Día 5: Pectoral + Dorsal: Press inclinado en convergente o mancuernas + Dominadas al frente abiertas: * 1ª biserie: 15 rep. en press y al máximo en dominadas * 2ª biserie: 12 rep. en el press y al máximo de dominadas (con lastre si puede ser) * 3ª biserie: 4 rep. lentas + 4 rápidas […]
Definición 8 semanas: Semana 2, Día 5 Definicion Leer más »
Día 4: Hombros Calentamiento de hombros con Elevaciones Laterales: 2 x 15 SUPERSERIE con Mancuernas: * 1ª superserie: Press normal 4 repeticiones + Press Arnold 4 repeticiones + Press en “W” 4 repeticiones + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L * 2ª superserie: Press Arnold 4 repeticiones
Definición 8 semanas: Semana 2, Día 4 #definicion Leer más »
Día 3: Bíceps + Tríceps Curl con Barra “Z” + Tirones por la espalda en polea alta: 5 x 12 – 10 – 5L+5R – 10L – 10R Curl en Banco Scott con barra agarre semipronación + Fondos en Paralelas: * 1ª biserie: 10 rep. en curl y al máximo en los fondos
Definición 8 semanas: Semana 2, Día 3 #definicion Leer más »
Día 2: Pecho + Espalda Press banca + Jalones al frente: 3 x 10 Press banca (con barra) + Dominadas o Jalones al frente: * 1ª biserie: 10 L * 2ª biserie: 10 R * 3ª biserie: llevando la barra al cuello, 5 CL + 5 1/2B en press, en las dominadas / jalones 5
Definición 8 semanas: Semana 2, Día 2 Definición Leer más »
Semana 2, Día 1: Hombros Press Militar (barra por delante): 5×12-10-10-8-8 Press Arnold con mancuernas: 3×10-10-8 Elevación frontal con barra de pie apoyando la espalda contra la pared + Encogimientos de Hombros: 4×10-10-8-8 Elevaciones Laterales a un brazo: * 1ª superserie: 10 rep. a cada brazo + 8 rep. a cada
Definición 8 semanas: Semana 2, Día 1 Definición Leer más »
El tuck front lever o el Front lever tuck es un ejercicio de calistenia (ejercicio que se realiza con el propio peso del cuerpo) en posición estática, el cual es muy conocido dentro del mundo de la gimnasia. Se trata de una de las tantas progresiones del ejercicio Front Lever. A comparación del Front Lever,
Como hacer Tuck Front Lever Leer más »
La octava fase de nuestro entrenamiento consiste en 8 semanas enfocadas a la definición muscular. Este ciclo puede ser el más complejo a la hora de leer la rutina, por ello he tratado de simplificarlo al máximo. En otros apartados siempre os indico el %RM objetivo, en este caso prima más realizar todas las series
Octava fase: definición (8 semanas) Leer más »
Entrenamiento de potencia para ir enfocándonos a nuestra próxima fase que será la definición muscular. Hasta el momento nos hemos centrado en ganar volumen y fuerza, además hemos estado entrenando seriamente, preocupándonos por la técnica y los pesos que movemos, quien más y quien menos, seguro que ha mejorado su repetición máxima de cuando ha
Séptima fase: potencia (3 semanas) Leer más »
Después de una semana de descanso estamos listos para afrontar 3 semanas de entrenamiento de fuerza, en este caso vamos a combinar una rutina de fuerza clásica (5×5) con entrenamiento Maxex (combinación de ejercicios de fuerza máxima con ejercicios de explosividad). Este microciclo estará compuesto de 3 días de entrenamiento semanal donde combinamos 2
Sexta fase: fuerza (3 semanas) Leer más »
Basándonos en los mismos principios que en la primera fase de hipertrofia, vamos a crear un plan de 6 semanas de hipertrofia de 4 días de entrenamiento a la semana, con un mismo circuito que nos ayudará a ganar más masa muscular, gracias a utilizar principalmente, grupos musculares grandes. Para determinar el nivel de cada
¡Sálvese quien pueda! Hipertrofia (6 semanas) Leer más »