Como hacer correctamente el Peso Muerto.

No hay nada como el peso muerto para sentir que estás trabajando bien en el gimnasio. Es un ejercicio muy completo donde se trabaja el tren inferior, glúteos, la espalda baja, los brazos y antebrazos y los hombros. Es uno de los ejercicios considerados “reyes” junto con el press de banca y las dominadas. Pero lo más importante de este ejercicio no es el peso, si no la correcta ejecución, porque es el ejercicio peor ejecutado por la mayoría en el gimnasio y el que más lesiones de espalda graves provoca. Si no cuidas la técnica en este ejercicio, lo más probable es que a la larga sufras problemas de columna acabando en una hernia discal que te llevará al quirófano.

Como decíamos antes, el peso muerto es un ejercicio temido porque es sinónimo de lesiones. Es raro verlo en el gimnasio (sobre todo si no es un gimnasio de barrio) y sólo un par de “expertos” o veteranos lo hacen. Eso tiene una explicación simple, quien no sabe hacerlo no se atreve. Pero si conociera los beneficios de este ejercicio seguro que lo haría. Simplemente hay que tener cuidado de hacerlo y no miedo de hacerlo. Todo está en la técnica, si la haces bien jamás sufrirás lesiones. Esto es aplicable a cualquier ejercicio.

Hay muchas variantes de peso muerto como el rumano o el de sumo, con mancuernas, … pero nos vamos a centrar en el peso muerto tradicional con barra.

Los Mandamientos del peso muerto:

#1 No arquees la espalda. Muy importante, la espalda siempre debe estar recta en todo momento. Si no puedes, baja peso o te lesionarás.

#2 Mantén los abdominales contraídos todo el tiempo, esto te ayudara a bloquear el “core” y ejecutar el ejercicio utilizando tu cuerpo como un bloque articulado por las caderas y rodillas y no por donde no debe.

#3 Mantén la barra lo más cerca posible casi rozando las espinillas hasta llegar a las rodillas, y luego casi rozando los muslos hasta que estés en posición vertical. Para una correcta postura, no separes los pies a mucha más distancia de la que hay entre hombros.

#4 Para hacer el paso de superar las rodillas, no pienses en tirar para arriba con la espalda, empuja las caderas hacia delante y la cabeza hacia atrás. Recuerda, tu cuerpo se articula por la cintura y las rodillas. La espalda es un bloque. Y para que te hagas una idea, al llegar a la altura de las rodillas la barra tiene que estar en vertical con los hombros (ni más hacia atrás y más hacia delante).

#5 Mantén la cabeza erguida y el pecho mirando hacia delante lo que te ayudará a mantener la espalda bien alineada.

#6 El último paso es enderezar el cuerpo con un movimiento completo y acompasado a la vez, de tal forma que alinees tu cuerpo verticalmente con las caderas, las rodillas y los pies.

Correcta ejecución de peso muerto

Correcta ejecución de peso muerto

Imagen obtenida de: fullfitness.net

2 Comments

  1. gino 11/02/2014
    • E. Javier C. 11/02/2014

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