El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorías de Chad Waterbury (fisiólogo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.
“Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!”
“Más Musculoso en 12 semanas V.2”
Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa. ¡DESCUBRELOS!
La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.
Indicaciones y consejos:
- Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
- Respeta los tiempos de descanso
- Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
- Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%
Semana 1
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones
2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
6-Press francés 2 series x 5 repeticiones
7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Press francés 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
6- Press francés 2 series x 15 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 2
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 3
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Zancada 3 series x 5 repeticiones
2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones
3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones
4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones
6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones
7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones
3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones
4- Zancada 3 series x 8 repeticiones
5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Zancada 3 series x 15 repeticiones
3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones
4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones
6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 4
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones
3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones
3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 5
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones
2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones
6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones
3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones
6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 6
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 7
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones
2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones
6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones
6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 8
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.
No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.
Buenas,
A pesar de ser antigua la entrada, no por ello menos interesante,
Hay algo que no logro entender porque está estructurado así:
Tengo entendido que series con pocas repeticiones están más enfocadas más a fuerza y permiten una recuperación del SNC más completa, con descansos de hasta 2 min.
Por otro lado, series con muchas repeticiones no permiten un descanso tan completo, por lo que moverías menos peso y este caso los descansos si estarían en torno a 60s.
Según veo en este post, aquí ocurre todo lo contrario, series muy cortas con descansos muy pequeños y series con más repeticiones y grandes descansos.
Lo correcto es como tú dices, en la entrada, https://cronosfit.com/rutina-fullbody-mas-musculoso-en-12-semanas-v-2/ explica mejor los tiempos de descanso y los porcentajes de RM, creo que en los comentarios ya habia aclarado esto alguna vez, pero se me pasó editarlo. Gracias por avisar.
Hola! !Esta rutina me viene estupenda,es super completa.Pero debido a que no voy al gym,lo hago en casa,hay algunos ejercicios que no puedo realizar,tales son los remos con polea,concentrado de tríceps con polea,jalonea trasnuca y prensa de punteras,me podrias dar otros alternativos con barra o mancuerna para tales y poder substituirlos?esta rutina es la mejor que e encontrado,es la que mas se adecua al equipo del que dispongo,no quiero dejarla,dame alguna solucion porfavor.Gracias y buena entrada de año!!
Hola Manu, encontrarás una lista de ejercicios que puede ayudarte en https://cronosfit.com/rutinas-y-ejercicios/
A ver si puedo ayudarte con las sustituciones:
-remos con polea, todos los ejercicios de remo puedes hacerlos con una barra o mancuerna, bloqueando bien la espalda podrás imitar el movimiento de la maquina.
-concentrado de tríceps con polea por el press francés o flexiones de brazos (fondos) diamante
-jalonea trasnuca, puedes hacer pike push ups o trabajar en la barra de dominadas
-prensa de punteras, vale que hagas cualquier ejercicio para gemelos, sobre el suelo de punteras levantando peso o al borde de un escalón para bajar con mayor profundidad.
Esta bien agregarle un día mas es decir esta rutina hacerla 4 días a la semana ?
Hola Jorge, en los comentarios verás que hay gente que añade un día más a la semana para suplir carencias que tiene, sobre todo en pierna y hombros. Un saludo
Ganas volumen con esta rutina y una dieta de volumen? (Ectomorfo)
Eres lo que comes Tony 😉 No es con la que más volumen conseguirás, pero lo vas a notar, puedes revisar los comentarios de otros lectores. Un saludo
Buenas hermano, una pregunta los dias pesados que son ejercicios de 5 repeticiones. Por ejemplo en el curl de biceps no se puede aumentar las repeticiones en vez de 5 ser 8-12 ?
Hola Ronald, esa fue una de las mejoras que se tuvieron en cuenta en la segunda versión de la rutina, tienes toda la razón, en grupos más pequeños se podría trabajar con alguna repetición más para no tener que trabajar tan cerca del RM.
Una pregunta los dias de descanso se podrian utilizar para hacer cardio
Muy buenas crak, un duda que tengo, realmente el dia uno de cada semana seria de fuerza maxima no?
Eso es Alvaro. Un saludo
hola que tal lo que queria saber si se puede haces la rutina 3 dias seguidos sin descanso y repetirla 2 veces a la semana?
Hola, esta bien pensado;), pero seria muchísima carga de trabajo, seria muy difícil mantener la intensidad adecuada para conseguir los objetivos marcados, trabaja bien los días de entrenamiento con los pesos estipulados y el día que toca querrás descansar o al menos no tocar las pesas. Otra opción es que hagas un añadido y crees un 4º día de entrenamiento según tus preferencias.
La rutina es por ejemplo, lunes, miercoles , viernes
Si. Un saludo
hola,yo igual voy un poco al reves,vengo de hacer triseries..biseries..descendentes..trabajo cardiovascular durante mucho tiempo, y me noto estancado, he empezado con esta rutina y me gusta mucho por ser dinamica y novedosa,no busco ser LA MASA” sino tener un fisico gym,musculoso pero limpio…con que me recomendarias seguir al finalizar esta rutina? gracias
Hola Rafael, puedes probar con la segunda versión: http://cronosfit.com/rutina-fullbody-mas-musculoso-en-12-semanas-v-2/ o con algo así: http://cronosfit.com/rutina-cuerpo-de-atleta-definicion-intensiva-en-4-semanas/ , http://cronosfit.com/plan-de-entrenamiento-de-8-semanas-para-artes-marciales-intermedios-avanzados/
Hola, me dio mucho resultado la rutina, estoy muy agradecido.
Me gustaría que me recomiendes una rutina de 4 días de volumen, tipo torso pierna y enfocado en piernas.
Hola Emilio, ahora mismo no tenemos ninguna publicada de ese tipo, pero ya sabes que con frecuencia ponemos rutinas nuevas.
Aún así en http://cronos.fit/services/ estamos trabajando en un servicio profesional. Un saludo
Hola, muy buena rutina pero quisiera saber exactamente en que semana debo aumentar los pesos ya que segun dices es cada 2 semanas, al momenot de cambiar los ejercicios, y otra consulta, que tipo de rutina me recomiendas una vez terminados los 2 meses con esta?
Hola Fabian, el tema de los pesos depende del nivel:
-Principantes, lo recomendable seria calentar y trabajar las distintas series en piramidal, terminando la última con el máximo peso posible en cada ejercicio.
-Avanzados, calentar bien y trabajar las series indicadas por RM, si son 5 repeticiones entorno al 87%, 8 repeticiones entorno al 80% y 15 repeticiones en torno al 65%.
Luego a parte de eso, que seria el día a día, cada dos semanas tratar de subir tus máximos un 5%.
Cuando acabes esta rutina puedes probar: http://cronosfit.com/rutina-cuerpo-de-atleta-definicion-intensiva-en-4-semanas/ o http://cronosfit.com/rutina-cuerpo-de-atleta-definicion-intensiva-en-4-semanas/ o mirar alguna rutina en http://cronosfit.com/category/rutinas-y-ejercicios/ más clásica. Un saludo
Muchas gracias por el consejo….
hola , llevo 4 meses sin entrenar , quiero subir peso y masa muscular , peso 66 kg esta rutina me servira?
Hola Edgar, te recomiendo comenzar con alguna de las semanas de adaptación que se proponen en la rutina de 40 semanas: http://cronosfit.com/entrenamiento-anual-40-semanas-hipertrofia-fuerza-potencia-y-definicion/ antes de comenzar con una tipo Full Body, ya que viene de un parón. Un saludo
Amigo como vez esta rutina de 3 días. Es mucho volumen debo quitar ejercicios?
Sentadillas
Hip Thrust
Peso muerto
Press pecho
Dominadas
Fondos
Press Militar
Remo con barra
Curl bíceps
Press francés
Face pull
Saludos!!!
Hola Salvador, veo que es similar a lo que publiqué en http://cronosfit.com/rutina-fullbody-mas-musculoso-en-12-semanas-v-2/
Espero que te sirva de ayuda para adaptar tu rutina. Un saludo
Hola buenas tengo una duda, es adecuado hacer biseries para hipertrofiar?
Son perfectamente validas como método de hipertrofia 😉