Principio básicos para organizar una rutina anual
Organiza tu rutina de gym

Principio básicos para organizar una rutina anual

A la vista de las cuestiones y temas paralelos que han surgido en la 1ª Rutina FullBody de Cronosfit, me veo en la obligación de tratar de estructurar un entrenamiento más a largo plazo para responder a las siguientes cuestiones:

 

  • ¿Qué va antes y después de esta rutina?
  • ¿Como organizo mi trabajo anual?
  • ¿Qué son los mesociclos?
  • ¿Series, repeticiones… cuantas, como, en qué forma, PARA QUÉ?

 

MACROCICLO: se refiere a la organización general del entrenamiento, pudiéndose dividir en anual, bianual y olímpico. En nuestro caso Cronosfit se centra en los atletas del día a día, por lo que no tenemos un objetivo concreto, no estamos preparando una olimpiada, el objetivo es estar y vernos bien y eso no tiene fin, es una forma de vida.

 

MESOCICLO:  son el resultado de bloques de 1 a 12 microciclos. Pueden ser lineales o progresivo, conjugados u ondulantes. Ninguno es mejor que el resto, lo bonito es variar, además de que nos ayuda a progresar continuamente.

 

MICROCICLO: conjunto de 1 a 4 semanas, pudiendo llegar a 6. Son las unidades básicas de entrenamiento y suelen tener un objetivo concreto, recuperación de lesiones, descanso activo, entrenamientos pesados, ligeros…

 

Por ejemplo la rutina FullBody de 8 semanas se basa en un mesociclo conjugado, no siendo un método Westside típico, pero si parecido y cuyo objetivo es fuerza y volumen muscular.

 

Como divido mi Año de entrenamiento: Como construir mi MACROCICLO

Esto es orientativo, por ejemplo, los principiantes necesitan crear mesociclos más largos, pues las primeras semanas tienen que no sólo adaptarse a los ejercicios sino que en muchos casos suelen tener que aprender el desarrollo de la técnica correcta del ejercicio.

Lo que suelo escribir va enfocado a medios-avanzados, mientras que los avanzados serán aquellos que son capaces de adaptar las rutinas a sus propias necesidades, incluso mejoras, que son siempre bienvenidas. En estos casos, el atleta avanzado suele utilizar mesociclos más cortos en algunas ocasiones ya que la ejecución del ejercicio es perfecta, además de dominar y conocer los pesos máximos que son capaces de mover.

 

Otro apunte es que las rutinas o la forma en que se modifican y adaptan en Cronosfit no van orientadas al powerlifter o culturista, sino más bien a aquel atleta que quiera obtener un cuerpo estilizado y polivalente, por ello pese a las diferencias existentes entre los diferentes deportes, con nuestras rutinas se podrían ver beneficiados tanto un jugador de fútbol como un luchador de full contact o un bodybuilder, realizando pequeñas modificaciones en nuestros entrenamientos .

Cuando una rutina vaya orientada a un deporte concreto, powerlifting o culturismo, lo indicaré como en el caso del entrenamiento de pesas específico para artes marciales.

 

Powelifter, Bodybuilder, Crossfiter… ¡Eres bienvenido!

 

Sin embargo entendemos que todo tipo de cuerpos en forma exigen constancia, sacrificio y todos ellos tienen sus pros y sus contras, además de cosas que aprender de cada uno de los entrenamientos específicos, por ello todo tipo de deportista es bienvenido para enrriquecernos unos de otros.

 

A continuación pondré 3 esquemas de entrenamiento orientados a 3 objetivos distintos en función del cuerpo u objetivos que quieras obtener.

Los planes están distribuidos en 48 semanas, donde si todos los meses fueran de 4 semanas haríamos el año, esto es para tener en cuenta fases de descanso activo que cada uno puede adaptar según su rendimiento, aunque dentro de los planes existen también semanas de descanso donde la carga de trabajo disminuye.

 

Objetivo: Powerlifter

1º Fase de descanso 4 semanas

2ª Fase Preparación 6 semanas

3ª Fase Intensidad 6 semanas

4ª Fase fuerza y potencia  12 semanas

5ª Fase incrementar fuerza y potencia  8 semanas

6ª Fase Congestión muscular 6 semanas

7ª Fase Definición 6 semanas

 

Objetivo: Bodybuilder

1º Fase de descanso 4 semanas

2ª Fase fuerza 8 semanas

3ª Fase hipertrofia 8 semanas

4ª Fase fuerza 4 semanas

5ª Fase potencia 4 semanas

6ª Fase hipertrofia 4 semanas

7ª Fase fuerza 4 semanas

8ª Fase potencia 4 semanas

9ª Fase fuerza 4 semanas

10ª Fase potencia 4 semanas

 

 

Objetivo: Cronosfiter

1º Fase de descanso 4 semanas

2ª Fase Preparación 6 semanas

3ª Fase Intensidad 6 semanas

4ª Fase fuerza y potencia  12 semanas

5ª Fase incrementar fuerza y potencia  8 semanas

6ª Fase Congestión muscular 6 semanas

7ª Fase Definición 6 semanas

 

Fase de descanso: Aunque parezca contradictorio nuestra planificación anual tiene que comenzar con el descanso, para asegurarnos que vamos a rendir al máximo durante todo el plan es necesario desconectar de las pesas al menos 4 semanas.

 

En el Objetivo: Bodybuilder, no existirá rutina de definición como tal, la sustituimos por una fase de potencia de 4 semanas donde trabajamos con ejercicios intensos y haremos hincapié en la dieta.

 

Objetivos/ Planes mixtos, eres libre de alternar unas fases con otras de otros planes, siempre que tengas en cuenta no pasar de una fase cuya finalidad sea similar, pues seguramente muchas rutinas se solaparán y no obtendrás los resultados obtenidos.

Por ejemplo, podrías estar con una fase de fuerza y potencia de powerlifter, pasar a una de hipertrofia Bodybuilder y terminar con una de definición de CronosFiter para volver a una fase de Bodybuilder, los limites los pones tú.

 

Fase Congestión muscular: consiste en series de 10 a 15 repeticiones más trabajos isométricos, aumentando si es posible los Kg.

 

NOTA

Los que hayáis hecho la 1ª Rutina FullBody de Cronosfit estaréis en la 6ª Fase del objetivo CronosFiter.

 

 

¿CronosFit = Crossfit? No

Pese a que en CronosFit somos partidarios de muchos de los principios del Crossfit, estamos en contra de una de las máximas de esta disciplina que aboga por cierta anarquía en los entrenamientos, prescindiendo de la periodización, la cual creemos necesaria para conseguir mejoras.

Por ello nuestro modelo CronosFit combina los mejores aspectos de las tres disciplinas para crear un plan anual unico, que te ayudará a ser un atleta más completo.

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5 comentarios en “Principio básicos para organizar una rutina anual”

  1. Hola! Una pregunta y en cada fase podrias especificar que rutina ariamos torso /pierna ,weider.. y que rep y series utilizariamos gracias!!!!!!

  2. non he entendido nada de la rutina anual.Quiero decir ,que no se que ejercicios hacer en cada fase.Si pudieses hacer un reto como el de las cuarenta semanas ,seria estupendo ,pero si no,en mi caso ,no sabria que hacer

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