La mayoría de la gente piensa que hacer cardio es aburrido, tedioso y cansado ya que trabajar durante una hora en la cinta o en la elíptica puede desesperar a cualquiera. Además, si hay que restar tiempo a los ejercicios con pesas para quemar grasa, terminamos pasando más tiempo en el gimnasio que en casa.
Pues bien, todos los que queráis perder esa odiosa grasa de una forma diferente sin perjudicar la masa muscular, tenéis la obligación de conocer los famosos programas de entrenamiento CrossFit y H.I.I.T.
El miedo a perder músculo
Tradicionalmente se cree que el ejercicio de alta intensidad prolongado destruye la masa muscular ya que el cuerpo necesita una fuente más importante que la grasa cuando se acaban las reservas de glucógeno en el organismo y por ello se produce el catabolismo (degradación de masa magra para la obtención de energía). Pues bien, hay gran parte de verdad en ello (la prueba es ver los cuerpos de los corredores de fondo o los ciclistas) pero se ha demostrado que realizar ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso en sesiones cortas de tiempo ayuda a quemar grasa más fácilmente que largas sesiones de running o cycling. Existen programas como CrossFit y HIIT que nos permiten un doble objetivo: quemar grasa y construir músculo (o al menos no perderlo).
¿Pero en qué consisten?
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es un programa basado en alternar ejercicios de alta intensidad muy cortos y ejercicios de baja intensidad para recuperar. Un ejemplo simple puede ser sprintar durante 30 segundos y caminar durante 60 segundos repitiendo el ciclo durante media hora. Pero HIIT no es un programa exclusivo de entrenamiento de anaeróbicos si no que también puede realizarse con ejercicios aeróbicos. Es decir, se puede aplicar tanto al entrenamiento con pesas en el gimnasio como a entrenamientos de running o ciclismo.
CrossFit es un programa de entrenamiento HIIT evolucionado y formado por una serie de varios ejercicios cotidianos combinados (la mayoría de ellos con nuestro propio peso corporal) como por ejemplo sentadillas o dominadas junto con sprints o arrastre de objetos pesados, ejecutados a alta intensidad.
Como la variedad de ejercicios es casi interminable, es raro repetir rutinas por lo que tus músculos tienen que adaptarse a nuevos movimientos y combinaciones. De esta forma, la ganancia de fuerza y la mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica se nota más.Normalmente se combinan ejercicios de tres modalidades: aeróbicos (running, remo, cycling y salto de comba), gimnásticos y levantamientos de pesas.
Hay que destacar que CrossFit está apoyado por el marketing brutal de Reebok,pero que fue fundado por Greg Glassman en el año 2000. Nace como un entrenamiento enfocado al personal militar y de seguridad pública (bomberos y policías).
¿Y realmente son efectivos para quemar grasa y construir músculo?
Rotundamente si. De hecho, es el tipo de entrenamiento más efectivo para cumplir ambos objetivos.
Los expertos solían creer que el ejercicio de cardio constante era el mejor para perder grasa, porque la grasa es el principal combustible para ejercicios de baja intensidad. Concretamente, en la mayoría de pulsómetros con programas de personal training como por ejemplo los de Polar
No products found.
Evidentemente se quema más grasa que glucógeno cuando haces una caminata o das un paseo largo en bici, pero cuando decimos que el HIIT es más efectivo para quemar grasa, nos estamos refiriendo a la cantidad total de la grasa. A altas intensidades, vas a quemar más cantidad de grasa, incluso si el ratio de grasa/glucógeno es 1/2. Es más, el ejercicio tipo HIIT te permite, altas intensidades por un periodo mayor que el ejercicio constante, así que al final podrás quemar más grasa.
Además, existe un beneficio secundario y es que cuando trabajas a altas intensidades, elevas tu metabolismo y permanece elevado incluso 24 horas después, con lo que seguirás quemando calorías.
En cuanto a la construcción muscular, el entrenamiento HIIT, y sobre todo el CrossFit, te permite aumentar de volumen ya que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y de grupos completos como sentadillas, dominadas y peso muerto. Al tomar una dieta adecuada y al ser cortas las sesiones, las reservas de glucógeno no se agotan y por lo tanto no se produce el temido catabolismo o pérdida de masa muscular. En condiciones normales, cualquier ejercicio de alta intensidad o por intervalos que se desarrolle en un periodo inferior a 45-60 minutos, no se pierde músculo.
Efectos de actividad vigorosa en adipocitos – Perder Grasa
La realización de actividades físicas puede ser realmente beneficiosa para la salud del cuerpo, por lo que se es recomendable que se realicen actividades físicas moderadas y vigorosas que desvanezcan la inactividad y que promuevan el ejercicio en niños y adolescentes generalmente.
Ya que es necesario que se evite el MVPA y la adiposidad en la población de niños u jóvenes, lo que se logra a través de la motivación y del disfrute del entrenamiento para que el mismo sea realizado de manera autónoma, aunque también se debe tener cuidado para que se realice de manera controlada toda actividad deportiva que sea capaz de reducir la MVPA y la adiposidad.
Métodos
Para poder comprobar la actividad física en niños y adolescentes se realizó una encuesta en la cual participaron niños y adolescentes en edades comprendidas entre los 9 y los 6 años; quienes tuvieron que responder preguntas en las cuales se logró evaluar la motivación de esta población a la realización de actividades deportivas juveniles; obteniendo resultados en cuanto a su autonomía, a sus tareas y al apoyo social que puedan llegar a recibir de su entorno en relación a las actividades físicas y deportes. Por lo que también se realizaron estudios durante 7 días, en los cuales se logró medir el porcentaje de la grasa corporal de los niños y adolescentes.
Resultados
En estos análisis realizados a esta población juvenil, se logró descubrir que los niños y adolescentes se encuentran en un clima motivacional positivo, ya que poseen autonomía en cuanto al emprendimiento de deportes, juegos y actividades físicas que disfrutan por completo.
Conclusión
Es necesario incentivar a niños y jóvenes en relación a la realización de actividades deportivas en los cuales ellos puedan evitar la aparición de tejido adiposo excesivo; ya que con la realización de actividades físicas se obtiene un peso saludable, una salud integral y un sano crecimiento o desarrollo para niños y adolescentes.
¿Practicas CrossFit o HIIT? Cuéntanos tu experiencia.
Que tal,
Yo práctico CrossFit dos veces por semana, y tres veces a la semana hago un circuito entero de HIIT solo que tengo duda, estoy en un régimen para bajar mi indice de grasa corporal y creo que en cuanto la dieta la tengo bien sustentada solo tengo duda si puedo combinar, los dos como lo estoy haciendo ya que no quiero lesionarme ni sobre entrenarme mas porque tengo una lesión en el menisco del cual me costó salir.
Buenisimo el blog!
Hola Alejandra, el tema del sobreentrenamiento depende mucho de tu nivel, debes vigilar signos de alarma: calambres musculares, cansancio al empezar tus sesiones, insomio, disminución del rendimiento… pueden ser pistas que indiquen que debes bajar un poco el ritmo y así evitar lesiones.
HOLA BUEN DIA!
YO QUIERO COMBINAR PESAS, CON CROSSFIT Y TRX, TAL VEZ NO TODO EN UN DIA PERO SI IR VARIANDO EN LA SEMANA, ME INTERESA TENER DEFINIDO LOS MUSCULOS Y GANAR FUERZA, Y MARCAR EL ABDOMEN, PERO QUIERO SU OPINION
GRACIAS
Es una buena combinación, a medida que mejore tu condición física podrás ir añadiendo carga de trabajo, incluso días de doble sesión. Si organizas bien tu plan de entrenamiento es posible, de hecho los atletas profesionales de Crossfit también realizan trabajo de musculación en la sala de pesas.
Hola,
Estoy practicando Crossfit, quisiera saber que dieta puedo llevar para perder peso mas que nada en las piernas ya que soy de mucha pierna y chamorro.
hola quisiera hacer crossfit y luego hacer mi rutina en el gym usted que opina lo que necesito es bajar de peso.espero sun pronta respues gracias
hola empece en croosfit hace 2 meses he perdido peso , pero mi intencion es acondicionar mi cuerpo para la practica de futbol , la pregunta seria que mas deberia hacer para lograr la puesta a pto ? gracias saludos
Hola Gustavo, comienza a realizar ejercicios de pliometria, velocidad de reacción, sprines, farlek con cambios de dirección. Con esto y lo que haces, las aptitudes físicas las tienes cubiertas, evidentemente la adaptación no será total hasta que no lleves unas semanas jugando al fútbol. Un saludo
Hola. Muy buena información. Tengo una pregunta: es recomendable/necesario tomar algún suplemento post entrenamiento? Por ejemplo Whey Protein después de hacer crossfit.
Si llevas una alimentación adecuada y un aporte de proteínas correcto no es necesario ningún suplemento. Por otra parte los hidratos de carbono te ayudarán a recuperarte de la sesión.
Te recomiendo: http://cronosfit.com/necesitas-realmente-consumir-batidos-de-proteinas/
Hola, empecé a hacer Crossfit de manera constante desde septiembre 2015 y me mantengo a la fecha. Estaba pesando 225 lbs y estaba con 34% de grasa, es decir un desastre. Con una dieta balanceada, he bajado 30 lbs y he bajado grasa considerablemente. Por lo general hago CF de lunes a viernes y los fines de semana descanso. Me siento bien, he bajado una talla en la ropa, me siento más ágil y demás, pero me veo poco delgado, me gustaría empezar a ganar un poco más de masa muscular. Qué me recomiendas hacer? Debo hacer más ejercicios de fuerza y menos CF? Después de cada sesión de CF tomo proteína. Me han dicho que tome animal pack, qué opinas de esto?
Gracias de antemano… Saludos
Hola Jose, respecto a la fuerza en el Crossfit la obtienes a expensas de un volumen moderado (sarcomerica) por la forma que se trabaja, de hecho los competidores de los Games también entrenan de manera tradicional en la sala de pesas (por eso se ve ese volumen muscular en su cuerpo, aunque el objetivo por el que entrenan también así es otro). Probaría a entrenar 3 días CF y 2 días una rutina de hipertrofia, valorar e ir ajustando.
Respecto al animal pack no soy partidario del coctel de pastillas que hay que tomar en relación a los beneficios que aporta.
Dieta balanceada, carbohidratos de indice glucemico bajo antes de entrenar, de indice glucemico alto después y una ingesta de proteínas homogénea a lo largo de todo el día es una buena estrategia nutricional. Un saludo
Una pregunta si práctico tres días a la semana crossfit veré resultado s
Hola Javier, excelente tu articulo, tengo una pregunta, quiero quemar grasa del abdomen y brazos y un poco generalmente y a la vez ganar masa muscular en piernas y glúteos, lo que hago es el reto de 30 días de sentadillas y cuando lo termino hago una rutina para engordar piernas y glúteos diario, dos veces a la semana hago una rutina de brazos y pecho y tres días a la semana hago una rutina para tonificar abdomen, pero quiero saber si el HIIT debo hacerlo antes de las rutinas o luego? porque no quiero perder masa muscular, quiero ganarlas en piernas y músculos, que debería hacer?, Muchas Gracias 🙂
Hola javier queria saber si me podias darun ejemplo de una rutina de cross fit y decirme cuando hacer cross fit y cuando hacer hiit. Tambien queria saber si puedo un hiit corriendo dado que mi objetivo es ganar masa muscular? Gracias
Hola, El artículo me parece muy ilustrativo, quiero preguntarles si se requiere de una preparación o acondicionamiento previo para practico. Tengo 37 años y la verdad no practico deportes, pero por salud debo perder 10 kilos. Puedo practicarlo o debo recurrir primero al gim?
Hola tienes una buena informacion una pregunta me darias una rutina de pesas y hitt para una semana?
Lo que quiero es perder grasa pero ganar musculo sobre todo en la parte inferior.
¿Que tanto de proteina deberia ingerir para no engordar pero para ganar volumen?
Hola Javier! lo primero de todo muchas gracias por el blog, no veas la ayuda que aportas.
Tenía una pregunta que quizá sea una tontería pero es que he oído demasiadas opinones y no llego a estar segura de qué es realmente mejor. Desde hace unos meses he empezado a hacer ejercicio aérobico mediante hits (éste lo voy variando ya que combino bici estática, elíptica y cinta de correr o bien una cosa cada día o también los mezclo por no hacer siempre lo mismo) y lo estoy combinando con ejercicios de musculación tanto de pierna, glutéos, brazos, pecho, espalda y abdominales. Lunes y miércoles hago sólo musculación; jueves y sábado sólo cardio; viernes y domingo combino cardio y musculación.
Me organizo así por mi horario y porque no se si realmente es mejor hacer musculación y cardio por separado o en la misma sesión. Mi objetivo es perder peso, pero quiero que lo que pierda sea grasa y gane músculo. Esto obviamente lo llevo a la par de dieta.
Gracias por adelantado, un saludo!!!
Hola Javier, me gustaría comenzar con esta rutina, hago tae-bo, pero quisiera perder un poco de peso y ganar masa muscular porque amo lis músculos, q debo hacer o de cuantos días a la semana y ha debería realizarla??? Desde ya un millón de gracias
HOLA UNA DUDA. QUIERO MARCAR MI CUERPO PERO SIN PERDER MUSCULO, NO TENGO MUCHO MUSCULO PERO LO QUE TENGO NO LO QUIERO PERDER. QUE DEBERIA COMER EN EL DIA PARA PODER MARCAR MI CUERPO Y ELIMINAR UN POCO DE PANZA QUE TENGO? YA QUE ME DIJERON QUE CORRIERA TODOS LOS DIAS Y HICIERA GYM CON PESAS PARA MANTENER EL MUSCULO. GRACIAS