Entrenamiento con pesas y Full Body para Runners

Si le preguntas a un runner cuántas horas pasa en la sala de pesas, seguramente una gran mayoría te contará que ninguna. Esto sobre todo ocurre a nivel amateur, no es una verdad absoluta, pero creo que cuanto más novatos somos, menos horas de trabajo de fuerza realizamos.

Pensar en levantar pesas, es creer que vamos a ser más pesados, más lentos, más torpes… sin embargo el entrenamiento de fuerza es tan importante como el trabajo de series para mejorar nuestro rendimiento y velocidad.

Tal vez no nos interese el trabajo en la sala de musculación del mismo modo que trabaja un powerlifter o un culturista, sentadillas pesadas o curls infinitos en busca de hipertrofia, pero acorde con nuestros objetivos siempre hay un trabajo de pesas que podremos realizar… una forma de utilizar las pesas más enfocada a la funcionalidad.

No tenemos que obsesionarnos solo con cumplir nuestro objetivo de kilómetros semanal, no importa la cantidad, importa la calidad, por ello los beneficios que un corredor, sea cual sea su disciplina, podrá obtener del entrenamiento con pesas con una buena rutina full body para corredores son amplios.

Un corredor rápido no es aquel que mueve más rápido las piernas, tampoco el que tiene los gemelos más fuertes, si a nivel biomecánico somos estrictos, el corredor rápido es el que se mantiene menos tiempo en el suelo gracias a que se levanta con más fuerza de él, gracias a una extensión potente de cadera.

 

Objetivos del entrenamiento con pesas para corredores

Para que el entrenamiento de fuerza en runners sea eficaz se debe enfocar en potenciar 3 aspectos: corregir postura, estabilidad y fuerza.

Además debe centrarse en trabajar la fuerza aplicada a una extensión de cadera potente y una zancada larga, junto a un trabajo de core importante.

Una combinación eficaz entre el uso de pesas, peso corporal y alta intensidad, son las rutinas Full Body o de cuerpo completo.

Ejercicios que mejoran la postura para runners

Test de compresión vertical

Este ejercicio nos ayudará a conseguir sin darnos cuenta la postura neutra de la columna vertebral, el objetivo es que obtengamos esa postura al levantarnos, sentarnos, al correr… practicandolo pronto se convertirá en un hábito.

En bipedestación un compañero se colocará detrás nuestra con las manos sobre nuestros hombros, haciendo fuerza hacia abajo, si nuestra posición es correcta nuestra columna no se deformará, no se arqueara.

Podemos trabajarlo realizando equilibrios sobre una pierna.

 

Push ups

Realice push ups sobre una superficie inestable, no se recomienda que todos los puntos de apoyo sean inestables, así podemos realizar flexiones con los pies en un TRX o con las manos sobre unas mancuernas o un bosu.

Asegurate durante todo el movimiento que tu core esté firme. Recuerda: control postural. (Push Ups o flexiones de brazos)

 

Swiss ball russian twist

(giros de cadera sobre pelota de pilates)

Consiste en realizar abdominales con giro sobre una pelota de pilates.

Colocamos la espalda sobre una pelota, nuestras piernas estarán apoyadas en el suelo, más o menos a 90º, podemos coger una mancuerna y comenzamos a realizar giros.

 

Pull Up

La realización de dominadas estrictas con agarre amplio ayuda a fortalecer los trapecios y dorsales y a estabilizar los omoplatos. (Dominadas)

 

Ejercicios que mejoran la estabilidad

Clamshells

Este ejercicio sirve para ganar fuerza en la abducción de la cadera.

No colocamos en decúbito lateral y nos centramos en poner duro el core, estabilizamos la columna.

Con las rodillas separadas ponemos los glúteos duros, como si trataramos de sujetar algo entre las nalgas.

Manteniendo esa presión vamos descendiendo la rodilla.

El ejercicio se llama “Clamshells” porque lo que hace es imitar el cierre de una concha de almeja.

Podemos colocar un balón entre las piernas si nos resulta más sencillo.

Para obtener beneficios en la estabilidad, este ejercicio se recomienda realizarlo 100 veces al día.

 

Elbow Plank Lateral con giro

Es hacer una plancha en decúbito lateral apoyado sobre el antebrazo, el otro brazo lo extenderemos coincidiendo con la extensión de cadera (plank) y realizaremos un movimiento de flexión de ese brazo y giro de cadera, pasando el brazo por debajo del tronco.

 

Side-lying Hip bridge

(Elbow Lateral Plank)

La famosa plancha, en este caso con el codo apoyado y lateral. El ejercicio en sí sería mantener la cadera elevada para realizar un trabajo isométrico, pero también podríamos hacer elevaciones y descensos de cadera para hacer repeticiones del ejercicio.

 

Side-Lying hip adduction

(Decúbito lateral con abducción de cadera)

En decúbito lateral, acostados sobre un lateral, la pierna que está por encima la adelantamos, de forma que la que está en contacto con el suelo queda alineada con el tronco, es esta pierna, en esa posición lateral, la que deberemos elevar y descender.

 

Ejercicios que mejoran la fuerza para runners

Peso muerto rumano

Realizaremos este ejercicio con barra o mancuernas, un ejercicio muy completo que nos ayudará a fortalecer la espalda baja y los isquiotibiales.

Si quieres darle un plus de dificultad puedes probar a realizarlos con una sola pierna. (Peso Muerto)

 

Extensión de cadera en pelota suiza

(Swiss ball triad)

El Swiss ball triad o Swiss Ball Hamstring Curl comprende varios ejercicios en pelota suiza que nos podrían interesar, pero vamos a centrarnos en dos:

VARIANTE 1: tumbados boca arriba con las piernas elevadas y los talones sobre la pelota, apretamos en core y elevamos nuestras caderas, mantenemos la presión en el abdomen y los glúteos durante todo el movimiento, 1-2 segundos arriba y volvemos a descender.

VARIANTE 2: partiendo de la posición alta del ejercicio anterior y manteniendo tensión en el core vamos a realizar un movimiento de curl, es decir, flexionamos las rodillas para el balón venga hacia nosotros hasta que nuestro tronco dibuje con nuestras piernas un ángulo cercano a los 90º, volvemos a extender las piernas hasta quedarnos en la posición inicial.

 

Bulgarian split squat

Consiste en realizar una zancada pero la pierna retrasada sobre un banco, podemos sujetar un disco sobre la cabeza o un par de mancuernas a ambos lados del cuerpo. (Sentadilla Búlgara)

 

Back squat

Sentadilla con la barra sobre los trapecios. Ejercicio sobre el que podréis encontrar un amplio artículo en nuestra sección de “Entrenamientos y Ejercicios”. (Sentadilla)

 

Ejercicios que mejoran la potencia para runners

Ninja Squat jumps

Consiste en realizar saltos al cajón. Nos ponemos delante de un cajón que nos quede por debajo de las rodillas, poco a poco podremos subir la altura, lo que interesa es saltar con las dos piernas a la vez y caer suavemente sobre el mismo, despacio, sin hacer mucho ruido, como un ninja…

Una vez arriba descendemos y volvemos a repetir el proceso.

Otra variante del proceso sería de rodillas, realizar un salto para aterrizar en sentadilla.

 

Box drop jumps

Saltos a cajón, ejercicio que vemos a diario en los box de Crossfit. Puede parecer similar al anterior, pero en este caso saltamos al cajón con los dos pies a la vez, una vez arriba nos extendemos para que cuente la repetición y volvemos a bajar con los dos pies a la vez, al aterrizar debemos hacer una rebote que será el que nos dé el impulso para volver a subir al cajón.

En este ejercicio la dificultad reside en controlar el rebote para conseguir un movimiento efectivo. El tiempo y la práctica nos dará la excelencia.

 

4-Square Jumps

Realizamos saltos a pies juntos dibujando los vértices de un cuadrado, hacia un lado y hacia otro, lo más rápido posible.

 

Lateral Jump

Saltos laterales, podemos colocar un cajón o una barra en el suelo para aumentar la dificultad, saltando el obstáculo en cada desplazamiento lateral lo que nos obligará a saltar más alto.

 

Lanzamiento de balón medicinal

(Medicine ball rotational Throws)

Lanzamientos de balón medicinal con giro, nos colocamos de pie con la mirada al frente para girar el tronco hacia un lado pivotando sobre la pierna más cercana a la pared con la que vamos a lanzar el balón con fuerza.

 

Rutinas Full Body y de fuerza según objetivos

El entrenamiento con pesas para runners depende de dos aspectos:

  • la distancia para la que estés entrenando
  • el momento de la temporada en el que te encuentres

 

Si eres corredor lo que si vamos a dejar a un lado son los entrenamientos de hipertrofia pura, es algo que no nos resulta útil y nos centraremos más en fuerza y potencia, lo que llevará consigo ganancias de masa muscular pero en otra medida.

En pretemporada deberíamos de concentrar la mayor carga de trabajo de forma estructurada, al final de la misma es cuando terminaremos moviendo las cargas más pesas. Además es fundamental el trabajo de fuerza.

 

Podríamos dividir nuestra temporada en los siguientes ciclos:

  • Preparación
  • Competición
  • Transición

 

Fijándonos tan sólo en los aspectos del trabajo de fuerza, las pesas, durante la preparación se enfocarán a la adaptación anatómica, la fuerza máxima y la conversión en potencia de las ganancias obtenidas; durante la competición nos centramos en afianzar objetivos, mantenimiento y mejora de la potencia y trabajo de potencia específica; finalmente, un periodo de transición, reposo y descanso, donde realizaremos una fase de adaptación anatómica nuevamente o de compensación si nos encontramos al final de la temporada.

Si tienes dudas o quieres saber más sobre la organización de un entrenamiento anual de pesas te recomiendo que revises nuestra Rutina Anual Definitiva.

Como podéis ver en el entrenamiento del running o macrociclo, no existen microciclos de hipertrofia que si existirán en otros deportes y en caso de aparecer en nuestras planificaciones serán de forma diferente.

 

A continuación vamos a ver ejemplos de rutinas full body que podríamos llevar a cabo en las fases de preparación una vez realizado el microciclo de adaptación anatómica.

Ejemplos de rutinas Full Body para corredores

trabajo de fuerza para runners

Trabajo de fuerza para Runners

Voy a compartir unos ejemplos de rutinas de cuerpo completo de 2 días a la semana para corredores según el tipo de prueba que estén preparando.

Supongamos que el corredor está en su fase de preparación y ya ha pasado un periodo de adaptación anatómica, por lo que aún está lejos de la competición pero ya estamos listos para ganar masa muscular (recordemos que no será una fase de hipertrofia como la que podría experimentar un culturista).

Rutina Full Body para corredores de velocidad

La fuerza requerida para carreras de velocidad es: fuerza de reacción, fuerza inicial, capacidad de aceleración, fuerza resistencia.

PESO: 70-80% RM

DESCANSO: 60-120 segundos

 

Día 1

Peso muerto 4 x 10

Press banca 4 x 10

Remo mancuernas 3 x 10

Fondos tríceps 3 x al fallo (si hacemos más de 10 poner lastre)

Extensión de gemelos 4 x 15

Press W 3 X 10

Plank 4 x 60 segundos

Plank lateral 3 x 60 segundos

 

Día 2

Dominadas 4 x al fallo (si hacemos más de 10 poner lastre)

Sentadillas 4 x 10

Push ups 3 x 10

Dominadas de bíceps 3 x al fallo (si hacemos más de 10 poner lastre)

Patada posterior (Glúteos) 4 x 15

Pájaros 3 X 10

Extensiones Lumbares 4 x 20

V-Sit 4 x 20

 

Rutina Full Body para corredores de media distancia

En medio fondo el runner utilizará capacidad de aceleración, resistencia muscular (R-M)* de media duración y R-M de larga duración.

PESO: 70-80% RM

DESCANSO: 60-120 segundos

 

Día 1

BISERIE: Peso muerto 4 x 10 + Press banca 4 x 10

Remo mancuernas 3 x 10

Fondos tríceps 3 x al fallo (si hacemos más de 10 poner lastre)

Extensión de gemelos 4 x 15

Press W 3 X 10

Plank 4 x 60 segundos

Plank lateral 3 x 60 segundos

 

Día 2

BISERIE: Dominadas 4 x al fallo (si hacemos más de 10 poner lastre) + Sentadillas 4 x 10

Push ups 3 x 10

Dominadas de bíceps 3 x al fallo (si hacemos más de 10 poner lastre)

Patada posterior (Glúteos) 4 x 15

Pájaros 3 X 10

Extensiones Lumbares 4 x 20

V-Sit 4 x 20

 

*R-M es el resultado de entrenar fuerza más resistencia.

Rutina Full Body para corredores de fondo

El corredor de larga distancia necesitarás entrenar fuerza específica para resistencia muscular de larga duración.

PESO: 70-80% RM

DESCANSO: 60-120 segundos

 

Día 1

BISERIE: Peso muerto + Press banca 4 x 10-12

BISERIE: Remo mancuernas + Fondos triceps (al fallo) 3 x 10

BISERIE: Extensión de gemelos + Press W 4 X 15 (+/- 65% RM)

Plank 4 x 60 segundos

Plank lateral 3 x 60 segundos

 

Día 2

BISERIE: Dominadas(al fallo) + Sentadillas 4 x 12

BISERIE: Push ups + Dominadas de bíceps 3 x al fallo

BISERIE: Patada posterior (Glúteos) + Pájaros 4 X 15 (+/- 65% RM)

Extensiones Lumbares 4 x 20

V-Sit 4 x 20

Ejemplo de Rutina de Fuerza de 2 días para corredores

PESO: 80 – 95% RM

DESCANSO: 60-120 segundos

 

Día 1

Sentadillas 6 x 6

Zancadas 5 x 8

Hip Thrust 5 x 4-6

Lumbares 4 x 20

Sit Ups 4 x 20

 

Día 2

Dominadas 5 x 8 (con lastre)

Press Militar 5 x 8

Press Banca 5 x 8

Plank 4 x 60 segundos

Oblicuos* 4 x 20

*en posición de crunch abdominal piernas 90º, elevamos el tronco haciendo un crunch normal y giramos para tocar con el codo en la rodilla contraria, volvemos al centro en la parte alta y giramos al otro lado, volvemos al centro y descendemos, eso es 1 repetición.

 

Conclusiones

El entrenamiento en el gimnasio de un corredor debe ir enfocado a mejorar su postura, estabilidad, fuerza y potencia, cualidades que le ayudarán a mejorar sus marcas.

Todos los entrenamientos con pesas o cuerpo corporal se completarán con entrenamientos específicos en pista para mejorar las cualidades del atleta.

De lo anterior deducimos que los entrenamiento deben adaptarse a los objetivos del deportista:

  • tipo de prueba en la que participa
  • momento de la temporada en la que se encuentra

De esta manera las sesiones de entrenamiento variarán en intensidad y peso, además de que variará la importancia del trabajo en la sala de pesas o en la pista.

Un trabajo de fuerza no solo no nos hará más lentos, si no que con la planificación adecuada nos ayudará a batir nuestras marcas y a prevenir lesiones.

 

Bibliografía

Bompa, T. O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo (programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes). Barcelona: Paidotribo.

Dicharry, J (2012). Anatomy for Runners. Virginia: Skyhourse

2 Comments

  1. José Ferez sanchez 24/11/2017

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