¿Estás en casa y deseas mantenerte en forma? Te invitamos a conocer esta modalidad de entrenamiento llamada Crossfit inspirado en ejercicios de alta intensidad para policías, bomberos y militares. ¿Existe el CrossFit en casa para principiantes?
¿Qué es el Crossfit?
El Crossfit es una modalidad deportiva que se realiza a través de una serie de rutinas de alta intensidad. La finalidad es lograr tres elementos importantes: Fortaleza, Resistencia y Salud Mental.
Antes de iniciar una modalidad deportiva es bueno conocer las normas y los parámetros en el cual vas a realizar el ejercicio. Lo interesante del Crossfit es que puedes realizarlo al aire libre, en gimnasios especializados (Box), con un coach certificado e incluso realizar el Crossfit en casa.
“La edad no es una barrera. Es una limitación que pones en tu mente”.
Jackie Joyner-Kersee: campeona olímpica en el heptatlón
El Crossfit no tiene limitantes en cuanto a los equipos que requieres para realizar el entrenamiento, pero si deseas familiarizarte en la actividad, te indicaremos los elementos necesarios para poderte entrenar Crossfit en casa para principiantes:
Dumbbell o Mancuernas hexagonales
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Son las mancuernas generalmente utilizadas en el mundo Fitness el peso varía de acuerdo a la resistencia, puede ser sustituido por envases de agua que posees en casa.
Barra y discos de Halterofilia
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Son las que generalmente se utilizan en los gimnasios, pero barras de halterofilia y poseen pesos en la medida que vas desarrollando fortaleza o fuerza en la misma proporción vas agregando peso, puede ser sustituido por una barra en casa con envases de cemento u otro material.
Un cajón o box pliométricos
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Las medidas que posee un cajón certificado de crossfit son 20” x 24” x30” (pulgadas) ó 50 x 60 x 75 en centímetros con estas medidas usted tiene la posibilidad de realizar, su sustituto sillas de banco.
Son muy útiles para el trabajo de pliometría y parte de CrossFit en casa para principiantes.
Una comba
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Es una cuerda especial con ajustes que lo hacen ideal para el entrenamiento. Son cuerdas mas ligeras y rápidas que las que sueles utilizar habitualmente. Con una cuerda convencional de saltar lo puedes sustituir.
Una barra de Pull ups
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Son barras para elevar el cuerpo bajo medidas específicas. Una barra fija en casa es lo ideal. Descubre como montar tu barra de dominadas en casa sin tirar la pared.
Kettlebells
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Es una pesa Rusa de neopreno, moldeada en acero, este puede ser sustituido por muchos elementos en casa.
Hemos preparado un guía para comprar las mejores kettlebells del mercado, ¿sabes lo que es una kettlebell de competición?
Bandas de resistencia
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Son una serie de gomas que poseen resistencia en libras dependiendo del color va a variar la resistencia y por ende la fuerza. Generalmente puedes sustituirlo por elementos que hagan fuerzas contrarias en tu cuerpo.
Balón medicinal
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Es un balón con peso ideal para fortalecer las piernas, los brazos y los glúteos.
Sacos de arena
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Son los utilizados por los boxeadores pero con medidas específicas para el Crossfit.
Si no encuentras el material que buscas, échale un vistazo a nuestro catalogo de material para Cross Training donde analizamos los mejores productos.
Chaleco de Peso
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Utilizado para aumentar la resistencia existen con pesos fijos y otros con pesos que se van anexando al traje.
Existe un chaleco de CrossFit en función de cada objetivo, desde entrenamientos con chaleco para mejorar tu velocidad, hasta los que tienen un ajuste optimo para realizar cualquier movimiento de calistenia. VER: Guía de compras Chaleco Lastrado.
“Debes creer en ti mismo cuando nadie más crea en ti, porque eso te hará vencedor”.
Venus Williams: ganadora de 4 medallas de oro en tenis en las olimpiadas.
No pongas límites al Crossfit en casa si algunos de los equipos de entrenamiento no los posees puedes sustituirlos o adaptarlos.
Incentiva al resto de la familia a realizar la rutina como un hábito en el hogar y lograrán tener momentos amenos y divertidos. Pero si sientes que debes hacerlo en la intimidad … Adelante “todo está en la mente” y lo ideal es tener un momento de esparcimiento y de salud físico-mental.
Encontrarás más información sobre material en la entrada: “Como montar un Box de CrossFit en casa”
Rutinas de Crossfit en Casa para Principiantes
A continuación vamos a ver la estructura básica de un entrenamiento del día en CrossFit. Está organización nos será útil si queremos realizar nuestra propia planificación.
Calentamiento
Duración: 10 – 15 minutos
Para evitar lesiones, dolor y frustraciones por no poder realizar ejercicio al día siguiente, es necesario iniciar con ejercicios de calentamiento por cada grupo muscular o miembro, hombro, cuello, brazos (Tríceps, Bíceps), los abductores son la parte del cuerpo que más sufre lesiones, piernas (cuádriceps, rodillas y gemelos), cada parte es necesario “aclimatarla” para lo que vendrá.
Técnica
Duración: 20 – 25 minutos
Parte en la que practicar movimientos gimnásticos y de halterofilia.
El momento de Iniciar ejercicios de Fuerza
Duración: 10 minutos
Puedes iniciar con la barra de pull ups: elevando tu cuerpo hasta el pecho ayudado con una goma, hasta lograr la resistencia necesaria con la que puedas elevar tu propio peso.
Si dominas tu propio peso de manera muy fácil, puedes utilizar un chaleco de peso ó ir incluyendo más lastre.
Sentadillas con peso
Realizar sentadillas fortalece los glúteos y los cuádriceps en la medida que realizas mayor cantidad tonificamos los músculos pero si deseas aumentar es necesario disminuir la cantidad y agregar mayor peso.
Push up. Abdominales, saltar la comba
Este tipo de ejercicio te hará aumentar la resistencia cardiovascular al principio no querrás continuar pero posteriormente notarás un aumento de la resistencia y ten presente.
WOD
Duración: 15 – 30 minutos
El “Workout Of the Day” o “Entrenamiento del Día”, es la parte central del entrenamiento, la que físicamente nos va a exigir más y la que pondrá a prueba todo nuestro cuerpo.
Momento de relajación y estiramiento
Duración: 10 – 15 minutos
Es tan importante como el calentamiento, es la vuelta a la calma y ayuda a la recuperación precoz. Con la finalización lograrás volver a tener los músculos acondicionados para la próxima sesión de ejercicios, la paz mental se logra con la respiración profunda y consciente.
Si aún no lo sabes, conoce los Beneficios de los estiramientos.
Con lo anterior se logra establecer los cinco tiempos necesarios en un entrenamiento físico, para realizar un programa eficaz, evitar lesiones y dolores post-entrenamiento, además de progresar adecuadamente.
¿Qué son los WODS?
Son la fase de entrenamiento físico denominado “Ejercicios de Fuerza” donde se realiza los ejercicios de acuerdo a su resistencia, fortaleza o rapidez. Cada WOD posee un nombre y una manera de realizarse entre los cuales tenemos:
AMRAP
(As Many Reps As Possible). Esta consiste en realizar la mayor cantidad de rondas de ejercicios en un tiempo determinado.
EMOM
(Every Minute On the Minute). Se trata de realizar la mayor cantidad de repeticiones en un minuto.
POR TIEMPO
For time. Esto implica hacer una ronda de entrenamiento lo más rápido posible.
TABATA
Son 8 Rondas en las que se realizan una serie de ejercicios en cada Ronda en un tiempo estimado de 20 segundos de ejecución (de ejercicio intenso) y luego viene una pausa de 10 segundos. ¡Descubre porqué realizar rutinas TABATA!
RX
Quiere decir que el deportista ha realizado el WOD acorde al peso y modalidad indicada. La versión RX del WOD está indicada para los atletas mas avanzados. Los principiantes realizarán el entrenamiento “scaled” o adaptado.
Además de todo lo anterior, encontraremos ejercicios de CrossFit en casa para principiantes y avanzados, que podremos combinar en nuestros entrenamientos, como por ejemplo:
- D.U: Las que se realizan un salto con dos pases de cuerdas.
- Las que se realizan con el Kettlebell como por ejemplo: Farmer’s Carry, Swings, Snatch con brazo.
Lo importante es iniciarte en el Crossfit en casa para principiantes y lograr la resistencia y fortaleza necesaria para avanzar.
***
Si te gusta el CrossFit o estás pensando en empezar a entrenar, tienes dos opciones (nuestro itinerario te ayudará a decidirte por uno de ellos):
- Si partes de cero y quieres adquirir fuerza y resistencia con tan solo tu cuerpo, para ser capaz de llevar a cabo entrenamientos más complejos de CrossFit o Calistenia, te recomiendo que comiences revisando nuestro programa CronosFit 360.
- Si llevas tiempo entrenando y estas dispuesto a conseguir un físico espectacular a la par que mejoras tu condición física gracias a un año completo de entrenamientos de CrossFit, te recomiendo que empieces sin dudar el Desafío CronosFitter.
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