Las flexiones en pica o Pike Push Up es un ejercicio de calistenia (ejercicios físicos con el propio peso corporal) de nivel intermedio. Aunque no lo creas son mucho más difíciles que las flexiones de pecho comunes, esto gracias a los cambios del sentido de empuje y también por los diferentes músculos que trabaja las flexiones en pica.
Este ejercicio se realiza sin ningún tipo de material deportivo. Lo único que sí se debe hacer, es que antes de realizar estas flexiones debes fortalecer los hombros lo más que puedas.
Esto lo podemos hacer con algunos ejercicios de press de hombros, los cuales son los mejores para trabajar los músculos de la zona.
⚡INDICE DEL ARTICULO
- 1 ¿Qué son las flexiones en Pica?
- 2 ¿Por qué cuesta más trabajo hacer las flexiones en picado que las normales?
- 3 ¿Cómo hacer las flexiones en Pica o Pike Push Up?
- 4 ¿Qué músculos se trabajan con las flexiones en Pica?
- 5 Algunos consejos para posibles errores durante la ejecución de las flexiones en Pica
¿Qué son las flexiones en Pica?
Las flexiones en Pica o también conocidas como Pike Push Up, se trata de una variación de las flexiones de pecho ya conocidas por la mayoría. Son muy buenas para trabajar los músculos de los hombros, ganar fuerza y mejorar considerablemente la técnica de cara a las flexiones verticales (hand stand push up).
Las flexiones en pica también ayudan a los músculos abdominales, lumbares, pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Estas flexiones se pueden realizar de una manera más difícil, esto en vez de colocar los pies en el suelo subirlos a un lugar más alto, como por ejemplo un banqueta pequeña o en una plataforma que pueda mantener tu peso.
En este caso el peso en tus hombros variará en que tan alto coloque los pies, además que también se parecerá más a las flexiones verticales.
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¿Por qué cuesta más trabajo hacer las flexiones en picado que las normales?
Estas flexiones cuentan más trabajo a comparación de las normales por el ángulo en que se tienen que hacer el ejercicio. Como dijimos anteriormente las flexiones de pica son uno de los ejercicios de calistenia, donde la variación de la posición tendrá un papel muy importante en cuanto a la dificultad, pudiendo ser más alta o baja, lo que es un punto positivo ya que se puede trabajar en la intensidad deseada.
Es decir que las flexiones en pica cuestan más que las normales por el empuje vertical hacia arriba, lo que implica utilizar más los músculos del hombro, tríceps y menos el pectoral, que este al ser un músculo grande tiene la posibilidad de desarrollar más fuerza que el deltoides y el tríceps.
En conclusión en cuanto más vertical sea el empuje menos trabajaremos los músculos pectorales, y más los hombros y tríceps. Al igual pasa si lo hacemos al revés, es decir que cuanto más horizontal sea el ángulo en el que trabajamos se trabajará más los músculos pectorales y menos costará realizar el ejercicio.
¿Cómo hacer las flexiones en Pica o Pike Push Up?
Estos son los pasos para realizar correctamente las flexiones de Pica o Pike Push Up:
- Primeramente debes colocarte en donde vayas a hacer las flexiones en forma de A.
- Debes colocar los pies tan juntos como puedas con las manos, claro que sin dejar de mantener las piernas bien estiradas durante la ejecución del ejercicio.
- El trasero debe ser el punto que más alto debe estar del cuerpo.
- Coloca la cabeza entre los brazos, debes ir bajando el cuerpo paulatinamente hacia delante hasta que las manos y la cabeza formen una posición triangular. No trates de bajar rápidamente y lo mejor es que durante la ejecución del ejercicio en todo momento mires hacia el suelo para un mayor equilibrio.
- Una vez que tu nariz toque al suelo o llegue a la altura de tus manos, empuja con todas tus fuerzas para volver al punto inicial. Y así sucesivamente, haz las que desees hacer. Al subir debes recorrer la misma trayectoria que hiciste cuando ibas bajando.
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¿Qué músculos se trabajan con las flexiones en Pica?
Dependiendo del grado en el que realices este ejercicio serán los músculos que se trabajen y con mayor o menor intensidad. Los principales músculos involucrados las flexiones en Pica son:
- Músculos principales: Deltoides anterior (músculo del hombro), y tríceps.
- Músculos secundarios: El pectoral mayor (clavicular), deltoides lateral (músculo del hombro), serrato, trapecio y musculatura del core (músculos abdominales, lumbares, glúteos, pelvis y la musculatura profunda de la columna). Estos con menor intensidad que los anteriores.
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Algunos consejos para posibles errores durante la ejecución de las flexiones en Pica
Generalmente las primeras veces al realizar cualquier ejercicio son un poco complicadas de hacer, lo que es normal. Te aconsejamos que te tomes el tiempo necesario en ir practicando la técnica para ejecutar estas flexiones en Pica. De lo contrario podrías generar algunos problemas en tus muñecas o hombros. A continuación te daremos algunos consejos para que tengas en cuenta al momento de ejecutar este ejercicio y para que lo logres hacer correctamente.
- La posición de las manos: Es importante que al momento de realizar el ejercicio fijarte que la posición de las manos están debajo de los hombros. De lo contrario si se separan las manos más allá de la línea de los hombros el ejercicio será muy difícil de hacer.
- La posición de la cabeza: Lo recomendable es que durante todo el ejercicio estés mirando hacia el suelo o hacia tus pies, lo que te ayudará a controlar el equilibrio y será similar a las flexiones verticales.
- La posición del abdomen: El abdomen debe estar rígido (activo) al momento de bajar, como también debe estar en línea recta con los hombros. Para hacerlo más fácil puedes trazar una línea recta imaginaria con el trasero, los hombros y las manos.
- Controlar la bajada: Un punto muy importante, debes controlar las bajadas no hacerlas tan rápidas ni tan lentas ya que te puedes estropear las muñecas o los hombros.
- La intensidad: Como ya sabemos la intensidad varía dependiendo de la altura de los pies. Si estás comenzando con este ejercicio lo mejor es que inicies con los pies en el suelo subiendo progresivamente la intensidad
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