El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorías de Chad Waterbury (fisiólogo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.
“Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!”
“Más Musculoso en 12 semanas V.2”
Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa. ¡DESCUBRELOS!
La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.
Indicaciones y consejos:
- Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
- Respeta los tiempos de descanso
- Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
- Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%
Semana 1
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones
2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
6-Press francés 2 series x 5 repeticiones
7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Press francés 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
6- Press francés 2 series x 15 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 2
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 3
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Zancada 3 series x 5 repeticiones
2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones
3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones
4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones
6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones
7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones
3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones
4- Zancada 3 series x 8 repeticiones
5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Zancada 3 series x 15 repeticiones
3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones
4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones
6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 4
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones
3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones
3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 5
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones
2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones
6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones
3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones
6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 6
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 7
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones
2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones
6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones
6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 8
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.
No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.
hola, un saludo, ehhh yo tengo 3 meses en el gimnacio… empezare esta rutin..
que alimentos me recomiendas para ganar masa y qeu dia debo descansar?
Hola Daniel, entrenas 3 días por semana. Respecto a la alimentación no deberias pasar de 2gr de proteina/kg de peso al día, ingesta de hidratos de carbono de bajo indice glucemico antes de entrenar y de alto indice glucemico después. Los alimentos proteicos puedes distribuirlos a lo largo de las diferententes comidas.
El secreto es comer bien y llegar a los entrenamientos con energía.
Me recomiendas algún ejercicio alternativo a las dominadas. Es que en mi casa actualmente no cuento con una barra de estas…
Gracias 😀
Me imagino que en casa tampoco tendrás una máquina para hacer jalones agarre ancho al pecho,¿no? Puedes leer la entrada: http://cronosfit.com/como-hacer-dominadas-en-casa-sin-tirar-la-pared/ a ver si te resuelve algo, si no otra opción seria hacerlas en el marco de una puerta o el table pull up: http://cronosfit.blogspot.com.es/2015/04/table-pull-up.html
Un saludo
bueno ya la acabe 🙂 total es de lo mejor que hecho, y eso ke llevo 15aós entrenando
hay segunda parte?
Habrá que preparar el volumen 2, ya que muchos lo estáis pidiendo. Ahora puedes cambiar y realizar: http://cronosfit.com/operacion-san-fermin-como-un-toro-en-12-semanas/ a ver que tal. Un saludo
jodo, esa esta bien la de sant fermin, pasa que son 4 dias y yo solo voy 3
los otros dia los dedico a correr, lo mismo podria juntar los 4 dias en 3……
sois la ostia, sabeis un rato, me kito el sombrero, jejeje
gracias!!
Yo puedo ir al gym de lunes a jueves, y me gustaría hacer esta rutina, acompañada de una rutina de 30minutos en caminadora algún consejo de como aplicarla?, soy princupiante
Hola Donaldo, si eres principiante te recomiendo empezar con alguna otra rutina, por lo menos un par de meses hasta que tengas una base entrenando continuado y ya pasar a esta, ya que le sacarás más partido si sabes ejecutar bien los ejercicios y conoces tu RM.
En las fechas que estamos te recomiendo realizar: http://cronosfit.com/operacion-verano-cronosfit-2014/
Un saludo
Hola buenas
Enhorabuena por la rutina me parece perfecta y empezare a hacerla en breve.
Por mi metabilisto altura,edad(tengo 18 años)… calculo que necesito una dieta para coger masa muscular en torno a las 4mil calorías sabes de alguna dieta sin suplementos que me pueda ir bien?
Gracias por adelantado un saludo
Hola Sergio, te comparto una de 3mil http://crono sfit.com/dieta-equilibrada-de-3000-kcalorias-con-y-sin-suplementos-de-proteinas/, equilibrada, para que te hagas una idea de como comer sano, una vez tengas esta base podrás ir incrementando cantidades y afinando en porcentajes de grasas, hidratos y proteinas.
Esperamos contar pronto con más dietas en el blog
Hola, me interesa mucho hacer esta rutina, mi duda es la siguiente: Por ejemplo en la semana 1 que tiene como tope 5 repeticiones por cada serie ..te refieres a hacerlo con un peso lo suficientemente grande para que la quinta repeticion sea la ultima que pueda hacer sin poder hacer una sexta ? Muchas gracias estimado, saludos
Seria interesante antes de empezar esta rutina que calcules la RM de los ejercicios que la componen, de esta manera sabrás el peso a manejar en 5RM en las series. En la entrada se hace referencia a la gente que no sepa su repetición máxima, entonces lo mejor es ir subiendo para llegar a un peso que te permita ir a tope en 5 repeticiones, pero siempre y controlado y progresivo, ya que si no para los menos experimentados esta rutina puede ser peligrosa.
En un comentario del 20 de enero, Omar, consulta acerca de esto mismo. Un saludo
Buenas Galache,
me ha encantado tu rutina y tras mucho tiempo haciendo divididas quiero probar el fullbody.
la idea es entrenar el cuerpo entero dos veces por semana, en días consecutivos de lunes a jueves, y basándome en tu rutina he pensado en dividirla en dos, de tal forma que el lunes y miércoles haría la parte superior en 3 serias de 10-12 repeticiones y los martes y jueves, menos duro, hacer pierna con trapecio, lumbar, abdominales y aerobios.
como lo ves?
Gracias de antemano.
Hola Gabriel, es cuestión de probar, me parece buena idea, pero divídelo más igualado, no le sacas ninguna ventaja a un día mas duro que otro. Un saludo
Hola buenos dias, mi caso es que el pecho no me crece como deberia, en vez de crecer en todos los sentidos, crece haciendose mas gordo, no mas ancho ni alto, se debera a que lo he dejado un poco atras, pero quiero empezar a mejorar el pecho, y en esta rutina quizas no sea la mas adecuada, me gustaria algunos consejos o ejercicios para desarrollarlo mas, pero siguiento con esta rutina, puesto que me esta gustando bastante. Un saludo y gracias.
Hola Sergio, las rutinas fullboy a veces pecan de centrarse en grandes grupos musculares y descuidan esos matices que buscas, lo mejor para moldear el pecho seria trabajar con http://cronosfit.com/pectorales-de-portada-de-revista/ e ir incorporando otras sesiones de pesas para otros grupos musculares. Recientemente publiqué http://cronosfit.com/operacion-san-fermin-como-un-toro-en-12-semanas/ donde intento combinar distintos modelos de entrenamiento, tal vez esto te venga mejor para lo que buscas. Un saludo
vale, muchas gracias, pero entonces, como lo hago? sigo con esta rutina y le meto la de pectorales de portada de revista un dia a la semana? voy por la semana 3 el tercer dia, o la cambio completamente y empiezo la de san fermin? Muchas gracias de nuevo, por favor acalareme esta duda, un saludo.
Hola soy jose quisiera saber si hay una seccion de como debe ser la dieta que debes de llevar mientras haces estas rutinas, y donde especifinque que comer exactamnete a que horas y de forma, por favor gracias
Hola Jose, lo primero seria intentar estimar tu gasto basal en http://cronosfit.com/cuanto-necesito-comer-diseno-de-dietas/, luego tomar la dieta acorde con tu consumo, te dejo una de referencia: http://cronosfit.com/dieta-equilibrada-de-3000-kcalorias-con-y-sin-suplementos-de-proteinas/ y por último decidir si tienes que tomar o no suplementos: http://cronosfit.com/necesitas-realmente-consumir-batidos-de-proteinas/.
En abril, para ampliar conocimientos, comienzo un máster de nutrición deportiva con el que nos meteremos de manera prácticamente exclusiva en: CronosFit: Nutrición Deportiva
Un saludo
Gracias por la info galache una duda le comento a mis instructores acerca de la rutina fullbody y me ponen 2 ejercicios por musculo y 2 de una parte de pierna (cuadro, femoral y gluteo) y practico baloncesto asi le hago lunes miercoles y viernes , crees que me servira seguir entrenando asi de 2 ejercicios por musculo? Gracias
Hola Paul, no está mal la distribución que me dices, lo único que a ver como responde tu cuerpo, ya que para el baloncesto también habria rutinas de musculación especificas, ya que si ganas demasiada masa puede que te vuelvas lento en el campo. Intenta que esos días que trabajas fullbody algunos de los ejercicios esten basado en pliometria y trabajo explosivo. Para que te hagas una idea de una rutina adaptada a las necesidades de un determinado deporte: http://cronosfit.com/plan-de-entrenamiento-de-8-semanas-para-artes-marciales-intermedios-avanzados/
Gracias por la respuesta, me comentaron que puedo hacer una rutina de salto intensa para piernas para la explosividad y para tronco superior pesas la rutina de salto son 60 dias que opinas?
Siempre que el trabajo de pesas no te haga perder habilidad vas por buen camino, en el fútbol o en el baloncesto en tu caso, enseguida te das cuenta si las pesas te están haciendo un favor o no. Ya que si te vuelve más rápido y fuerte, vas por buen camino, pero si te empiezas a notar torpe o lento, es que no estás aplicando bien el trabajo en el gimnasio a tu deporte en cuestión.
El Remo con barra agarre cerrado es a la anchura de los hombros o mas cerrado? Este
Perdón me refería a mi pregunta anterior, si era ese el ejercicio?
A la anchura de los hombros. Y gracias por las respuestas. Un saludo
Podría valer el que comentas, no he especificado porque los que prefiráis podéis hacerlo con polea baja con ese mismo agarre (cuando escribí la rutina pensé en este), ya que en ambos intervienen de manera similar los bíceps y la espalda.
Voy aumentando de peso con cada serie o es el mismo peso toda la rutina?
Gracias
alguien me puede explicar en que consiste las viseries y como son.
me seria de gran ayuda gracias.
Las Biseries con B, es entrenar dos ejercicios seguidos sin descanso, haces una serie de un musculo y seguidamente la otra del otro musculo, descansas y vuelves a hacer otra biserie.
Pones el peso necesario para hacer las repeticiones que te pida, si son 5 repes pondrás mas peso que cuando sean 8 repes
Cuanto tiempo de descanso es necesario entre ejercicios?
Buenas, tengo una consulta.
El ejercicio remo en polea alta agarre cerrado, es polea al pecho agarre cerrado no, con agarre Gironda?