Definición 8 semanas: Semana 2, Día 4 #definicion
Rutina Definición Entrenamiento Completo

Definición 8 semanas: Semana 2, Día 4 #definicion

Día 4: Hombros

Calentamiento de hombros con Elevaciones Laterales: 2 x 15

 

SUPERSERIE con Mancuernas:
* 1ª superserie:
Press normal 4 repeticiones + Press Arnold 4 repeticiones + Press en “W” 4 repeticiones + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L
* 2ª superserie:
Press Arnold 4 repeticiones + Press normal 4L + Press en “W” 4 L + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L
* 3ª superserie:
Press normal 4 L + Press Arnold 4 L + Press en “W” 4 R + Press normal 4 R + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L

 

Elevaciones Laterales a un brazo superseriado (un brazo tras otro). Ascendiendo o descendiendo pesos (1º un brazo con x kilos, seguido el otro brazo con mismos kgs, subís o bajais de peso según indique la rutina y sin parar hacéis con el primer brazo y luego al término pasáis al otro; así hasta finalizar la superserie):
* 2 superseries ascendentes: 10 rep. en la 1ª y en el resto al fallo intentando llegar siempre a las 10 rep.
* 2 superseries descendentes: 10 rep. en la 1ª y en el resto al fallo intentando llegar siempre a las 10 rep.

 

Pájaros tumbados boca abajo en banco inclinado a 30º + Encogimientos de Hombros con barra por delante:
* 4 series x 10 L en todas y aguantando en la posición alta de ambos ejercicios 2-3”

 

En los pajaros, con las palmas de las manos mirando hacia abajo siempre y manteniendo una semiflexión en los brazos durante todo el recorrido.

 

Press Militar:
* 1ª serie: 5 L + 5 R + 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 1 rep. mas (intentándolo al menos y de forma lenta)
* 2ª serie: 10 L + 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 1 rep. mas (intentándolo al menos y de forma lenta) + (opcional) 5 R
* 3ª serie: 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 10 L

 

Cuadriceps:
Calentamiento con Extensiones de Cuadriceps 2 x 15
Extensiones de Cuadriceps superseriado ascendiendo de peso:
* 1ª serie: 3 pesos, en ascendente con los pesos en cada “miniserie” (3), a 10 rep. la 1ª y las otras dos “miniseries” a las que se puedan
* 2ª serie: lo mismo que en la anterior pero esta vez en descendente con los pesos
* 3ª serie: con el máximo de peso de las anteriores series, hacer el máximo de rep. lo mas lentas que podáis

 

Hack:
* 1ª serie: 10 CN
* 2ª serie: 10 CN (aumentar peso)
* 3ª serie: 5 1/2B + 5 CL

Hiperextensiones lumbares: 5 x 15 – 20 repeticiones

AUMENTA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO

Recibe semanalmente material sobre entrenamiento, nutrición y rendimiento físico en tu correo, exclusivo para suscriptores.

Oido de surfista

El odio de surfista es el crecimiento anormal de hueso en el conducto auditivo externo (CAE), el término medico es exóstosis u osteoma y los …

Leer Más →
curl de antebrazos predicador

Un  curl de antebrazos con barra agarre en supinación es un ejercicio que se realiza al sujetar con las manos, una barra con pesas ligeras …

Leer Más →
Postura de la Paloma

Muchas de las asanas o posiciones de yoga son bastante difíciles de lograr pero implican un excelente ejercicio anaeróbico. Una de estas es la postura …

Leer Más →
Pautas nutricionales según objetivo

La alimentación saludable es tendencia, lo que provoca demasiada información contradictoria en la red; superalimentos, dietas para todos los gustos… alcalina, paleolítica, detox, Dukan, consejos …

Leer Más →
Pull over con polea alta

Es muy sencillo hacer el pull-over con polea alta, brazos extendidos son el secreto detrás de este ejercicio. Cada vez son más las personas que …

Leer Más →
Riesgos del sobreentrenamiento

El sobre-entrenamiento es una fuente de problemas y un riesgo para la salud y como si de una enfermedad se tratase, tenemos que evitarlo. Lo …

Leer Más →

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Ir arriba