¿Quien no quiere tener unos brazos impresionantes? Y si te dijera que el biceps no es tu mejor aliado para este propósito.

¿Quien no quiere unos brazos fuertes? Y si te dijera que los ejercicios tradicionales no son lo más efectivo.

Y si te cuento cómo conseguir unos bíceps fuertes y funcionales.

La obsesión por los bíceps viene de lejos, por eso se han inventado numerosos ejercicios en busca de hipertrofiar este pequeño músculo secundario.

Si lo que buscas es volumen en brazos para la foto, te recomiendo hacer mejor una rutina de volumen para triceps, aunque en CronosFit nos gusta más la funcionalidad que el volumen, por ello vamos darte razones de peso por las que cambiar tu forma de entrenar, ganarás volumen armónico, funcionalidad y fuerza.

Si tienes grandes brazos y no eres capaz de hacer más de 20 dominadas de bíceps, ¡algo está fallando!

Rutina Biceps BOOM!!!

La siguiente rutina está basada en la publicada por Men´s Fitness sobre Remi Adeleke y el entrenamiento de bíceps para los Navi Seal.

El objetivo es hacerla más funcional, obteniendo de igual forma ganancias de hipertrofia y fuerza.

La rutina de Biceps BOOM!!! de CronosFit se basa en biseries, las cuales han demostrado aumentos en la testosterona hasta 24 horas después del entrenamiento, siendo una forma óptima de trabajar.

Recuerda que en Entrenamiento Anual tenemos una planificación que incluye superseries lo que potencia las ganancias en fuerza (1-4).

Comenzamos

Comenzaremos con dos biseries, para realizarlos correctamente el descanso entre ejercicios debe ser mínimo o nulo.

Por ejemplo, realizaremos 15 repeticiones de curl de biceps y seguidamente las 15 repeticiones de predicador, es ahí donde descansamos 90 segundos y pasamos a la siguiente ronda, hasta completar las 4 series.

Una vez finalizadas las dos biseries comenzamos con el EMOM.

El EMOM consiste en realizar las dominadas estipuladas en cada minuto y dejar el resto del minuto para descansar.

Según nuestro nivel:

• principiantes 3 pullup
• intermedios 5 pullup
• avanzados 7 pullup

Si quieres un plus de dificultad:

• principiantes 7 pullup
• intermedios 5 chest to bar
• avanzados 3 muscle ups

En total completariamos 10 rondas, que equivalen a 10 minutos de trabajo y habremos realizado un total de 30, 50 o 70 dominadas según nuestro nivel.

Descanso entre biseries: 90 segundos

Pesos: que nos permita realizar las repeticiones estipuladas

Ejercicios Rutina Biceps BOOM!!!

Biserie: Curl biceps + predicador 4×15

Biserie: curl 21 + biceps martillo* 3×21+15

EMOM 10 minutos: Pullup (3, 5 ó 7)

*Después del curl de biceps 21 seguramente nuestros brazos quieran explotar cuando hagamos el curl martillo. Modera el peso y animo.

Conclusiones

Es un error común creer que unos bíceps grandes nos van a dar un aspecto gigante a nuestros brazos, ya que la mayor parte de su masa muscular depende del triceps. Si quieres unos brazos grandes y armoniosos entrena ambos grupos musculares con la misma ambición.

Durante años en los gimnasios hemos estado entrenando los bíceps de forma aislada, realizando ejercicios que solo buscan la hipertrofia, dejando a un lado la fuerza funcional, comienza a introducir en tus rutinas chin ups, curl de bíceps con peso muerto (o biceps snatch), curl con inercia con kettlebell… y conseguirás nuevos estímulos.

Combina la rutina anterior con tu entrenamiento de triceps para conseguir resultados óptimos para tus brazos como se hace en la rutina de Mega Brazos. Trata de seguir en tus ejercicios de triceps los mismos principios que buscamos en esta rutina de bíceps, trata de incluir: fondos en paralelas, muscle ups, flexiones diamante.

Bibliografía

1. Baker D and Newton, RU. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. J Strength Cond Res, 19: 202-205, 2005.
2. Robbins DW, Young WB, and Behm DG. The Effect of an Upper Body Agonist-antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency. J Strength Cond Res, in press.
3. Robbins DW, Young WB, Behm DG and Payne WR. Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. J Sport Sci, 27: 1617-1625, 2009.
4. Robbins DW, Young WB, Behm DG and Payne WR. The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on strength and power output, electromyographic responses and efficiency. J Strength Cond Res, 24: 1782-1789, 2010.