Hay algo especial en tener unas piernas tonificadas en el cuerpo de una mujer. Hay dos zonas que las mujeres consideran fundamental a la hora de centrar los esfuerzos: Vientre plano y piernas tonificadas.
En este artículo os vamos a hablar de un sistema de entrenamiento de sentadillas que os ayudará a perder peso y conseguir unas piernas de película. Con estos ejercicios vas a entrenar duro las piernas y los glúteos, con lo que a partir de ahora, volverás a ponerte esos pantalones que tanto te gustan.
La forma en la que se pierde peso (no es el objetivo principal) con este ejercicio es simple, hacemos un poco de cardio y aceleramos el metabolismo. En cuanto a la tonificación muscular es igual de simple, vas a ejercitar todos los músculos de las piernas con lo que se desarrollarán en conjunto aunque la mayor parte del esfuerzo lo realizarán los glúteos y los cuádriceps. Hay que dejar claro que es un entrenamiento de tonificación, pero si quieres perder peso de forma más acelerada existen otros entrenamientos de los que ya os hablaremos.
¿En qué consiste el plan?
Es bastante simple pero ahí radica su eficacia. Sencillo pero contundente. Empezarás haciendo sentadillas y con el paso de los días aumentarás la cantidad de repeticiones hasta llegar al máximo el día 30. Haz descansos cada 3 días. Puede parecer difícil, pero os aseguramos que si lleváis una alimentación adecuada y completáis el ciclo, vais a conseguir unas nuevas piernas.
- 50 sentadillas
- 55 sentadillas
- 60 sentadillas
- Descanso
- 70 sentadillas
- 75 sentadillas
- 80 sentadillas
- Descanso
- 100 sentadillas
- 105 sentadillas
- 110 sentadillas
- Descanso
- 130 sentadillas
- 135 sentadillas
- 140 sentadillas
- Descanso
- 150 sentadillas
- 155 sentadillas
- 160 sentadillas
- Descanso
- 180 sentadillas
- 185 sentadillas
- 190 sentadillas
- Descanso
- 220 sentadillas
- 225 sentadillas
- 230 sentadillas
- Descanso
- 240 sentadillas
- 250 sentadillas
Sentadillas sin peso o Air Squat
Este ejercicio de fitness es uno de los que mejor describe uno de los objetivos del Crossfit, la fuerza funcional, porque, ¿quién no hace sentadillas en casa todos los días?
Al sentarte y levantarte de una silla, en ocasiones al agacharse a recoger algo… estás realizando una sentadilla, por eso es importante tener claro cómo se realiza una sentadilla perfecta.
Prepárate para realizar uno de los ejercicios para poner las piernas duras más efectivo, sin necesidad de maquinas, con tu propio peso corporal.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
- El paso inicial consiste en estar en posición de bipedestación, mirada al frente, con el core (abdominales), cuádriceps, musculatura lumbar y glúteos en tensión.
- Los pies separados, a la anchura de las caderas o un poco. Si abrimos demasiado las piernas y no tenemos mucha flexibilidad nos costará mucho más descender para hacer el ejercicio. Con el tiempo te darás cuenta que cada uno tenemos un anchura de sentadilla ideal.
- Los dedos de los pies se encuentran mirando ligeramente hacia afuera, esto favorece que al flexionar las piernas nuestras rodillas no vayan hacia adentro.
- El movimiento comienza con un ligero desplazamiento de la cadera hacia atrás (sacamos el culo), sin perder la tensión en la musculatura lumbar ni el control en el core, haciendo que el tronco se incline un poco hacia adelante, pero siempre con la mirada al frente y el pecho alto.
- Vamos descendiendo manteniendo esta tensión al tiempo que las piernas se flexionan y las rodillas van hacia afuera.
- El ejercicio termina cuando rompemos el paralelo. Momento en el cual realizamos el movimiento contrario para volver a la posición inicial.
En el ejercicio podemos ayudarnos de la inercia de los brazos, iniciamos con ellos pegados al tronco y a medida que flexionamos se van hacia delante hasta quedarnos a la altura del mentón y extendidos, cuando hemos roto el paralelo. Realizaremos un movimiento pendular con ellos sin hiperextender la espalda cuando lleguemos al punto de partida.
Durante todo el movimiento el peso debe ir en los talones, si te falta elasticidad puedes poner algo de cuña bajo tus talones para no perder el contacto con el suelo, si eres novato puede ayudarte extender los dedos de los pies para exagerar el peso hacia los talones.
Hay muchas variantes (con barra en nuca, con mancuernas, en multipower) pero os dejamos la más sencilla y la que podéis hacer en casa fácilmente. Os podéis ayudar con un pequeña barra.
Músculos implicados
Básicamente, estos son los músculos que más vas a ejercitar de forma primaria aunque de forma secundaria también ejercitarás abdomen (para mantener el equilibrio) y pantorrillas o gemelos.
¿Se pueden hacer sentadillas todos los días?
Sentadillas diarias recomendadas
No existe un número de sentadillas diarias recomendadas para ver resultados o a partir del cual pueda ser contraproducente.
Si sigues los pasos descritos anteriormente serás capaz de realizar una sentadilla perfecta, evitando una lumbalgia y dolor en las rodillas (podéis aliviar molestias con vendajes específicos).
Respecto al dolor lumbar, prefiero realizar bien la técnica que recurrir a una faja o cinturón lumbar, de lo que ya se habló en: Utilizar faja en el gimnasio para reducir cadera.
Recuerda: mirada al frente en todo momento, el pecho alto, el peso en los talones, tensión en core, glúteos, cuadriceps y lumbar. No pierdas esa tensión o encorvarás la espalda.
¿Adelgaza hacer sentadillas todos los días?
Realizar sentadillas en casa o en el gimnasio, incluso sentadillas sin peso es un ejercicio cardiovascular, de fuerza y tonificación efectivo.
Beneficios de realizar Sentadillas sin peso:
- endurecer las piernas
- quemar grasa con necesidad de poco espacio
- fortalecer los glúteos y los cuadriceps
- Pueden ayudarte a saltar más alto y más rápido
Para tener un estimación de las calorías quemadas haciendo sentadillas podemos utilizar la fórmula de (MET x 3.5 x peso en kilos ÷ 200) x duración del ejercicio en minutos = calorías quemadas.
Las sentadillas tienen un valor en MET (equivalente metabólico) de 8.
Otra formula seria nuestro peso en libras x 0.096 y el resultado por el número de minutos haciendo sentadillas y eso es igual a calorías quemadas.
Actualmente con las las pulseras y relojes de actividad todo este conteo de calorias es mucho más sencillo.
Ejercicios de sentadillas para hombres
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No me gusta clasificar los ejercicios en, para hombre o mujer, dado que las rutinas especificas para unos y otros ya se encuentran en un segundo plano, incluso las rutinas por somatotipo.
Puedes revisar esta rutina de dos días de pierna, que aunque enfocada a mujeres, también sirva para hombres que quieran saber como sacar pierna tras haberla infraentrenado.
A la hora de entrenar debemos adaptar los entrenamientos a nuestro cuerpo independientemente del sexo, ya que aunque existen diferencias hormonales no hay ningún estudio que indique que un tipo de sentadillas pueda beneficiar más a mujeres que a hombres o viceversa y lo mismo ocurre con el resto de entrenamientos.
Conclusión: céntrate en realizar sentadillas correctamente.
ALTERNATIVAS A LAS SENTADILLAS PARA AÑADIR DIFICULTAD AL RETO
Además de las tradicionales sentadillas sin peso o Air Squat, hay variantes de este ejercicio que pueden enriquecer tu rutina y ofrecerte diferentes desafíos y beneficios. Veamos algunas:
1. Sentadilla con Salto:
Después de hacer la sentadilla, impúlsate hacia arriba dando un salto. Esta variante te permite trabajar la potencia y aumenta el ritmo cardíaco, lo cual es excelente para quemar más calorías.
2. Sentadilla Sumo:
Con los pies más abiertos que en una sentadilla tradicional y las puntas de los pies mirando hacia afuera, esta variante permite un mayor trabajo en los aductores y en los glúteos internos.
3. Sentadilla Búlgara:
Con uno de tus pies apoyado en una superficie elevada detrás de ti, realiza la sentadilla con la pierna adelantada. Este ejercicio es intenso y trabaja profundamente los glúteos y cuádriceps.
Piernas de Ensueño y Spinning
Mientras trabajas en las sentadillas para conseguir esas piernas de ensueño, es posible que te hayas planteado incorporar otras actividades a tu rutina. Una de las preguntas más frecuentes que escuchamos es: “si hago spinning, ¿en cuánto tiempo veo resultados?“. El spinning, al igual que las sentadillas, es una excelente actividad para fortalecer y tonificar las piernas, pero, como todo, los resultados varían según la persona.
Si te sumerges de lleno en clases de spinning con regularidad, en unas 4 a 6 semanas ya podrías comenzar a notar cambios significativos en la resistencia y tonificación de tus piernas. Pero recuerda, no solo se trata de la frecuencia, sino también de la intensidad y la dedicación que le pongas a cada sesión.
El spinning, combinado con ejercicios de fuerza como las sentadillas, puede ser la fórmula perfecta para acelerar los resultados. Sin embargo, es fundamental mantener una dieta equilibrada y darle a tu cuerpo el descanso adecuado para recuperarse después de cada entrenamiento.
¿Quieres potenciar aún más los resultados? No olvides complementar tus sesiones de spinning y sentadillas con una buena hidratación, estiramientos y, quizás, una rutina de yoga o pilates para mejorar la flexibilidad y la fuerza del core.
Cada cuerpo es único, y lo que funciona para uno, puede no funcionar para otro. Pero con constancia, dedicación y una mentalidad positiva, es posible que veas esos resultados deseados más pronto de lo que piensas.
Bonus: Reto 200 sentadillas en 5 minutos
Sin lugar a duda el air squat es uno de los ejercicios para piernas flácidas que hará que tus extremidades inferiores ardan. Si no tienes bastante con una rutina de 30 días de sentadillas, una vez terminada puedes probar a superar el reto 200 sentadillas en 5 minutos.
Para que el reto sea efectivo, al igual que la planificación de 30 días es importante que realizes la técnica de forma adecuada.
Se considerará NOREP, todas aquellas repeticiones en las que no rompas el paralelo o si no vuelves a la posición inicial en cada una de ellas.
En alguna competición se coloca un cajón o un wall ball bajo nuestro trasero y si el culo no lo toca, la repetición no vale.
Si enfocamos las sentadillas para aumentar gluteos, endurecer las piernas rápido o quieres descubrir como sacar piernas, realiza 100 sentadillas diarias, basándonos en el método de entrenamiento, Daily Undulating Periodization (DUP), entrenamiento ondulante diario(1), del cual podemos deducir que si entrenamos un grupo muscular a diario por debajo de su nivel de fatiga se obtienen mayores beneficios que entrenandolo 1 vez por semana de forma intensa.
Para seguir este método cada día realizamos 100 sentadillas enfocadas a objetivos distintos:
- Hipertrofia para sentadillas: realizadas en tandas de 10, puedes realizar sentadillas con mancuernas, front squat o back squat
- Fuerza para sentadillas: series muy cortas, con chaleco lastrado o igual que para hipertrofia pero en busca de tu RM.
- Potencia para sentadillas: realizamos las 100 seguidas, todo lo rápido que puedas.
De esta manera cada día cambiarías la forma en que las realizas.
Espero que esta entrada te anime a incorporar los air squat como parte de tu rutina diaria, ya sea en el calentamiento o como parte de trabajo de fuerza.
Si vas a realizar alguna de las pruebas propuestas comparte tus impresiones sobre el reto de sentadillas antes y después y los resultados que has conseguido.
Después de todo esto no te puedo prometer que vas a endurecer glúteos en 15 minutos, pero con la suma de muchos días, conseguirás las piernas que deseas haciendo sentadillas como pilar básico en la construcción de fuerza y tono muscular.
Si sigues este plan, cuéntanos la evolución y compártela con nosotros. Ánimo, nada es imposible, todo está al alcance de tu mano si te lo propones.
Bibliografía
- Zourdos MC. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters.J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):784-91. doi: 10.1519/JSC.0000000000001165.
Lista de productos que podrían ayudarte a potenciar tu sentadilla: wall ball, barra de halterofilia, chaleco lastrado, cinturón lumbar, rodilleras, mancuernas hexagonales, almohadilla y cajón.
Hola javier, una duda que tengo. Cuando tengo que hacer 100 sentadillas en adelante los puedo dividir en series o serian 100 sentadillas o las que fueren por serie?
Por supuesto Matías. Debes dividirlas en series sobre todo cuando pasas de 100.
hola me parece muy interesante tus post , te pido un consejo yo al adelgazar adelgazo todo el trasero pero menos la cintura , estoy pensando hacer una rutina de 30 min de correr o bicicleta y despues la rutina de squats , ganare musculo solo en las piernas y traseros eso es lo que quiero pero mi parte abdominal me gustaria formar cintura y adelgazarla estaria bien hacerlo asi? o como me aconsejas no quiero ganar musculo en la parte abdominal solo piernas y trasero , gracias
Está bien combinar cardio con squats pero 30 minutos es insuficiente. Ten en cuenta que el cuerpo no empieza a consumir grasas hasta pasados 20 minutos de ejercicio aeróbico. Prolonga las sesiones hasta 1 hora.
Hola, la verdad me gustaría comenzar con el reto, en este momento estoy yendo al gym y tengo una rutina para tonificar piernas y glúteos donde trabajo cuadriceps y gemelos el lunes y glúteos y femoral el jueves. Mi pregunta es, puedo seguir con mi rutina normal y además hacer el reto? O debo suspender la rutina para poder hacer el reto? La verdad quiero tonificar mis glúteos y piernas pero no aumentar de manera exagerada sólo lo que proporcione la tonificación.
Muchas gracias!
Combinar me parece excesivo. Si tienes un rutina de piernas acábala en el ciclo marcado y si no te sirvió, empieza con las sentadillas.
hola tengo 21 años peso 60kg mido 163.. mira yo no hice esta rutina solo tengo otras preguntas. estaba llendo al gym estuve haciendo volumen y logre lo que queria en glúteos y piernas osea el tamaño en masa pero no estoy conforme x que mis piernas y glúteos aun estan algo flácidos no mucho pero no me gustan mi pregunta es, que ejercicios puedo hacer osea que rutina para no perder la masa y fortalecer mis piernas y glúteos no quiero marcarlos solo quiero que esten iguales pero sin flacidez me ayudarías mucho y desde ya muchas gracias x fa pasame alguna rutina de cuantos peso debo alsar y cuantas veces x semana…
PAra tonificar piernas necesitas ejercitarlas con ejercicios explosivos en series combinando cardio. Prueba una rutina de HIIT combinando squats, con sprints y varios ejercicios de ese tipo.
hola tengo 21 años peso 60kg mido 163.. mira yo no hice esta rutina solo tengo otras preguntas. estaba llendo al gym estuve haciendo volumen y logre lo que queria en glúteos y piernas osea el tamaño en masa pero no estoy conforme x que mis piernas y glúteos aun estan algo flácidos no mucho pero no me gustan mi pregunta es, que ejercicios puedo hacer osea que rutina para no perder la masa y fortalecer mis piernas y glúteos no quiero marcarlos solo quiero que esten iguales pero sin flacidez me ayudarías mucho y desde ya muchas gracias x fa pasame alguna rutina de cuantos peso debo alsar y cuantas veces x semana…
Hola, tenia una pregunta.
estoy en el día 24 de las sentadillas (no me atrevo a voltear al espejo para ver los resultados) una amiga me cuenta que ella realizo el reto y lo que paso es que perdió sus glúteos, tengo unos glúteos de buen tamaño y no quiero perderlo (por eso el temor de ver al espejo) es verdad que puedo perderlo??? tengo los glúteos de buen tamaño desde niña, sera que los de mi amiga eran gracias a las chucherias que come??
y otra duda, desde que inicie este reto pude notar que estoy ganando barriga y no entiendo la razón.
Hola Susana, no veo la razón para perder glúteos (masa muscular) ni ganar barriga (grasa o tejido adiposo) haciendo el reto de las sentadillas.
Gracias excelente!! Tus respuestas
URGE RESPUESTA por fis de esto; si yo Jamas eh podido engordar ni tomando proteina ni mas comidas ¿ El hacer este reto? Me hara ganar volumen en pompa y en pierna? Y necesito tomar proteina? Y si es asi a que hora me la tomo antes o despues del ej. Ah ah y peso 47kilos
Daniela, puede hacerte ganar volumen pero no esperes demasiado, este ejercicio está enfocado a tonificar. Si quieres aumentar volumen de piernas, puedes hacer rutinas de gimnasio específicas para ello. Tenemos unas cuantas en la sección de rutinas.
Hola! !!! Si hago bici fija de 15 minutos por la mañana y 15 por la tarde y combino con las sentadillas y caminar tambien un poco…..me servira para reducir grasa de lis muslos?aunque sea un poco
Hola, quiero hacer esa rutina de sentadillas en un mes pero quiero saber si en verdad me aumentaran los glúteos y las piernas o adelgazaran ?? No se supone que no se debe de hacer un ejercicio en la misma zona al dia siguiente ya que no crecerá y lo dañaras? por eso dicen que solo se debe hacer 3 veces a la semana y no en dias seguidos para que el musculo se recupere que ahi es cuando comienza a crecer?
Aylin, estamos hablando de hacer sólo el reto, si combinas con otros tipos de ejercicio exigentes habría que plantearse seguir con el reto. Este reto está pensado para gente que no hace ejercicio de intensidad de forma habitual.
hola tengo mucha celulitis en mis piernas peso 64 kilos y quiero comenzar hacer las sentadillas,me ayudara a disminuir la celulitis?
Directamente no, pero combinado con cardio una hora al día durante al menos 3 días a la semana si.
Hola, estoy por comenzar el reto, voy al gimnasio 3 veces a la semana una hora, deberia descansar en esos dias o algo por el estilo para no dañar el musculo? O los hago igual?
Lo que mas hago en el gimnasio es piernas y gluteos
Sofía puedes introducir las sentadillas en tus rutinas de piernas, pero si ya haces rutinas de piernas 3 días a la semana en el gimnasio igual no necesitas este reto, si no simplemente aumentar tus ejercicios de gimnasio.
hola javier voy a comenzar con tú reto. sólo que tengo dudas en cuando al día de descanso. tú dices que cada tres dias.. en teoría hay que descansar dos dias sino el músculo podría dañarse. pero yo lunes, miércoles y Aveces sábados tengo entrenamientos de voley. yo ocuparia para hacerlos los martes miércoles y jueves pero los miércoles tengo hockey. crees que sea mucho en un día?
y está mal sí despues de hacer las sentadillas voy a correr ? no daño el músculo? desde ya muchas gracias.
En general es mucho de todo. De todas formas, como veo que eres una persona deportista no deberías tener problemas en combinar las sentadillas con otros ejercicios siempre y cuando no notes moletias. La base de la hipertrofia es la propia rotura del músculo (microroturas eso si) así que es cierto que el músculo necesita descansar pero tampoco en necesario descansar en esta rutina de sentadillas para un deportista habitual como tu. De todas formas, tu eres quien mejor puede analizar las señales de aviso si ves que es demasiado.
hola tengo 10 kg de exceso de peso y ahe bajado 5 kilos solo con dieta pero mis piernas estan con celulitis y flacidas. puedo hacer sentadillas para mejorar en general?
Si luchy, y combina con una hora de cardio tres días a la semana.
Hola Javier, hace más de una semana llevo haciendo cardio y las famosas sentadillas. He notado en mis glúteos la diferencia y eso me tiene contenta para seguir con mi rutina.
El problema mío es que en la parte “interior” del muslo tengo grasa y se mueve de lo mejor cuando me muevo jaja. ¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer para fortalecer esa zona o ir quemando esa grasa?
Sandra con las sentadillas puedes lograrlo, ten en cuenta que no puedes quemar grasa localizada.
Hola, antes de mi embarazo era nalgona, después como le doy pecho a mi bebé baje de peso y perdí mis pompas, ¿crees que me funcione el reto? Llevo 2 días haciéndolo.
Liinda te servirá para tonificar seguro.