Iron Cross en anillas (cruz de hierro) o también conocido como la cruz de hierro en anillas, se trata de un ejercicio de calistenia de fuerza estática, es muy conocido en el ámbito de la gimnasia deportiva.
Este ejercicio es una forma bastante peculiar de combinar el cardio, la fuerza de todo el cuerpo y la flexibilidad del mismo en un solo ejercicio.
Este ejercicio es de gran utilidad ya que al trabajar muchas partes del cuerpo permite que sea mucho más fácil la ejecución de otros entrenamientos. Esto también gracias a las anillas, se puede decir que son unas herramientas empleadas en la gimnasia más que todo, aunque en la actualidad se han empleado mucho. Esto se debe a que aportan grandes beneficios a los entrenamientos.
Las anillas son un instrumento muy necesario si se quiere incrementar la intensidad de los ejercicios que comúnmente son realizados con barras.
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Por ello este ejercicio no es nada recomendable para los atletas que están iniciando en este mundo de las anillas, en este caso lo más recomendable es que realicen progresiones para poder lograr realizar la Iron Cross en anillas.
¿Cómo se realizan las Iron Cross en manillas?
Una forma fácil para saber que puedes realizar este ejercicio de calistenia, es que si puedes realizar otros como Muscle ups, Front Lever y Back Lever. Si puedes dominar correctamente estos, te será mucho más fácil conseguir la ejecución de Iron Cross, si no puedes hacerlo lo mejor es que sigas practicando.
- Se deben agarrar los anillos fuertemente con las manos.
- Los codos deben quedar metidos cerca del cuerpo.
- Luego se mueven los hombros hacia adelante, se debe ir bajando lentamente el cuerpo hasta llegar a mantener la posición de cruz.
- En el momento en que se levante el cuerpo este hará inmediatamente inercia hacia abajo, así que es cuando mayor fuerza para mantenerse y controlar el descenso.
- La posición correcta y cuándo te debes detener, es cuando los brazos estén casi perpendiculares al cuerpo. La posición se debe mantener el mayor tiempo posible.
- Si deseas estar en la posición iron cross puedes realizar un Muscle up. En caso de que no puedas, simplemente baja con mucho cuidado hasta llegar a la posición inicial.
- Si decidiste hacerla puedes quedarte unos segundos o el tiempo que desees en dicha posición. No debes realizar ningún balanceo y así proceder bajar con seguridad, igualmente sin ningún tipo de balanceo.
Posiciones básicas de los hombros para ejecutar las Iron Cross
Debemos saber que existen dos posiciones básicas para realizar las Iron Cross, una no es más fácil que la otra, solo que puedes escoger la posición que mejor te parezca dependiendo de tu fuerza en los hombros y en los dorsales:
- Si los hombros tienen mucha más fuerza que los dorsales lo mejor será que realices un Iron Cross rotando. Es decir que debes llevar tus hombros hacia adelante mientras que llegas a la posición del ejercicio.
- En cambio si consideras que tus dorsales son más fuertes que los hombros, tienes que realizar lo contrario. Es decir, echar los hombros hacia atrás y hacer una contratación escapular, igualmente contrayendo los dorsales hasta que desciendes completamente a la posición de cruz.
Consejos al momento de realizar Iron Cross en anillas
- Un consejo muy importante que te podemos dar es que al momento de iniciar iron cross en anillas mantengas el cuerpo rígido, contrayendo los glúteos y abdominales.
- Mantener las muñecas y los brazos en una posición recta, como también mantener la cabeza en posición neutral.
- Los hombros se deben estirar y bloquear, esto para restringir el movimiento del hombro y sirve como un apoyo adicional durante la ejecución del ejercicio.
- Sea cual sea la posición de hombros que escojas, una vez que estés en la posición de Iron Cross es importante que puedas ver tus manos con la periferia de tus ojos, sin necesidad de girar la cabeza hacia los dos lados. En caso de que no puedas observar ninguno de los dos hombros de esta forma, lo que quiere decir que estos están posicionados muy atrás, por ende el ejercicio está mal ejecutado.
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No quiere decir que se tengan que ver perfectamente, en caso de que si se vean así quiere decir que los hombros están posicionados muy adelante. Lo que se necesita es un punto intermedio.
- Al momento de estar ya haciendo la iron cross recuerda mantener en todo momento el torso tensionado, y así podrás mantener una postura excelente sin que haya algún desequilibrio y te puedas caer o peor aún sufrir una lesión.
Lo más probable es que este ejercicio haya sido muy fácil para ti si ya habías dominado previamente ejercicios como los que te mencionamos anteriormente (Back Lever, Muscle ups o Front Lever) o parecidos a estos, lo cual es un punto a tu favor.
¿Cuáles son los músculos que trabajan las Iron Cross?
Como ya saben iron cross es un ejercicio difícil de ejecutar, por lo cual se considera uno de los pocos ejercicios que trabajan tantos músculos del tren superior de la clavícula y también muchos otros:
- Dorsal ancho.
- Bíceps braquial.
- Braquiradial.
- Tríceps braquial.
- Cabeza larga del tríceps.
- Músculos flexores de la muñeca.
- Músculos flexores de la cadera.
- Músculos abdominales frontales y oblicuos.
- Deltoides delantero.
- Deltoides trasero.
- Flexor del codo.
- Supraespinoso.
- Pectoral mayor externo.
- Pectoral mayor interno.
- Dorsal ancho.
- Lumbar.
- Recto abdominal.
- Abdominales oblicuos.
- Glúteo mayor.
- Aductor.
- Isquiotibiales.
Conclusiones Iron Cross
Por último te podemos decir que si aun no comprendes del todo el cómo realizar el ejercicio, lo mejor que puedes hacer es revisar los video tutoriales que te compartimos en esta entrada, que te enseñan de manera más visual cómo ejecutarlo.
Igualmente esperamos que te haya servido de gran ayuda la información que damos en este artículo y que igualmente hayas podido realizar de manera correcta y segura este gran ejercicio calistenico y gimnástico.
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