Bajar de peso andando es lo más cómodo, pero no lo más efectivo. Aquellas personas que busquen bajar de peso quemando la grasa corporal acumulada tienen que realizar ejercicio de carácter aeróbico con el objetivo de facilitar el consumo de la grasa almacenada como fuente de energía.
Nadar, andar en bicicleta, esquiar … son excelentes para perder peso, pero tienen una mayor barrera de entrada en comparación con correr. Necesita una piscina, una bicicleta y un sueldo de seis cifras…
Sin embargo, si puedes pagar un par de zapatillas para correr, entonces puedes correr.
- Puedes correr cuando hace calor.
- Puedes correr en clima frío.
- Puedes correr en la nieve.
- Puedes correr bajo la lluvia.
- Puedes correr con un amigo.
- Puedes correr solo.
Incluso puedes correr todos los días si planificas bien tus salidas y eres inteligente con respecto a la recuperación.
Es ese tipo de accesibilidad lo que hace que correr sea uno de los mejores entrenamientos para perder peso. Además, es menos caro que unirse a un gimnasio o tener un entrenador personal.
⚡INDICE DEL ARTICULO
QUEMAR HIDRATOS DE CARBONO Vs QUEMAR GRASA
Cuando haces ejercicio, la proporción de hidratos de carbono y grasas que tu cuerpo usa como combustible puede cambiar según la velocidad, la duración y la intensidad del entrenamiento.
Dime a que intensidad correr y te diré que tipo de energía consumes:
CARRERA DE ALTA INTENSIDAD
El cuerpo depende más de los carbohidratos simplemente porque son una fuente de energía más rápida. Proporcionan a Tu cuerpo la explosión de energía que necesita al lanzar sprint similar. Quemar hidratos es como poner una cerilla en el papel: se quema más caliente y más rápido, pero luego se acaba rápidamente.
CARRERA DE MENOR INTENSIDAD
Con estas carreras más largas y de menor intensidad, tu cuerpo cambia gradualmente de carbohidratos a grasa. Si bien las grasas pueden no ser una fuente de combustible tan inmediata, son más sostenibles. En este sentido, quemar grasa es más como encender una vela: se quema de manera constante y durante más tiempo.
Si su objetivo es quemar grasa, parece razonable hacer ejercicio a un ritmo más lento pero constante, ¿verdad? No necesariamente.
Si bien hacer ejercicio a una intensidad más baja le permitirá quemar una mayor proporción de calorías de la grasa, hacer ejercicio a una intensidad más alta significa que está quemando más calorías en general.
Pero, ahora bien, correr a ritmo suave sigue siendo un ejercicio aeróbico y te permitirá quemar más cantidad de grasa que empleando el mismo tiempo andando. Correr te obliga a gastar más calorías que andar, así que probablemente sea más efectivo correr 40 minutos que andar 2 horas.
Esta afirmación queda más que comprobada por un estudio científico realizado en el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley en California. El estudio comparó la pérdida de peso y control de peso en miles de corredores y caminantes durante más de seis años.
El resultado principal fue que de entre todos los participantes (personas con Índice de Masa Corporal de 28), aquellos que corrían, perdían un 90% más de peso que los que sólo caminaban realizando los mismos ejercicios.
Por poner un ejemplo:
Una mujer con sobrepeso de mediana estatura y un IMC superior a 28 puede perder 8,5 kilos corriendo habitualmente 6 kilómetros, pero sólo 3,5 kilos gastando las mismas calorías andando.
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BENEFICIOS PARA TU SALUD POR SALIR A CORRER
Correr libera mucho más que energía y sudor. Si te conviertes en corredor habitual, adquirirás un hábito y salir a correr será más una pasión que una obligación.
Corre para explorar, corre para escapar. Lleva tu carrera para bajar de peso a caminos o calles por las que nunca habías pasado, a las montañas, adéntrate en la naturaleza, lejos de la congestión y despeja un poco tu cabeza. La avalancha masiva de endorfinas liberadas al correr te levantará el ánimo y hará que el tiempo te pase volando sin tener que estar pendiente del reloj.
Tu plan de carrera para bajar de peso hará mucho más que ayudarte a adelgazar. Te sentirás mejor mentalmente gracias a un aumento de confianza, mayor autoestima y orgullo por tu incansable dedicación. También te sentirás mejor físicamente debido a tu programa de carrera para perder peso, además te verás mejor en el espejo.
Otros de los beneficios para salud que te aportarán correr de manera hábitual son:
- Sistema inmune más fuerte
- Aumento de la fuerza de las articulaciones y los huesos.
- Mayor capacidad pulmonar
- Mejoría de la calidad del sueño
A la larga comprobarás que los efectos positivos sobre tu salud no serán solo estos, si no que habrás muchos más.
El objetivo aquí no es correr durante unas pocas semanas, perder el peso deseado y luego volver a tener malos hábitos. Este es un cambio de estilo de vida que incluye alimentación saludable y ejercicio. Afortunadamente, al comprender los increíbles beneficios para la salud mental y física de correr diariamente, es más probable que alcances los objetivos de peso que te marques y una vez alcanzados continúes por el buen camino.
APLICANDO EL CUENTO
Para perder peso corriendo tienes que tener claro que debes marcarte un objetivo a largo plazo puesto que tienes que hacer del running un hábito de vida.
No te obsesiones con perder 2 kilos a la semana por que por un lado es casi imposible y por otro lado no es sano.
Lo ideal es marcarte un objetivo para 3 meses que sea fácil de conseguir con lo que además te ayudará a reafirmarte en tus objetivos y animarte a seguir mejorando. Debes construir una base para que tu cuerpo se acostumbre a la rutina de tal forma que tu cuerpo se adapte al ejercicio dando como lugar el aumento progresivo de pérdida de peso (en su mayoría grasa).
Lo más importante en la primera fase es simplemente correr en términos de tiempo no de velocidad ni de distancia.
La progresión debe ser la siguiente (plan para una persona sedentaria con el objetivo de perder peso y mantenerse en el objetivo):
PRIMERA FASE (ataque)
Corre durante 3 meses la misma cantidad de tiempo (para empezar como base puedes tomar la referencia de 30 minutos, da igual los kilómetros que hagas cada día y la velocidad a la que lo hagas).
SEGUNDA FASE (avance)
Corre durante 2 meses la misma cantidad de kilómetros (toma como base una distancia media que suele ser 6 km y termina siempre esa distancia, así que utiliza un ritmo cómodo sin importar el tiempo que emplees en hacer los 6kms.)
TERCERA FASE (mantenimiento)
Corre 3 veces por semana 7 kilómetros en menos de 42 minutos.
Es fundamental que sigas una dieta saludable y que te proporcione energía suficiente para completar los entrenamientos (hidratos de bajo índice glucémico como verduras y cereales integrales).
¿CÓMO POTENCIAR LA PERDIDA DE GRASA CON RUNNING?
REALIZA ENTRENAMIENTOS VARIADOS
Si siempre haces lo mismo, es fácil estancarte. Los corredores intermedios a menudo terminan apegándose a un solo tipo de entrenamiento, ya sea carreras constantes, sesiones intensas de pista o carreras largas. Sin embargo, para bajar de peso, debes mezclarlo.
En relación con nuestro metabolismo, hacer carreras separadas largas y rápidas sería la mejor manera de perder peso. Con los entrenamientos más rápidos aceleramos el metabolismo y lo mantenemos elevado por más tiempo después del entrenamiento. Las carreras largas ponen mucho estrés en el cuerpo y luego el cuerpo necesita estar en modo de recuperación para que el metabolismo se acelere. Pero asegúrate de que tu carrera larga se realiza por debajo del 70% de tu VO2 máx., que es un verdadero ritmo de resistencia, ya que, a ese ritmo, lo más probable es que quemes más grasa como fuente de energía.
AÑADE FUERZA A TUS ENTRENAMIENTOS
Un estudio reciente mostró que el entrenamiento funcional de alta intensidad puede ser útil para mejorar los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina. ¿Cómo puedes incorporar esto en tu carrera? Antes, durante y después de carreras más fáciles, agregue circuitos cortos de ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, burpees y saltos para acelerar tu metabolismo.
Ver – Entrenamiento Full Body para Corredores
Un ejemplo podrían ser cinco minutos de flexiones alternativas y sentadillas, luego correr fácilmente durante 15 minutos, hacer cinco minutos de burpees y zancadas alternas, correr fácilmente durante otros 15 minutos y luego terminar con un conjunto de sentadillas con salto de 5 minutos y mountain climbers. Encontrarás este entrenamiento y muchos más en CronosFit ACADEMY.
Conclusiones: Correr para ADELGAZAR
Hay un millón de razones por las que podrías perder la motivación mientras corres para perder peso, pero la impaciencia y la falta de resultados visibles probablemente se lleven el pastel (por favor, mantente alejado del pastel mientras estás en tu programa de carrera para bajar de peso).
Aquí hay algunos consejos para mantenerte en tu rutina:
- Registra tu progreso: realice un seguimiento de su kilometraje para asegurarse de que está empujando gradualmente su distancia.
- Entrenamiento de fuerza: los músculos de las piernas son una cadena cinética, y el entrenamiento de fuerza puede facilitar que tu programa de carrera para perder peso también corrija debilidades y desequilibrios.
- Estiramientos: la forma perfecta para minimizar las lesiones comunes. Asegúrate de estirar antes y después de cada carrera.
- Zapatillas para correr: es importante que utilices un calzado deportivo adecuado para la actividad deportiva que vas a desempeñar.
Si sigues este plan, ya nos contarás qué tal te va. Y recuerda, Come Sano, Entrena Duro, Avanza Rápido. Tú eres CronosFit.
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