Día 4: Hombros
Calentamiento de hombros con Elevaciones Laterales: 2 x 15
SUPERSERIE con Mancuernas:
* 1ª superserie:
Press normal 4 repeticiones + Press Arnold 4 repeticiones + Press en “W” 4 repeticiones + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L
* 2ª superserie:
Press Arnold 4 repeticiones + Press normal 4L + Press en “W” 4 L + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L
* 3ª superserie:
Press normal 4 L + Press Arnold 4 L + Press en “W” 4 R + Press normal 4 R + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L
Elevaciones Laterales a un brazo superseriado (un brazo tras otro). Ascendiendo o descendiendo pesos (1º un brazo con x kilos, seguido el otro brazo con mismos kgs, subís o bajais de peso según indique la rutina y sin parar hacéis con el primer brazo y luego al término pasáis al otro; así hasta finalizar la superserie):
* 2 superseries ascendentes: 10 rep. en la 1ª y en el resto al fallo intentando llegar siempre a las 10 rep.
* 2 superseries descendentes: 10 rep. en la 1ª y en el resto al fallo intentando llegar siempre a las 10 rep.
Pájaros tumbados boca abajo en banco inclinado a 30º + Encogimientos de Hombros con barra por delante:
* 4 series x 10 L en todas y aguantando en la posición alta de ambos ejercicios 2-3”
En los pajaros, con las palmas de las manos mirando hacia abajo siempre y manteniendo una semiflexión en los brazos durante todo el recorrido.
Press Militar:
* 1ª serie: 5 L + 5 R + 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 1 rep. mas (intentándolo al menos y de forma lenta)
* 2ª serie: 10 L + 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 1 rep. mas (intentándolo al menos y de forma lenta) + (opcional) 5 R
* 3ª serie: 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 10 L
Cuadriceps:
Calentamiento con Extensiones de Cuadriceps 2 x 15
Extensiones de Cuadriceps superseriado ascendiendo de peso:
* 1ª serie: 3 pesos, en ascendente con los pesos en cada “miniserie” (3), a 10 rep. la 1ª y las otras dos “miniseries” a las que se puedan
* 2ª serie: lo mismo que en la anterior pero esta vez en descendente con los pesos
* 3ª serie: con el máximo de peso de las anteriores series, hacer el máximo de rep. lo mas lentas que podáis
Hack:
* 1ª serie: 10 CN
* 2ª serie: 10 CN (aumentar peso)
* 3ª serie: 5 1/2B + 5 CL
Hiperextensiones lumbares: 5 x 15 – 20 repeticiones
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