Problemas del manguito rotador en los ejercicios de pesas

El manguito rotador es un conjunto de cuatro músculos –supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular– los cuales se originan en el omóplato o escápula y se insertan en la parte superior del brazo (en el húmero).

Estos músculos y sus tendones actúan para estabilizar el hombro, pero su función principal es mantener la cabeza del húmero dentro de la cavidad donde se encuentra (la fosa glenoidea) mientras realizamos diferentes movimientos de los brazos.

Las lesiones del manguito rotador generalmente surgen tras años de uso excesivo. Por ejemplo, si en tu trabajo tienes que elevar constantemente los brazos por encima de tu cabeza o si asistes asiduamente al gimnasio y sueles entrenar con cargas muy elevadas para los músculos de los brazos.

El síntoma más característico tras una lesión del manguito rotador es dolor localizado en el músculo deltoides (es decir, dolor en la parte superior, lateral y/o posterior del hombro). Si cualquier movimiento del brazo por encima de la cabeza le causa dolor, lo más probable es que tenga un problema con el manguito rotador.

Manguito rotador y ejercicios de pesas

Por lo tanto, si sufres de dolor en los hombros debido a un manguito rotador lesionado o sensibilizado, te recomendamos evitar los siguientes ejercicios de pesas –especialmente con cargas pesadas o calentamiento inadecuado. Si realizas estos ejercicios, lo más probable es que sientas dolor en el manguito rotador inflamado o lesionado, o que el dolor que continuamente sientes allí empeore.

1. Press de hombros ya que estás realizando un movimiento por encima de la cabeza. Sin embargo, si no quieres dejar de realizar este ejercicio minimiza la carga y utiliza un agarre neutro (las palmas de las manos deben mirarse la una a la otra) para reducir el dolor en los hombros.
2. Press de tríceps por encima de la cabeza. Este ejercicio causa dolor no necesariamente durante su realización sino mientras colocas la carga por encima de tu cabeza y al culminar el ejercicio cuando bajas la carga.
3. Seated dips o fondos sentado debes evitarlos, incluso aun los que se realizan sólo con el peso corporal.
4. Fondos en barras paralelas ya que pueden causar pinzamiento de los músculos del manguito rotador.
5. Jalón lateral con agarre ancho o wide grip lateral pulldown ya que incluso realizar este ejercicio con una carga moderada puede agravar un manguito rotador lesionado. Si deseas entrenar la fuerza en esta máquina, utiliza un agarre estrecho en vez de un agarre ancho.
6. Press militar por detrás del cuello/espalda debido a que incluso las personas con hombros sanos deberían evitar este ejercicio de pesas ya que pueden causar diversas lesiones en el manguito rotador.
7. Press en banco plano o flat bench press. La mayoría de personas que realizan este tipo de ejercicio con mucha carga han sufrido de dolor en el manguito de los rotadores. Cualquier persona con problemas en el manguito rotador sentirá dolor al realizar este ejercicio, a menudo incluso con peso ligero.
8. Push up ya que es una prensa de banco invertida. Los push up profundos son incluso peores.
9. Elevaciones laterales o lateral/side raise. Este ejercicio te causará un fuerte dolor al realizarlo, sin embargo también depende de cuál de los 4 músculos del manguito rotador está inflamado o lesionado.
10. Cable crossover. Al realizar este ejercicio o rutinas de ejercicios en esta máquina sentirás un dolor agudo que te acompañará durante el resto del día y que tardará en disiparse varios días.

Por lo tanto, si deseas prevenir las lesiones del manguito rotador debes evitar los trabajos o el uso excesivo de movimientos con tus brazos por encima de la cabeza. Y al entrenar, tener precaución al realizar los ejercicios de pesas mencionados anteriormente. En todo caso, acude a tu fisioterapeuta para aclarar cualquier duda con respecto a esta u otra temática relacionada con tu salud física.

Agradecimientos a Fisioterapia-Online.com que han colaborado con Cronosfit desarrollando esta entrada.