Día 5: Pectoral + Dorsal:
Press inclinado en convergente o mancuernas + Dominadas al frente abiertas:
* 1ª biserie: 15 rep. en press y al máximo en dominadas
* 2ª biserie: 12 rep. en el press y al máximo de dominadas (con lastre si puede ser)
* 3ª biserie: 4 rep. lentas + 4 rápidas en press y al máximo en dominadas (con lastre si puede ser)
* 4ª biserie: 6 rep. lentas + 4 rápidas en press y al máximo en dominadas (sin lastre para los
que lo hayan puesto en las anteriores)
* 5ª biserie: 10 press lentos + 10 dominadas
Las dominadas se pueden sustituir por jalones para los que no puedan hacerlas, si optais por los jalones alternar la velocidad de ejecución como hemos hecho en otros ejercicios.
Press Inclinado a 30º (multipower o barra libre) agarre cerrado con barra + Dominadas agarre semipronación (manos enfrentadas) a la anchura de los hombros:
* 1ª biserie: 12 rep. en press y al máx. de dominadas
* 2ª biserie: 6 press L + 6 press R y máximo dominadas con lastre
* 3ª biserie: 10 press NC y máximo dominadas
* 4ª biserie: 8-10 press L y máx. dominadas L
En este caso las dominadas se pueden sustituir por Remo en polea alta mismo tipo de agarre que hariamos las dominadas. No olvidar jugar con la velocidad de ejecución.
Press + Aperturas (mismo peso y sin parar) en banco plano + Remo Mancuerna:
* 1ª biserie: 5 aperturas L + 5 press L + 5 press R; y 10 remos L + 5 R
* 2ª biserie: 5 aperturas L + 5 aperturas R + 5 press L + 5 press R; y 5 remos L + 10 R
* 3ª biserie: 5 press L + 5 aperturas L + 5 aperturas R; y 5 remos L + 5 R + 5 L
Press delinado con barra + Fondos en Paralelas + Dominadas en horizontal (pies sobre la pared o en barra Multipower con pies sobre otro banco) con agarre
prono y abierto + Dominadas colgado por completo a las que salgan (opcional/ avanzados):
* 3 megaseries, 10, 10 y 8 rep. en el press; al máximo de rep. en los fondos; a 10 rep. las
dominadas en horizontal + las que se puedan colgado por completo en vertical
Abdominales:
– Encogimientos de tronco para calentar: 2 x 30 rep.
– Encogimientos laterales + encogimientos de tronco superseriado: 2 x 20 rep. de cada
– Encogimientos de piernas + Elevación de Pelvis: 3 x 20 rep. de cada
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