El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorías de Chad Waterbury (fisiólogo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.
“Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!”
“Más Musculoso en 12 semanas V.2”
Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa. ¡DESCUBRELOS!
La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.
Indicaciones y consejos:
- Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
- Respeta los tiempos de descanso
- Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
- Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%
Semana 1
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones
2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
6-Press francés 2 series x 5 repeticiones
7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Press francés 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
6- Press francés 2 series x 15 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 2
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 3
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Zancada 3 series x 5 repeticiones
2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones
3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones
4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones
6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones
7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones
3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones
4- Zancada 3 series x 8 repeticiones
5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Zancada 3 series x 15 repeticiones
3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones
4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones
6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 4
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones
3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones
3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 5
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones
2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones
6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones
3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones
6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 6
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 7
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones
2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones
6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones
6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 8
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.
No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.
Hola no tengo la posibilidad de hacer el press declinado ni fondo que ejercicio lo podria sustituir gracias
Hola Luis, como bien dices, la alternativa natural seria realizar fondos en paralelas con un agarre más abierto que para triceps, otra opción seria probar entre bancos o cruce de poleas de rodillas, de manera que puedas hacer press hacia abajo. Un saludo
luego de cumplir las 8 semanas, que rutina debería seguir?
Hola Alejandro, yo cambiaría a una rutina de potencia, unas 3-4 semanas, de lo que tenemos publicado en el blog podría venirte bien: http://cronosfit.com/cuarta-fase-entrenamiento-de-potencia-3-semanas/ o http://cronosfit.com/plan-de-entrenamiento-de-8-semanas-para-artes-marciales-intermedios-avanzados/ o si quieres mas volumen, entrar en http://cronosfit.com/category/rutinas-y-ejercicios/ y buscar alguna de las rutinas de hipertrofia que hemos publicado.
También te recomiendo revisar http://cronosfit.com/operacion-san-fermin-como-un-toro-en-12-semanas/ a ver que te parece. Un saludo
muy buenas, me parese una muy buena rutina y quiero comensar pero tengo una duda en el dia dos no seria press pero en la banca alta? gracias
Hola Patricio, no se si entendí tu pregunta. Esa semana es siempre press banca: http://cronosfit.com/press-de-banca-plano-o-bench-press/
El día 2 son los mismos ejercicios que el día 1 pero cambiando de orden.
Hola Carlos, te felicito por el artículo. Tengo una consulta, hace como un año que no entreno por falta de tiempo, sumado a que venía con tendinitis en ambos hombros (ya estoy casi recuperado). Es recomendable que empiece con series de 5 rep?? O debería empezar con otro tipo de rutina? Te consulto porque capaz volver a entrenar con sólo 5 repeticiones no me genera tanto impacto para crecer y debería empezar con series de 10.
Las rutinas weider es como que me aburre que sean tan divididas y si un día no lo puedo entrenar tengo que saltear todo por eso prefiero una full body. Espero tu respuesta y gracias!!
Hola Patricio, el problema de volver no es tanto las repeticiones que hagas, si no el peso total que vas a mover. Deberías comenzar con alguna rutina poco exigente, que te ayude a recuperar el tono muscular y centrarte en adquirir fondo físico. Tras este periodo de adaptación si tus hombros no han dado señales de alarma puedes hacer una rutina fullboy de este tipo, ten cuidado con tu RM, si aún no te ves para mover grandes pesos, aumenta mejor las repeticiones, ya tendrás tiempo de entrenar la fuerza. Una buena planificación te ayudará a prevenir futuras lesiones. Un saludo
Te hago una pregunta, estaba por la semana 4 dìa 2, cuando sufrí una tendinitis de hombro y me dieron 3 semanas de reposo, continúo desde esa semana o cómo sigo?
Hola Simplik, deberías hace al menos 2 semanas de trabajo con pesas moderado, para comprobar si efectivamente la tendinitis está curada, si no ponerte a realizar una rutina de fuerza podría provocarte nuevamente la lesión o incrementarla. Un saludo
Hola Carlos mi nombre es Javier he empezado la rutina y la verdad esq esta genial!!he realizado la primera semana,lo único q en esta q debería ser la segunda tengo el hombro un poco tocado por una mala postura durmiendo,yo creo q para la siguiente semana estaré a tope,q debo hacer??la empiezo de nuevo o sigo donde ne he quedado?
Si efectivamente es por la mala postura durmiendo y notas el hombro al 100% continuaría con la segunda semana, si no lo ves muy claro, mejor tratar correctamente la lesión, si no a la larga la vas a arrastrar y va a ser peor, podrías hacer un par de semanas de adaptación anatómica (http://cronosfit.com/entrenamiento-anual-40-semanas-hipertrofia-fuerza-potencia-y-definicion/), es muy típico el dolor a nivel de la articulación acromio-clavicular, una inflamación crónica en ese punto podría desencadenar una artrosis precoz.
Un saludo y gracias por tu comentario
Hola, una pregunta? el peso muerto es piernas felxionadas o semiflexionadas, ya que si bien es un ejercico compuesto, hay muscolus que se involcran mas que otros depende la posicion y mi segunda pregunta es cuando dices curl bicep con mancuerna 2 x 5 se refiere a 2 x 5 con cada brazo vdd, lo mismo con las zancadas?, gracias y exelente rutina
Correcto Poncho, tanto tus apreciaciones en el peso muerto, como las repeticiones que indicas en curl de biceps y zancadas.
– http://cronosfit.com/peso-muerto-con-barra/
– http://cronosfit.com/como-hacer-correctamente-el-peso-muerto/
– http://cronosfit.com/peso-muerto-con-mancuernas/
– http://cronosfit.com/peso-muerto-piernas-semirrigidas/
Están bien puestos los tiempos de descanso? Diría que están del revés:
Para las series de repeticiones de fuerza ( sobre ls 5 repeticiones ) solo has puesto 60 segundos de descanso y con eso las fibras IIb no tienen tiempo a reponer la fofocreatina necesaria para sintetizar el ATP y hacer otra serie a tope.
En cambio a las series de altas repeticiones que usan las IIa les has puesto 120 segundos de descanso entre series, cuando estas se recuperan más rápido del esfuerzo hecho.
En el caso de que esté hecho así a propósito, podrías explicarme el porque? Aún no soy un experto en la materia.
Hola Alex, los tiempos de descanso están puestos al revés, serian 120-90-60, tienes tu razón; tengo que modificarlo, muchas gracias por darte cuenta y avisar.
Alguna al ernativa a Remo con barra agarre cerrado?
Podrías probar con una maquina especifica que imite dicho agarre,remo con barra T o recurrir a remo con mancuaernas.
Puedo hacer algún ejercicio aislado a mediana/baja intensidad los días de descanso?
Se ha visto que el entrenamiento cruzado es beneficioso, por lo que no habria problema, además sería recomendable para favorecer la oxigenación muscular, siempre y cuando el ejercicio sea de mediana/baja intesnidad, como indicas, para que no repercuta en el rendimiento de la sesión de pesas del día siguiente.
Se peude hacer en forma de circuito?
Tras un buen calentamiento y con un buen nivel de entrenamiento podrias trabajar como circuito y de esta manera añadir 1 o 2 series más en función de tu nivel. El problema es que en algunos gimnasios esto es poco practico. Un saludo
Disculpe, y las extenciones de pierna cuando se aplica
¿Es válida esta rutina para bajar de peso rápidamente con buena dieta y haciendo dias libres de rutina carrera continua? ¿Seria compatible ademas con un entrenamiento especifico para dominadas es por una oposiciones? Soy endomorfo. Muchas gracias.
Hace casi 1 año y medio que voy al gim! se bien las tecnicas y soy muy cuidadoso con este tipos de ejercicios que tiene esta rutina porque pueden lesionar sin son incorrectamente realizados. Pasa que quiero cambiar por el tema que siempre hice rutinas weyder y nada queria ver como me funcionaba esta rutina, bueno en definitiva lo que quiero es tener un cuerpo agradable a la vista,es decir estar marcado pero con una masa muscular mas o menos considerable, por mas que no llegue a los 80 kilos, osea que esta rutina me podria ser muy util entonces, o no?
Si, En ese caso puede ser lo que buscas. Un saludo
Hola, una pregunta! mido 1,70 aproximadamente y peso 69 kilos! me gustaria llegar hasta los 80 kilos mas o menos! esta rutina es la indicada para poder ganar buena masa muscular? o que me recomendas?
Hola Nahuel, esta rutina es fullbody, pero ante todo es de fuerza y algunos días muy exigente, sobre todo si eres estricto con los RM, por lo que no es recomendable si no tienes experiencia en rutinas de fuerza o llevas tiempo entrenando. Te servirá para ganar masa muscular, pero si quieres ganar 11 kilos debes acompañarlo de una buena dieta, aumentar tus kcal diarias, si no de poco te va a servir, además que esa ganancia se consigue en más de un año.
Si estás empezando es mejor que empieces por otro tipo de rutina o que busques a alguien que te asesore en la sala de pesas para corregir posibles errores de técnica. Un saludo
hola buenas noches soy cesar…. en la semana dos donde habla de la biserie…. se refiere a dos ejercicios o a uno integrando los dos…ya que he buscado las imágenes de éstos y no encuentro el mismo…. tengo duda ayudame
Hola Cesar, la biserie es realizar por ejemplo, 10 repeticiones curl de biceps y seguidamente 10 repeticiones press francés. En los comentarios anteriores encontrarás una explicación más detallada. Presiona Control+F en el navegador para buscar lo que te interese más rápidamente. Un saludo