor dicho de plana paso a tener volumen si te aumenta con tan solo hacer sentadillas. Y cuando terminen el desafío de los 30 días si quieren aumentar más glúteos háganlo con pesas.

  29. Flecos 23/07/2014 at 3:37 pm - Reply

    Hola! quisiera saber si puedo comenzar con este desafio, con mancuernas de 1 kilo.
    mi problema es que tengo las piernas muyyyyyy delgadas y quisiera ganar volumen. gracias!

    • E. Javier C. 23/07/2014 at 11:12 pm - Reply

      Si Flecos. No habría ningún problema.

  30. Elena 23/07/2014 at 11:41 pm - Reply

    Hola Javier, me gustaría preguntar varias cosas,pero lo primero muchas gracias por esta información,sigo este entrenamiento y me va bastante bien,el problema es que tambien quiero tonificar el abdomen,soy delgada y veo que los abdominales no me sirven de mucho…Gracias!

  31. rafa 27/07/2014 at 4:49 pm - Reply

    Hola Javier, tengo 15 años recién cumplidos y me gustaría hacer esta rutina… si la hago con barra o mancuernas afectará a mi crecimiento o espalda?
    Gracias y saludos.

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