Aminoácidos Ramificados en Nutrición Deportiva

Comenzaremos con una introducción sobre los diferentes tipos de aminoácidos para centrarnos en el impacto de los aminoácidos ramificados en la nutrición y rendimiento deportivo.

Los aminoácidos son el componente esencial de las proteínas.

Los aminoácidos de cadena ramificada hacen referencia a su estructura molecular.

La proteínas se componen de 20 aminoácidos, 10 de ellos aminoácidos esenciales y 10 aminoácidos no esenciales, estos últimos los producimos de forma natural.

Los aminoácidos esenciales deben provenir de la alimentación, el cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES: Alanina, tirosina, aspartato, cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina y asparagina.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, histidina y arginina.

Podemos encontrar todos lo aminoácidos esenciales en algunos alimentos como: huevos, carne, espelta, soja o quinoa. Aunque lo bonito de la nutrición es como la combinación de varios alimentos también nos aportan todos ellos: cuscús y garbanzos, lentejas y arroz, arroz y frutos secos… (nuestras abuelos ya lo sabían).

Importancia de los Aminoácidos esenciales en nuestra alimentación

El correcto aporte de aminoácidos esenciales contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso central y del aparato locomotor, previniendo lesiones, facilitando la recuperación muscular y cicatrización de las heridas.

Es recomendable un aporte de unos 20-150mg/Kg/día de cada aminoácido, cantidades fácilmente alcanzables con una dieta variada y equilibrada.

Si seguimos una dieta vegana, la recomendación es un control más estricto de los alimentos que ingerimos para que no existan carencias.

¿Que son lo aminoacidos ramificados? BCAAs

Los aminoácidos ramificados o BCAAs (Branched Chain Aminoacids), son aminoácidos esenciales obtenidos de la dieta que constituyen entre el 35-40% de la proteína corporal y un 15% de los aminoácidos del músculo esquelético.

Los aminoácidos ramificados son: VALINA; LEUCINA e ISOLEUCINA. Siendo la leucina la más relacionada con la síntesis proteica y el crecimiento muscular.

Beneficios de los Aminoácidos ramificados (BCAAs)

Los beneficios de los aminoácidos ramificados son principalmente tres:

• Favorecer la síntesis proteica
• Detener el efecto catabólico
• Proporcionar energía al músculo (teórico)

Se supone que en ejercicio intenso y prolongado, tras el agotamiento del glucógeno muscular se activa un enzima que inicia la oxidación de aminoácidos ramificados para la obtención de energía.

Sin embargo los estudios enfocados a la demostración de este proceso no han sido concluyentes, no pudiéndose demostrar que la suplementación con aminoácidos ramificados pueda mejorar el rendimiento deportivo gracias al aumento de aporte de energía.

En la actualidad, los estudios se enfocan a el beneficio de consumo de aminoácidos ramificados o BCAAs para mejorar la síntesis proteica muscular y la inmunidad.

Suplementación con Aminoácidos Ramificados

Entrenamientos de alta intensidad como el Crossfit, entrenamiento de fuerza como en culturismo y halterofilia, “dañan” nuestros músculos. este estímulo activa el sistema de adaptación que hace que ganemos fuerza, potencia e hipertrofia.

Es en estos aspectos donde los aminoácidos ramificados pueden intervenir, mejorando la recuperación, disminuyendo el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y minimizando la degradación muscular.

Podríamos pensar que si tantos son los beneficios de los aminoácidos ramificados para que vamos a tomar un batido de proteínas… sin embargo, los aminoácidos aislados tienen sus contras.

Esto se debe a que los suplementos de aminoácidos llegan rápidamente a la sangre por su fácil digestión, pudiendo llegar en concentraciones elevadas a los receptores musculares saturándolos.

En el mercado encontramos los BCAAs en cápsulas de 250-500mg o como parte de batidos proteinas. La relación suele ser 2:1:1 o 3:1:1 (leucina, isoleucina y valina).

También están en geles, recomendando suplementar ejercicio intenso de más de 2-3 horas de duración.

Existen bastantes discrepancias a la hora de determinar la posología idónea.

Nunca superar aporte de más de 12 gramos al día.

Aminoácidos en Deportistas Vegetarianos

En el caso de una dieta vegetariana puede ser interesante la suplementación con lisina o leucina, dado que nuestra alimentación podría ser carente en ellos.

Revisa dieta vegetariana y nutrición deportiva.

Otros Aminoácidos a destacar

CITRULINA

La citrulina es un intermediario de la síntesis de arginina.

Podemos encontrarlo en sandía (fruta que lo contiene en grandes cantidades) o en cebollas, ajos, pescado, legumbres y leche.

Su forma de comercialización es la citrulina malato, el cual parece tener un efecto ergogénico en pruebas de resistencia (5).

GLUTAMINA

Podria ser util en vegetarianos con disciplinas de entrenamiento de alto rendimiento, pues estas circunstancias pueden tener carencias con la dieta.

En deportes de fuerza como el Crossfit o la halterofilia no hay estudios que demuestren mejoras en el rendimiento.

Un beneficio más o menos probado es la mejora de la recuperación tras ejercicio intenso.

L-CARNITINA

Es uno de los quemagrasa más famosos, se supone que en contexto de ejercicio moviliza grasas a la mitocondria celular, es decir, ayuda a quemar grasa con el mismo ejercicio que sin estar suplementados.

La realidad es que los estudios no demuestran que se queme más grasa suplementándonos que con la L-carnitina obtenida a base de una buena dieta.

Conclusiones

Los aminoácidos ramificados a priori no tienen tantos efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo como se esperan.

Dentro de los BCAAs la más interesante es la leucina:

• Tiene efecto sobre la masa muscular y su función en población mayor con sarcopenia
• Atenúa la fatiga central
• La combinación de bajas dosis de proteínas con 5 gramos de leucina inmediatamente después de entrenar podrían ser igual de eficaces que altas dosis de proteína, en relación a objetivos de anabolismo muscular.

Por tanto, céntrate en llevar una dieta variada, equilibrada y un entrenamiento bien planificado. Obtendrás mayores resultados que con cualquier suplemento que puedas adquirir en el mercado.

BIBLIOGRAFÍA

1.Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain aminoacid supplementation does not enhace athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008; 48(3):347-51.
2.Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.
3.Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. González Gallego J, Sánchez Collado P, Mataix Verdú J. Ed. Díaz de Santos. 2006

4.Rabassa-Blanco J, Palma-Linares I. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica .Rev Esp Nutr Hum Diet. 2017; 21(1): 55 – 73

5.Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ (Aug de 2002). «Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle». Br J Sports Med 36 (4): 282-9.