Como hacer Tuck Front Lever

El tuck front lever o el Front lever tuck es un ejercicio de calistenia (ejercicio que se realiza con el propio peso del cuerpo) en posición estática, el cual es muy conocido dentro del mundo de la gimnasia. Se trata de una de las tantas progresiones del ejercicio Front Lever. A comparación del Front Lever, la variación tuck front lever permite al atleta ejercer menor fuerza. Por ello es recomendable que lo realicen los principiantes para que así puedan avanzar progresivamente hasta el front lever (el cual se considera difícil de ejecutar) y lo puedan hacer correctamente sin sufrir ninguna lesión.

¿En qué consiste el ejercicio tuck front lever?

Este ejercicio de calistenia estática consiste en mantener el cuerpo en posición paralela con el suelo mientras el atleta se mantiene agarrado, de ya sea una barra o unas anillas. Para poder lograr esta posición la persona debe colocar su cuerpo estirado en una  postura horizontal y recoger las piernas. Entre más se recojan las piernas menos intensidad se siente y viceversa, entre más se suelten más intensidad se sentirá.

Como ya saben el tuck front lever es una variación. Esta no es muy diferente a la original (front lever), ya que consiste en solamente doblar las piernas, y con esto el ejercicio se convierte en otro mucho más fácil de ejecutar. Con esto no queremos decir que sea del todo fácil, ya que también posee su tenia de ejecución.

Es importante saber que para realizar el tuck front lever o cualquier otra variación del ejercicio front lever, no debes tener principalmente el core previamente trabajo (aunque sí es importante). Esto porque al flexionar los brazos desde esa altura, la mayor parte de la carga del cuerpo será realizada por la espalda. Por ello es importante que se trabajen bien los músculos dorsal ancho y los trapecio.

¿Cómo se realiza el ejercicio Tuck Front Lever?

Si eres principiante no te vendrá muy bien el tirar con los brazos rectos, ya que el cuerpo por acción propia querrá doblar los codos  para poder poner a trabajar los músculos de los brazos, es una forma que el cuerpo emplea para facilitar el movimiento, como también proteger las articulaciones de los codos.

Para resolver esto se pueden realizar los tirones hasta llegar a media palanca de forma vertical. De esta manera te puedes centrar mejor en el bloqueo y en la elevación del tren superior y así dejando el tren inferior relajado, reduciendo de esta forma la intensidad. A continuación te daremos los pasos a seguir para la ejecución del tuck front lever:

• Agarra con tus dos manos una barra, se deben posicionar en una anchura igual o solo un poco superior a la de los hombros. La barra tiene que ser suficientemente alta como para que el cuerpo quede ligeramente guindando, con los brazos completamente estirados.
• Luego debes doblar las rodillas de modo que los pies  queden formando una línea recta con los glúteos.
• De una vez debes ir realizando la palanca, esto hasta que tus caderas queden alineadas con los hombros, los pies y tengas una posición paralela con el suelo.
• Lo recomendable es que se mantenga la posición unos 15 o 20 segundos, todo dependerá de cuanto puedas aguantar.

Es normal que las primeras veces en realizar el ejercicio resulte un poco difícil a la hora de tener que hacer la palanca. Para solucionar esto te puedes ayudar agarrando un poco de impulso para poder llegar más fácil a la posición de tuck. A medida que vayas realizando el ejercicio puedes ir reduciendo el impulso, hasta que no lo tengas que hacer mas.

¿Que músculos se encuentran involucrados en el Tuck Front Lever?

Este ejercicio trabaja un gran número de músculos, los músculos principales involucrados en el tuck front lever son los siguientes:

• Músculos de la espalda: Redondo menor, romboides menor y mayor, serrato anterior, dorsal ancho, cuadrado lumbar y el redondo menor.
• Músculos de los hombros: Deltoides posterior, medio y anterior.
• Músculos del pecho: El pectoral mayor y pectoral menor.
• Músculos del brazo: Las 3 cabeza del tríceps (larga, media y lateral), flexores de las muñecas, flexores de los dedos, pronador redondo y el pronador cuadrado.
• Músculos del core: El transverso del abdomen, recto del abdomen y el oblicuo externo.
• Músculos de las piernas:  Las cuatro cabezas del cuádriceps (vasto intermedio, vasto medial, vasto lateral y el recto femoral), muslo interno, isquiotibiales,  glúteos,  pantorrillas y músculos de los pies.
• Otros  músculos: Los músculos del cuello, aunque con una menor intensidad a comparación de los anteriores.

Precauciones al momento de ejecutar el ejercicio Tuck Front Lever

Se puede decir que una de las precauciones que debes de tener al momento de la ejecución del ejercicio tuck front lever, es que se debe tener primeramente ya trabajados el dorsal ancho y trapecio, ya que como hemos mencionado anteriormente este ejercicio al no tener donde apoyarse para así poder ejercer la fuerza para la palanca, toda la carga o peso del cuerpo será realizada por la espalda.

De lo contrario, realizar este ejercicio por algún  principiante puede tener como consecuencia una distensión lumbar u otros problemas en la espalda. Además que debes tener una técnica de ejecución impecable, ya que también podría tener como consecuencias otros problemas, más que todo relacionados a  los hombros y muñecas , esto por el mal posicionamiento y uso al momento de realizar el ejercicio.

Ventajas de realizar el ejercicio Tuck Front Lever

Una de las ventajas del tuck front lever, es que con el tiempo y una correcta ejecución de la extensión progresiva es que se puede conseguir realizar poco a poco la versión completa del front lever. No quiere decir que será muy fácil, pero es mucho mejor a comparación de que se realice front lever primero, y sin ningún tipo de preparación. Al igual que puede ayudar para las otras variaciones, ya que al principio se realizan los mismos pasos.