Día 2: Pecho + Espalda
Press banca + Jalones al frente: 3 x 10
Press banca (con barra) + Dominadas o Jalones al frente:
* 1ª biserie: 10 L
* 2ª biserie: 10 R
* 3ª biserie: llevando la barra al cuello, 5 CL + 5 1/2B en press, en las dominadas / jalones 5 1/2A + 5 1/2B
* 4ª biserie: 5 1/2BL barra al cuello + 5 1/2BL barra al centro del pectoral + 5 RC barra al pecho (press), en dominadas / jalones 5 RC + 5 1/2AL aguantando en la posición alta 2-3” +
(opcional, para avanzados) 6 rep. 1+1 (1 1/2B + 1 CN, así hasta 3 veces para terminar).
Press Inclinado 30º con Manc. + Aperturas mismo banco alterno con Remo barra agarre supino + Remo barra agarre pronado:
* 1ª cuatriserie: 8 rep. de press, 8 rep. aperturas, 8 rep. remo supino y 8 rep. pronado
* 2ª cuatriserie: 4 rep. press medias bajas + 4 press lentas completas, 4 aperturas medias bajas + 4 aperturas lentas completas, 4 remos supinos lentos + 4 remos supinos rápidos, y 8 remos pronados lentos
* 3ª cuatriserie: 4 rep. press completos y lentos + 4 rep. press medias bajas lentas, 4 aperturas completas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas, 4 remos pronados lentos + 4 pronados medias altas lentas (desde la mitad del recorrido hasta arriba pegando en el vientre aprox.), y 4 remos supinos lentos + 4 supinos rápidos
* 4ª cuatriserie: 4 press medias bajas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas + 4 press
completos rápidos + 4 aperturas completos rápidos, 4 remos supinos rápidos + 4 remos
pronados rápidos + 4 remos supinos lentos + 4 pronados lentos
Press Declinado (barra o mancuernas) + Remo polea baja agarre semipronación ancho (o agarre cerrado):
* 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 5 L + 5 1/2BL en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 10 RC + 5 1/2B en press, y en remo 10 CR + 5 1/2AR
* 4ª biserie: 10 L en ambos ejercicios + (opcional avanzados) 5 L en ambos ejercicios.
Gemelos en Prensa: 5-6 series x 10L + 5-10R
Hiperextensiones lumbares: 4-5 series x 15-20
RECORDAR: cuando son biseries, triseries… o cualquier tipo de combinación, siempre es en ambos ejercicios el número de repeticiones que se especifican, por ejemplo, Press declinado + Remo polea baja: Biserie 5R + 5L, quiere decir que haremos que press rápidos y 5 lentos, para continuar la biserie con 5 de remo rápidos y 5 lentos.
Podéis ver todos los detalles de la rutina en : https://cronosfit.com/octava-fase-definicion-8-semanas/
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