El back lever es un ejercicio de calistenia, parecido a Front Lever, Full Planche, Human flag y todos los otros que tengan que ver con barras, anillas y tensión muscular sobre ellas.
Este ejercicio se puede realizar en barra fija o con anillas, ayuda al fortalecimiento de los músculos del pectoral, bíceps, hombros y antebrazos entre otros.
Como ya mencionamos, visualmente es muy similar a Front Lever, solo que en Back Lever se debe estar en paralelo al piso pero con la cara mirando hacia él. Este movimiento es utilizado más que todo en la calistenia y en la gimnasia deportiva.
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Por ello es un ejercicio que necesita bastante fuerza, flexibilidad y equilibrio. Así que es importante realizar y dominar otras progresiones para poder ejecutar back lever correctamente y que no haya ninguna lesión.
Progresiones de Back Lever
Si eres principiante y no haz realizado y dominado las progresiones de back lever, lo más aconsejable es que las hagas, ya que Back lever es un ejercicio con bastante riesgo a producir una lesión si no se saben ejecutar correctamente, por ello te diremos algunas progresiones que te servirán para luego si ejecutar Back lever con mayor seguridad.
- Skin the Cat: Sin duda este es un ejercicio de progresión esencial para Back Lever, ya que te ayudará a trabajar la flexibilidad en los hombros. Si se domina este ejercicio podrás conseguir más flexibilidad de la necesaria, es muy bueno, porque te puede servir para otros ejercicios. Para ella ejecución de este, te debes guindar en una barra paralela o en anillas, luego se deben subir las piernas hasta que queden los pies en las manos, a medida que vayas subiendo los pies debes echarte hacia atrás y ir pasando las piernas por en medio de los brazos, y así dar la vuelta completa o lo que la flexibilidad te permite.
Lo recomendable es ir poco a poco con esta progresión, porque trabaja demasiado las articulaciones de los hombros y también la posición en la que se hace no es tan segura para los principiantes.
- Tuck Back Lever: Es muy parecido al anterior solo que tenemos que agarrar una barra paralela con agarre prono. Realizamos la misma ejecución de Skin The Cat pero solo llevamos el cuerpo hasta que la espalda esté paralela al suelo, mientras que las piernas pueden quedar recogidas, semi-estiradas o estiradas, solo que entre más lejos estén de tu cuerpo más intensidad tendrá el ejercicio.
- Advanced Tuck Back Lever: Una vez que ya hayas dominado en su totalidad la anterior podemos comenzar sin ningún problema a realizar progresiones más dificultad. Su ejecución consiste en la misma que Tuck Back Lever solo que para añadirle esa dificultad para progresar se debe poner la espalda y la cadera lo más recto que puedas, también puedes incrementar progresivamente el tiempo del ejercicio y así lograr una mayor dificultad en el ejercicio.
- Back Lever con piernas dobladas: Te debes de poner en la posición de Back Lever, solo que las piernas deben ir totalmente dobladas y las rodillas juntas, con esto se reduce considerablemente el peso que tendría que soportar el core y los brazos.
- Straddle Back Lever: Se realiza el mismo movimiento de ejecución de los anteriores, solo que para realizar este debes tener las piernas y las caderas totalmente rectas, además que las piernas deben estar lo mayor separadas que se puedan. Ya en este ejercicio se podrá ver un poco más la intensidad que se puede llegar a tener en Back Lever.
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Ejercicios que te ayudaran para los Back Lever
Cabe resaltar que no solo debes cumplir estas progresiones, también puedes hacer otro tipo de ejercicios más básicos, que de igual manera te ayudarán a trabajar las zonas que más se emplean en la ejecución de Back Lever. Ya que la idea es que se te haga más fácil su ejecución, que haya una menor probabilidad de lesión y obviamente tengas conocimiento con las progresiones de cómo se debe realizar. Algunos ejercicios que te servirán para entrenar los músculos son:
- Para trabajar el core: Plancha abdominal, plancha lateral, elevación de piernas, escalada horizontal, abdominales en polea alta, entre otros.
- Para los hombros: Press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales, press Arnold con un solo brazo para hombros y estiramiento con escoba (para la flexibilidad).
- Para los pectorales: Press de pecho, aperturas de pecho, press de pecho con mancuernas juntas, press de pie, press de banca inclinado, flexiones de pecho, press de banca con agarre cerrado, flexiones con mancuernas, flexión de arqueo, entre otras.
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¿Cómo ejecutar Back Lever?
Una vez que ya hayas dominado las progresiones anteriores, ya podrás realizar Back Lever, bien comencemos.
Fuente: The Movement Athlete
- Las manos en la barra o las anillas deben ir al ancho de los hombros o si lo deseas un poquito más ancho, pero no te excedas. Aunque se considera más fácil realizar Back Lever con las anillas, lo que también podría sumarle un poco de intensidad por el equilibrio que se tiene que emplear.
- La ejecución es igual que los ejercicios anteriores, el cuerpo debe quedar completamente en paralelo con el suelo, formando una línea recta con los hombros, caderas, rodillas y tobillos.
- La escápula debe posicionarse hacia abajo en una posición deprimida y neutral, que se conoce mayormente como depresión escapular. Para quienes no lo sepan es cuando los hombros quedan hacia abajo sin dejar que lleguen a la postura de postración.
- Puedes realizar cuantos quieras de Back Lever, aunque si está comenzando lo mejor es que vayas aumentando progresivamente este. Para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al nuevo ejercicio y tampoco sufras una lesión o molestias.
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Músculos que se emplean en Back Lever
- Músculos Deltoides: deltoides anterior (clavícula). Deltoides lateral (acromion) y deltoides posterior (espina de la escápula).
- Músculos del Core: (los músculos abdominales, lumbares, pelvis, los glúteos, y la musculatura profunda de la columna)
- Músculos Pectorales: Músculo pectoral mayor, pectoral menor y el serrato anterior.
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