Semana 2, Día 1: Hombros
Press Militar (barra por delante): 5×12-10-10-8-8
Press Arnold con mancuernas: 3×10-10-8
Elevación frontal con barra de pie apoyando la espalda contra la pared + Encogimientos de Hombros: 4×10-10-8-8
Elevaciones Laterales a un brazo:
* 1ª superserie: 10 rep. a cada brazo + 8 rep. a cada brazo con manc. más grande + 6 rep. con más peso + 4 rep. con más peso o el mismo que el anterior (1º un brazo, luego el otro, meter mas peso y hacer lo mismo y así hasta finalizar la serie)
* 2ª superserie: Con la manc. más grande de la anterior serie, hacer el máximo de rep. 1º con un brazo y luego con el otro, y acto seguido, pasar a la anterior mancuerna para hacer el
máximo de rep… y así hasta terminar con la manc. más pequeña para hacer siempre al máximo de rep.
* 3ª superserie: 10 rep. lentas con cada brazo + al máximo de rep. con la misma manc. a
velocidad rápida (con cuidado), el peso será algo intermedio a lo de las anteriores series
* 4ª superserie: 10 rep. rápidas con cada brazo + al máximo de rep. a velocidad lenta, el peso igual que en la anterior serie.
Curl Femoral: 5 x 10 L
Abdominales:
– Encogimientos de tronco tumbados con las rodillas en alto, 90º: 3 x 10 L aguantando en la posición alta 2-3” + 10 R + 10” isométricos en la posición alta + (opcional) 10 R.
– Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20
– Encogimientos Invertidos: 3 x 20 R + 10 L
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