Día 1: Bíceps + Tríceps
Curl con Barra “Z” en banco Scott + Press Francés:
* 1ª biserie: 12 rep. en curl y press
* 2ª biserie: 5 rep. 1/2BL + 5 rep. 1/2AL en ambos
* 3ª biserie: 5 rep. LC + 5 RC en ambos
* 4ª biserie: 10 rep. L en ambos
* 5ª biserie: 10 rep. 1/2BL
Curl 21 con espalda pegada en pared + Rompecocos con una mancuerna:
* 1ª biserie: 7 1/2B + 7 1/2A + 7 completas en el curl, en el Rompecocos 7 1/2B + 7 CR + 7 1/BL
* 2ª biserie: 7 CL + 7 1/2B + 7 CR en curl y en el rompecocos
* 3ª biserie: 7 1/2AL + 7 1/2BL + 10” isométricos en la posición intermedia (ángulo de 90º en el flexor del brazo), esto en el curl, en el rompecocos 7 CL + 7 CR + 10” isométricos en la posición intermedia (90º aprox.)
Curl martillo superseriado + Patadas de Tríceps superseriado:
* 2 biseries ascendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos, empezar por la
manc. pequeña, seguido a la intermedia y seguido a la grande. Nº de rep. a 10 la 1ª, las demás al máximo.
* 2 biseries descendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos (pueden ser iguales o mayores que en la anterior parte, nunca menos a no ser que no lo hayáis realizado bien), empezar por la grande, seguido a la intermedia y seguido sin parar pasar a la pequeña. Nº de rep. a 8-10 la 1ª serie, las demás al máximo de rep.
Curl Femoral alterno con Aductores en aparato: 6 series a 10 rep. L en todas las series.
Peso Muerto: 4 x 10
Abdominales:
– Encogimientos de piernas colgado en barra, llevando las piernas al bajar en diagonal hacia el frente y al subir intentar pegar con las rodillas en el pecho: 5 x 20 rep.
– Encogimientos de Tronco tumbados: 5 x 20 rep. + 10 elevaciones de tronco completas + 10” isométricos aguantando en la posición alta + (opcional) 10 encogimientos muy lentos.
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