Día 1: Bíceps + Tríceps Curl con Barra “Z” en banco Scott + Press Francés: * 1ª biserie: 12 rep. en curl y press * 2ª biserie: 5 rep. 1/2BL + 5 rep. 1/2AL en ambos * 3ª biserie: 5 rep. LC + 5 RC en ambos * 4ª biserie: 10 rep. L en […]
Semana 3 Día 1: Bíceps + Tríceps RUTINA DEFINICIÖN Leer más »
Día 5: Pectoral + Dorsal: Press inclinado en convergente o mancuernas + Dominadas al frente abiertas: * 1ª biserie: 15 rep. en press y al máximo en dominadas * 2ª biserie: 12 rep. en el press y al máximo de dominadas (con lastre si puede ser) * 3ª biserie: 4 rep. lentas + 4 rápidas
Definición 8 semanas: Semana 2, Día 5 Definicion Leer más »
Día 3: Bíceps + Tríceps Curl con Barra “Z” + Tirones por la espalda en polea alta: 5 x 12 – 10 – 5L+5R – 10L – 10R Curl en Banco Scott con barra agarre semipronación + Fondos en Paralelas: * 1ª biserie: 10 rep. en curl y al máximo en los fondos
Definición 8 semanas: Semana 2, Día 3 #definicion Leer más »
Día 2: Pecho + Espalda Press banca + Jalones al frente: 3 x 10 Press banca (con barra) + Dominadas o Jalones al frente: * 1ª biserie: 10 L * 2ª biserie: 10 R * 3ª biserie: llevando la barra al cuello, 5 CL + 5 1/2B en press, en las dominadas / jalones 5
Definición 8 semanas: Semana 2, Día 2 Definición Leer más »
Semana 2, Día 1: Hombros Press Militar (barra por delante): 5×12-10-10-8-8 Press Arnold con mancuernas: 3×10-10-8 Elevación frontal con barra de pie apoyando la espalda contra la pared + Encogimientos de Hombros: 4×10-10-8-8 Elevaciones Laterales a un brazo: * 1ª superserie: 10 rep. a cada brazo + 8 rep. a cada
Definición 8 semanas: Semana 2, Día 1 Definición Leer más »
La octava fase de nuestro entrenamiento consiste en 8 semanas enfocadas a la definición muscular. Este ciclo puede ser el más complejo a la hora de leer la rutina, por ello he tratado de simplificarlo al máximo. En otros apartados siempre os indico el %RM objetivo, en este caso prima más realizar todas las series
Octava fase: definición (8 semanas) Leer más »
Entrenamiento de potencia para ir enfocándonos a nuestra próxima fase que será la definición muscular. Hasta el momento nos hemos centrado en ganar volumen y fuerza, además hemos estado entrenando seriamente, preocupándonos por la técnica y los pesos que movemos, quien más y quien menos, seguro que ha mejorado su repetición máxima de cuando ha
Séptima fase: potencia (3 semanas) Leer más »
Después de una semana de descanso estamos listos para afrontar 3 semanas de entrenamiento de fuerza, en este caso vamos a combinar una rutina de fuerza clásica (5×5) con entrenamiento Maxex (combinación de ejercicios de fuerza máxima con ejercicios de explosividad). Este microciclo estará compuesto de 3 días de entrenamiento semanal donde combinamos 2
Sexta fase: fuerza (3 semanas) Leer más »
Al margen de las diferencias existentes entre hombres y mujeres, su entrenamiento de pesas no tendría por qué ser muy diferente. Presentamos una rutina de 4 días semanales, donde se incide primordialmente en las piernas, especialmente diseñada para aquellas personas que quieran potenciar la musculatura de extremidades inferiores. Un error habitual en mujeres es sobreentrenar
Rutina 4 días de pesas para mujeres (Definición) 2 días Pierna Leer más »
Basándonos en los mismos principios que en la primera fase de hipertrofia, vamos a crear un plan de 6 semanas de hipertrofia de 4 días de entrenamiento a la semana, con un mismo circuito que nos ayudará a ganar más masa muscular, gracias a utilizar principalmente, grupos musculares grandes. Para determinar el nivel de cada
¡Sálvese quien pueda! Hipertrofia (6 semanas) Leer más »