L – Sit o isométrico en L, es un ejercicio isométrico de calistenia, que como su nombre indica consiste en colocar nuestro cuerpo en forma de L.
Así que se deben mantener las piernas y la espalda recta, formando un ángulo de 90º entre ellas. Para lo cual es importante mantener el core activo para mantener una correcta postura, ya que es un error común en quienes lo practican doblar las piernas o encorvar la espalda, lo que no es nada bueno para la columna.
Es importante realizar progresiones y ejercicios que te ayuden a realizar este ejercicio isométrico. Para quienes no lo sepan, un ejercicio isométrico es aquel que genera contracción continua en ciertos músculos, estos no cambian y las articulaciones afectadas no se mueven.
Ejercicios sencillos a priori que se consiguen a base de muchas horas de entrenamiento calistenico, sumando cada semana unos pocos segundos al crono.
¿En qué consiste L-sit y cómo ejecutarlo?
Como ya mencionamos el ejercicio L-sit consiste en colocar el cuerpo en forma de L, y sosteniendo el peso del cuerpo únicamente con las manos.
Una recomendación para los principiantes es que realicen el ejercicio en barras paralelas, en cambio para los más experimentados en este ejercicio podrían hacerlas sin ningún tipo de barras, solo en el piso, como también en anillas que es un poco más difícil. o suspendido de una barra de dominadas.
- Para iniciar con el L-sit, debes posicionarte en medio de las barras paralelas sujetándose con las manos, los nudillos deben quedar hacia abajo o como se conocen un agarre prono.
- La columna ya debe estar elongada, perpendicular al piso.
- Una vez en la posición correcta, se puede iniciar el ejercicio. Se deben extender los brazos hacia abajo de manera que alcen al cuerpo, cuando vayas haciendo esto debes mantener el torso erguido y la mirada hacia el frente. Los codos deben quedar en posición de bloqueo. (Recuerda que en esta posición debes tener retracción escapular, es decir, intentas que los bordes inferiores de tus omoplatos se toquen)
- Mientras vayas extendiendo los brazos ve al mismo tiempo extendiendo ambas piernas, y así llevar los pies adelante, las piernas deben estar rectas y paralelas con el suelo, de forma que el cuerpo tenga una posición en L. igualmente que los codos y las rodillas deben quedar en posición de bloqueo.
- Y listo ya habrás ejecutado L-sit. Puedes mantener en esa posición lo que desees y realizar varias repeticiones.
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Progresiones para conseguir el ejercicio L- sit
Siempre es importante realizar progresiones para realizar otro ejercicio ya sea de mayor intensidad, aunque no parezca a simple vista el L – sit es un ejercicio que requiere de gran fuerza en el tren superior y en el core, igualmente equilibrio y dedicación. Cabe destacar que para ejecutar este ejercicio y sus progresiones es necesario tener unas barras paralelas, un chaleco lastrado o un par de discos que colgarnos a la cintura.
- La primera progresión para L sit será posicionarse de manera correcta encima de las barras, se debe sacar el pecho hacia adelante hasta que la columna este elongada. Se deben llevar los hombros hacia atrás y luego hacia abajo, para luego empujar las manos hacia abajo donde se encuentran las barras y ahí mantener dicha postura durante algunos segundos o cuanto más puedas. Las piernas deben quedar recogidas y solo es levantar el peso de tu cuerpo con los brazos manteniendo la postura.
- La segunda progresión se hará igual que la anterior, que es posicionarte encima de las barras con la espalda elongada, los hombros hacia atrás y abajo. Lo único diferente será flexionar una de las piernas y la otra estirarla, mientras sostenemos el peso del cuerpo con las manos empujando hacia las barras. Se deben ir cambiando las piernas e ir realizando de 6 a 4 estiramientos por piernas. Puedes intentar mantener la posición unos 15 segundos por cada pierna o lo que tu puedas.
- Una vez que ya puedas dominar ambas piernas por igual, pasarás a la última progresión para finalmente poder ejecutar L sit. Esta será igual que las dos anteriores, solo que en esta debes ya estirar ambas pierna. Será un poco más difícil que las anteriores pero la práctica hace al maestro. Puedes hacer de 8 a 10 repeticiones de unos 10 segundos o lo que puedas.
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¿Qué músculos se trabajan con L-sit?
El L-sit como bien saben es un ejercicio de contracción isométrica que contribuye considerablemente al fortalecimiento de los músculos y además a ganar más masa muscular. Este ejercicio se considera muy completo ya que trabaja varios músculos en distintas zonas del cuerpo. Algunos músculos principales que están implicados en L-sit son:
- Músculos Trapecios (superior, media e inferior)
- Músculos Deltoides: Deltoides anterior, deltoides medio o lateral y deltoides posterior.
- Las 3 cabezas de Tríceps: Vasto intermedio, vasto externo y vasto medio o largo.
- Músculos del core: Músculos abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la espalda, Recto abdominal, Abdominales oblicuos.
- Cuádriceps
- Músculo bíceps femoral.
Si deseas incrementar la tensión para trabajar más los músculos y eres principiante puedes iniciar con este ejercicio realizando varias series de algunos segundos y subir progresivamente el tiempo, lo que ayudará a incrementar la tensión isométrica.
También puedes realizar el ejercicio en vez de barras paralelas en el puro suelo, lo que también ayudará combinado con más tensión isométrica, lograr mayor intensidad y por ende mejores resultados.
Además que te ayudará dominar L-sit ya que es una de las progresiones para lograr posteriormente V-sit.
Variaciones avanzadas de L-sit
Una vez que domines L-sit puedes iniciar con algunas variaciones más avanzadas de esta, como:
- L-sit Tuck: Se inicia normalmente con la posición en L-sit, luego se deben contraer las rodillas hasta el pecho, mantenerlas firmes durante unos segundos para luego estirarlas nuevamente.
- Cizalla de barra paralela: Se inicia con las tijeras en posición de L-sit, para luego mover las piernas hacia los lados, es decir, moviendo la pierna izquierda por debajo de la derecha y luego la derecha por debajo de la pierna izquierda.
- L-sit Pull-Up: Debes guindarte de manos en una barra y subir las piernas hasta que quedes en posición de L-sit. Mientras estás en posición L debes ir subiendo y bajando.
Rutina para L Sit
El L Sit es un ejercicio de calistenia muy interesante para potenciar nuestro core, aunque como has podido ver también podemos entrenar con él nuestros tríceps y cuádriceps (pero recuerda que no por ellos vas a desarrollar hipertrofia con este ejercicio), lo que lo convierte en un ejercicio muy completo y que además tiene su utilidad para dominar formas más complejas como la progresión de planche a handstand.
CALENTAMIENTO
- 4 Rondas de 10 Repeticiones de Elevaciones de piernas sentado (Seated Leg Raises)
- 4 Rondas de 10 Repeticiones de Navajas (V – Ups)
WOD
- 4 Rondas de 10 Repeticiones (5+5) L Sit a una pierna alterno (One Leg Alternated L Sit)
- 4 Rondas de 30 segundos de L Sit
*puedes realizar los ejercicios de L – Sit en barra, anillas o paralelas. A medida que vayas progresando puedes ir añadiendo repeticiones y segundos a tus rutinas de L Sit.
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