Los korean dips o también conocidos como fondos coreanos, es un ejercicio de calistenia. Son una variación más difícil de otros dips, como fondos en banco (Bench Dips) o Fondos en paralelas.
Este tipo de dips es prácticamente la misma ejecución, lo que diferencia y al mismo tiempo lo hace más difícil, es que no tiene ninguna ayuda externa, como lo es el apoyo de los pies en el ejercicio sobre banco.
⚡INDICE DEL ARTICULO
Todos los dips se basan en el entrenamiento de fuerza y este no es la excepción. En la actualidad no muchas personas se atreven a realizar este dips, no porque sea muy difícil de ejecutar, si no debido a la posición que deben tener en los hombros y las muñecas, que a simple vista parece que se fueran a lesionar (para quienes ya han hecho dips no será nada nuevo), pero igual muy pocas personas lo emplean en sus entrenamientos.
Aunque obviamente para ejecutar este ejercicio se tiene que tener un entrenamiento previo y las progresiones ya dominadas, porque, sin tener estas precauciones, en ese caso sí podría terminar en lesión tanto de las muñecas como los hombros.
¿Cómo se ejecuta Korean Dips?
Si no tienes dominadas las progresiones anteriores como lo es Bench dips o en fondos bancos, para ejecutar korean dips, lo mejor y más recomendable para tu salud física es que no lo intentes, ya que puede ser un ejercicio bastante lesivo para los principiantes.
¡ATENCIÓN! Insisto en que este no es un ejercicio para principiantes y es necesario tener una buena base de fuerza y experiencia con fondos. Si estas comenzando te recomiendo que visites el Programa 360 o realices cualquiera de nuestras Rutinas de calistenia gratuitas. Además al final de este articulo encontrarás un interesante descuento.
- Debes sentarte encima de la barra, agarrando esta fuertemente con las manos que quede el pulgar hacia el frente.
- Debes bajar lentamente, llevando los pies por detrás de la barra, esto para poder crear un balanceo para facilitar o hacer fluir la subida y bajada del ejercicio.
- Debes de llevar a 90 grados los codos.
- Una vez que ya hayas bajado debes subir nuevamente a la barra hasta quedar sentado.
- Cuando estés arriba vuelves y realizas el movimiento cuantas veces desees.
¿Existen progresiones para los Korean Dips?
Los korean dips al ser para los dips un ejercicio bastante básico y simple, no existen tantas progresiones que se puedan usar para poder comenzarlo. Lo único que puedes hacer como especie de progresión es que realices algunos ejercicios básicos, como flexiones de pecho, ejercicios que ayuden a la flexibilidad, que preparen las muñecas, hombros y pectorales para el tipo de movimiento que se realizan en los korean dips.
Recomendaciones al momento de ejecutar Korean Dips
- Si estás iniciando con este ejercicio, lo recomendable es que el balanceo que se realiza para llevar los pies hacia atrás sea bastante pronunciado para que puedas agarrar ese mismo impulso y volver a subir. Aunque no exageres, ya que si tampoco tienes tanta fuerza para sostener tu peso combinado con el balanceo puedes caerte de frente. A medida que vayas dominando korean dips puedes ir reduciendo el balanceo para que sea más exigente este.
- Se debe agarrar bien la barra y esta al momento de subir y bajar debe estar pegada a la espalda, esto es necesario para poder reducir la interinidad y poder apoyar el peso del cuerpo y no lesionar los hombros o las muñecas.
- El agarre de la barra es muy importante para las muñecas, ya que estas son las que se encuentran más comprometidas al momento del ejercicio, una opción para reducir la tensión en estas y los hombros es que agarres la barra de diferente forma, la primera es que agarres la barra de manera que esta pase por los dedos índices y corazón. La segunda es que la barra pase por los dedos índices y anulares. Puedes probar las dos teniendo mucho cuidado y escoger la que más te guste.
Consejos antes de ejecutar Korean Dips
- Como ya hemos mencionado en korean dips se ven muy comprometidas las muñecas. Por ello lo que podemos recomendarte es que antes de realizar este ejercicio, practiques otros que te ayudan bastante en cuando a mejorar la movilidad y flexibilidad de las muñecas, no queremos lesiones. Estos ejercicios son fáciles, se basan en que estires las muñecas, giros de muñecas, flexiones en supinación, en fin aquellos ejercicios que puedan prepararse y mejorar las articulaciones de tus manos y muñecas. De esta forma se pueden evitar lesiones, molestias y dolores en esta zona.
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- También es importante mejorar previamente la flexibilidad en los hombros y en los pectorales. Igualmente puedes realizar entrenamientos que vayan trabajando estas zonas y preparándote para korean dips. Y evitar futuras lesiones y molestias. Se pueden realizar estiramientos estáticos simples, dislocaciones de hombros con bandas elásticas o palos, rotaciones externas del hombro. Y para los pectorales flexiones con banda elástica, press de banca inclinado con mancuernas, cruces con poleas altas, entre otros.
¿Qué músculos trabajan los Korean Dips?
Los músculos que se trabajan al momento de ejecutar los korean dips son:
- Músculo Deltoides. Deltoides posterior , deltoides medio o lateral y deltoides anterior.
- Músculos pectorales. Pectoral mayor, pectoral menor y serrato.
- Músculos tríceps. Las 3 cabezas del tríceps, vasto interno, vasto externo y vasto medio o largo.
Cabe resaltar que cuando se realizan con agarre supino se trabajan más los pectorales y cuando se realizan con agarre prono trabajan más los deltoides y tríceps.
¿Cuáles son las variaciones de los Korean Dips?
Después de que domines por completo los fondos coreanos, puedes empezar a realizar poco a poco otras variaciones de estas dips, como lo son Korean Typewriter y Korean Archery. Estos son ejercicios de Calistenia más difíciles y aún más desafiantes que los Korean dips, pero con una buena práctica y disciplina todo se puede hacer.
Esperamos que la información que te proporcionamos en este artículo haya sido de gran ayuda para la ejecución de los korean dips, e igualmente que también hayamos podido responder tus dudas al respecto de este ejercicio.
Es importante decir que si no comprendes aún cómo realizar la ejecución de este ejercicio, lo que te podemos recomendar es que veas algún vídeo tutorial donde lo puedas observar del modo en que se ejecuta y así evitar que puedas sufrir alguna lesión.
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