Como hacer CrossFit en casa para Principiantes
Como hacer CrossFit en casa para Principiantes 2

Como hacer CrossFit en casa para Principiantes

¿Estás en casa y deseas mantenerte en forma? Te invitamos a conocer esta modalidad de entrenamiento llamada Crossfit inspirado en ejercicios de alta intensidad para policías, bomberos y militares. ¿Existe el CrossFit en casa para principiantes?

¿Qué es el Crossfit?

El Crossfit es una modalidad deportiva que se realiza a través de una serie de rutinas de alta intensidad. La finalidad es lograr tres elementos importantes: Fortaleza, Resistencia y Salud Mental.

Antes de iniciar una modalidad deportiva es bueno conocer  las normas y los parámetros en el cual vas a realizar el ejercicio. Lo interesante del Crossfit es que puedes realizarlo al aire libre, en gimnasios especializados (Box), con un coach certificado e incluso realizar el Crossfit en casa.

“La edad no es una barrera. Es una limitación que pones en tu mente”.

Jackie Joyner-Kersee: campeona olímpica en el heptatlón

El Crossfit no tiene limitantes en cuanto a los equipos que requieres para realizar el entrenamiento, pero si deseas familiarizarte en la actividad, te indicaremos los elementos necesarios para poderte entrenar Crossfit en casa para principiantes:

Dumbbell o Mancuernas hexagonales

Bestseller No. 1
Amazon Basics Par de mancuernas de neopreno,...
  • Set de 2 mancuernas para entrenamiento de...
  • Recubrimiento de neopreno de fácil agarre...
  • Con número de peso impreso en cada extremo y...
  • Forma hexagonal para evitar el rodamiento de...
  • Ideal para clases de fitness o rutinas de...

Son las mancuernas generalmente utilizadas en el mundo Fitness el peso varía de acuerdo a la resistencia, puede ser sustituido por envases de agua que posees en casa.

Barra y discos de Halterofilia

RebajasBestseller No. 1
wuuhoo® barra de pesas Henry - 180cm / 150...
  • LLEGAR A LOS MUCKIS. ¿Ya te has animado hoy?...
  • USO MUSCULAR VERSÁTIL. Ya sean los brazos,...
  • CALIDAD. El soporte del disco de Henry está...
  • ENTRENAMIENTO CORPORAL INDIVIDUAL DEL GANK....
  • MÁS SOBRE HENRY. Material: acero cromado I...

Son las que generalmente se utilizan en los gimnasios, pero barras de halterofilia y poseen  pesos en la medida que vas desarrollando fortaleza o fuerza en la misma proporción vas agregando peso, puede ser sustituido por una barra en casa con envases de cemento u otro material.

Un cajón o box pliométricos

RebajasBestseller No. 1
Yes4All CFL8 3 en 1 Caja de Madera con...
  • Construido para durar: hecho de madera...
  • 3 en 1: diseño único con 3 alturas...
  • Construcción de madera profesional: viene...
  • Fácil de montar: los agujeros preperforados...
  • Seguro y práctico: nuestra caja de...

Las medidas que posee un cajón certificado de crossfit son  20” x 24” x30” (pulgadas) ó 50 x 60 x 75 en centímetros con estas medidas usted tiene la posibilidad de realizar, su sustituto sillas de banco.

Son muy útiles para el trabajo de pliometría y parte de CrossFit en casa para principiantes.

Una comba

Bestseller No. 1
Velites Comba de Saltar Lastrable Earth 2.0...
  • ENTRENA TU FUERZA Y VELOCIDAD CON UNA SOLA...
  • PERSONALIZA TU ENTRENAMIENTO: Con 3 cables de...
  • ROTACIÓN SUAVE Y EFICIENTE: Olvídate de la...
  • DISEÑADA PARA DURAR: Fabricada con aluminio...
  • GANADORA DEL PREMIO DE DISEÑO REDDOT 2021:...

Es una cuerda especial con ajustes que lo hacen ideal para el entrenamiento. Son cuerdas mas ligeras y rápidas que las que sueles utilizar habitualmente. Con una cuerda convencional de saltar lo puedes sustituir.

Una barra de Pull ups

RebajasBestseller No. 1
T-LoVendo Barra de Dominadas para Pared. Con...
  • La barra de dominadas de pared es el mejor...
  • Va instalada en la pared mediante ocho...
  • Los mangos son de espuma para suavizar el...
  • Medidas ideales: 92cm de ancho total, 48cm...
  • Fácil instalación y montaje.

Son barras para elevar el cuerpo bajo medidas específicas. Una barra fija en casa es lo ideal. Descubre como montar tu barra de dominadas en casa sin tirar la pared.

Kettlebells

Bestseller No. 1
Sveltus - Pesa Rusa para Fitness, Color...
  • Ideal tanto para los deportistas exigentes...
  • Existe en diferentes pesos, de 2 a 12 kg.
  • Viene con 4 almohadillas protectoras.
  • Material: vinilo.

Es una pesa Rusa de neopreno, moldeada en acero, este puede ser sustituido por muchos elementos en casa.

Hemos preparado un guía para comprar las mejores kettlebells del mercado, ¿sabes lo que es una kettlebell de competición?

Bandas de resistencia

Bestseller No. 1
Bandas de Fitness, Bandas de Resistencia...
  • 3 Niveles de Resistencia ---Bandas elasticas...
  • Antideslizante / antideslizante --- Bandas...
  • Construya una Cadera de Durazno --- Las...
  • Cinta Elasticas Fitness --- Las gomas...
  • Ligero y Portátil --- Con una bolsa de...

Son una serie de gomas que poseen resistencia en libras dependiendo del color va a variar la resistencia y por ende la fuerza. Generalmente puedes sustituirlo por elementos que hagan fuerzas contrarias en tu cuerpo.

Balón medicinal

Bestseller No. 1
MAX SPORTS Pelota Lastrada Bumba 0.5 Kg Azul
  • Con esta pelota lastrada, podrás realizar...
  • La pelota está fabricada en PVC resistente,...
  • Además, gracias a su diseño compacto y...
  • En conclusión, esta pelota pequeña y...

Es un balón con peso ideal para fortalecer las piernas, los brazos y los glúteos.

Sacos de arena

Bestseller No. 1
5/10/15/20/25/30 kg de peso ajustable, saco...
  • Superficie de alta calidad: la superficie del...
  • Mango humanizado: el diseño de mango ancho...
  • Relleno incorporado: pequeño saco de arena...
  • Premium y duradero: la superficie del saco de...
  • Amplia aplicación: perfecto para tu...

Son los utilizados por los boxeadores pero con medidas específicas para el Crossfit.

Si no encuentras el material que buscas, échale un vistazo a nuestro catalogo de material para Cross Training donde analizamos los mejores productos.

Chaleco de Peso

Bestseller No. 1
Eric Flag - Chaleco Lastrado 20kg o 10kg,...
  • Chaleco lastrado de alta calidad, disponible...
  • Chaleco peso entrenamiento ceñido al cuerpo...
  • Adaptado a cualquier morfología, este...
  • El chaleco de 10kg pesa 0,6kg cuando está...
  • La caja contiene: un chaleco lastrado, su...

Utilizado para aumentar la resistencia existen con pesos fijos y otros con pesos que se van anexando al traje.

Existe un chaleco de CrossFit en función de cada objetivo, desde entrenamientos con chaleco para mejorar tu velocidad, hasta los que tienen un ajuste optimo para realizar cualquier movimiento de calistenia. VER: Guía de compras Chaleco Lastrado.

“Debes creer en ti mismo cuando nadie más crea en ti, porque eso te hará vencedor”.

Venus Williams: ganadora de 4 medallas de oro en tenis en las olimpiadas.

No pongas límites al Crossfit en casa si algunos de los equipos de entrenamiento no los posees puedes sustituirlos o adaptarlos.

Incentiva al resto de la familia a realizar la rutina como un hábito en el hogar y lograrán tener  momentos amenos y divertidos. Pero si sientes que debes hacerlo en la intimidad … Adelante “todo está en la mente” y lo ideal es tener un momento de esparcimiento y de salud físico-mental.

Encontrarás más información sobre material en la entrada: “Como montar un Box de CrossFit en casa

Rutinas de Crossfit en Casa para Principiantes

A continuación vamos a ver la estructura básica de un entrenamiento del día en CrossFit. Está organización nos será útil si queremos realizar nuestra propia planificación.

Estructura WOD de CrossFit

Calentamiento

Duración: 10 – 15 minutos

Para evitar lesiones, dolor y frustraciones por no poder realizar ejercicio al día siguiente, es necesario iniciar con ejercicios de calentamiento por cada grupo muscular o miembro, hombro, cuello, brazos (Tríceps, Bíceps), los abductores son la parte del cuerpo que más sufre lesiones, piernas (cuádriceps, rodillas y gemelos), cada parte es necesario “aclimatarla” para lo que vendrá.

Técnica

Duración: 20 – 25 minutos

Parte en la que practicar movimientos gimnásticos y de halterofilia.

El momento de Iniciar ejercicios de Fuerza

Duración: 10 minutos

Ejercicios básicos de CrossFit

Puedes iniciar con la barra de pull ups: elevando tu cuerpo hasta el pecho ayudado con una goma, hasta lograr la resistencia necesaria con la que puedas elevar tu propio peso.

Si dominas tu propio peso de manera muy fácil, puedes utilizar un chaleco de peso ó ir incluyendo más lastre.

Sentadillas con peso

Realizar sentadillas fortalece los glúteos y los cuádriceps en la medida que realizas mayor cantidad tonificamos los músculos pero si deseas aumentar es necesario disminuir la cantidad y agregar mayor peso.

Push up. Abdominales, saltar la comba

Este tipo de ejercicio te hará aumentar la  resistencia cardiovascular al principio no querrás continuar pero posteriormente notarás un aumento de la resistencia y ten presente.

WOD

Duración: 15 – 30 minutos

El “Workout Of the Day” o “Entrenamiento del Día”, es la parte central del entrenamiento, la que físicamente nos va a exigir más y la que pondrá a prueba todo nuestro cuerpo.

Momento de relajación y estiramiento

Duración: 10 – 15 minutos

Es tan importante como el calentamiento, es la vuelta a la calma y ayuda a la recuperación precoz. Con la finalización lograrás volver a tener los músculos acondicionados para la próxima sesión de ejercicios, la paz mental se logra con la respiración profunda y consciente.

Si aún no lo sabes, conoce los Beneficios de los estiramientos.

Con lo anterior se logra establecer los cinco tiempos necesarios en un entrenamiento físico, para realizar un programa eficaz, evitar lesiones y  dolores post-entrenamiento, además de progresar adecuadamente.

¿Qué son los WODS?

Son la fase de entrenamiento físico denominado “Ejercicios de Fuerza” donde se realiza los ejercicios de acuerdo a su resistencia, fortaleza o rapidez. Cada WOD posee un nombre y una manera de realizarse entre los cuales tenemos:

AMRAP

(As Many Reps As Possible). Esta consiste en realizar la mayor cantidad de rondas de ejercicios  en un tiempo determinado.

Ver: ¿Qué es un AMRAP?

EMOM

(Every Minute On the Minute). Se trata de realizar la mayor cantidad de repeticiones en un minuto.

POR TIEMPO

For time. Esto implica hacer una ronda de entrenamiento lo más rápido posible.

TABATA

Son 8 Rondas en las que se realizan una serie de ejercicios en cada Ronda en un tiempo estimado de   20 segundos de ejecución  (de ejercicio intenso) y luego viene una pausa de 10 segundos. ¡Descubre porqué realizar rutinas TABATA!

RX

Quiere decir que el deportista ha realizado el WOD acorde al peso y modalidad indicada. La versión RX del WOD está indicada para los atletas mas avanzados. Los principiantes realizarán el entrenamiento “scaled” o adaptado.

Además de todo lo anterior, encontraremos ejercicios de CrossFit en casa para principiantes y avanzados, que podremos combinar en nuestros entrenamientos, como por ejemplo:

  • D.U: Las que se realizan un salto con dos pases de cuerdas.
  • Las que se realizan con el Kettlebell como por ejemplo: Farmer’s Carry, Swings, Snatch con brazo.

Lo importante es iniciarte en el Crossfit en casa para principiantes y lograr la resistencia y fortaleza necesaria para avanzar.

***

Si te gusta el CrossFit o estás pensando en empezar a entrenar, tienes dos opciones (nuestro itinerario te ayudará a decidirte por uno de ellos):

  • Si partes de cero y quieres adquirir fuerza y resistencia con tan solo tu cuerpo, para ser capaz de llevar a cabo entrenamientos más complejos de CrossFit o Calistenia, te recomiendo que comiences revisando nuestro programa CronosFit 360.

CronosFit 360 600x300

  • Si llevas tiempo entrenando y estas dispuesto a conseguir un físico espectacular a la par que mejoras tu condición física gracias a un año completo de entrenamientos de CrossFit, te recomiendo que empieces sin dudar el Desafío CronosFitter.

Desafio CronosFitter 600x300

NUESTRA NEWSLETTER TIENE PREMIO

🔥Publicaciones Premium + Contenidos Exclusivos

🎁GUÍA CRONOSFITLOSOFIA DE ENTRENAMIENTO ¡GRATIS!

❌Nunca te enviaremos SPAM

Comprar Rodilleras Crossfit
Las rodilleras son un elemento de protección y sujección para tus articulaciones, incluso te aportarán confianza si estas saliendo de una lesión. Actualmente las marcas ...
Leer Más →
Postura del perro
Al ser una actividad anaeróbica el yoga conlleva varios beneficios para la salud, utilizando diferentes asanas o posiciones. La postura perro cabeza abajo y sus ...
Leer Más →
Diferencia TOP SET y PAP
Si estas buscando implementar nuevas técnicas de entrenamiento en el gimnasio para ganar masa muscular y fuerza, puedes probar con los Top Set que te ...
Leer Más →
Elevación de talones en máquina
La elevación de talones de pie en máquina es un ejercicio bastante sencillo que nos sirve para fortalecer principalmente el sóleo y los gemelos. Aunque ...
Leer Más →
Elevación de talones con mancuernas
¿Quieres ejercitar la zona de la pantorrilla o gemelos? Esta es una zona del cuerpo que requiere de mucho entrenamiento para poder ver los resultados, ...
Leer Más →
Entrenamiento con Chaleco Lastrado
En el entrenamiento cada vez podemos usar más aparatos, maquinas, gadgets electrónicos, paracaídas y todo tipo de lastres; entrenadores de todo el mundo dándole vueltas ...
Leer Más →

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Scroll al inicio