¿Necesitas realmente consumir batidos de proteínas?

El mundo del culturismo, fitness o crossfit, depende del ambiente en el que te muevas, está rodeado de mitos sobre la suplementación y uno de ellos es la mezcla de información contradictoria acerca de los batidos de proteínas.

¿Necesitamos o no tomar batidos de proteínas post entrenamiento?

Muchos hemos oído en el gimnasio que es necesario el consumo de un batido de proteínas de unos 30-40 gramos de proteína en polvo al menos media hora después de la sesión de pesas para aprovechar la ventana anabólica que el ejercicio produce y de esta manera obtener resultados más rápidamente, sin embargo no se han encontrado estudios que demuestren a ciencia cierta que los suplementos de hidratos de carbono y proteínas post entrenamiento sirvan para mejorar el rendimiento deportivo, puesto que los existentes son contradictorios(1-4).

La creencia es que las proteínas unidas a los carbohidratos tras el ejercicio físico de fuerza y musculación hará que nuestros músculos se recuperen antes, porque están “hambrientos” de micronutrientes, sin embargo la existencia de este periodo ventana no se ha demostrado y de haberlo seguramente sea de más de 30 minutos de duración como demuestra un metaanalisis publicado en Journal of the international society of sports nutrition.

Dicho metanalisis investiga el efecto sobre la hipertrofia y la fuerza del consumo de proteína antes y después (menor de 1 hora) del entrenamiento de resistencia, donde no se demostró evidencia sobre que el consumo de la misma beneficiará significativamente la adaptación al ejercicio de resistencia (5). Concluyendo que de existir un periodo peri-ventana anabólico, este sería mayor a 1 hora.

“La cantidad de proteína no importa tanto cuanto se tome, si no la cantidad total diaria que se toma”

Para escenificar lo dicho se trabajó con un culturista que llevaba entrenando 5 años, realizando unas 5 comidas diarias, cuidando bien su alimentación y sin apenas suplementos, únicamente batidos de proteínas. Su ingesta era de 2g / Kg/ Día.

Para el estudio se disminuyó a 1,4g/ Kg/ Día su ingesta total de proteínas, lo que se considera una cantidad no óptima para conseguir el mayor aumento de masa muscular posible, nuestro individuo a estudio mantuvo el resto de su dieta igual. Pasado un tiempo se vio que el rendimiento y ganancias musculares continuaron siendo las mismas, por las que no hubo ninguna variación pese a disminuir la ingesta proteica.

Con esto se cree que las personas que entrenan seriamente y cuidan su alimentación ya tienden a ingerir una cantidad mayor de proteína en sus dietas que un individuo normal, además esto vuelve a poner de manifiesto que lo importante es la ingesta total y no el momento de su consumo.

Se sabe que el aumento de la ingesta diaria de proteínas está en relación con el aumento de masa muscular, pero no en determinados aspectos que mejoren el rendimiento del deportista, al menos a corto plazo, como puede comprobarse en el estudio “”Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals“” (6), donde se observó durante 6 semanas a 13 hombres y 16 mujeres,  para ver qué efectos tenía sobre su cuerpo un suplemento pre y post entrenamiento de carbohidratos y proteínas, existiendo claro, un grupo control, llegándose a las siguientes conclusiones:

  • No existieron cambios relevantes a nivel de la composición corporal entre los grupos. Se vio que la capacidad para hacer mejoras disminuye a medida que aumenta el estado funcional y la formación del individuo
  • Existe una mayor capacidad de recuperación en los individuos con suplementos y son capaces de realizar un mayor número de repeticiones en los ejercicios tipo AMRAP sin embargo no existen diferencias significativas en WOD en los que prima el tiempo de finalización.

La capacidad para hacer mejoras disminuye a medida que aumenta el estado funcional y formación del individuo

Carbohidratos más proteínas post entreno

Muchos incluyen una comida rica en carbohidratos post entrenamiento junto a las proteínas para mejorar la síntesis de proteínas musculares, apoyándose en que se restaura rápidamente el reservorio de glucógeno, sin embargo se ha visto que esto provoca un pico de insulina, en un periodo donde ya de por si el cuerpo está más sensible y no se beneficia la creación de proteínas musculares.

Por otra parte, las personas que cuidan su dieta, procuran realizar una comida mixta entre 2-3 horas antes de ir a entrenar para llegar a la sala de pesas con las pilas cargadas, lo que se ha visto es que después de la sesión no es necesario tanto aporte extra de nutrientes, pues nuestro cuerpo aún se encuentra degradando lo anterior.

¿Debo incluir suplementos de proteínas en mi dieta?

A continuación los pros y contras de consumir proteínas en polvo:

A favor de las proteínas

  • Es una forma fácil y económica de aumentar tu ingesta total de proteínas
  • El consumo de estas puede ayudarte en la recuperación, aunque no es estrictamente necesario.
  • La proteína en polvo de suero de leche aumenta el enzima antioxidante glutatión (6) con los efectos inmunológicos positivos que eso conlleva.

 

En contra de las proteínas

  • Las dietas hiperproteicas obtenidas a base de este tipo de suplementos son relativamente nuevos para nuestros organismos (hablando en términos evolutivos), por lo que no se sabe a ciencia cierta sus efectos a largo plazo, al igual que tampoco se sabe cómo repercutirá sobre nosotros los aditivos químicos de ciertos alimentos o el azúcar refinada de la bollería industrial.
  • El consumo de proteína de suero de leche puede aumentar la gravedad del acné.
  • Está demostrado que la cantidad de proteínas que contiene un batido habitual, aumenta el pico de insulina, de manera superior a la que lo hacen unos huevos o un filete de pollo, se deberán realizar estudios para saber si ese pico de insulina es beneficioso o no, aunque todo apunta a que no lo sea.
  • Posibilidad de existir alergias o intolerancias
  • Dado el poco control que existe en el mercado actual sobre la suplementación, hay mucha proteína de las que pueden adquirirse que son de mala calidad, por lo que solo se deberían comprar suplementos de calidad comprobada.

“No te enrolles…” Conclusiones

¿Consumir proteínas sí o no? Si estas empezando a entrenar, su tú entrenamiento no es muy exigente o si eres capaz de llevar una dieta ligeramente hiperproteica que satisfaga tus necesidades metabólicas, NO sería necesario que tomes batidos de proteínas.

Se criticó contigo mismo y no tires tu dinero

Los que van al gimnasio con el shaker para tomarse su batido de proteínas nada más terminar de entrenar, pueden estar tranquilos y esperar a llegar a casa para reponer energía, esto no afectará a la ventana anabólica.

¿Hidratos si, hidratos no, con tus proteínas? Es independiente, no está demostrado que ayuden a mejorar la síntesis de proteínas musculares

¿Qué consigo tomando proteínas? Con la alimentación, descanso y entrenamiento necesario conseguirás aumentar tu masa muscular y recuperación más rápidamente, lo cual te concederá ventaja en ciertos ejercicios (WOD) en el box, entre otras cosas.

¡LO MÁS IMPORTANTE! Lo mejor es repartir el consumo total de proteínas en las 5-6 comidas diarias, así evitarás los picos de insulina (evitas transgresiones dietéticas), porque vale más el consumo total y no cuando las consumes, además de ser mucho más saludable.

 

Si han quedado dudas acerca de las proteínas y los batidos de proteínas, espero tus comentarios

Bibliografía:

(1)Cribb PJ, Hayes A.”Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy” Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.
(2)Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD.”Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength” Amino Acids. 2007;32(4):467-77. Epub 2006 Sep 20.
(3)Verdijk LB1, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ.”Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men” Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):608-16. doi: 10.3945/ajcn.2008.26626. Epub 2008 Dec 23
(4)Wycherley TP1, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD “Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes” Diabetes Obes Metab. 2010 Dec;12(12):1097-105. doi: 10.1111/j.1463-1326.2010.01307.x.
(5)Brad Jon Schoenfeld1, Alan Albert Aragon and James W Krieger “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:53
(6)Bounous G “Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment” Anticancer Res. 2000 Nov-Dec;20(6C):4785-92.
 

2 Comments

  1. carlos monarrez 30/10/2016
  2. fernando 04/12/2016

Deja un comentario