Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica consiste en un aporte de hidratos de carbono menor de 100 gramos al día.

De esta manera se producen los cuerpos cetónicos, resultado de la utilización de las grasas como fuente de energía. Los cuerpos cetónicos son tres: betahidroibutirato, acetoacetato y acetona.

La dieta cetogénica puede ser útil en epilepsia refractaria (mioclónica atónica, síndrome de Dravet y epilepsias en displasias corticales) y en trastornos metabólicos como la deficiencia del transportador de glucosa (GLUT-1) o la deficiencia de la piruvato deshidrogenasa (PDH)

Tipos de dieta cetogénica

Encontramos 4 tipos principales de dieta cetogénica.

Dieta cetogénica clásica: 90% de la grasa proviene de los alimentos. Su cálculo es la relación de las grasas con los carbohidratos más proteínas (2:1, 3:1 o 4:1).

Dieta cetogénica con triglicéridos de cadena media: 71% grasa, de la cual el 60% proviene de aceite de triglicéridos de cadena media (aceite para usar en crudo, no se puede calentar, se va repartiendo en las comidas).

Dieta cetogénica de Atkins modificada: Se llega a restringir los carbohidratos hasta los 10-20 gramos al día.

Dieta cetogénica de bajo índice glucémico: 60% grasa. Los hidratos de carbono que se consuman deben ser de un IG menor a 50. Es la menos restrictiva.

El inicio de cualquiera de estas modalidades de dieta cetogénica puede no ser bien tolerada al principio y en muchos casos nuestro cuerpo necesitará un periodo de adaptación, pudiendo aparecer: vómitos, diarrea, migrañas, dolor abdominal, alteraciones de los niveles de colesterol… todo ello se va normalizando con el tiempo, pero son necesarios controles médicos si vamos a mantener este tipo de dieta a largo plazo (Existen estudios de 24 semanas con obesos donde se han obtenidos muy buenos resultados sin riesgo para los pacientes(1)).

Cómo funciona la dieta cetogénica

Un dia del menú cetogenico
Un dia del menú cetogenico

FASE 1

Los procesos metabólicos que se producen cuando reducimos el consumo de hidratos de carbono irán pasando diferentes fases.

Cuando empezamos, al no ser suficientes los carbohidratos que aportamos por la dieta, el cuerpo comienza a consumir la glucosa en sangre (lo que provoca un descenso de la glucemia en sangre), a sacar glucosa de los “almacenes” (en forma de glucógeno y en músculo e hígado) y a quemar grasas.

La grasa se va a dividir en ácidos grasos que se envía a las células para que estas la conviertan en energía (gracias a las grasas somos capaces de sintetizar un pequeña cantidad de glucosa).

FASE 2

Llegará un momento que el glucógeno muscular y hepático se termine y toda la energía obtenida se deba a los ácidos grasos.

El cuerpo necesita glucosa, por qué las células del sistema nervioso (cerebro principalmente) y los glóbulos rojos, la necesitan para subsistir, por lo que nuestro metabolismo buscará glucosa donde sea.

Nuestro cuerpo seguirá quemando grasas, siendo los ácidos grasos los que al degradarse forman los cuerpos cetónicos, siendo la cetona la que excretada por orina y exhalada por el aliento de el mal olor característico de la cetosis.

Los cuerpos cetónicos provocarán saciedad, incluso cierto grado de somnolencia, pese a todo la glucosa obtenida es escasa por lo que se comenzará a degradar masa muscular, para obtener energía y glucosa a partir de los aminoácidos.

En algunos estudios se hace referencia a que la suplementación con aminoácidos ramificados ayudará a frenar esta degradación muscular. La cual es muy acentuada los primeros días y con el tiempo va disminuyendo.

FASE 3

Si continuamos con un aporte bajo de hidratos de carbono, el metabolismo tendría que continuar con la degradación de estructuras corporales (masa muscular…) y los consiguientes efectos negativos para la salud:

  • hipoglucemia
  • hipertransaminasemia
  • hipercolesterolemia e hipotrigliceridemia
  • hiperuricemia
  • hiponatremia
  • hipomagnesemia
  • acidosis metabólica

Pese a parecer unas fases muy bien delimitadas no son contenidos estancos y estos procesos se irán solapando, al fin y al cabo el objetivo del cuerpo será mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados para poder llevar a cabo las funciones vitales.

En lo referente al control de peso, lo interesante de la dieta cetogénica es poder utilizar las grasas como fuente de energía, de manera que disminuya el tejido adiposo.

ATENCIÓN: Control de peso

Pese a las fases descritas anteriormente y que todo parece ir acompañado de pérdida de peso, esto sólo será posible si calculamos nuestros macros de forma adecuada.

Si por ejemplo nuestro consumo habitual de calorías es de 2000 y comenzamos una dieta cetogénica clásica, donde aportamos 2500 calorías con su 90% de grasas, no solo no perderemos peso, si no que vamos a ganarlo y empeorar nuestro perfil lipídico (aumento de colesterol y triglicéridos).

Cuidado también con el porcentaje de proteínas, su exceso puede hacer que se produzca gluconeogénesis, es decir la creación de glucosa a partir de proteínas.

Por lo tanto en esta dieta también es importante la calidad de los alimentos que consumimos y cuánto comemos.

¿Cuándo sé si estoy en cetosis?

De forma subjetiva cuando notes la boca seca, sabor a acetona, aumento de la micción… son indicadores de que la dieta ceto te ha llevado a entrar en cetosis.

Objetivamente puedes utilizar tiras reactivas de orina que identifican si aparecen cuerpos cetónicos en orina. Otras opciones son medidores de cetonas en sangre y aire inhalado.

Pese a todo al cabo de 2-10 días estarás en cetosis.

Posibles deficiencias nutricionales en dieta cetogénicas

Pueden existir deficiencias en vitaminas y minerales.

Se recomienda el asesoramiento de un nutricionista para que evalúe la necesidad de tomar multivitaminicos.

Consumo de electrolitos o suplementos de magnesio pueden ser otra opción.

Además se pierde mucha agua con este tipo de dietas, por lo que es muy importante la correcta hidratación.

Dieta cetogénica y Nutrición deportiva

Antes de los entrenamientos es posible que lleguemos con sensación de cansancio por la falta de costumbre de entrenar en cetosis, para solucionar esto, una práctica habitual es consumir unos 15-40 gramos de hidratos de carbono simples.

Suspender los suplementos de batidos de proteínas nos ayudará a reducir calorías, por lo que podremos entrar en déficit calórico con mayor facilidad.

Los electrolitos y la creatina son ayudas ergogénicas que nos ayudarán a mantener un buen rendimiento deportivo, sin repercutir en calorías totales.

Se recomienda el consumo de aminoácidos ramificados para disminuir la degradación muscular en periodos de cetosis.

¿Cuándo utilizar una dieta cetogénica?

Si padeces alguna de las enfermedades descritas en el artículo y crees que la cetosis podría ayudarte, consulta con tu médico de referencia para llevar un seguimiento a largo plazo de una dieta cetogénica.

La mayoría de las complicaciones graves de este tipo de dietas puede aparecer a largo plazo, pero recuerda que problemas, como una acidosis, pueden aparecer en pocos días, por eso es importante la buena distribución de los macronutrientes y el asesoramiento por un experto si no se tienen nociones de dietética y nutrición.

Para el resto de personas, que no sea por enfermedad y que quieran llevar a cabo un periodo de cetosis, no recomendaría que su duración fuera mayor a 1 semana.

La dieta cetogénica es habitual en el culturismo como fase final de la definición, ayudando a la quema de grasa, pero nunca mantenido demasiado tiempo para que no repercuta en la masa muscular.

Recordar que depende del metabolismo de cada uno y lo restrictivos que seamos, en 3-5 días habremos entrado en cetosis.

Por lo tanto, combinando una dieta cetogénica con déficit calórico, sería un estrategia interesante para perder peso.

No la recomendaría como forma de alimentación habitual (es decir, consumiendo nuestro número de calorías de mantenimiento) o en fase de volumen.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

  • Defectos en el metabolismo de las grasas (deficiencia en carnitina, defectos en la betaoxidación…)
  • Antecedentes de pancreatitis, función hepática deteriorada
  • Estado nutricional bajo (desnutrición, caquexia)
  • Digestión de grasas deteriorada
  • Problemas de la vesícula biliar,
  • Problemas de fallo renal
  • Disminución de la motilidad intestinal

Beneficios de la dieta ceto

PÉRDIDA DE PESO

Siempre y cuando las calorías totales sean las deseables, la dieta cetogénica ayudará en la pérdida de peso. Además los cuerpos cetónicos provocan saciedad ayudan a que la dieta sea más llevadera.

MEJORA DE LOS NIVELES DE GLUCEMIA

El azúcar en sangre disminuye. Puede ser una buena herramienta para diabeticos tipo 2 de mal control.

AUMENTO DE LA RESISTENCIA FÍSICA

El efecto se produce gracias a que el cuerpo se adapta o mejora a la hora de obtener energía de los ácidos grasos.


SÍNDROME METABÓLICO

Disminución de factores de riesgo cardiovascular, gracias a la disminución del LDL, triglicéridos, niveles de azúcar en sangre.

Alimentos y planes nutricionales cetogénicos

A continuación propuestas alimentarias y menús para llevar a cabo un dieta ceto.

Lista de alimentos recomendables en dieta ceto
Lista de alimentos recomendables en dieta ceto

*la dieta cetogénica no consiste en quesos y embutidos a demanda. Las grasas tienen que ser mayoritariamente provenientes de grasas saludables.

Plan ceto para una semana
Plan ceto para una semana
Ejemplo Dieta cetogénica semanal
Ejemplo Dieta cetogénica semanal I
Ejemplo Dieta cetogénica semanal

CONCLUSIONES

Pese a las similitudes que puedan existir con la dieta paleolítica, son dos planes nutricionales totalmente distintos, cada uno con sus indicaciones específicas.

La dieta ceto podria ser util para personas que hayan tenido problemas para bajar de peso con otras dietas e incluso, como hemos visto, para algunas patologías concretas como la epilepsia.

Recordar que para que un plan cetogenico sea útil debemos realizar algo de restricción calórica, incluso podemos combinarlo con la planificación de ayuno intermitente. Si por el contrario, realizamos dieta cetogenica pero nos descontrolamos en las calorías consumidas o en las fuentes de grasas que consumimos, no solo ganaremos peso, sino que empeorará nuestro perfil lipídico y con ello el riesgo cardiovascular.

Insistir en que es importante las grasas que consumas, revisa la lista de alimentos recomendables para no caer en el error de pensar que una dieta ceto consiste en comer grasas con total libertad.

Esta estrategia nutricional podría ser útil para definir, por ello su fama en culturismo, aunque no la recomendaría para un atleta de alta intensidad, crossfit o larga distancia que se encuentre cerca a la competición, dado que abordar este tipo de eventos con los depósitos de glucógeno bajos no es una buena idea.

Sin embargo en deportes de contacto o similar que necesiten dar un peso antes de competición podría ser una buena práctica la semana antes al combate con una posterior carga de hidratos antes de la prueba.


BIBLIOGRAFÍA

1.Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, et al. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004;9(3):200-5.

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