Entrenamiento Anual 40 Semanas: Hipertrofia, fuerza, potencia y definición

¿Buscas motivación?, ¿Quieres un plan anual con el que conseguir una forma física envidiable?… has llegado a la entrada que estabas buscando.

Este lunes comienza tu nueva vida

Diariamente publicaremos en nuestra cuenta de Instagram el work of the day “WOD” adaptado a 3 niveles según tu forma física actual: principiantes, intermedios y expertos. Todos ellos vendrán identificados con un hashtag #cronosfitwood00X (según el número de sesión que corresponda) por si tenéis alguna duda específica que lo podáis etiquetar o enviarnos vuestras fotos realizando las rutinas.

Con frecuencia iré actualizando esta entrada del blog para ir detallando los pasos de la rutina, las abreviaturas y aclarando las dudas que vayan surgiendo.

La rutina se dividirá en unos 8-9 microciclos hasta completar un total de 40 semanas, para hacer hincapié en determinadas cualidades físicas. Iniciaremos la rutina anual con una fase de adaptación anatómica, para coger tono y evitar lesiones a lo largo de la temporada y posteriormente iremos rotando las fases de hipertrofia, fuerza máxima y conversión en potencia, para finalizar con un periodo de definición y potencia intensivo.

El objetivo es contar a mitad de la temporada con un pico de forma físico envidiable y terminar la semana 40 con un cuerpo armónico a la par que útil, pudiendo practicar diferentes deportes con soltura, potencia e intensidad.

No buscamos solo un cuerpo musculado, queremos que sirva también para algo. Se puede conseguir el volumen muscular de un jugador de rugby o un peso pesado de boxeo y a la par estar ágil y desenvolvernos con explosividad a la hora de realizar un sprint; por lo que en algunos aspectos la rutina se diferenciará del entrenamiento de culturismo clásico.

“Entrada en constante cambio hasta la finalización de las 40 semanas” Guardala en favoritos

Tienes 1 semana para utilizar el hashtag #aceptoelretocronosfit en Instagram con tu foto y al finalizar las 40 semanas premiaremos a los 3 que consideremos mejores, ya sea por su físico, cambio radical o esfuerzo.

Primera fase: Adaptación Anatómica

Descanso entre ejercicios:

-PRINCIPIANTES 90 segundos

-INTERMEDIOS 75 segundos

-EXPERTOS 60 segundos

Descanso entre circuitos:

-PRINCIPIANTES 3 minutos

-INTERMEDIOS 2 minutos

-EXPERTOS 1 minuto

Número de circuitos por sesión:

-PRINCIPIANTES 2 circuitos

-INTERMEDIOS 3 circuitos

-EXPERTOS 5 circuitos

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS %RM

Semana 1 – 30% – 35% – 40% RM

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS – Número de repeticiones

Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP: todas las posibles y SRYR: según Repetición máxima y número de repeticiones de la semana, los cuales se detallan en la siguiente tabla:

Semana 1 – 15 – 15 – 12 repeticiones

Semana 1: Adaptación Anatómica

Semana 2: Adaptación Anatómica

Semana 3,4,5 y 6: Adaptación Anatómica

Segunda fase: Hipertrofia (6 semanas)

Semana de descanso: 1 semana

Tercera fase: Fuerza (3 semanas)

Cuarta fase: Potencia (3 semanas)

Quinta fase: Hipertrofia (6 semanas)

Semana de descanso: 1 semana

Sexta fase: Fuerza (3 semanas)

Séptima Fase: Potencia (3 semanas)

Octava fase: Definición (8 semanas)

 

ESTE LUNES PRIMER WOD, NO TE LO PIERDAS

13 Comments

  1. Pol Creus 24/04/2016
    • C. F. Galache 29/04/2016
  2. Nicolas 31/05/2016
  3. Fran 26/06/2016
    • C. F. Galache 26/06/2016
  4. Fran 26/06/2016
  5. Fran 27/08/2016
  6. Fran 27/08/2016
    • C. F. Galache 07/09/2016
      • Fran 07/09/2016
  7. Nolito 03/09/2016
    • C. F. Galache 07/09/2016

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